Тренировки с большими весами

Тренировки с большими весами используют   очень многие атлеты в своей подготовки, потому что это очень эффективный метод прогрессии нагрузки в тренажерном зале, который заставляет ваши мышцы и силу расти, при правильном планировании тренировочного процесса.

Прогрессируем в тренажерном зале

Тренировки с большими весами

Прогрессировать на тренировке, можно не только привычным для всех способом, увеличением рабочего веса в упражнении, то есть стремлением работать как можно с большим весом на снаряде, но также:

  • Уменьшением количества отдыха между подходами
  • Увеличением количества подходов/повторений в упражнении
  • Увеличением количества упражнений за одну проведенную тренировку

То есть, основной принцип прогрессии нагрузки в тренажерном зале состоит в том чтобы, от тренировки к тренировке уменьшать время восстановления мышц, при сохранении высокого результата при выполнении упражнений и увеличением времени мышц под нагрузкой.

А теперь переходим плавно к нашим тренировкам с большими весами (работа с тяжелой штангой на малое количество повторений), которые можно использовать в своем арсенале при планировании тренировок.

Тренинг с большим весом

Тренировки с большим весом, это всегда тяжёлый вариант тренинга на 1-4 повторения в упражнении, целью которого является стимулировать рост мышечной массы, и как основное, - увеличение силовых показателей спортсмена.

Так уж устроен человек, что постоянно тяжело, с большими весами (85-100% от рабочего веса) он не может тренироваться, в противном случае, наступит очень скора перетренированность, веса рабочие упадут, мышечная масса уменьшится, вероятность получения травмы увеличится. Поэтому, тяжелые тренировки с большими весами необходимо тренировать с легкими (50-60%) и средними (65-80%). Это может выглядеть примерно так:

  • 1- й день – средние тренировки
  • 2- й день - отдых
  • 3- й день – легкие тренировки
  • 4- й день - отдых
  • 5- й день - отдых
  • 6- й день – тяжелые тренировки
  • 7- й день - отдых
  • 8- й день – средние тренировки
  • 9- й день - отдых
  • 10- й день - легкие тренировки
  • 11- й день - отдых
  • 12- й день - отдых
  • 13- й день – тяжелые тренировки
  • 14- й день - отдых

Типичная программа тренировок, разработанная по этому принципу.

Выбор упражнений с большим весом при составлении программ тренировок

Во всем многообразии упражнений для бодибилдинга, необходимо выделять важные и не очень важные упражнения, на том или ином этапе тренировочного процесса. Исходя из того, что основная масса читающих этот сайт, новички или продвинутые атлеты, необходимо подчеркнуть, что акцент тренировок с большими весами должен идти на базовые упражнения для мышечных групп. Обычно, при планировании тренировки, в своем дневнике, атлет отмечает легкие, средние и тяжелые тренировки относительно приседаний со штангой на плечах, жим штанги на горизонтальной скамье и становая тяга. Если по медицинским показателям вам противопоказанно выполнять приседание со штангой, то его можно, например, заменить на жим ногами, либо на сгибание/разгибание ног в тренажере, становую тягу можно заменить на гиперэкстензию, но это лишь в исключительных случаях, во всех остальных, старайтесь придерживаться вышеперечисленных базовых упражнений на мышцы, обязательно с правильной техникой выполнения.

Второй важный момент  при выполнении упражнений с большими весами, это учет времени восстановления тренируемых мышц после нагрузки. Чем больше мышца, тем больше ей необходимо время для полного восстановления. Поэтому, например, мышцы ног или спины, гораздо дольше восстанавливаются, нежели мышцы рук. А это значит, что трицепсы или бицепсы, можно тренировать чаще с тяжелыми весами без боязни перетренированности, чем квадрицепсы или «мышечные столбы». Поэтому принципу и построена периодизация нагрузки, чередование легких, средних и тяжелых тренировок.

Чтобы оградить новичков от заблуждений, скажем сразу, что вам необходимо выполнять базовые упражнения с тяжелыми, большими весами. То есть, не стараться увеличивать результат на одно повторение в изолирующих упражнениях (например, подъем штанги на бицепс), а стараться увеличить в базовых упражнениях для пауэрлифтинга, то есть, присед, жим и тяга, потому что именно они сыграют ключевую роль в построении мышечного, крепкого каркаса в вашем теле, и придадут вам большую мышечную силу.

Стремление новичков к большим весам на тренажерах, это пустая трата времени и сил, отдайте это профессионалам бодибилдинга, которые уже нарастили себе огромные объемы мышечной массы.

Тренировки с большими весами, расходуют в организме огромное количество энергии (креатинофосфат, гликоген), изнашивают суставы. Поэтому тренируясь с  максимальными или около максимальными  рабочими весами, вы должны давать организму полноценный отдых, адекватное восстановление, в противном случае все может закончиться больничной койкой.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.


  • Итоги рейтинга 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 0.0/5 (0 голосов)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!