В это статье вы узнаете, о том, какие бывают виды протеина и их различия между собой. Данная информация поможет вам подобрать под себя оптимальный вариант протеина для наращивания мышечной массы или для корректировки своего рациона питания.
Протеин это белок, он может быть как в порошке, так и в капсулированном/таблетированном виде. Белок состоит из аминокислот последовательно соединенных между собой пептидной связью. На прилавках магазина спортивного питания, очень часто протеин можно встретить в виде аминокислот (то есть тот же протеин только уже расщепленный до аминокислот), однако стоят они гораздо дороже, но и впитываются в кровоток моментально.
Протеины, или белки, выполняют очень много важных функций в организме, например:
- транспортная
- регулярная
- сигнальная
- строительная
Нам же, для бодибилдинга, интересна лишь последняя, строительная функция белков, которая синтезирует новые мышечные волокна, то есть способствует увеличению мышечной массы атлета.
Источников белковой пищи очень много, это, прежде всего натуральные продукты животного происхождения (творог, мясо, птица, рыба, молоко, яйца, морепродукты), и растительного (злаки, бобовые). Последние, растительные белки, в отличие от животных, хуже усваиваются, имеют ниже показатель биологической ценности (то есть, уступают по набору аминокислот и усвояемости их).
Качественная белковая пища, в необходимом количестве для атлета, поступившая в организм с натуральными продуктами питания, создает положительный азотистый баланс, при котором возможен мышечный рост. То есть, для роста мускулатуры, необходимо создать условия, при которых бы наблюдался положительный азотистый баланс, возможно, это только, при условии достаточного потребления белка.
Самым лучшим вариант для спортсмена, это когда, он получает, 50% белковой пищи из натуральных продуктов (животного и растительного происхождения), и 50% из спортивного питания (протеина).
Итак, мы плавно подошли, к тому, что в своем рационе питания необходимо использовать качественные белки, которые позволят нарастить существенно мышечную массу, конечно, при правильных тренировках, питании и восстановлении.
На рынке спортивного питания, очень много разных видов протеина, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Давайте ниже, рассмотрим подпорядку каждый из них.
Виды протеина, его плюсы и минусы
Не забывайте, что протеин это всего лишь белковая добавка к основному приему пищи, которая существенно облегчает набор нужного количества белка для роста мышц (2-2.5 на 1 кг веса тела атлета).
Сывороточный протеин
Один из лучших видов протеина для наращивания мускулатуры, сжигания лишних калорий, получается из молочной сыворотки, которая образуется при створаживании (побочный продукт при производстве сыра из коровьего молока).
Глобулярные белки (лактоглобулин, лактальбумин, иммуноглобулин), из которых состоит сывороточный протеин, богаты всеми необходимыми аминокислотами для роста мышц, кроме того, даже превосходят растительные и животные белки по биологической ценности.
Схематически, можно выстроить цепочку производства сывороточного протеина:
Молоко→Сыворотка→Пастеризация→Фильтрация→Сывороточный протеин→Концентрирование→Сушка→Готовый продукт (60%, 65%, 70%, 80%, 90%).
В продаже имеется три основные формы сывороточного протеина:
Концентрат сывороточного протеина
Бюджетный вариант, стоимость такого протеина не велика, из-за низкой системы фильтрации, в силу того, что нет технической возможности сделать, в керамической мембране, микроотверстия одного и того же диаметра, через которые проходит сыворотка. Вот и получается, что протеин, который, осел на фильтре, имеет в своем составе еще и жиры и лактозу (29-89%), которые в свою очередь могут вызвать проблемы с желудком, вздутия.
Изолят сывороточного протеина
Отличное качество, вкус, и цена делает его одним из лучших на сегодняшний день протеином. Получается изолят сывороточного протеина путям длительного фильтрования, или с помощью ионных обменов. В своем составе изолят практически не содержит, ни жиров, ни лактозы, а также богат всеми необходимыми аминокислотами для роста и развития мышц, кроме того, гораздо лучше усваивается, чем концентрат. Качественный белок, протеин, за доступную цену другими словами.
