10 советов как увеличить массу и силу

Рано или поздно, но абсолютно все атлеты сталкиваться с остановкой роста мышц и силовых показателей, поэтому мы хотим с вами поделиться советами, как увеличить мышечную массу и силу.

Советы будут полезны как для новичков в тренажерном зале, так и для опытных атлетов.

10 советов как увеличить массу и силу

Отдыхайте

Мышцы, растут не на тренировке, а дома, когда мы отдыхаем. Полноценный отдых, 8-10 часов, а также сон в течение дня 1-2 часа, идеальные условия для роста мускулатуры. Мы можем свой организм приспособить абсолютно ко всему, начиная от тренировок в ночное время, заканчивая дневным сном. Но проблема, кроиться в том, что наши биологические часы, биоритм, начнет кардинально сбиваться, а это может повлечь за собой проблемы со здоровьем.

Ложитесь спать в ночное время, тренируйтесь днем или вечером. Когда говорят, что для роста мышц нужен отдых, то подразумевают отдых, как в психологическом плане, так и в физическом, а это в нашем ритме жизни очень сложно сделать. Но вся жизнь это выбор, поэтому, и вы определитесь, что для вас важнее, работа или успех в бодибилдинге. Невозможно будет прогрессировать, если вы будите истощать на своей «любимой» работе нервную систему, да еще и физически уставать. Конечно, в каком-то плане, спортивное питание, и анаболические стероиды могут помочь восстановить организм, но такой подход к культуризму – тупиковый. Поэтому, если хотите расти в мышечной силе и массе, то вам необходимо полноценно отдыхать. Сузьте свой круг общения, своих знакомых, которые зовут ночью погулять в клубе, смените работу, научитесь отключаться от внешнего суетливого мира и концентрироваться на вещах, которые вам действительно важны, которые вас делают сильнее.

Питайтесь часто

Дробное, многоразовое питание, залог не только набора мышечной массы, но и похудения, за счет постоянной раскрутки обмена веществ (метаболизма). Чем чаще вы питаетесь, тем лучше, то есть вы сможете за 6-8 приемов пищи усвоить намного больше полезных жиров, белков и углеводов, чем за 3 или 4.

Кроме того, частые приемы пищи, благотворно влияют на пищеварительную систему, не давая ей, перейти в режим голодания, и  таким образом, решаются две задачи, ваша мышечная масса, ваши белки не будут использованы в качестве источника энергии, и углеводы, будут отложены в мышцах в виде гликогена. Поэтому всегда питайтесь дробно (6-8 раз) и следите, чтобы в ваш рацион питания был всегда полноценным.

Разнообразьте тренинг

Если тренироваться по одной и той же программе тренировок, с одним и тем же количеством повторений и подходов, с постоянно одинаковыми упражнениями, то, в конце концов, мышцы адаптируются к нагрузке, перестанут на нее откликаться, мышечной рост прекратиться. Поэтому, вы всегда должно вносить в свою программу тренировок что-то новое, постоянно шокировать мышцы, не давать им подстроиться к нагрузки, чередовать, легкий тренировки с тяжелыми, изменять количество повторений и подходов, вносить новые упражнения в свою программу, и не забывать никогда, делать базовые.

Основной принцип успеха в бодибилдинге, построен на принципе прогрессирующей нагрузка, то есть тогда, когда вы постепенно увеличиваете свои веса, а не работаете постоянно с одним и тем же весом. А также, для более продвинутых атлетов, рекомендуем использовать различные изолирующие упражнения на все группы мышц. Если брать во внимание упражнения изолирующие, то рекомендуем их менять на каждую группы мышц, раз в 2-3 месяца.

Концентрируйтесь на упражнениях

Многие новички, и даже опытные атлеты, пренебрегают концентрацией на упражнениях, а это очень негативно отражается в рабочих подходах, и на бодибилдинге в целом.

Вы должны быть полностью сфокусированы на выполнении упражнении, в ваших мыслях, в вашем сознании, ничего не должно быть, кроме представления, как ваши мышцы наполняются кровью, раздуваются, и, конечно же, спортивной злости, которая закаляется в трудностях, неудачах и поражениях.

Сделайте так, что бы ваши мышцы, подчинялись полностью вашему сознанию, и тогда, одна мысль о тренировке, будет вас приводить в боевое, рабочее состояние. Главное поймите, если вы будите приходить на тренировку, с посторонними мыслями, разговорами, делиться с друзьями секретами, вместо того, чтобы пахать, работать в тренажерном зале, вы ничего не достигните в бодибилдинге, потому что успех в этом не легком спорте, зависит не только от вашего физического состояния, но и от внутреннего.

Употребляйте спортивное питание

Продукты питания, которые мы обычно, в повседневной жизни употребляем в пищу: сыр, рис, курица, творог, макароны и т.д. содержат в себя мало полезных для организма веществ (минералов и витаминов), аминокислот высокой биологической ценности, кроме того, в продуктах высокого качества, бодибилдер нуждается гораздо выше, чем человек, который не занимается спортом.

Нагрузки в бодибилдинге бывают очень тяжелые, а значит, подпитка организма должна быть соответствующей. Из обычной еды, мы просто не в состоянии столько выделить для мышц, суставов и связок полезных компонентов, для роста и развития их. Эту проблему, решает спортивное питание, которое содержит в себе, все полезные вещества, которые необходимы культуристу.

