Перетренированность мышц

Довольно часто атлеты впадают в состояние перетренированности, которому соответствует такие симптомы и признаки как, снижение силовых показателей и мышечной массы, потеря рельефа мышц, частые простудные заболевания, головные боли, бессонница и многое другое, а разговоры о личных рекордах в спорте, переходят, о том, как вообще сохранить достигнутый результат. Поэтому важно знать всем спортсменам, как лечить, а главное, как предотвратить перетренированность мышц.

Зачастую молодые спортсмены (новички) пренебрегают элементарными рекомендациями по тренировочному процессу и питанию, именно поэтому, данная категория атлетов входит в зону повышенного риска получения перетренированности организма.

Если вы начинающий спортсмен, то настоятельно рекомендуем ознакомится с информацией ниже, а также опытному атлету будет полезно знать, что изменить в своей жизни, чтобы тренировки проходили всегда энергично, эффективно и безопасно.

Перетренированность в бодибилдинге

Чтобы знать, как бороться с перетренированностью в бодибилдинге, да и вообще в любом виде спорта, надо определиться, в первую очередь, что это такое, как она действует на организм, из-за чего возникает, почему одни могут очень долгое время тренироваться и прогрессировать, а другие нет.

Перетренированность — состояние человека, характеризующееся угнетением психики, физической работоспособности, понижением интереса к тренировочному процессу, остановкой и понижением личных спортивных результатов.

Очень часто, перетренированность настигает молодых атлетов, новичков, у которых энтузиазм к занятиям с железом зашкаливает, они не хотят верить, что есть предел человеческих сил, они выполняют все и сразу, все упражнения за один день, по принципу чем больше, тем лучше.

Другой момент, когда более продвинутый атлет, выполняет все правильно, все упражнения по технике, не пропуская ни одну тренировку, хорошо питаясь, и отдыхая, но при этом он у него тоже наблюдается остановка спортивных результатов, чаще всего, причина кроется все в той же  перетренированности.

Организм не успевает оправится после получения силового стресса, то есть получаемая физическая нагрузка больше, чем восстановительные способности спортсмена.

В случае продвинутого атлета, регресс может возникнуть не на фоне перетренированности, а на фоне лимита возможности человеческих сил, поэтому очень важно различать реальные симптомы переутомления и реальное исчерпание генетики спортсмена.

Иногда бывает и такое, тренировочная программа работает, результат растет, сила и мышечная масса откликается отлично, однако, в какой-то момент, наступает ступор, остановка в мышечном росте, откатываются назад силовые показатели. Причина кроется, все в той же перетренированности, когда у вас произошел резкий скачек силовых показателей и прирост мышечной массы, тогда надо было рабочие веса скидывать назад, так как, организм, еще не перестроился полностью на работу с более тяжелыми весами, и вы «поймали» перетренированность. То есть, программа тренировок, в данном случае, вам подошла, но вы поторопились, и не сделали шаг назад, чтобы сделать опять два шага вперед.

Человеческий организм уникален, он может показывать огромную силу, выносливость, откликаться на силовую нагрузку, огромным приростом мышечной массы, но лишь, в том, случае, когда вы дадите ему все благоприятные условия для развития. В этом и есть ключ к пониманию преодоления перетренированности, к постоянному росту силы, мышечной массы и выносливости.

Однако возможности организма ограничены, поэтому, даже продвинутые спортсмены, достигают своего предела, который возникает не на фоне перетренированности, а на фоне адаптации мышц к нагрузкам, как результат достижение тренировочного плато, при котором останавливается всяческий прогресс физических показателей. Но об этом мы поговорим с вами в других статьях.

Периодизация тренировок

Еще одна очень важная вещь, которая влияет на перетренированность спортсмена, это циклическая нагрузка или периодизация, тоесть чередование легких и тяжелых тренировок.

Мы не можем, постоянно тренироваться с тяжелыми весами, восстановительные возможности организма ограничены, поэтому необходимо включать обязательно в своей силовой программе, как легкие тренировки, так и тяжелые, которые дадут гарантию восстановления сил и энергии.

Тоже правило и относится и к аэробным видам спорта (бег, лыжи, плавание и так далее), где также необходимо соблюдать правило цикличности, например, чередование тяжелых дней бега на пульсе 150-170, с легкими 110-130 ударов в минуту.

Совмещение бодибилдинга с другими видами спорта

Многие пытаются совместить бодибилдинг, с другим видом спорта, как правило, это различные единоборства (бокс, греко-римская борьба, дзюдо, самбо, бои без правил и другие), совершенно не понимая, что это абсолютно разный вид нагрузок, соответственно, невозможно будет показывать высокие результаты и там, и там.