Многие не честные продавцы, продают изолят сывороточного протеина, в виде коктейля из трех разных видов белка (концентрат, изолят, гидролизат), где на концентрат идет порядка 60-70%, естественно, вы должны останавливать свой выбор на той спортивной добавке, где изолят составляет основу, либо был бы единственным компонентом.
Гидролизат сывороточного протеина
Дорогой по цене, с высоким качеством сывороточный протеин, получается гидролизом (разложением водой) уже имеющегося изолята, то есть больших белковых молекул на отдельные фракции, в результате чего, на выходе получается протеин, с моментальной (в течение 5-10 минут) усвояемостью, с нулевыми показателями жиров и углеводов.
На сегодняшний день, проблема заключается в строгом соблюдении технологической линии производства гидролизата сывороточного протеина, в связи с тем, что достаточно много видов гидролизного оборудования, и все хотят сэкономить. В результате чего, на выходе получается, лишь 50% белковых фракций, из 100 возможных. Как, вы понимаете, для России это актуально, поэтому еще несколько раз подумайте, какого производителя протеин покупать.
Казеиновый протеин
Самый медленный по усвояемости из всех видов протеина, казеиновый или казеинат кальция. Получается путем створаживания молока. Попадая в жкт (желудочно-кишечный тракт), казеин створаживается, превращается в сгусток, вследствие чего замедляется не только усвояемость, переваримость данного вида протеина, но и всех остальных видов белка.
Низкая усвояемость казеинового протеина, используется в детском питании, добавляя казеин в продукты, мы тем самым, даем ребенку равномерное, плавное, поступление в организм необходимых для роста и полноценного развития аминокислот, и обратный эффект мы получим, если будем добавлять в рацион ребенка белки молочной сыворотки, аминокислоты просто не будут успевать усваиваться в организме ребенка, из-за чего может возникнуть различные заболевания, аномалии в развитии, из-за чего врачи-диетологи рекомендуют всем мамам кормить грудничка детскими смесями на основе казеина. Взрослым, не следует употреблять казеин перед тренировкой, из-за плохой переваримости. Но не все потеряно, читайте ниже.
Плохая усвояемость казеина, и низкая биологическая ценность, привела к опытам, где смешивались в разных пропорциях сывороточные и казеиновые белки, в итоге выяснилось, что смешивая в пропорциях 63:37, сывороточный белок, и казеин, можно добиться максимальную усвояемость, и биологическую ценность белка.
Еще одна известная, современная форма казеинового протеина, это Мицеллярный казеин, он производиться щадящим способом, без нагрева, и кислот, с помощь, микро и ультра-фильтрации, в результате чего, полученный белок переваривается еще медленнее в желудке. В бодибилдинге употреблять такой протеин не следует, есть научные данные, которые гласят, о том, что непрерывное, длительное время поступления аминокислот приводит к затуханию анаболического эффекта.
В итоге можно сделать вывод, что для культуризма казеиновая форма протеина малоэффективна, скорее она будет работать в системах для похудания, за счет придания чувства сытости.
Комплексный протеин
Протеиновую смесь, состоящую из разных видов (медленных и быстрых) протеинов, называют комплексной. То есть, часть аминокислот сразу усваивается, а часть постепенно насыщает мышцы. Что не совсем удобно, например, когда мы употребляем данный вид протеина после тяжелого тренинга, когда нам необходимо, помимо восполнения затраченной энергии, в виде быстрых углеводов, еще быстроусвояемый протеин, что бы поднять пик концентрации аминокислот в крови (закрыть так называемое белково-углеводное окно) но если вы не профессиональный атлет, который следит за каждой лишней, потраченной калорией, то вам он вполне подойдет.
Научные исследования говорят, для набора мышечной массы, и других спортивных целей лучше использовать сывороточный протеин.
