Как накачать грудные мышцы?

Накаченные, сильные, красивые, рельефные и пропорциональные грудные мышцы, показатель не только мужественности, но и здоровья мужчины. В этой статье мы разберём все тонкости накачки грудных мышц, дадим советы и рекомендации, а также избавим вас от заблуждений по тренингу груди, которыми пронизан интернет и тренажерный зал.

Основы понимания накачки грудных мышц

Как накачать грудные мышцы?

Существуют различное количество упражнений на грудные мышцы, и все они так или иначе прорабатывают либо верх, либо низ груди, также одни будут являться изолирующими, другие базовыми. Для того, чтобы накачать грудные мышцы с нуля, нам необходимо выполнять базовые упражнения для груди, то есть те, которые дают наибольший рост грудных мышц: жим штанги на горизонтальной скамье.  Про изолирующие упражнения для груди: разводка гантелей, жим штанги под углом, жим гантелей и так далее, на начальном тренировочном этапе можно забыть, потому что они не дадут практически никакой пользы, скорее наоборот, заберут ваши силы, которые необходимы для увеличения результата жима штанги лежа.

Основной  секрет роста мышц, не важно каких, это принцип прогрессирующей нагрузки. В данном случае, грудные мышцы, начнут увеличиваться в размерах, становиться более рельефными, только в том случае, когда нагрузка на них будет постепенно возрастать. Добиться этого, можно несколькими путями: увеличиваем количество рабочих подходов и повторений, уменьшаем время отдыха между подходами, и третье, самый основной – увеличиваем силовые показатели грудных мышц, то есть результат в жиме штанге лежа.

Чтобы понять как все это работает, приведем простой пример: предположим есть атлет, который может выжать штангу весом 50 кг, в 4 подходах по 8 повторений, чтобы выжить, штангу в 80 кг с такой же интенсивность, грудные мышцы начинают вынужденно увеличиваться в размерах, создать новые мышечные волокна, тот же принцип применим буквально ко всему, что может совершенствоваться. Например, возьмем выносливость атлета, сначала спортсмен бежит 3 км за 12 минут, по мере тренированности, его уровень физической подготовки растет, кровоток увеличивается, способность поглощать и усваивать кислород растет, и уже дистанция в 3 км, начинает покоряться за 10 минут, по такому же принципу, происходит и рост грудных мышц, чтобы перешагнуть порог с 50 кг на 100 кг в жиме штанге лежа, грудные мышцы будут вынуждены вырастить, чтобы выдерживать тренировочный стресс (100 кг). Поэтому, вы никогда не увидите атлета, способного пожать 150 – 200 кг, с грудными мышцами как у «младенца».

Подведем итог, чтобы накачать грудные мышцы новичку, необходимо поднять силовые показатели в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Примерная тренировочная программа для новичка, которому необходима, накачать грудь:

Понедельник

Жим штанги лежа 3х12 (65%)

Среда

Жим штанги лежа 5х6 (75%)

Пятница

Жим штанги лежа 4х8 (70%)

Вес в процентах указан от вашего максимума (на одно повторение). Как видите все очень просто, никаких супер псевдоэффективных упражнений нет. Простое базовое упражнение, которое является самым эффективным для накачки груди. Когда ваши силовые показатели начнут расти, вы увидите сразу результат в зеркале. Вспомогательные (изолирующие) упражнение можно делать по желанию, после основного упражнения, но без фанатизма, что бы не перетренировать грудные мышцы.

Теперь переходим к продвинутым атлетам, то есть, те которые имеют приличную мышечную массу 80-90 кг, а также силовые результаты в жиме штанги лежа не менее 130 кг. Ваши грудные мышцы приличны, но все еще не такие огромны, как и у профи, что в таком случае делать? Подключаем немного изолирующих упражнений. Если низ груди анатомически растет у всех спортсменов легко, то верх груди у многих может отставать, так вот для этого будем использовать жим штанги на скамье с наклоном верх  в диапазоне повторений 6-12, для формирования большего рельефа, утолщения середины внутреннего края грудной мышцы  - разведение гантелей лежа (8-12 повторений), для полной проработки большой грудной мышцы – отжимание на брусья, с отягощением ( 6-12 повторений). Этих приведенных упражнений, вам будет более чем достаточно, чтобы прорабатывать грудные мышцы, проблема в том, что у атлетов сидит стереотип, который говорит, что чем больше упражнений, тем лучше, тем больше будут мышцы, что в корне не верно.

Все гораздо проще, надо лишь выкладываться полностью на подходе, не жалеть себя, подбирать правильный рабочий вес, питаться хорошо, регулярно тренироваться, и успех не заставит  себя долго ждать.

Для профессионалов бодибилдинга, то есть те, которые весят 100 кг  и более, только не путать с жиром и 100 кг именно мышц, мы подготовили различные сплит-тренировки, которые будут эффективными для наращивания еще более монстроподобных размеров грудных мышц.

И последнее, хотелось бы поговорить, на такой популярный вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Если у вас есть разборная штанга со стойками, то вперед, выполнять вышеуказанные советы, если у вас этого нет, и вы прочитали, что реально раскачать грудь одними отжиманиями от пола и от лавки или стула, или еще что-либо, то мы вас разочаруем, вы не сможете накачать таким образом грудные мышцы. Дело в том что, наращивание, гипертрофия мышц, происходит, только при адекватной нагрузки, порванных мышечных волокон, микротравм, которые потом заживают, и как следствие мышцы увеличиваться в размерах. Упражнения, отжимание от пола и тому подобное, не способны разорвать мышечные волокна, поэтому от того что вы будите делать по 200 повторений в день, ваша грудь не увеличиться в размерах.  Но не все потерянно, как известно, диапазон повторений 6-12 является наилучшим, для роста мышечной массы, поэтому, попросив партнера помочь поставить на вас, на вашу спину отягощение, так чтобы получилось делать отжимание не более 12 повторений, вы можете как-то исправить положение. Но опять же, если вы реально хотите накачать большую грудь, необходимо выполнять жим штанги лежа, с большим весом, а это достигается годами упорных тренировок в тренажерном зале.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.


  • Итоги рейтинга 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 0.0/5 (0 голосов)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!


Комментарии (0)
Сначала новые
Сначала лучшие
Сначала старые
Нет комментариев