Работа с железом (штанги, гантели, тренажеры) анаэробная, работа с собственным весом, на высоком пульсе, постоянно двигаясь, перемещаясь – аэробная. Получается, что культурист, у которого, выносливость желает оставлять лучшего, будет пытаться на бешеном пульсе бегать, или бороться, что в итоге приведет не только к нарушению сердечной деятельности, но и к неизбежному снижению мышечной массы и силы.

Поэтому, если вы все ровно хотите заниматься и бодибилдингом, и единоборствами, то вам необходимо развивать выносливость, однако в таком, случае, не ждите высоких результатов, ни в культуризме, ни в борьбе.

Но все, же бывают уникумы, которые умудряются совмещать железо и бокс, например, один из которых, всем известный Майк Тайсон. Но и в этом случае, фигура Майка была похожа на бодибилдирскую, но все же до уровня профессионалов ему было очень далеко. Поэтому, делайте акцент, на тот вид спорта, в котором вы хотите стать продвинутым, не тратьте драгоценные силы на другие виды, которые растрачивают бессмысленно энергетические ресурсы.

Если выбрали бодибилдинг, то и занимайтесь только им, вы можете, конечно, бегать, заниматься аэробной нагрузкой, но только в свое удовольствие, на пульсе 120-130 ударов не более 15-20 минут.

Если вы хотите иметь функциональные мышцы, то есть – сильные, рельефные и выносливые, тогда вам не просто можно, вам нужно совмещать аэробную нагрузку с анаэробной, но к сожалению объемы мышц в таком случае будет на порядок ниже, чем если бы вы занимались только одним бодибилдингом.

А теперь, все сказанное выше о перетренированности структурируем, и обозначим, конкретные причины, симптомы, и лечение.

Частые причины перетренированности

Наиболее частые причины, которые провоцируют перетренированность у спортсмена.

Внешние обстоятельства

Как известно, спорт, бодибилдинг, это не только огромная физическая работа, но и внутренняя то же. Поэтому, наша работоспособность напрямую зависит от психологической обстановки внутри нас.

Проблемы в семье, на работе, постоянные ссоры, скандалы, горе, нехватка денег, приводят нас к постоянным стрессам, на уровне мозговой активности, из-за этого мы чувствуем себя разбитыми, подавленными, истощается нервная система, в конечном итоге у нас не хватает сил на проведение полноценной тренировки, и со временем, хроническая усталость неминуема приведит к перетренированности.

Не правильная техника выполнения упражнений

Грамотно составленная программа тренировок, сбалансированное питание, и полноценное восстановление, еще не является гарантией того, что вы добьетесь высоких результатов в культуризме.

Отсутствие понимание правильной техники выполнения упражнений, прежде всего базовых (многосуставных) в тренажерном зале, влечет за собой получение травм, ушибов, растяжений, различных болей в связках, суставах и позвоночнике, которые могут потом переходить в хронические (тендинит, артроз, остеохондроз и так далее), а также к затормаживанию процесса набора мышечной массы и силы из-за нарушения амплитуды движения, рабочих углов в упражнениях. Если второй вариант развития события не так страшен для атлета, то первый (травмы), может не только повлечь перетренированность (а она гарантирована будет в этом случае), но и в принципе к завершению спортивной карьеры (например, в результате полного отрыва большой грудной мышцы или межпозвоночной грыжи).

Легкомысленный подход

Легкомысленный подход граничит напрямую с ленью и безответственностью человека к своему тренировочному процессу.

Пропуски приемов пищи, плохой сон, халтура на тренировках, отсутствие разминки/разогрева, вредные привычки, все это напрямую действует на общефизическое состояние спортсмена, которое в этом случае будет подвергаться постепенному разрушению.

Как правило, подростки-культуристы, а также в принципе начинающие атлеты подвержены соблазну такого «раскайфованного» спортивного образа жизни, который ни к чему, как к перетренированности в конечном итоге не приводит.

Перенапряжение мышц

Выбрав правильную программу тренировок, вы сделаете только пол дела к успеху красивого, рельефного тела, остальное будет зависть, от того, как вы будите восстанавливаться, после тренинга. Суда входит, ваше питание, сон, фармакология, отдых, насколько физически интенсивна ваша работа, совмещаете ли вы бодибилдинг с другим видом спорта.

Если вы полноценно не восстанавливаетесь, растрачиваете свои физические силы на работу, другие виды спорта, плохо питаетесь, возникает, быстрая утомляемость, которая отрицательным образом сказывается на спортивных показателях.

Другой вариант, когда восстановительные возможности организма, не тянут, программу тренировок, в итоге мышцы будут получать излишнее перенапряжение, в результате процессы катаболизма (разрушения), начнут превосходить над процессами   анаболизма (роста).

