Морковка, мандарин, перец, яблоко, огурец

Гликемический индекс (ГИ) продуктов или скорость усвояемости углевод, показывает насколько быстро расщепляется та или иная пища до глюкозы. За эталон была принята глюкоза, ее гликемический индекс равен 100, поэтому в приведенных таблицах очень удобно ориентироваться.

Средняя концентрация глюкозы в нашем организме составляет 1 грамм на литр крови. После приема пищи сахар в крови резко повышается, поджелудочная железа начинает вырабатывать транспортный гормон инсулин, для возвращения исходного уровня сахара в крови, а также для использования углеводов в краткосрочной перспективе, либо для откладывания энергии на запас в виде жира.

То есть, для того что бы похудеть, просушится, вам необходимо есть продукты с низким гликемическим индексом, в связи с тем что уровень инсулина и сахара в крови будет подниматься не высоко, а также энергия в виде глюкозы будет поступать в организм медленно и постепенно, и вы с легкостью сможете потратить ее.

Если употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, глюкоза будет поступать в организм очень быстро, уровень инсулина будет высок и вся не потраченная энергия будет неизбежно отложена в жир.

Отсюда вывод, чем выше у продукта гликемический индекс, тем быстрее и выше он поднимает уровень сахара в крови.  Простые углеводы имеют высокой ГИ, а сложные низкий гликемический индекс.

Также стоит всегда помнить о том, что обработанные, жареные, продукты питания имеют гликемический индекс гораздо выше, чем не обработанные, а также чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше поднимается уровень сахара в крови.

На практике, понимание гликемического индекса принесет вам существенную пользу во всех аспектах питания. Например, 50 грамм ржаного хлеба имеет калорийность 226 ккал, белый батон имеет 260 ккал, и на первый взгляд может показаться, что продукты одинаково «хороши» для похудения, но на самом деле гликемический индекс ржаного хлеба составляет 35, а белого 75. То есть, съев 50 грамм батона, через 30 минут, когда пик сахара в крови будет достигать максимум значения, вы получите ровно в два раза больше глюкозы, чем  в  ржаном хлебе, а это означает, что вероятность отложения жиров по не нужному типу возрастает в два раза. Другими словами 100 грамм ржаного хлеба равняется 200 граммам белого батона.

Нельзя не сказать про современный мир, которому выгодно производить продукты с высоким гликемическим индексом, а люди покупают, потому что это вкусно и сладко. Если вам не все ровно на свое здоровье, вы хотите выглядеть красивее, здоровее, иметь стройную фигуру, забудьте о вредных, не нужных нашему организму продуктов с высоким ГИ. Оправданное применение в своем рационе питания быстрых углеводов, так это только для атлетов, для них самое подходящее время употребления простых углеводов сразу после тренировки, то есть для закрытия углеводно-белкового окна, и сразу после сна. Подробнее о питании для похудения и сушки.

Продукты питания: помидоры, яйца, зелень, хлеб, огурцы
Продукты питания на кухонном столе

Поэтому понимание ГИ продуктов питания должно стоять на первом месте, если дело касается углеводов, которые являются энергетическим источником в краткосрочной перспективе, то есть на тренировках в тренажерном зале.

Таблицы — полный гликемический индекс продуктов

Нижеприведенные таблицы, помогут вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.

Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше ГИ
Пиво 110
Финики, гамбургер 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные 100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак 95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог 90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей 85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка 80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра 75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье 70

Продукты со средним ГИ

рисованные продукты питания: ананас, банан, рыба, груша, помидоры, бутерброд
Гликимический индекс (ГИ) всех продуктов
Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 ГИ
Пшеничная мука 69
Ананас, быстрорастворимая овсянка 66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли 65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины 60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета 55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток 50

Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже ГИ
Сухие вина и шампанское 44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки 40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная 35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица 30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох 25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста 20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины 15
Авокадо, зеленый перец 10
листовой салат, семечки подсолнуха 9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр 5

Если Вам понравился материал - поддержите нас!

Появились вопросы? Пишите в комментариях

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите свое имя