Кроссфит для начинающих

В этой статье будет идти речь о тренировках в стиле кроссфита для начинающих. Причина одна - это невероятно эффективный метод тренинга, доказательством которого являются десятки тысяч  накачанных парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит для начинающих

Несмотря на то, что занятия кроссфитом  предполагают разнообразные высокоинтенсивные нагрузки, вам совсем необязательно знать, как правильно наращивать мышцы или как правильно выполнять становую тягу. Эти тренировки короткие, время тренировок компенсируется их интенсивностью, поэтому занимаясь кроссфитом, не нужно делать больших пауз между подходами (либо не делать их вовсе).  Придерживайтесь необходимого количества повторений, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую форму.

Перед каждым началом тренировок, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, что бы избежать травм. Выполните также упражнения на статическую и динамическую растяжку мышц, акцентируя внимание на тех мышцах, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Заканчивайте каждую тренировку упражнениями на растяжку и гибкость, хорошо использовать для этого массажный роллик.

Воздушные приседания

Кроссфит имеет несколько разновидностей:  Baseline (базовый), EMOM (поминутки), AMRAP (столько, сколько сможешь выполнить), Chipper (чиппер) и Benchmark (табата).

Вы можете заметить, что ни одна из представленных ниже тренировок не  предполагает упражнения со штангой; это важно для новичков, для которых необходимо сначала настроить сердечнососудистую систему организма на дальнейшее выполнение сменяющих друг друга интенсивных нагрузок. Закрепите в навык, все эти упражнения и тогда вы будете готовы перейти к упражнениям со штангой.

Базовый кроссфит

Такие тренировки используются для создания базы для выполнения упражнений, то есть приводят в тонус мышцы, настраивают системы организма на более интенсивные нагрузки. Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться. (Не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

Подъем корпуса на пресс
  • Гребля 500 метров
  • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
  • 20 отжиманий
  • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
  • Гребля 500 метров

EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения. Оставшееся время  - это время отдыха. Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых. Подъемы носков к перекладине можно заменить  подъемами коленей к локтям.

  • 3 берпи (упор присев)
  • 5 подъемов носков к перекладине
Берпи (упор присев

AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности. Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов! Для более продвинутого уровня подготовки: Используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

бросок мяча в стену

Chipper (чиппер)

Выполнение упражнений в данном виде кроссфита схоже на откалывание. Как правило, чиппер включает в себя большое количество повторений и большое количество упражнений, которые выполняются последовательно. Вам, вероятно, потребуется отдых между подходами, однако старайтесь не останавливаться более чем на 10 сек. Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

бросок мяча в стену
  • 10 берпи
  • 20 прыжков на тумбу
  • 10 берпи
  • 30 махи гирей
  • 10 берпи
  • 30 перекрестные выпады
  • 10 берпи
  • 20 воздушных приседаний
Перекрестные выпады

Half Cindy (Половина Синди)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите - те, которые названы в честь  женщины. Синди - отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят  легко, но крайне быстро утомляют. Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут. Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

  • 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время):
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.


  • Итоги рейтинга 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 3.0/5 (2 голоса)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!


Комментарии (0)
Сначала новые
Сначала лучшие
Сначала старые
Нет комментариев