Симптомы и признаки перетренированности

Основная задача спортсмена, любого уровня подготовки —  не впасть в перетренированность, определить на начальном этапе симптомы ее развития и вовремя отреагировать на них.

Ниже представлены отличительные признаки, которые сигнализируют человеку, о том, что его организм вероятнее всего подходит к пределу своих возможностей:

• Остановка роста силовых показателей и мышечной массы
• Упадок силы, потеря массы и рельефа мышц
• Хроническая усталость организма
• Отсутствие желания тренироваться, потеря мотивации
• Развитие необоснованной агрессии, излишняя раздражительность и депрессивность
• Постоянные ноющие боли в мышцах, связках, суставах
• Снижение иммунитета
• Отсутствие аппетита и либидо
• Головные боли, нарушение сна
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы, менструального цикла

Многие, даже опытные атлеты, не могут вовремя среагировать на симптомы перетренированности, в итоге она перерастает в хроническую, в результате чего карьера спортсмена ставиться под угрозу.

Хроническая форма перетренированности, одна из самых опасных, и требует незамедлительно принятия решающих действий, направленных прежде всего на скорейшем устранении факторов, которые вызвали ее.

Лечение перетренированности

Первая помощь, которая направлена на лечение перетренированности спортсмена:

1. Дать организму несколько дополнительных дней отдыха между тренировками (2-3 дня).
2. Поменять программу тренировок на более легкую (простую), либо снизить рабочие веса в упражнениях на 30-40%, то есть, если ваш жим штанги лежа на горизонтальной скамье, например, составлял 100 кг в 4 подходах на 8 повторений, то с учетом понижения нагрузки он составит 60-70 кг.

Зачастую, атлетам, достаточно этих двух простых советов, чтобы восстановить силы. Однако, чтобы комплексно решать проблему перетренированности, необходимо подключить полный арсенал восстановительных мер, которые можно и нужно использовать по возможности любому спортсмену:

• Увеличиваем дополнительный перерыв в тренировках от 2-3 дней до 1-2 недель
• Снижение тренировочной нагрузки, работа с очень легкими весами (на 50% ниже!)
• Увеличение продолжительности сна (до 10 часов)
• Поднятие качества питания, потребление адаптогенов, спортивного питания, витаминно-минеральных комплексов
• Регулярный мышечный массаж
• Избегание работы, связанной с чрезмерно нервной и энергозатратной деятельностью

Рост мышц, напрямую зависит от нервной системы, ее нельзя перенапрягать, большими объемами тренировок, тяжелыми весами и ежедневными стрессами.

Лечение перетренированности будет считаться законченным, если у вас снова появиться мотивация, желание тренироваться, прогрессировать. На практике, перетренированность считается излеченной, когда у вас снова начался прогресс в силе и массе.

Профилактика перетренированности

Зачастую, одна популярной проблемой, которая ведет к перетренированности является неправильно подобранный тренировочный план, поэтому, в качестве профилактическим мер рекомендуем прислушаться к советам:

1. Не занимайтесь долгое время по одной и той же тренировочной программе, мышцы адаптируются к стрессу, и перестанут откликаться на нагрузку.
2. Базовые упражнения должны всегда присутствовать в программе тренировок, но дополнительные (изолированные) старайтесь раз в 2-3 месяца комбинировать, менять между собой, например, если на верх грудных мышц вы делали жим штанги под углом, то в следующий раз сделайте жим гантелей под углом, или если передние и средние дельты качали жимом штанги стоя, то в другой раз тренируйте их жимами гантелей в верх сидя или жимом Арнольда.
3. Совмещайте (чередуйте) легкую нагрузку с тяжелой, чтобы организм мог, с одной стороны полностью выложиться, с другой стороны, аккумулировать силы, для тяжелого тренировочного дня.

Ну и конечно, мы приведем, стандартный набор правил, который является профилактикой перетренированности атлета:

• Старайтесь разнообразить свой рацион питания, для того, чтобы организм получал и усваивал все питательные вещества.
• Придерживайтесь принципов здорового питания, оно снабдит организм полезными микро и макроэлементами.
• Просыпайтесь не по будильнику, а по своим биологическим часам (когда проснулись, тогда и проснулись), ложитесь и вставайте в одно и то же время, но при всем при этом, не ложитесь позже 00-00 (так как в это время наблюдается максимальная выработка гормона роста).
• Избегайте стрессов и конфликтных ситуаций, но и себя в обиду не давайте!

Здраво мыслите — не путайте перетренированность с обыкновенной ленью, которая присутствует в каждом человеке.

Научитесь прислушиваться к своему организму, и понимать его, когда стоит сделать дополнительный день отдыха, а когда стоит дополнительно увеличить тренировочный стресс, чтобы одновременно дать мышцам адекватную нагрузку, стимулировать их рост, и не «поймать» перетренированность.