Тренировка для набора мышечной массы

Это программа тренировок для набора мышечной массы, подойдет всем атлетам, которые имеют стаж занятий в тренажерном зале 2-3 года, и при правильном питании и восстановлении вы на ней сможете набрать 10-15 кг мышц.

Тренировка для набора мышечной массы

А также, если ваш стаж занятий непрерывных тренировок в тренажерном зале достиг 2-3 года, и вы делаете успехи в наборе мышечной массы и силы, например, по методике тренировок для новичков, то вы смело можете переходить на другой тренировочный уровень, более продвинутый.

Ваш рост мышечной массы не велик, но все же он есть, и вы хотите попробовать другую тренировочную систему для стимуляции роста мышц, и силы, но прежде надо отказаться от мысли употребления анаболических стероидов, так как даже на таком, казалось бы, неплохом результате в бодибилдинге, атлет может гораздо большего, в связи с тем, что скрытые возможности организма намного больше, и жим штанги в 110 кг, и мышечной массы в 85 кг, далеко не предел на натуральном тренинге, то есть без использования стероидов.

Приведенная ниже программа тренировок для опытных атлетов является примером, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится.

Понедельник

Приседание со штангой 5х6

Сгибание ног лежа 4х8

Жим штанги лежа 3х10

Брусья с отягощением 3х10

Скручивание на скамье с наклоном вниз 2х50

Среда

Становая тяга (классическая или сумо) 3х10

Жим штанги сидя 5х6

Разведение гантелей стоя 4х8

Шраги со штангой 4х8

Подъем штанги на бицепс стоя 4х8

Гиперэкстензия 4х12

Подъем коленей в висе 4х15

Пятница

Приседание со штангой 3х10

Разгибание ног 3х12

Жим штанги лежа 5х6

Разведение гантелей лежа 4х8

Подтягивание широким хватом 4х8

Скручивания 2х50

Пояснение к тренировочной программе:

Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х10 означает, 3 подхода по 10 повторений, кроме того, надо подобрать нужный вес упражнениях, делается это очень просто. Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто». Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х10 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %. Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении.

Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти. То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х10, потом опять 5х6 и так далее. Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.

Ваша задача, прогрессировать в базовых упражнениях, только тогда вы будите ощущать прирост мышечной массы и силы. Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, - в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.

Акцент делается на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мышечной массы и силы. Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.

При правильном питании, хорошем сне, по данной тренировочной программе вы достигните великолепных результатов в построении накаченного и сильно тела. Если вы хотите дальше увеличивать свою силу без использования стероидов, то через два - три года переходите к следующей программе тренировок для силовиков, в остальных же случаях, достаточно таких тренировок.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

  • Итоги рейтинга 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 5.0/5 (2 голоса)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!