Креатин — одна из самых эффективных спортивных добавок, которую принимают атлеты по всему миру,для повышения силовых показателей, не зависимо от вида спорта, будь то бодибилдинг или плавание. В этой статье вы узнаете,как принимать креатин в порошке (моногидрат), а также распишем курс приема и дозировки.
Одна из самых лучших форм – креатин моногидрат, он очень быстро в организме связывается с фосфатом, превращаясь в креатинфосфат (КФ).Данный факт доказан многочисленными опытами и различными учеными, поэтому не стоит переплачивать в магазинах спортивного питания за «волшебную» форму креатина (креалкалин, ангидроус, неотон, трикреатина малат, альфа-кетоглутарат и прочее) которая якобы действуют на организм лучше, чем все остальные, это просто рекламный трюк и не более. Откладывается КФ преимущественно в скелетных мышцах.
Схема приема креатина
Часто, известные производители креатина, в форме моногидрата, или же в капсулах, совершенно не забоятся о порциях, приводя завышенную дозировку употребления креатина.
В принципе, схему приёма креатина можно разделить на две основные составляющие, первая фаза без загрузки (предпочтительнее), вторая фаза с загрузкой. Однако, стоит отметить, что также существует циклическая (3 дня принимаешь данную добавку, потом следует перерыв 3 дня, и цикл вновь повторяется) и схема низких дозировок (количество креатина потребляется в среднем по 2 г в сутки), но они не эффективны, и мы их не будем рассматривать.
Не зависимо от формы креатина (капсулы, раствор, порошок) схема загрузки не меняются:
Фаза без загрузки креатина: 5-6 грамм креатина принимается каждый день в течении 2 месяцев, потом следует сделать перерыв 3-4 недели, при этом важно помнить, что в тренировочные дни креатин принимается сразу после тренировки, вмести с протеиновым коктейлем, гейнером, либо аминокислотами, или с другой белково-углеводистой жидкостью, также, креатин можно выпить вместе с соком. На следующий день, после тренировки, сразу с утра, повторите процедуру, с те меже, напитками смешивая их с креатином, идеально, принимать креатин с соком и аминокислоты, так как аминокислоты моментально поступят в кровь, а сок улучшает транспорт креатина.
Фаза с загрузкой креатина: В первую неделю идет основная загрузка креатином, начинайте принимать по 5 грамм, 4 раза в день, в перерывах между приемами пищи, один из приемов в тренировочный день, должен идти сразу после того как вы потренировались. Независимо, от того, как принимается креатин, с загрузкой, или без, он всегда должен совмещаться с протеиновым коктейлем, гейнером, или аминокислотами, вместе со сладким напитком. В среднем, через неделю, начинайте уменьшать дозу до 2 грамм креатина в день. В общем, курс длиться один месяц, потом, целесообразно сделать перерыв 3-4 недели.
Имейте в виду, при приеме креатина, объем потребляемой жидкости вами должен быть значительным, на одну порцию креатина должно идти как минимум 200 мл воды.
В какое время принимать креатин
Ученые определили, что самое лучшее время употребления креатина, это после тренировки, так как в это время происходят изменения в обмене веществ, усиливается кровообращения, и на оборот, не рекомендуется принимать креатин перед тренировкой, так как нарушается водный баланс в организме, не путайте только с предтренировочными комплексами, которые содержат креатин, они имеют идеальный состав и соотношения компонентов для предстоящей тренировки.
Во время тренировки нельзя употреблять креатин, так происходит транзиторная дегидратация (обезвоживание) в организме, в результате чего, атлету сложнее выполнять те, или иные упражнения в тренажерном зале.
Научно доказано, что в день отдыха, сразу после того, как вы проснулись целесообразнее принимать креатин, утром, так как в это время концентрация гормона роста максимальна, вследствие чего лучше происходит транспорт креатина.
Дозировка креатина в порошке
Опираясь на научные исследования, можно с уверенностью сказать, что 20 грамм в день в течение 6 дней, с последующим поддержанием приема креатина в дозировки 2 грамм, в течение 1 месяца, равносильно регулярному приему креатина в 3 грамма, в течении месяца, то есть без загрузки.
Однозначно, можно сказать, что и в первом, и во втором случае рост сухой мышечной массы и силовых показателей увеличивается. Однако, заниженные дозировки, в 2 грамма в течение месяца, не оказывают существенного влияния на атлета, поэтому важно обращать внимание на порции, особенно актуально это, для креатина в капсулированном виде, когда производитель занижает концентрацию креатина в одной капсуле.
Транспорт креатина в клетки
Основная задача для организма, стоит в решении транспорта креатина из плазмы в мышечные клетки, без потерь. Данную задачу легко решает транспортный гормон инсулин, следовательно, наша задача, повысит как можно быстрее и больше уровень секреции инсулина. Есть в основном три продукта, которые моментально повышают секрецию инсулина:
- простые углеводы (виде сладкого напитка или сока)
- быстрый протеин
- аминокислоты
В последнее время, все больше и больше производители спортивного питания, начинают продавать креатин с разными вкусами, то есть, больше нет необходимости брать отдельно с собой коробочку сока или другого сладкого напитка.
