Программа тренировок на силу

Данная программа тренировок на силу и массу подойдет только для тех атлетов, который имеют стаж занятий с отягощением не менее пяти лет и понимают не понаслышке, что такое мышечный застой, остановка роста силы, мышечной массы.

Программа тренировок на силу

Для культуризма она не подойдет, хотя вы можете с легкостью доделать тренировочную программу под свои нужды, и использовать ее для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Как вы поняли, речь идет о программе для увеличения силы, то есть в пауэрлифтерском формате, вслед роста сила, ваша мышечная масса также начнет расти, естественно, до какова-то определенного значения, которое определяется генетически.

Наша задача, на данном тренировочном этапе, выработать, выжить полностью весь свой генетический потенциал, дойти до такого состояния, при котором никакие тренировки уже не смогут стимулировать рост силы и мышечной массы. Дойдя до такого состояния, вы сможете в дальнейшем с большим успехом использовать анаболические стероиды, для повышения результатов, если у вас будет желание.

Периодизация, грамотное совмещение легких, средних и тяжелых тренировок, вот ключ к успеху, к росту силы и мышечной массы, при должном восстановлении и правильном питании.

Рассмотрим одну из выдающихся систем тренировок для пауэрлифтинга, под эгидой Суровецкий и его путь к силе. Обращаем внимание, программу можно перестроить и под бодибилдинг, снизив рабочий вес, и увеличив количество повторений, а также введя дополнительные вспомогательные упражнения, на свой вкус. Главное понять алгоритм правильного составления и планирования тренировок.

Увеличиваем грудные мышцы, жим штанги лежа

Разминка: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3

дожим
№ трен 92% 96% 100% 92% 90% 88% 86% 84% 82% 80% 100%
1 2х4 2х2
2 2 2 2х5 2х2 3х2
3 3 2х6 2х3
4 2 1 1 2х3 2х3 3х3
5 3 2х4 3х3
6 2 2 2х5 3х3
7 2 2 1 2х3 2х2 3х4
8 3 2 2х4 2х3
9 3 2 1 2х3 3х3
10 3 2 1 2х3 2х2 3х5

11. 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5

12. 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка

Максимальный поднятый вес на тренировке, либо на соревнованиях принимаете за 100%, дожимы выполняются с подставки 10-12 см, последний вес на тренировки выполняется с паузой в 2-3 секунды.

Подсобные упражнения не должны быть схожи с основными, никогда не делайте их до отказа. Чтобы избежать перетренированности мышц, делайте их в свое удовольствие, с запасом на 2-3 повтора. Подсобка выполняется, прежде всего, для укрепления связок, а потом уже подкачки мускул.

Отдых между тренировками грудных мышц составляет 1-2 дня, в зависимости от индивидуальной восстанавливаемости организма после нагрузок.

Закончив выполнять первую систему тренировок для увеличения жима штанги лежа, перейдите ко второй:

36% 54% 68% 76% 80% 84% 88% 92% 88%
1 8 6 6 5 4 3 3 2х2 2х3
2 8 6 6 5 4 3 4х3
3 8 6 6 5 4 5х5
4 8 6 6 5 4 3 3 3х3 3х3
5 8 6 6 5 4 3 3х3
6 8 6 5 4 3 3 проходка

В среднем, если вы никогда не занимались по данной тренировочной программе, и вас жим лежа колеблется от 120-140 кг, то прибавка будет около 5-10 кг, соответственно, чем больше ваш жим штанги лежа, тем сложнее прибавить в силе, особенно без использования стероидов.

Рост бедер, ягодичных мышц, и спины, увеличиваем результат в приседаниях со штангой и становой тяге

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Пс+Ж Ж+Тм Ж Пб Ж+Тс Пм+Ж Тб Ж
1 74 52 88 74 52 88
2 76 54 100 76 54 100
3 78 56 90 78 56 90
4 80 58 М 80 58 М
5 82 60 92 82 60 92
6 84 62 102 84 62 102
7 86 64 94 86 64 94
8 88 66 М 88 66 М

8 микроциклов, по 14 дней каждый, в итоге получается 4 тренировки в неделю, или 3, тогда последние две объединяться. Три или четыре тренировки в неделю это условность, если вы чувствуете, что ваши мышцы болят, до конца не прошло восстановление, тогда лучше отдохнуть 1-2 дня, особенно это актуально когда вы дойдете до тяжелых рабочих подходов.

Пользоваться системой очень просто:

Пм, Тм – 3х5

Пс, Тс – 3х3

Пб, Тб – 3х1

100, 102 % – 2х1

М – проходка

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Выше приведенные две программы тренировок сделаны для силовиков, но вы с лёгкостью можете подстроить ее под культуризм, зная особенности накачки тела.

Успех, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге зависит не только от человека, но и от генетической предрасположенности к тому, или иному виду спорта. Ни для кого, не секрет, чтобы достичь больших успехов, атлету необходимо упорно тренироваться долгое время и верить в свои силы, не забывайте этих простых вещей, и тогда вы добьётесь многого, не только в спорте, но и в жизни.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

  • Итоги рейтинга 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 0.0/5 (0 голосов)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!


Комментарии (0)
Сначала новые
Сначала лучшие
Сначала старые
Нет комментариев