Мышечный отказ

Мышечный отказ в бодибилдинге, тренинг до изнеможения мышц, давно усеян мифам, кто-то предпочитает тренироваться всегда очень жестко, а кто-то наоборот умеренно, не доходя до предела, и все уверенно заявляют, что так будет правильно для роста мышц. Давайте разбираться по порядку, как должны тренироваться атлеты, чтобы достичь успеха в бодибилдинге.

Мышечный отказ

Отказом мышц во время выполнения упражнения, принято называть неспособность выполнить одно полноценное, с правильной техникой повторение.

Мышечный отказ

Принято разделять, отказ мышц, на три основных вида:

Позитивный отказ (подъем снаряда, штанга застряла на полпути во второй фазе движения)

Негативный или абсолютный отказ (опускание снаряда, штанга придавила вас, во время опускания, то есть  в первой фазе движения)

Статический отказ (удержание снаряда, вы не можете удержать штангу, и она начинает вас придавливать)

На практике, происходит следующее, для примера возьмем все тот же, жим штанги лежа: испытуемый выжимает штангу «чисто» весом 80 кг на 8 повторений, на девятом, начинает портиться техника выполнения упражнений, и во второй фазе движения, соответственно при подъеме штанги вверх, на полпути она останавливается – наступил позитивный отказ, далее штанга начинает ползти вниз, атлет не в состоянии даже удержать ее – наступил статический отказ, и наконец, штанга придавила испытуемого – говорят  о полном или негативном отказе.

Все три отказа имеют место быть в тренажерном зале, особенно у новичков, которые заблуждаться в правильном тренинге. Многие абсолютно не знают, как правильно совмещать отказной тренинг, и нужен ли он вообще.

Сразу скажем, что абсолютный отказ, крайне негативно может, повлиять на ваши результаты  в бодибилдинге, и может просто загнать вас перетренированность, произойдёт крайняя степень истощения нервной системы. С другой стороны, недостаток нагрузки, траты энергии в подходах, приведет к нулевой стимуляции роста мышечной массы. Отсюда вытекает следующее: отказной тренинг имеет право на существование, но не весь, а лишь статический и позитивный.

В бодибилдинге, прежде всего, важен объем выполняемой нагрузки, то есть, чем больше подходов, повторений и упражнений вы выполняете, тем выражение будет повреждение мышечной ткани, а значить и рост мышц.

Энергия и отказ мышц

В статье о силовом тренинге, мы рассказали вам, о том, как происходит энергообеспечение мышц, в зависимости от времени и вида выполняемой нагрузки в тренажерном зале. Пришло время совместить это,  с тренировками мышц до отказа.

В силовом тренинге, энергообеспечение мышц происходит за счет использования креатинофосфата в мышцах (при максимальных, коротких нагрузках), и за счет анаэробного гликолиза, по реакции C6H12O6 (глюкоза) + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 (молочная кислота)   + 2АТФ + 2H2O, то есть, углеводы, в организме превращаться в глюкозу, а из нее, уже, по пути бескислородного восстановления АТФ вырабатывается энергия для сокращения мышц. Последний способ передачи энергии мышцам, используется тогда, когда нагрузка имеет более длительный характер, порядка 30 секунд и больше. Таким образом, чем больше по времени мы тренируем в подходе мышцы, тем больше используется гликоген, и меньше креатинофосфат. Соответственно и пути достижения мышечного отказа будет два. Первый, наступает при условии, что нагрузка будет интенсивной, тяжелой, и будет длиться менее 30 секунд, запасы креатинофосфата опустошаться. Соответственно, вторая причина, по которой наступает отказ мышц, это накопление молочной кислоты, которая скапливается в тренируемой мышце при нагрузке более 30 секунд, а значит, использование креатинофосфатов заканчивается, и начинается активное потребление углеводов (анаэробный гликолиз), так продолжается до 1-2 минут, потом теоретически, гликоген в мышцах должен перейти из анаэробного в аэробное окисление, но такое вряд ли произойдет, потому что нагрузка во первых должна быть очень маленькой, ну а во вторых, молочная кислота, будет жечь вам мышцы, и вы просто не сможете продолжать выполнять тяжелый подход длительное время.

Так какой же отказ мышц для бодибилдинга полезен?

Однозначного ответа на этот вопрос нету. Однако есть четкая подверженная научными данными  информация, которая говорит нам, что мышца начинают расти не на тренировке, а вовремя восстановления, после их повреждения, деструкции мышечного волокна. А у нас, как выяснилось, отказ мышц, происходит в первом случае из-за исчерпания креатинофосфата, а во втором, из-за накопления молочной кислоты. Очень многие культуристы, спортивные врачи, утверждают, что отказной тренинг, который происходит до 30 секунд, при условии тяжелой и интенсивной нагрузки, тратит большое количество креатинофосфата, при этом не успевает подключиться к энергообеспечению гликолиз, который может спровоцировать мышечный отказ молочной кислоты, таким образом, такой мощный тренинг до 30 секунд, вызывает повреждение мышечной ткани, полное исчерпание энергии мышц, и как следствие мы наблюдаем отказ.

Теперь разбираемся со вторым отказом мышц, из-за накопление молочной кислоты: действительно, лактат в мышцах, из-за которого происходит отказ, на уровне ДНК клетки, вызывает гипертрофию мышечной ткани, но дело в том, что эта же молочная кислота может и с провоцировать обратный процесс анаболизму, катаболизм мышц. Поэтому, к жесткому тренингу более 30 секунд, необходимо подходить осторожно, и всегда помнить, что молочная кислота вырабатывается с самого начала подхода, а не только, когда вы чувствуете жжения в мышцах.

