Трехдневный сплит

Ваши результаты в культуризме желают оставлять лучшего? Это статья продемонстрирует, как возможно накачать мышечную массу, в относительно короткие сроки, тренируясь по трехдневному сплиту (3 дня в неделю). Данный трехдневный сплит, направлен главным образом, для того, что бы ввести разнообразие в вашу тренировочную программу, по которой у вас, по неизвестным нам причинам, остановился результат в бодибилдинге.

Трехдневный сплит

Что бы не травмировать связки, сухожилия и мышцы, перед основными (рабочими) подходами на тренировке, всегда делайте короткие разминочные подходы (50% от рабочего веса).

Упражнение Подходы Повторения
Squats
Приседания со штангой
1 8-10
Leg Extensions
Разгибание ног в тренажере
1 8-10
Leg Curls
Сгибания ног лежа
1 8-10
Barbell Overhead Shoulder Press
Жим штанги сидя на скамье
1 8-10
Seated Rows
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
1 8-10
Bench Press
Жим лежа на горизонтальной скамье
1 8-10
Barbell Bicep Curls
Подъем штанги на бицепс (с прямым грифом)
1 8-10
Tricep Extensions
Упражнение на трицепс (любое из списка)
1 8-10
Weighted Pull-ups
Подтягивания с отягощением (с весом)
1 8-10
Weighted Dips
Отжимания на брусьях с весом
1 8-10
Standing Calf Raises
Подъемы на носки стоя
1 8-12
Abs
Упражнение на пресс (любое из списка)
1 10-15

Тренировка должна длиться не более 45 минут. Главное, чтобы вы выкладывались полностью, доводили себя, свои мышцы, до отказа. Достигнув последнего повторения в рабочем подходе, вы должны почувствовать, как ваши мышцы налились кровью, «забились», у вас не должно быть сил сделать следующие повторение. Вот так, жестко тренируясь, концентрируясь на упражнениях, делая их в хорошей амплитуде, без «читинга», вы заставите свои мышцы расти.

Выполнение следующих вещей, поможет вам повысить результат в бодибилдинге:

1. Бодибилдинг, это образ жизни, поэтому, сделайте свои тренировки привычкой

2. Разнообразьте тренинг.

Разнообразный тренинг, не позволит вашим мышцам адаптироваться к нагрузки. То есть, когда вы водите в свою тренировочную программу, новые упражнение, чередования легкого и тяжелого тренинга, коротки и большие паузы  между подходами, вы тем самым, не даете своим мышцам привыкнуть к нагрузке, в противном случае, они быстро начинают процесс адаптации, и перестают расти. Таким образом, разнообразие тренировочного тренинга, поможет вам сдвинуться с мертвой точки, преодолеть тренировочное плато (застой результатов) и избежать перетренированности.

Большинство парней не могут похвастаться хорошей генетикой, наследственной предрасположенностью к бодибилдингу, из-за сложности наращивания мышечной массы. Например, многие великие культуристы, когда то же были маленькие и худые, возьмите Арнольда Шварценеггера, посмотрите его фото в молодости, это просто щуплый юноша, который сделал все, что бы стать, тем, кем мы его все знаем, многократным «Мистер Олимпия». Мы хотим сказать, что если вас генетика не одарила, вы все еще можете накачаться, накачать большие мышцы, благодаря правильному режиму питания и отдыха, и, конечно же, правильным тренировкам.

После тридцати, начинается процесс «саморазрушения», мышечная масса, каждые 10 лет, в среднем начинает уменьшаться на 25%. Чтобы мышцы поддерживать, необходимо их питать энергией, в виде калорий, которые мы получаем из углеводов, белков и жиров. Силовые упражнения сжигают относительно большое количество калорий, как раз для того, что бы жир начал уходить, а масса и рельеф мышц начали приходить (чтобы начался полноценный процесс жиросжигания в организме для культуриста, необходимо выдерживать следующие вещи: диета, аэробная нагрузка и памп тренировки). Таким образом, накачивая мышцы в тренажерном зале, вы увеличиваете потребность организма в энергии, калориях.

Одна из систем подготовки немецких атлетов, включает в себя, так называемый Germans Volume Training (GVT) или Немецкий Высокообъемный Тренинг, благодаря которому, можно набрать 5 кг сухой мышечной массы.

