Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) продуктов или скорость усвояемости углевод, показывает насколько быстро расщепляется та или иная пища до глюкозы.  За эталон была принята глюкоза, ее гликемический индекс равен 100.

Гликемический индекс продуктов

Средняя концентрация глюкозы в нашем организме составляет 1 грамм на литр крови. После приема пищи сахар в крови резко повышается, поджелудочная железа начинает вырабатывать транспортный гормон инсулин, для возвращения исходно уровня сахара в крови, а также для использования углеводов в краткосрочной перспективе, либо для откладывания энергии на запас в виде жира.

То есть, для того что бы похудеть, просушится, вам необходимо есть продукты с низким гликемическим индексом, в связи с тем что уровень инсулина и сахара в крови будет подниматься не высоко, а также энергия в виде глюкозы будет поступать в организм медленно и постепенно, и вы с легкостью сможете потратить ее.

Если употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, глюкоза будет поступать в организм очень быстро, уровень инсулина будет высок и вся не потраченная энергия будет неизбежно отложена в жир.

Отсюда вывод, чем выше у продукта  гликемический индекс, тем быстрее и выше он поднимает уровень сахара в крови.  Простые углеводы имеют высокой ГИ, а сложные низкий гликемический индекс.

Также стоит всегда помнить о том, что обработанные, жареные, продукты питания имеют гликемический индекс гораздо выше, чем не обработанные, а также чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше поднимается уровень сахара в крови.

На практике, понимание гликемического индекса принесет вам существенную пользу во всех аспектах питания. Например, 50 грамм ржаного хлеба имеет калорийность 226 ккал, белый батон имеет 260 ккал, казалось бы, все одинокого, на самом деле гликемический индекс ржаного хлеба составляет 35, а белого 75. То есть, съев 50 грамм батона, через 30 минут, когда пик сахара в крови будет достигать максимум значения, вы получите ровно в два раза больше глюкозы, чем  в  ржаном хлебе, а это означает, что вероятность отложения жиров по не нужному типу возрастает в два раза. Другими словами 100 грамм ржаного хлеба равняется 200 граммам белого батона.

Нельзя не сказать про современный мир, которому выгодно производить продукты с высоким гликемическим индексом, а люди покупают, потому что это вкусно и сладко. Если вам не все ровно на свое здоровье, вы хотите выглядеть красивее, здоровее, иметь стройную фигуру, забудь о вредных, не нужных нашему организму продуктов с высоким ГИ. Оправданное применение в своем рационе питания быстрых углеводов, так это только для атлетов, для них самое подходящее время употребления простых углеводов сразу после тренировки, то есть для закрытия углеводно-белкового окна, и сразу после сна. Подробнее о питании для похудения и сушки.

Поэтому понимание ГИ продуктов питания должно стоять на первом месте, если дело касается углеводов, которые являются энергетическим источником в краткосрочной перспективе, то есть при работе в тренажерном зале.

Нижеприведенная таблица, поможет вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, а какие нет.

ПОЛНАЯ ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

НАИМЕНОВАНИЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.


  • Итоги рейтинга 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 0.0/5 (0 голосов)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!


Комментарии (0)
Сначала новые
Сначала лучшие
Сначала старые
Нет комментариев