 Отсюда вывод, тренироваться в культуристическом стиле, значит выполнять подход не более 30 секунд, при этом вы должны затратить достаточно много энергии, АТФ, которая будет вырабатываться при  расщеплении креатинфосфата. Тем самым, вы исключите подключение гликолиза в энергообеспечение мышц, и будите, уверены в том, что отказ мышц, происходит не из-за накопления молочной кислоты, а из-за поврежденных мышечных волокон и полного опустошения энергии в мышцах. В связи с этим, оптимальное количество повторений, практически всегда у всех  бодибилдеров, находиться в диапазоне 6-12 повторений.  Если вы будите выполнять меньше 6 повторений, скажем 2-3, то запасы энергии в мышцах, в полном объеме  не успеют потратиться, мышечные волокна мало травмируются, и как следствие вы будите иметь меньше мышечную массу. Поэтому, пауэрлифтеры имеют меньше объем мышц, чем культуристы, у которых гипертрофия мышц просто зашкаливает.

 Правильный тренинг, адаптируем мышцы к нагрузке

Рост мышц в бодибилдинге происходит, за счет гипертрофии (увеличения объема мышечной клетки), а также за счет гиперплазии (увеличение числа мышечных клеток), но однозначного ответа, наука нам до сих пор не дала ответа, от чего точно происходит рост мышечной массы, либо от того, что клетки увеличиваются в своем объеме, либо от того, что их количество растет. Так к чему все это? Суть атлета, в тренажерном зале, научить эти самые клетки, накапливать больше энергии в себе. Достигается это различными способами. Самый распространенный из них, принцип прогрессирующей нагрузки, то есть вы постепенно от одной тренировки к другой, увеличиваете рабочие веса на штанги, например.

Восстановление мышц после их разрушения в тренажерном зале, происходит, тогда когда мы отдыхаем, пик приходиться во время сна.

А теперь вернемся, к нашему мышечному отказу. Отказ мышц во время выполнения упражнения, сигнализирует организму, о том, что вся энергия исчерпалась, пора заканчивать выполнять подход. Вот и получается, что атлет адаптирует свои мышцы стрессу, и они вынуждены увеличиваться в размерах. Таким образом, мы учим свои мышцы «давать отпор» тренировочному стрессу.

Так насколько глубокий должен быть отказ мышц во время выполнения упражнений? На этот вопрос, есть две точки зрения. Если вы будите мало нагружать мышцы, не доходя до отказа, энергия, АТФ, в мышцах не полностью расходуется, а значит и микротравм мышечного волокна будет мало, следовательно, и рост мышц будет практически нулевым. Но с другой стороны, если стресс мышц будет очень велик, постоянно доводя их до полного отказа, у нас появиться очень много микротравм в мышечном волокне, а значит и время восстановления их будет увеличенное. Так, например, для атлетов, которые тренируются по сплит программе тренировок, будет не целесообразно тренировать, то, что еще не до восстановилось. Другими словами, мышцы будут болеть, а их надо тренировать, в силу частых тренировок в неделю.

Отсюда вытекает вывод, отказной тренинг должен быть в меру. Например, мы выполняли жим штанги лежа с весом 100 кг на 8 повторений, к следующей тренировки мы отдохнули, восстановили силу, и уже можем выполнять 100 кг на 10 повторений. На 11-ом повторении, у нас  будет наблюдаться уже полный отказ мышц, но 9 и 10 мы смогли выполнить сами. В таком случае, и 9 и 10 повторение, будет идти нам на пользу, потому что мы превысили результат, потратили больше энергии, чем в прошлый раз, когда жали штангу на 8 повторений.

Ну а теперь, подведем итог адаптации мышц к нагрузкам: что бы мышцы росли, необходимо выполнять рабочий подход в течение не более 30 секунд, в диапазоне повторений от 6 до 12 повторений, а также нагрузка от тренировки к тренировки должна увеличиваться, должны расти рабочие веса на снарядах. Только не понимайте в буквальном смысле, когда мы говорим, о том, что рабочие веса должны расти от тренировки к тренировки, это мы обобщили, что бы вы поняли динамику выполнения упражнений, принцип роста мышц, естественно тренировки, необходимо разделять на тяжелые, средние, и легкие, для того, чтобы мышцы, могли в полной мере восстановиться, и не привыкнуть к постоянной тяжелой или легкой работе.

И последнее, что в этой статье хотелось бы вам сказать, так это про анаболические стероиды, которыми буквально пронизан бодибилдинг, и он в принципе не мог бы существовать без них, в таком в виде, в котором мы его сейчас видим.

Анаболические стероиды, гораздо, гораздо ускоряют время восстановления мышечной ткани, они позволяют тренироваться атлету интенсивнее и чаще. Вот почему известная фраза Арнольда Шварценеггера «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило» так актуальна для культуристов, которые хотят стать монстром массы. Он сам принимал большие дозы анаболиков, и эта ему помогало тренировать много  и очень жестко. Для натуралов, такой подход к тренингу никак не приемлем, вы просто не будите успевать восстанавливать свою нервную систему, мышцы, после нагрузок. Однако, увеличив время отдыха между тренировками (до 2-3 дней между тренировками), вы можете позволить себе тренироваться значительно жестко, при этом успевать, в полном объеме восстанавливаться.

Нам кажется данной информации достаточно, что бы понять, что такое мышечный отказ, и как им пользоваться в своих тренировочных программах.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

  • Итоги рейтинга 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 0.0/5 (0 голосов)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!


Комментарии (0)
Сначала новые
Сначала лучшие
Сначала старые
Нет комментариев