Как тренироваться новичку?

Прежде, чем окунуться в мир фитнеса и бодибилдинга, новичкам необходимо знать, как правильно тренироваться в тренажерном зале, чтобы не навредить своему здоровью, и как можно быстрее добиться поставленной цели (нарастить мышечную массу и силу).

Новичку в первую очередь необходимо найти программу тренировок, ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений, изменить свой рацион питания, и дать организму полноценное восстановление. Все перечисленные факторы, являются ключевыми, когда речь идет, о том, как накачать мышцы, и увеличить силовые показатели. Не соблюдение, или пренебрежение, хотя бы одним из факторов, влечет за собой тренировочный регресс, из-за которого у вас пропадет мотивация к дальнейшим занятиям в тренажерном зале, поэтому, если вы хотите нарастить существенно мышечную массу и/или увеличить силовые показатели, просим вас, очень серьезно подойти к этому вопросу, соблюдая все советы и рекомендации приведенные нами ниже.

Как тренироваться новичку?

Основные моменты, на которые стоит в первую очередь обратить внимание новичкам, при планировании своих тренировок мы сказали, осталось поговорить о каждом более подробно.

Программа тренировок для новичков

Любая программа тренировок для новичков, должна включать в себя базовые упражнения на мышцы. Соответственно, для грудных мышц, - это жим штанги лежа, для ног и спины – приседания со штангой на плечах и становая тяга, и обязательно для широчайших мышц спины включите подтягивания широким хватом. Перечисленные четыре упражнения, при правильной комбинации подходов и повторений, а также жней отдыха, способны изменить в течение одного года, ваше тело до не узнаваемости. Конечно, если вы никогда не занимались физическими упражнениями, становую тягу лучше убрать, пока ваш мышечный корсет не окрепнет окончательно, для избежания травм спины.

Диапазон повторений, должен лежать в пределах 8-12 (для роста мышечной массы), и 4-8, для роста силовых показателей, отдых между подходами 2-3 минуты, если работа на силу, то можно увеличить до 4-5 не более.

Различные подсобные упражнения на небольшие группы мышц, например, такие как, подъем штанги на бицепс стоя, жим ногами, разгибания ног в тренажере сидя, французский жим штанги лежа, и другие, конечно можно включить в программу, однако, помните, что только базовые упражнения (присед, жим, тяга) на крупные группы мышц, способны дать мощнейших толчок роста мышечной массы и силы, а все другие упражнения, являются лишь подсобными (вспомогательными), которые эффективно работают на профессионалах и опытных атлетах.

Для новичков мы уже разработали программу тренировок, если есть желаете воспользоваться ею, то она вот тут, кроме того, для опытных атлетов, чей стаж занятий 2-3 года также имеется программа тренировок. При правильном подходе к тренировкам, за пол года, по нашей системе тренинга (она не наша, она построена на тренировках сильнейших атлетов СССР, которые были самыми сильными и мощными в мире, используя базовые упражнения на мышцы), новичок может прибавить в росте силовых показателей: жим лежа 20-30 кг, приседание 40-50 кг, становая тяга (если делать будите) 40-50 кг, цифры примерные, однако, можно с уверенностью рассчитывать на приличную прибавку, а вслед за силой, ваша мышечная масса будет незамедлительна расти.

Техника выполнения упражнений

Освоение правильной техникой выполнения различных упражнений в бодибилдинге, является залогом здоровья ваших суставов, связок и сухожилий, кроме того, эффективность тренинга с правильной техникой возрастает в разы.

Большинство травм, которые получают новички в тренажерном зале, происходят в основном из-за корявой техники выполнения упражнений. Особенно, при выполнении, становой тяги, и приседания со штангой, вероятность получения травмы коленных суставов и поясницы велика, если вы отклоняетесь от правильной техники исполнения этих упражнений.

Неправильная техника выполнения упражнений, заставляет включать в работу, не те мышцы, которые мы целенаправленно тренируем, в результате чего, мышцы не дополучают тренировочный стресс, а значит эффект от ваших упражнений будет минимальный.

