Магний (Mg)

Микроэлемент магний участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и ;энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.

Основные функции магния

  • Повышение энергетического потенциала клетки
  • Усиление метаболических процессов
  • Антагонизм с кальцием
  • Образование комплексов с молекулами АТФ и активация более 300 ферментов, в том числе всех АТФ-аз (Mg-зависимость)
  • Участие в синтезе белков
  • Обеспечение расслабления мышечного волокна
  • Противодействие разобщению окисления с фосфорилированием
  • Участие в синтезе жирных кислот и липидов
  • Торможение высвобождения ацетилхолина из пресинаптического окончания
  • Регуляция гликолиза
  • Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот
  • Связывание норадреналина в гранулах (инактивация и резервирование)
  • Энергетический обмен
  • Пластический обмен
  • Электролитный обмен
  • Снижение уровня Na+ и Са2+ в клетке Повышение уровня К+ в клетке → Поляризация клеточной мембраны

Магний в продуктах питания

Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.

Магний и пищевые продукты
Магний в продуктах питания

Таблица содержания магния в продуктах питания

ПродуктСодержание магния, мг/100 г продукта
Фасоль167
Крупа овсяная133
Крупа гречневая113
Горох107
Пшено87
Хлеб ржаной73
Рис37
Хлеб из пшеничной муки31
Свекла22
Картофель17
Морковь17
Говядина16
Баранина15
Молоко цельное14
Яйцо (желток)12
Яйцо (белок)12
Лук12
Капуста12

Продукты содержащие магний в большом количестве

Хронический магниевый дефицит – явление довольно частое. Причины этого – неправильное, не сбалансированное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология. Для устранения дефицита врачи рекомендуют потреблять больше продуктов, растительного происхождения, потому что именно они содержат в своем составе больше всего магния.

Бананы, шоколад, фисташки, кешью, овсянка
Продукты содержащие магний в большом количестве

Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:

  • пшеница (отруби)
  • пшеничные зерна (проросшие)
  • какао
  • соевые бобы
  • кешью
  • арахис
  • нешлифованный рис
  • миндаль
  • хлопья овсяные
  • фасоль белая

Магний в спорте

Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.

Содержанием магния на 100 грамм продукта
Продукты питания богатые магнием

Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела.

Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в спортивное питание, в том числе в ZMA.

Таблица соотношения кальция и магния в пищевых продуктах

ПродуктСоотношение Ca:Mg
Фасоль1:1
Крупа овсяная1:1,8
Крупа гречневая1:2
Горох1:1,7
Пшено1:2,6
Хлеб ржаной1:2,5
Рис1:1,3
Хлеб из пшеничной муки1:1,6
Свекла1:1
Картофель1:2
Морковь1:0,5
Говядина1:5
Баранина1:2
Молоко цельное1:0,1
Яйцо (желток)1:0,1
Яйцо (белок)1:2
Лук1:0,4
Капуста1:0,4

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.

Магний в силовых видах спорта

Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног.

Микроэлемент магний в баночке
Магний (Mg) в капсулах

Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.

Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.

Источник: sportwiki.to


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите свое имя