Пример тренировочной программы GVT для гирь

Мах двумя гирями  Мельница с гирей (попеременно каждой рукой)  Одновременный жим двух гирь

Подтягивание гири  Приседания с гирей, гиря перед грудью  Турецкий подъем

Программа 1

  • Приседания с гирями, гири перед грудью 10х5
  • Мах двумя гирями10х5
  • Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 3х5

Программа 2

  • Одновременный жим двух гирь 10х5
  • Подтягивание гири 10х5
  • Турецкий подъем 3х5 (левой и правой рукой)

Тренировочный план разбить следующим образом:

Понедельник – программа 1, среда – программа 2, пятница – программа 1

Сегодня, многие начинающие атлеты, культуристы, ищут самые продвинутые методики тренировок, тренировочные программы профессионалов и других силачей, однако, прозанимавшись 2-3 месяца по подсмотренному тренингу, спортсмен выкидывает на полку очередную программу тренировок, так и не добившись никакого результата, продвижение в прогрессе роста мышечной массы. Решение данной проблемы лежит на поверхности, многие американские, русские специалисты, тренера, знают, как тренироваться, и готовы делиться своими знаниями со всеми. Недаром, русские атлеты по тяжелой атлетике раскрыли и показали всеми миру свои победоносные тренировки, которые основываться на базовых упражнениях, потому что, именно они стимулируют рост мышечной массы и силы. Что нельзя сказать, про современных тренеров в фитнес центрах, у которых знания нулевые и подход к новичкам безответственный.

Тренировочные синглы на рост мышечной массы и силы

Правильно выполненный по технике,  тяжелый подход на одно повторение, является вопреки распространенному мнению, чрезвычайно эффективный методом получения массивных и сильных мышц. Вот два разных способа, в котором применяется данная система сетов (подходов) в одно повторение.

Метод отдых-пауза: атлет берет максимальный вес, который он способен поднять на 2-3 повторения. Выполнения данного упражнения будет считаться законченным, пока не наступит полный отказ мышц, не способность выполнить даже одно повторение технически правильно. Отдых между микро-сериями составляет 10-15 секунд.

Метод высокообъемного тренинга: атлет берет рабочий вес из расчета 90% от максимума, и выполняет с ним 5 повторений, с отдыхом 10-15 секунд между подходами. Как и в первом варианте, тренинг будет считаться законченным, когда наступит полный отказ мышц (неспособность выполнить технически правильно упражнение на одно повторение).

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др. Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Тренировки в домашних условиях

К сожалению, не все могут позволить себе посещать регулярно тренажерный зал, в основном это из-за работы и маленьких детей. Однако, не все так плохо, как может показаться, установлено, что нет никакой зависимости между успехом в силовых видах спорта и условиями где вы тренируетесь. Главное, что бы упражнения выполнялись в полном объеме и по технике. Поэтому, обеспечьте себе дома данные условия, и результат, будет абсолютно таким же, как если бы вы занимались в тренажерном зале.

Тренировки на работе

Данное заявление скорее относиться к западным странам, чем к России, так, как у нас еще не так хорошо развито понимание фитнеса, здорового образа жизни у правительства. В свою очередь Европа, мотивируя увеличением расходов на медицинскую помощь, вот уже 15 лет, как строит фитнес центры для своих компаний, понимая, что здоровый и физически развитый человек, будет меньше болеть, а следовательно, и затраты на мед. помощь будут сокращаться. Надеемся, что и в России так будет когда-нибудь.

Нет коротких путей к достижению большим и сильным мышц, за исключением анаболических стероидов, которые дадут короткий эффект «дутости» и рельефности мышц, и вместе с тем, кучу побочных эффектов. Поэтому наберитесь терпения, разбейте свою тренировочную программу на три дня в неделю (трехдневный сплит) и включите в нее вспомогательные и тяжелые базовые упражнения, потому что, именно они, способны дать существенный рост мышечной массы. Сложные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения, с акцентом на базовые, дают лучший результат стимуляции роста целевых мышц. При составлении подходов, руководствуйтесь размерами мышц, чем она больше, тем больше она требует времени для восстановления, а значит, и тренировать ее надо по принципу «отказного тренинга» реже.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.


  • Итоги рейтинга 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 0.0/5 (0 голосов)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!