Соевый протеин
Практически самый плохой из всех видов протеина, имеет не полноценный аминокислотный состав, плохую усвояемость мышцами, может конвертироваться в эстрогенный, а также имеет низкий показатель биологической ценности (БЦ) 74, для примера показатель БЦ других видов протеина:
- сывороточный – 130
- цельное яйцо 100
- белок яйца – 88
- казеиновый – 77
Но не все так плохо, сапонины, и фитостеролы, входящие в состав соевого протеина, регулируют уровень холестерина, а также укрепляют иммунную систему организма, кроме того, данный вид протеина не содержит лактозу (молочный сахар).
Регулярное потребление сои может снизить возникновение онкологических заболеваний у женщин, у мужчин, способствует профилактике простатита.
Однако, все эти положительные стороны соевого протеина никак не связанны с бодибилдингом, соевый протеин далеко не лучший выбор для стимуляции роста мышечной массы, кроме того эстрогенная активность сои у мужчин может в редких случаях вызвать импотенцию.
Яичный протеин
Данный вид протеина хорошо усваивается в организме, насыщая его всеми важными аминокислотами. Спортивное питание изготавливают на основе яичного альбумина (белок куриного яйца) и цельного белка.
Культуристы, отделяют желток от белка, так как в нем содержаться жиры (4,5 гр.), многие из которых моно, и поли насыщенные (полезные значит, снижают уровень холестерина в крови), хотя многие не знают, что те же желтки так же богаты белками (2,7 гр.). В сыром виде яйца, хуже перевариваться в желудке (лишь 51%), содержащийся в них ингибитор фермента трипсина, уменьшает скорость усваивания. Поэтому, для улучшения процесса пищеварения рекомендуется яйца употреблять после небольшой тепловой обработке, то есть варить, тогда яйца будут усваиваться на 91%.
Из плюсов ячного протеина, это сбалансированный аминокислотный состав (он тут практически идеальный), и высока скорость усваивания, минусы – высокая цена, и не очень приятный вкус. Поэтому, тем, кому лень готовить, варить яйца, и бюджет позволяет, пожалуйста, покупайте.
Мясной (говяжий) протеин
Протеин, в котором большая часть жира, и холестерина удалена, изготавливается на основе говяжьего белка, методом ультра-концентрации. В нем нет лактозы и глютена, также мясной протеин снабжен креатином, дополнительным источником стимуляции роста мышц и силы.
Высокая скорость усваивания, высокий показатель биологической ценности белка, богатый аминокислотный профиль, положительные стороны данного протеина, минусы – высокая цена, а также исследования говорят, что красное мясо в большом количестве может, спровоцировать раковые опухали.
Совет: мясной протеин, действительно качественный, но очень дорогой, поэтому, в качестве альтернативы, не уступающий по качеству, и в тоже время, доступный по цене, купите сывороточный изолят.
Рыбный протеин
Изолят рыбного белка, плохо переваривается, даже хуже казеина, так, например, проводились исследования, которые, подтверждают, что рыбный белок бесполезен в бодибилдинге (через 3 часа, рыбный белок не смог разложиться, переварится, следовательно, не насытил организм нужными аминокислотами для строительства мышц). Поэтому, рыбный протеин не обрел успеха на рынке спортивного питания.
Злаковые (растительные) протеины
К сожалению, данный вид растительного белка, не эффективен для набора мышечной массы, имеет малую биологическую ценность, но при одновременном приеме зерновых и бобовых культур намного повышается общая БЦ белка. Соевые белки, не уступают по своей биологической ценности другим белкам (сывороточному и яичному).
Скорость усваивания растительных белков не велика, из-за ряда причин: медленно распадаются до аминокислот, имеют толстую оболочку, которая препятствует разложению, а также некоторые растительные белки, могут содержать ингибиторы, замедляющие пищеварение.
И последнее, что хотелось бы, сказать, так это про само значение протеина в рационе питания спортсмена.
Протеин, это не волшебный порошок, который наращивает мышечную массу, это просто добавка к основному меню, добавка, которая не может заменить основной прием пищи. Относитесь к протеину, как к вспомогательному средству для питания и роста мышц.
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