Среди опытных атлетов, и профессионалов, довольно популярно использовать своеобразный «читинг»,  то есть, когда атлет помогает себе выполнить упражнение нарушив правильную технику его исполнения, для облегчения работы с весом, с целью работы с более тяжелым отягощением, так вот для новичков, такой метод выполнения упражнений противопоказан имейте ввиду.

Питание для новичков

Крайне важен рацион питания в бодибилдинге, не только для новичков, но и профи. Другими словами, о того, как вы питаетесь, будет зависеть напрямую ваш успех в культуризме.

Как правило, новички в тренажерном зале, хотят нарастить мышечную массу, сделать это без адекватного питания невозможно. Запомните, одно золотое правила для набора массы:  количество калорий потребляемых с продуктами питания в день, должно быть больше чем количество калорий, которые вы тратите в результате своей деятельности. О том, сколько потреблять калорий, чтобы нарастить мышцы, можно исходить из вашего первоначального состояния организма. Например, вы весите 70 кг, и хотите набрать 10 кг мышц, для этого потребуется при натуральном тренинге, около 2-3 лет регулярных тренировок, ваша задача создать избыток калорий в организме. Посчитайте, среднее количество калорий, сколько вы потребляете, с помощью этой таблицей, и сколько вы тратите, с помощью это таблицей, это и будет ваша отправная точка, соответственно, если вы беспокоитесь о том, что не можете набрать массу, вам необходимо увеличить калорийность питания, сделать это можно, путем постепенного увеличения потребления сложных углеводов, белков. Однако, есть более простой способ увеличение калорийности питания, вы просто начинаете кушать, когда испытываете чувство голода. Нормальным будет считаться, если ваш вес будет расти 1-2 кг в 2  недели, но помните, чем больше ваш вес, тем со временем будет сложнее его увеличивать.

Но и это еще не все, для набора массы, недостаточно только одного увеличения калорийности питания, еще необходимо разбираться в том, что мы едим. Ваше меню, должно состоять, из ненасыщенных жиров, высококачественных белков, сложных углеводов, сладости можно, но не переедайте, фрукты и овощи можно в неограниченном количестве. Старайтесь потреблять пищу, в которой не содержаться вредные для организма консерванты (глутамат натрия, бензоат натрия), искусственные красители.

Распределите свой рацион питания на 5-6 приемов пищи, один прием необязательно должен состоять из куриной грудки с рисом и майонезом, но это может быть и белковый коктейль. В первой половине дня, старайтесь больше потреблять углеводов, во второй белков, из соотношения 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Кроме всего прочего, при недостатке белковой пище в организме, рост мышечной массы также будет невозможен, поэтому постройтесь обеспечить 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса, если не хотите постоянно стоять у плиты за жаркой куриных грудок, то можно потратиться в магазине спортивного питания, на протеин и креатин.

Восстановление организма после тренировки

Организм после тренировке, получает сильный стресс, поэтому если вы хотите прогрессировать в тренажерном зале, то вам стоит позаботиться о правильном восстановлении. Основной упор идет, конечно же, на полноценный 8-9 часовой сон, но если у вас есть возможность посещать массажиста, бани, то это будет только плюсом.

Всевозможные гулянки после тренировки, распитие алкогольной продукции, психозы на работе и дома, все это негативно влияет на восстановления организма в целом. Поэтому, постарайтесь поставить для себя приоритеты, что для вас важнее, тренировка или гулянки. И еще помните, что мышцы растут не на тренировке, а дома, когда вы отдыхаете, спите.

Первые 2-3 года занятий в тренажерном зале, новичкам будет особенно тяжело, ваше тело будет лениво трансформироваться, организм перестраиваться, на новый, спортивный режим работы. И в этот период времени, главное «не сломаться», ваши друзья и знакомые, возможно будут говорить «зачем тебе это», «все качки не поворотливые», и прочее, не слушайте никого, слушайте себя, свое «сердце».

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.


  • Итоги рейтинга 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 5.0/5 (1 голос)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!