Если вы новичок, то на начальном этапе тренировок, вы можете обойтись и без спортивного питания, но потом, когда вы будите иметь приличные силовые показатели, наберете 5-10 кг мышечной массы, вам придется принимать спортпита, если вы хотите прогрессировать дальше в бодибилдинге.

Раньше, во времена СССР, атлеты не могли себе позволить употреблять столько добавок, сколько мы сейчас. В то время, спортивного питания просто не было, или было, но примитивное,  и проблему восполнения сил, энергии, решали с помощью высокого качества питания. В своих интервью, Юрий Власов (легенда тяжелоатлетики), отмечает, что, качественные еду ему везли со всей России, а также помогали друзья, знакомые продуктами высокого качества, и конечно, в наше время, не каждый сможет себе позволить питаться очень ценными продуктами. Поэтому, покупайте спортивное питание, прежде всего протеин (для роста мышечной массы), и креатин (для роста силы).

Выполняйте упражнения по технике

Неправильная техника выполнения упражнений, снимает и облегчает нагрузку, заставляет работать совсем не те мышцы, и ко всему прочему, может привести к травме.

Всевозможные читинги, различные «фишки» в упражнениях, могут себе позволить только профессионалы, которые вдоль и поперек знают, как тренироваться. Например, такой известный атлет, как Михаил Кокляев, в своем видеоролике, рассказывает зрителям, что в момент приседаний он сильно наклоняет спину, для того, что бы часть нагрузки, перешла с ног, на спину. Но это вовсе, не означает, что вы так должны приседать.

В нашем разделе, все упражнения в бодибилдинге, дана исчерпывающая информация, о том, как правильно выполнять то или иное упражнение, также прикреплены видеосюжеты.

Увеличьте калорийность питания

Набор мышечной массы возможен при избытке поступающих калорий. То есть вы должны потреблять больше ккал, чем тратите, посмотреть калорийность продуктов питания. Продукты должны преимущественно состоять из белка высокого качества (яйца, творог, рыба, мясо), и сложных углеводов (рис, макароны, картошка, и другое).

Многие в зале упорно, даже правильно тренируются, но приходя домой забывают, что бодибилдинг, это не только работа в спортзале, но еще и на кухне...Если вы не научитесь планировать свой день, свой рацион питания, даже при условии правильных тренировок, восстановления, вам будет очень сложна набрать мышечную массу, не забывайте об этом.

Совет: чтобы набирать массу, вам достаточно не испытывать чувство голода, как только, чувствуете, сразу принимаете пищу,  также рекомендуем прочитать статью питание для набора мышечной массы.

Начните залазить на тяжелые веса

Бытует мнение, что бодибилдинг, это только легкие веса и средние веса, на большое количество повторений. Это не совсем так, действительно, выполнение упражнений в культуристическом стиле 6-12 повторений считается лучшим диапазоном для получения микротравм мышц, стимулирования роста мышечной массы, однако увеличить силовые показатели, вам будет достаточно сложно, если работать в таком количестве повторений постоянно. На помощь, приходит пауэрлифтинг, а точнее, их системы подготовки, которые способны увеличить вашу силу в 1.5-2 раза, одна из таких систем расписана в программе тренировок для увеличения силы. А вообще, идеально для бодибилдинга, делать большой вес, с большим количеством повторений, это истину еще говорил Ронни Колеман. Отсюда вывод, необходимо работать в диапазоне 2-4 и 6-12, для увеличения силы и мышечной массы.

Выкладывайтесь полностью на тренировке

Как показывает практика, причем неважно натурал или химик атлет, чем серьёзней отношение к тренировочному процессу, чем интенсивнее тренинг, чем больше атлет выкладывается на подходах, тем его мышцы и сила больше. Знаете ли вы атлетов, которые имею красивое, мускулистое телосложение, но при этом сами они ленивые, тренировки построены, как попало? – таких нет, а все потому что, рост мышц и силы, требует от человека дисциплинированности, как по отношению к себе, так и к тренировочному процессу.

Настройтесь на тренировку, выкладывайтесь на подходах, так, как будто от этого зависит ваша жизнь, доводите свое тело, свои мускулы до отказа, но при этом не забывайте восстанавливать свои силы. Не забывайте, также, что интенсивность тренировочного процесса, должна быть всегда, адекватна, вашим восстановительным способностям организма.

Найдите себя в жизни

Порой наши возможности, не сходятся с нашими желаниями, многие хотят стать культуристами, но не у всех это получается, по многим причинам: работа, семья, жизненные проблемы и так далее. Определитесь, прежде всего, чего вы хотите получить от жизни, какие у вас цели, поставьте себе четкий план и следуйте ему. Если вы хотите быть семейным человеком, построить карьеру на работе, стать высоким начальником, так и стремитесь к этому. Практически невозможно совмещать все, и там успеть и там успеть, но к счастью, для многих бодибилдеров, есть альтернативные способы заработка, продажа спортивного питания,  тренерская работа, консультация клиентов, и другое, которая позволяет им не нарушать  тренировочный график, рацион питания, отдых.

Не стоит стремиться к мнимым целям, к тем целям, которые вам навязывают родители, знакомые, друзья, станьте тем, кем вы действительно хотите стать, если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, так станьте им, но вас ждет много проблем, но зато когда вы их преодолеете, вы будите гордиться собой....как это однажды сделал Арнольд Шварценеггер.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.


  • Итоги рейтинга 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 0.0/5 (0 голосов)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!