Важно, выпивать большое количество воды вместе с креатином, во избежание обезвоживания организма и улучшения транспорта креатина. А также, анаболические стероиды, гормон роста, и инсулин естественно улучшают транспорт и усвояемость креатина.
Курс приема креатина
Теоретически можно принимать креатин на протяжении всей жизни, но последние исследовании говорят нам, о том, что возможно мышечные клетки могут привыкнуть к нему, и снизится восприимчивость к креатину, поэтому, целесообразнее делать перерывы в течение 2-4 недель, после месячного приема креатина.
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Добрый день, а можно ли принимать креатин с водой+мёд, или сахар/ или просто выпил и кусочек шоколада поел (до или после?) ?
Здравствуйте, креатин не только можно, но и нужно смешивать с довольно большим объемом сладкой жидкости, с целью повышения уровня инсулина, и уменьшения отрицательно действия на организм, в виде гидратации мышц (притягивание воды из плазмы в скелетные мышцы).
Мед, как и шоколад относится к быстрым углеводам (продуктам с высоким гликемическим индексом), поэтому, смешивать креатин в связке вода + мед или просто «размешали с водой, выпили, и съели кусочек шоколада», довольно разумна.
Также, отметим, что экспериментально ученными установлено, что аминокислоты и углеводы, в соотношении 50/50, также хорошо высвобождают уровень инсулина, обеспечивая мышцам, хорошую усвояемость креатина. Поэтому, он хорошо еще сочетается вместе, как с гейнером, так и с протеиновыми напитками.
Спасибо, но вот про протеиновые напитки и гейнеры ,относится ли к ним и домашний коктейль, к примеру я себе делаю такой : на 100-150г обезжиренного творога добавляю 200-300г молока, 20г овсяных хлопьев ,два банана (200г)и сырое яйцо одно или два?
Спасибо еще раз за вашу помощь!!
Можете не переживать, приведенный вами белково-углеводный коктейль, будет иметь высокий ГИ (гликемический индекс), а это значит, что креатин быстро и хорошо усвоиться в связки с ним.
Главным образом источником углеводов в вашем коктейле будет овсянка и бананы, ну а как вы уже знаете, связка углеводы и белок (молоко, яйца и творог) отлично стимулирует выработку инсулина в ответ на повышение сахара в крови. Кроме того, такая связка благотворно влияет на формирование мышечного гликогена.
А этим коктейлем выпивать креатин, или сначала пить креатин с водой и только за тем принимать этот коктейль, а и нужно сразу после тренировки?
Чисто из экономических соображений, мы бы вам рекомендовали, сначала употребить креатин с водой, а потом сразу выпить свой белково-углеводный коктейль, просто потому что, если смешать креатин моногидрат с протеиновым коктейлем, то некоторая часть его останется на стенках шейкера (стакана) в силу густоты.
А так вообще, принципиальной разницы нету, с чем вы запиваете креатин сначала, главное, что после этого, вы сразу принимаете коктейль.
Лучшие время приема креатина, — сразу после тренировки, и на следующее утро, по указанным схемам в статье (фаза с загрузкой и без нее).
С креатином все ясно ,спасибо, ну вот этот белково-углеводный коктейль не помешает гормону росту, просто я где-то читал что пищу нужно употреблять не раньше часа после тренировки?
Если вы имеете ввиду, белково-углеводное окно, то его в принципе не существует, последние научные данные говорят нам, о том, что важнее не то, когда вы «закинулись» углеводами и белками, а их суммарное количество, и их качество, в данном случае, время имеет второстепенное значение.
Кроме того, употребление белково-углеводного коктейля сразу после тренировки, будет иметь большее значение, если вы пропустили прием пищи. Сама по себе тренировка, является стрессом для организма, в результате которого в кровь выделяются соответствующие гормоны: кортизол, адреналин, которые разрушают мышцы, чтобы предотвратить эти катаболические процессы, необходимо быстрее восполнить затраты в гликогене и аминокислот, которые в свою очередь, стимулируют выработку инсулина, который и подавляет действие адреналина и кортизола, то есть препятствует разрушению мышечной массы.
Что касается первого вопроса, то на стимуляцию выработки гормона роста (ГР), влияет в первую очередь сама тренировка:
Обобщая все вышесказанное, необходимо найти золотую середину, между выработкой гормоном роста и так называемым белково-углеводным окном, одновременно, с тем, не снизить уровень гормона роста. Так как соматотропин, сам по себе обладает антикатаболическим действием, можно не беспокоиться, что ваши мышцы будут разрушены, за счет эффекта жиросжигания ГР, обеспечиться подпитка мышц АТФ если вы не выпьете протеиновый коктейль.
Поэтому, мы вам рекомендуем, выпивать не сразу белково-углеводный коктейль, а по прошествии 60-90 минут после тренинга, исключение составляют лишь очень худые люди (настоящие «хардгейнеры»), с массой как правило 50 кг и меньше (таким людям необходимо сразу после тренировки восполнить энергетические затраты, жиросжигание для них «опасно для жизни»).
