Сплит тренировка по бодибилдингу

С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких программ тренировок очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам эффективную 4-дневную тренировочную сплит программу для наращивания мышечной массы. Тем не менее, некоторые атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку, в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.

Сплит тренировка по бодибилдингу

Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления. Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты. Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

Сплит тренировка для верхней/нижней части тела

Частота тренировок: четыре дня в неделю

Продолжительность тренинга: около 45 минут

Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями

Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений.

Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)

Группа мышц

Упражнение

Подходы

Повторений

Грудь

Разведение гантелей лежа
Жим штанги лежа
4
4-6
8-12
8-12

Спина

Вертикальная тяга широким хватом
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
4-5
4-5
8-12
8-12

Плечи

Подъем гантелей через стороны
Жим Арнольда
4
4-6
8-12
8-12

Нижняя часть тела (ног, руки, брюшной пресс)

Группа Мышц

Упражнение

Подходы

Повторений

Четырехглавая мышца Разгибания ног сидя в тренажере 4 8-12
Мышцы задней поверхности бедра Сгибание ног в тренажере лежа

4

8-12
Квадрицепсы/Бицепсы Бедра/Ягодичные Мышцы Жим ногами 4-6 8-12
Икроножная мышца Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки сидя
3 8-12
Бицепс Подъем штанги на бицепс стоя 
Концентрированный подъем на бицепс
3 8-12
Трицепс Французский жим лежа
Жим к низу в блочном тренажере
3 8-12
Брюшной пресс Скручивания
Косые скручивания
Обратные скручивания
2 15-20

Следующая сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге. Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:

  • День 1: Тренировка
  • День 2: Тренировка
  • День 3: Отдых
  • День 4: Тренировка
  • День 5: Тренировка
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Не нужно следовать точно данной методики, она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас.

День

Группа мышц

Упражнения
1 Грудь,
Бицепс
наклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса - стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход)
2 Спина,
Трицепс
подтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне  (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода)
3 Икры,
Мышцы задней поверхности бедра,
Пресс
подъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или  подъемы ног в висе со скручиваниями
4 Плечи жим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход)

Если вас не устраивает по каким-либо причинам сплит, можете воспользоваться альтернативным:

Тренировка Группа мышц
1 Грудь/Бицепс
2 Плечи/Икры
3 Спина/Трицепс
4 Бедра/Пресс

Тренировка 1 – Грудь/Бицепс

Упражнение

Подходы/повторения

Цель

Жим штанги лежа 3/8 наращивание мышечной массы и силы груди
Жим штанги на наклонной скамье 3/8 расширить и поднять верх груди
Разведение гантелей на скамье вверх 3/8 дефиниция и сепарация верха груди
Сведение в кроссовере через верхние блоки 3/8 «подрезание» низа груди, рельеф
Отжимания до отказа развитие большой грудной мышцы
Подъем штанги на бицепс стоя 3/8 Наращивание мышечной массы бицепса
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 3/8 Удлиняет низ и поднимает пик бицепса
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя 3/8 «прорезание» четкой формы бицепса
Подъем гантелей на бицепс сидя до отказа утолщение середины бицепса

Тренировки 2 – Плечи/Икры

Упражнение

Подходы/повторения

Цель
Жим штанги сидя 3/8 объем и отчетливость формы плеч
Жим Арнольда 3/8 уплотнение и детализация плеч
Разведение гантелей стоя 3/8 форма, рельеф и ширина плеч
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck 3/8 детализация плеч и верха спины
Жим гантелей сидя до отказа масса и форма передних и средних дельт
Подьемы на носки в тренажере 3/8 подчеркивание низа икроножной мышцы
Подъемы на носки стоя 3/8 построение объемных икр
Подъемы на носки сидя 3/8 раздувание боковой части икры

Тренировка 3 – Спина/Трицепс

Упражнение

Подходы/повторения

Цель
Жим штанги узким хватом лежа 3/8 сила, объем и плотность трицепса
Французский жим лежа 3/8 удлинение и утолщение низа трицепса
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3/8 прорисовывание верха трицепса
Пуловер в блочном тренажере стоя 3/8 детализация и форма широчайших мышц спины
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3/8 толщина и детализация низа спины
Подтягивания на перекладине 3/8 ширина спины
Тяга Т-грифа 3/8 дефиниция и «полосатость» спины

Тренировки 4 – Бедра/Пресс

Упражнение

Подходы/повторения

Цель
Приседания со штангой 3/8 масса и объем всех мышц бедра
Гак-приседания 3/8 объем боковой части квадрицепса
Выпады со штангой на плечах 3/8 поднимание и выделение ягодиц
Сгибания ног сидя в тренажере 3/8 формирование внутренней стороны бедра
Обратные скручивания 3/до отказа развитие силы и укрепление низа пресса
Косые скручивания 3/до отказа выделение талии и укрепление пресса
Скручивания в тренажёре 3/8 тренировка верхней и нижней части пресса

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь. Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих профессиональных атлетов, это лучший диапазон повторений в каком-либо упражнении, для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц). Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Примерный план питания (диета) для бодибилдеров

Прием пищи

Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом

Второй: протеиновый коктейль

Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире

Четвертый: протеиновый коктейль

Пятый: салат

Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт

Седьмой: белковый коктейль

Восьмой: вареные яйца

Девятый: протеиновый коктейль

Силовые тренировки доступны каждому, занимайтесь регулярно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Биг Рами. Вы можете вполне успешно прогрессировать и на натуральном бодибилдинге, с применением спортивных добавок и грамотных тренировок.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.


  • Итоги рейтинга 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 5.0/5 (1 голос)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!