Базовые упражнения в бодибилдинге

Очень часто новички, придя в тренажерный зал, сталкиваться с проблемой выбора базовых упражнений. Ведь упражнений в бодибилдинге для начинающих атлетов, очень много, одни из них, более эффективные для набора мышечной массы и увеличения силы, другие менее.

Представляем вам список упражнений в бодибилдинге для начинающих, которые обязательно должны входить в вашу тренировочную программу.

Подтягивания широким хватом

Базовые упражнения в бодибилдинге

Подтягивания широким хватом Чем шире хват, тем больше будут работать ваши широчайшие мышцы (спина), соответственно эффективность данного упражнения для спины также повышается. Мы вам рекомендуем, браться как можно шире, если вы хотите иметь широкую спину. Диапазон подходов и повторений: 4х8 или 3х12, также можно для разнообразия ввести горочку (начинаете с одного подтягивания, с минимальным отдыхом и заканчиваете десятью повторениями, потом все тоже самое, только в обратном порядке) или подтягивания с дополнительным отягощением (весом). Смотреть технику выполнения подтягиваний на перекладине.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамьеЖим штанги лежа, как основное, базовое упражнение для наращивания грудных мышц. Чем шире хват, тем больше будет включаться в работу грудь, соответственно, чем уже, тем больше нагрузка будет смещаться на трицепсы. Для начинающих, вполне достаточно одного, жима, с постоянной ширеной хвата, то есть классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Смотреть технику жима штанги лежа.

Становая тяга

Становая тягаОдно из самых эффективных упражнений для наращивания общей мышечной массы атлета, и в тоже время, одно из самых травмоопасным упражнений в бодибилдинге, при не правильной технике ее исполнения. Поэтому, прежде чем выполнять данное упражнения, поставьте себе технику, а потом уже, постепенно наращивайте рабочие веса. В становой тяги, работают практически все мышцы, начиная от трапеций, заканчивая ягодичными мышцами, поэтому оно и является одним из самых главных упражнений в арсенале начинающего спортсмена.

В зависимости от исполнения выполнения становой тяги (классическая или тяга сумо) работают разные группы мышц. Первый вариант исполнения становой тяги используют в основном бодибилдеры, второй вариант используют в основном пауэрлифтеры). В любом случае, учитесь делать как первый вариант, так и второй, потом в будущем, вы сможете легко определиться, какой вариант исполнения становой тяги вам ближе анатомически (как правило, какой техникой больше поднимается, таким и пользуются в будущем).

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечахСамой лучшее упражнения для наращивания грубой мышечной массы ног (бедер и ягодиц). В этом упражнении старайтесь спину держать максимально прямой, выгнуться в пояснице. Приседания должны быть чуть ниже параллели. Данное упражнение можно выполнять в двух основных вариантах, бодибилдирский техникой – узкая постановка ног, и пауэрлифтерской техникой – ноги расставлены достаточно широко. В первом случае нагрузка идет в основном на внешнюю часть бедра, а во втором, на внутреннюю. Совет, для всех начинающих: чтобы не экспериментировать, не менять по сто раз технику приседаний, найдите свою технику, технику приседаний, с которой вам легче, комфорта приседать, и оттачивайте ее до профессионализма. В любом случае, неважно какую вы технику приседаний со штангой для себя выберите, будь то широкая постановка, или узка постановка ног, оба варианта исполнения очень эффективно наращивают мышечную массу.

Еще раз скажем, что данный перечень упражнений в бодибилдинге для начинающих, является тем минимум, который доложен входить в вашу тренировочную программу на начальном этапе тренировок (2-3 года регулярный занятий в тренажерном зале). Ваша основная задача, построить себе мышечный корсет, тем самым обезопасить себя от травм на тренировки в дальнейшем.

Успех в бодибилдинге, от многих факторов зависит, начиная от вашей генетики, заканчивая вашим личным характером, нацеленностью на результат. Очень часто бывает, что генетически одаренный атлет, ничего серьезного не достигает в бодибилдинге, из-за банальной лени, и в тоже время, со скромной генетикой парень, достигает больших высот в бодибилдинге, из-за своих морально-волевых качеств, характера. Поэтому не стоит расстраивается, если ваш тип телосложения не очень предрасположен к занятием бодибилдинга. Человек не проиграл, до тех пор, пока он не признал свое поражение, поэтому стремитесь, добивайтесь целей, высот в спорте, но и конечно про свой внутренний мир не забывайте.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.


  • Итоги рейтинга 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 5.0/5 (1 голос)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!