А что на счёт соков из винограда с которыми советует пить креатин , они не притупляют действия ГР.Так как тогда принять всё-таки креатин сразу после тренировки?
Как выше в комментарии мы написали, если вы не полный «дрыщ», с минимальным процентом жира и мышечной массы, то употребляйте креатин вместе с виноградным соком по пришествию 60-90 минут, либо употребляйте сразу креатин, только смешав его с водой, но в этом случае, как вы уже поняли, транспорт креатина в мышцы будет несколько хуже, чем с соком.
Таким образом, выводы следующие:
Для дрыщей:
Для всех остальных атлетов:
Креатин (смешиваем с соком) и белковый коктейль следует употреблять через 60-90 минут после тренинга.
Здравствуйте!!
1)а можно принимать креатин когда не можешь в зал ходить пару дней или неделю-две?
2) можно ли принимать креатин занимаясь другим видом спорта как плавания, борьба, атлетика…?
Здравствуйте!
1) Креатин можно применять, как в случае, когда не тренируешься вообще, так и в случае пропуска тренировочных дней.
Вопрос возникает в другом, — целесообразности приема.
Как вы уже могли прочитать здесь, креатин нужен не только спортсменам, но и обычным вегетарианцам, или людям, которые не могут по тем или иным причинам потреблять в нормальных количествах мясо и рыбу. Поэтому, если вы относитесь ко второй категории людей, значит вам нужно потреблять креатин даже тогда, когда вы не тренируетесь.
Наибольший эффект от приема креатина, будет наблюдаться если вы будите активно тренироваться, в случае перерыва, из экономических соображений, вы можете его прекратить употреблять, так как, результата он вам не принесет.
2) Помимо бодибилдинга, креатин успешно применяется в других скоростно-силовых видах спорта (особенно, там, где требуется скорость, взрывная сила, коротковременные движения).
Если рассматривать конкретные виды спорта, например, в плавании, креатин рекомендован пловцам-спринтерам на короткие дистанции (50 -100 метров), в беге на 30-50-100 метров, ну и конечно он нужен в метании копья, молота и прочее.
В борьбе, креатин также нужен, ведь порой надо совершить быстрый и мощный бросок, однако, имейте ввиду, помимо увеличения силы, прием креатина связан с ростом мышечной массы, при этом вслед за увеличением мышц, будет ухудшаться ваши функциональные возможности, выносливость.
Резюмируя, можно подвести итог, — чем ближе спорт к скоростно-силовому виду, тем важнее для атлета становиться дополнительный прием креатина и наоборот, чем дальше (где важнее выносливость, и «функционалка») тем менее важнее креатиновая добавка.
А что на счёт такого приёма креатина:
в каждое утро по 5 грамм креатина с водой с сахаром или медом (к стате сколько нужно их).
А в дни тренировки плюс ещё 5 грамм после неё ну с чистой водой чтобы ГР не мешать делать своё дело(или от инсулина ГР нечего не будет?)
Михаил, если вас интересует рост мышечной массы и силы, то вы не на тех вещах акцентируете свое внимание. Креатин, это всего лишь добавка к основному рациону питания, не более того. Такие тонкости, как – сколько грамм, мл, сахара добавлять в воду при смешивании с креатином, они не нужны обычному спортсмену, скорее всего такая информация нужна людям, которые ставят научные эксперименты в лабораториях о действии и прочее креатиновых добавок.
Придерживайтесь обычной, стандартной схемы при приеме креатина: смешивайте со сладким напитком, если имеете худощавое телосложение, то употребляете сразу после тренировки, если спортивное, массивное телосложение то употребляете спустя 60-90 минут, по указанной схеме в статье (фаза с загрузкой и фаза без загрузки креатина).
Инсулин понижает уровень гормона роста в крови, поэтому, как мы уже писали выше в комментариях, если вы очень худы, то употребляйте креатин и протеин сразу после тренировки, если вы не полный «дрыщ», то выждите хотя бы 60 мин. и приступайте к приему креатиновой добавки.
Здравствуйте! Я приобрел протеин, ВСАА и креатин, как лучше всего это употреблять?!
Здравствуйте, оптимальная схема совмещения данных спортивных добавок следующая:
Кроме того, организм нуждается особенно сильно в данном спортивном питании на следующее утро после тренировки, поэтому имеет смысл употребить протеин и креатин с утра.
Таким образом самое важное время приема спортивных добавок: перед тренировкой, после нее и на следующее утро после тренировки.
Если протеин казеиновый, по типу 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, тогда его лучше употребить после тренировки, а также на ночь, перед тренировкой в этом случае так же подойдут БЦАА аминокислоты.
Если ваше финансовые возможности позволяют по такой схеме употреблять спортивное питание — это очень хорошо, если вы только разово купили, тогда протеин употребляется перед тренировкой, после нее креатин и протеин, а также на следующее утро. Во время тренировки можно употреблять гейнер (если вы не склоны к накоплению лишнего веса), и/или обычную воду.