Упражнения для набора мышечной массы

Начинающий атлет в бодибилдинге, и просто спортсмен худощавого телосложения, часто ставит перед собой вопрос выбора, какие упражнения будут лучшими для набора мышечной массы.

Упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале очень много, и во всем этом многообразии можно запутаться, и пойти по ложному пути, послушать «правильный» совет, от «псевдакачка» и ровным счетом ничего не добиться, никакого прогресса в росте мышечной массы. Поэтому, мы вам дадим, только проверенные советы, от профессионалов своего дела (бодибилдинга). Вам же остаётся, дорогой читатель, внимательно читать и воплощать все на практике.

Упражнения для набора мышечной массы

Выбор упражнений для набора массы

На каждую группу мышц, есть свои упражнения, которые целенаправленно тренируют их. Так, например, для бицепса это подъем штанги на бицепс стоя или подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта, для спины это вертикальная тяга широким хватом или тяга штанги в наклоне обратным хватом, таким образом, можно еще долго продолжать данный список. Однако, далеко не все упражнения необходимо выполнять в тренажерном зале, для того чтобы набрать массу.

Упражнения прежде всего делятся на два вида, это изолирующие и базовые, то есть, на каждую группу мышц, есть свои упражнения которые будут относиться либо к изолирующим, либо к базовым.

Изолирующие упражнения (односуставные) задействуют в своей работе одну группу мышц, а базовые включают в работу несколько групп мышц, их также называют многосуставными упражнениями.

В профессиональном бодибилдинге основной упор делается на изолирующие, что нельзя сказать, например, про пауэрлифтинг, где работа ведётся практически всегда только с базовыми упражнениями, в силовом исполнении (2-4 повтора).

Очень часто, новички, придя в тренажерный зал, не знают с чего начать, или начинают тренинг с неправильной программой тренировки, как это бывает, подсмотренной у профессиональных бодибилдеров. Конечно, такие программы будут работать на опытных культуристах, потому что мышечный карсет у них давно сформирован, масса мышечная сформирована в больших объемах, им остается только оттесывать ее изолирующими упражнениями, подключая как дополнения базовые. Такой подход к тренингу будет не правильный для новичка, и ничего кроме выкинутых денег на ветер за абонемент и спортивное питание вы не заработаете. Поэтому, надо изначально выбирать верный путь к росту заветной мышечной массы.

На протяжении долгого времени, все атлеты, как бодибилдеры, так и тяжелоатлеты (с большой мышечной массой), используют простые, проверенные временем упражнения, которые были, есть, и будут самыми лучшими упражнения для набора массы. Это, прежде всего становая тяга, жим штанги лежа, приседание со штангой, подтягивание на перекладине и жим штанги стоя с груди и из-за головы.

Проблема многих парней в тренажерном зале, которые мечтают раскачаться, набрать приличные объемы мышечной массы, это, прежде всего неправильные тренировки и питание, если восстановление хоть как то соблюдается (сон 7-8 часов), то тренинг и рацион питание оставляет желать лучшего.

Золотые правила для набора массы

Запомните одно золотое правило: только тяжелые, базовые упражнения способны построить вам мощные мышечный корсет, на который вы будите наращивать со временем большие объемы мышечной массы. Никакие разводки с гантелями, выпады со штангой, подъёмы гантелей на бицепс и прочие изолирующие упражнения не способны так эффективно стимулировать рост мышечной массы, дать толчок к развитию мускулатуры в целом, как приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становая тяга. О том, как эти упражнения грамотно совмещать, в какие дни выполнять, в каком количестве повтором и повторений, читайте в отдельной статье – программа тренировок для новичков в тренажерном зале.

Ну и второе важное правило, это частые приемы пищи, действительно качественными продуктами, а не фастфудами, и прочей не нужной пищей, которое ничего полезного для организма не несут, кроме лишних ккал, в виде быстрых углеводов и жиров (старайтесь набирать избыток ккал для набора массы, через другие полезные для организма продукты питания).

Частые, многоразовые (6-8) приемы пищи качественными продуктами питания, залог набора мышечной массы, естественно при адекватных тренировках и восстановлении. Под качественными продуктами питания, подразумевается пища богатая белками высокой биологической ценности (яйца, творог, молоко, мясо, сыр, рыба, морепродукты, протеин), ненасыщенные жиры или омега 3, омега 6 жирные кислоты (тыквенные семечки, грецкий орехи, льняное масло, тунец, масло подсолнуха), сложные углеводы (макароны, гречка, картошка, крупы, рис), конечно можно разбавить этот перечень и быстрыми углеводами (сахар, мед, варенье, белый хлеб, лапша, булочки)  для тех кто не склонен к наборы лишнего веса.

Для того, чтобы вес тела рос, необходимо создать избыток ккал в организме, то есть необходимо потреблять больше калорий чем тратить. Либо, можно сделать проще, как только почувствовали чувство голода, начинаете кушать ( в среднем интервал между приемами пищи около 2 часов). Также не забывайте, что день нужно начинать с углеводов, а заканчивать белковой пищи, потому что вначале дня мы активны, нам требуется энергия, а вечером наоборот, работоспособность снижается, и в работу включаются белки, строительные материалы мышц.

Итого под ведем итог, лучшими базовыми упражнениями в бодибилдинге для набора ОБЩЕЙ мышечной массы будут являться: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, подтягивания на перекладине широким хватом, и жим штанги стоя,  это тот оптимальный набор упражнений, который должен включаться в вашу программу тренировок обязательно, особенно это касается новичков, если говорить об изолирующих упражнениях, то тут очень многие хороши, все они бьют целенаправленно, на определенную группу мышц, но все они гораздо менее эффективны для набора массы, если вы новичок, или даже опытный атлет.

Сначала необходимо нарастить мышечную массу с помощью вышеперечисленных упражнений, в этот перечень можно добавить некоторые другие, не столько обязательные базовые упражнения, например, подъем штанги на бицепс, отжимание от брусьев, а потом уже, подключать изолированные упражнения, для формирования рельефа мышц.

Как видите набрать массу, при соблюдении этих простых и в тоже время требующих от человека самодисциплины просто, главное не торопите событие, дайте организму перестроиться на новый, спортивный образ жизни, и со временем вы увидите, как ваша мышечная масса будет расти,  вы будите становиться сильнее, красивее, и, конечно же, сексуальнее.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.


  • Итоги рейтинга 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 0.0/5 (0 голосов)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!