Как накачаться на турнике?

В этой статье, мы расскажем, о том, как накачаться с помощью турника, а также дадим советы и рекомендации по выполнению на нем различных, эффективных упражнений на все группы мышц.

Как накачаться на турнике?

Турник, на протяжении многих лет, используется всеми  атлетами по всему миру  для тренировки сильного и мощного тела. Однако многие до сих пор  пренебрегают перекладиной, думая, что накачать мышцы с помощью турника не возможно.

Турник, прежде всего это универсальный «тренажер», который способен сделать ваше тело упругим, рельефным и сильным. Ни один тренажер, по своей себестоимости не сравнится, с таким эффективным, и в тоже время дешевым инвентарем, который есть в каждом тренажерном зале. В связи, с простотой конструкции, перекладина или турник, довольно часто популярна, используется в своем применении не только в фитнес центрах для развития мышц, но и в домашних условиях, а также во дворе.

Однако, турник, не идеальный «тренажер» для накачки мышц, в нем есть существенные минусы, которые не дадут вам никогда накачать мышцы, до уровня опытного культуриста. Прежде всего, в силу своей ограниченной возможности по конструкции, турник очень уступает в своем использовании, таким упражнениям как становая тяга, жим штанги лежа, и приседания, то есть, если сравнивать двух атлетов, один из которых выполняет различные упражнения на турнике, и спортсмена выполняющего базовые упражнения в фитнес зале, то первый будет уступать, однако по функциональным возможностям организма в данной ситуации, второй атлет будет опережать первого, поэтому перед спортсменами всегда выбор, функциональные, среднего размера мышцы, или огромные, монстроподобные куски мяса, которые несут в себе громадную силу, однако менее выносливые, и более закрепощенные, такова физиология организма. Но раз вы задались вопросом, как накачать мышцы на турнике, значит, вы относитесь ко второму атлету, поэтому переходим ко второй части статьи, а именно выбор эффективных упражнений для развития основных групп мышц.

Виды хватов на турнике

Как накачать спину (крылья) на турнике

Подтягивания, для развития мощной и широкой спины, это является одним  из самых эффективных упражнений, которые в принципе существуют в бодибилдинге. Чем шире хват, тем сильнее нагружается верхняя часть широчайших мышц, которая и отвечает визуально за ширину спины. Поэтому, если вы хотите быть «широким», то старайтесь подтягиваться хватом, как можно шире. Соблюдения техники подтягивания на турнике, является ключевым моментом, в понимании работы тренируемых мышц. Всевозможные рывки, работа в неполную амплитуду, помощь партнера, значительно снижает  эффективность подтягиваний, поэтому старайтесь без помощи партнера, с соблюдением правильной техники выполнять подтягивания.

Подтягивание широким хватом на перекладине

Распространенные ошибки:

  • подбородок ниже перекладины
  • рывки
  • недостаточно широкий хват

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким, обратным хватом, очень эффективное упражнения для развития сильного и рельефного бицепса.

В исходном положении, повисните на руках своих, как на канатах, хват обратный, узкая постановка рук. На вдохе начните выполнять подтягивание д момента касантаия подбородка перекладины, далее сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию.

Подтягивание обратным хватом

Чтобы разнообразить свои подтягивания, многие атлеты, особенно армреслеры, которым необходимо тренировать «рабочий угол», выполняют данное упражнение в короткой амплитуде, либо вешают на пояс дополнительное отягощение (блин от штанги или гирю 16-32 кг).

Как накачать плечи, грудь и спину одним упражнением на турнике

Что бы накачать плечи, грудные мышцы и спину, с помощью турника вам необходимо научиться делать выход силы на две руки, причем «чисто», без лишних раскачек, и дерганий. Именно это упражнение является наиболее эффективным для развития мощных дельт и сильной груди.

В начальной фазе немного прогнитесь в спине, далее следует мощное, амплитудное движение всем телом в сторону турника, солнечным сплетением старайтесь дотянуться до перекладины. Как только вы дотянулись верхней частью живота до перекладины, начните выполнять жим, выпрямляя локти мощным движением трицепса.

Выход силы на турнике

Основные участвующие мышцы в работе: большая грудная, широчайшая мышца, дельты и трицепс.

Как накачать пресс на турнике

Турник и пресс, это как единое целое, идеальный инвентарь для развития сильного, красивого, и мощного пресса.

Подъем согнутых ног в коленях на турнике

Основные упражнения на турнике, который сможет сделать практически каждый новичок: подъем согнутых ног в коленях, подъем прямых ног, до угла 90 градусов. Для более продвинутых атлетов мы предлагаем выполнять теже упражнения только с дополнительным отягощением (мешочки с песком, они же утяжелители).

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать трапеции на турнике

Лучшим упражнением для развития трапециевидных мышц на турнике, мы считаем подтягивания широким хватом «за голову». Ваша задача свести как можно ближе лопатки, почувствовать, как ваши трапеции в верхней точке касаются перекладины.

Подтягивание из-за головы на турнике

Старайтесь выполнять упражнения медленно, плавно, в верхней положении задержитесь на 1-2 секунды, далее плавно опуститесь. Сделайте так 4 подхода по 8-10 повторений.

Выводы: накачать мышцы используя один лишь турник вполне реально, однако если вы хотите развить  все тело пропорционально, то вам необходимо дополнительно включать в программу тренировок на перекладине еще и приседание со штангой (вы же не хотите что бы у вас были тонкие ноги и накаченный торс!).

Также, при занятиях на турнике, особое внимание уделите хорошей разминке плечевого пояса, грудных мышц и пресса, именно они травмируются чаще всего, когда атлет приступает к выполнению интенсивных подходов на «холодную», дополнительно можно использовать разогревающие мази.

Предварительная разминка может выглядеть так: отжимания от пола широкая/средняя постановка рук (3 подхода по 20 повторений), подъем в висе согнутых в коленях ног к животу (3 подхода по 20 повторений) и легкая пробежка, чтобы разогреть тело перед физической нагрузкой.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

  • Итоги рейтинга 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 5.0/5 (2 голоса)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!