Выполнение упражнения: становая тяга с большим весом на штанге

Данная программа тренировок для увеличения силы в базовых упражнениях, подойдет для тех атлетов, которые занимаются регулярно в тренажерном зале более 4 лет, а также для всех тех спортсменов, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях жима штанги лежа, приседаний со штангой и становой тяге.

Для культуризма она не очень подходит, хотя вы можете с легкостью доделать тренировочную программу под свои нужды, и использовать ее для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Как вы поняли, речь идет о программе для увеличения силы, то есть в пауэрлифтерском формате, вслед за ростом силы, ваша мышечная масса также начнет расти, естественно, до какова-то определенного значения, которое определяется генетически.

Время увеличивать жестко силовые показатели

Наша задача, на данном, продвинутом, тренировочном этапе, выработать, выжить полностью весь свой генетический потенциал, дойти до такого состояния, при котором никакие тренировки уже не смогут стимулировать рост силы и мышечной массы. Дойдя до такого состояния, вы сможете в дальнейшем с большим успехом использовать анаболические стероиды, для повышения результатов, если у вас будет желание, стать настоящим профессиональным культуристом/пауэрлифтером/силовиком. 

Микропериодизация, грамотное совмещение легких, средних и тяжелых тренировок, вот ключ к успеху, к росту силы и мышечной массы, при полноценном восстановлении и правильном питании при занятиях в тренажерном зале.

Рассмотрим одну из выдающихся систем тренировок для пауэрлифтинга, под эгидой Суровецкий и его путь к силе. Обращаем внимание, программу можно перестроить и под бодибилдинг, снизив рабочий вес, и увеличив количество повторений, а также введя дополнительные вспомогательные (изолирующие) упражнения, на свой вкус. Главное понять алгоритм правильного составления и планирования тренировок.

Смело можем сказать, что данная программа реально работает, уже сотни атлетов применяют ее в своей силовой подготовке, для увеличения результата в базовых упражнениях (жим штанги лежа, приседания со штангой и становой тяге).

Упражнение становая тяга в тренажерном зале
Тяжелая становая тяга

Если вы еще по ней не пробовали тренироваться, то обязательно проверьте ее эффективность на себе, не пожалеете, ведь для разработки данной программы Аскольд потратил не один десяток лет экспериментов, над своими учениками-лифтерами.

Еще раз подчеркиваем, что данная программа подходит для опытных атлетов и профессионалов, которые хотят увеличить свои силовые показатели в базовых упражнениях.

Поехали!

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Перед каждым рабочим подходом, который указан в таблице выполняется разминочные: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3. Первая цифра % от рабочего веса, вторая повторения.

Часть 1 — как увеличить силовые в жиме лежа

 дожим
№ трен92%96%100%92%90%88%86%84%82%80%100%
1       2х4 2х2 
222     2х5 2х23х2
33      2х6 2х3 
4211   2х3  2х33х3
53     2х4  3х3 
622    2х5  3х3 
7221  2х3  2х2 3х4
832   2х4  2х3  
9321 2х3   3х3  
103212х3   2х2  3х5

Далее следует 11 и 12 тренировка соответственно:

11. 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5

12. 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка

Максимальный поднятый вес на тренировке, либо на соревнованиях принимаете за 100%, дожимы выполняются с подставки 10-12 см, последний вес на тренировки выполняется с паузой в 2-3 секунды.

Упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа в тренажерном зале

Подсобные упражнения не должны быть схожи с основными, никогда не делайте их до отказа. Чтобы избежать перетренированности мышц, делайте их в свое удовольствие, с запасом на 2-3 повтора. Подсобка выполняется, прежде всего, для укрепления связок, а потом уже подкачки мускул.

Отдых между тренировками грудных мышц составляет 1-2 дня, в зависимости от индивидуальной восстанавливаемости организма после силовых нагрузок в тренажерном зале.

Закончив выполнять первую систему тренировок для увеличения жима штанги лежа, перейдите ко второй части.

Часть 2 — как увеличить силовые в жиме лежа

 36%54%68%76%80%84%88%92%88%
186654332х22х3
28665434х3  
3866545х5   
486654333х33х3
58665433х3  
68654 3 3проходка

В среднем, если вы никогда не занимались по данной тренировочной программе, и вас жим лежа колеблется от 120-140 кг, то прибавка будет около 5-10 кг.

Чем больше ваш жим штанги лежа, тем сложнее прибавить в силе, особенно без использования стероидов.

Программа тренировок для становой тяги и приседа

8 микроциклов, по 14 дней каждый, в итоге получается 4 тренировки в неделю, или 3, тогда последние две объединяться. Три или четыре тренировки в неделю это условность, если вы чувствуете, что ваши мышцы болят, до конца не прошло восстановление, тогда лучше отдохнуть 1-2 дня, особенно это актуально когда вы дойдете до тяжелых рабочих подходов.

 1234567891011121314
 Пс+Ж Ж+Тм ЖПб Ж+Тс Пм+Ж ТбЖ 
174 52  88 74 52 88  
276 54  100 76 54 100  
378 56  90 78 56 90  
480 58  М 80 58 М  
582 60  92 82 60 92  
684 62  102 84 62 102  
786 64  94 86 64 94  
888 66  М 88 66 М  

Пользоваться системой очень просто:

  • Пм, Тм – 3х5
  • Пс, Тс – 3х3
  • Пб, Тб – 3х1
  • 100, 102 % – 2х1
  • М – проходка

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Выше приведенные две программы тренировок сделаны для силовиков, но вы с лёгкостью можете подстроить ее под культуризм, зная особенности накачки тела.

Молодой атлет выполняет упроажнение: приседание со штангой на плечах
Приседание со штангой на плечах в тренажерном зале

Спортивное питание для увеличения силы

Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.

Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета.

Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу.

Креатин

Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.

Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.

При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.

Атлет черпает креатин моногидрат
Прием креатин моногидрата

Другие добавки для роста силовых показателей

Как уже говорилось, креатин незаменимая добавка, которую должен принимать, атлет, занимаясь силовыми упражнениями. Однако, при недостатке в организме микроэлементов, белка, жирных кислот, будет недовосстановление, несмотря, на достаток креатина. Как видите, все взаимосвязано, нельзя, что-то одно убрать, и надеяться на высокий результат в силовых упражнениях.

Подключите в свой рацион питания, также, такие важные добавки как:

  • омега 3 жирные кислоты
  • качественный протеин
  • BCAA аминокислоты

Этот тот, минимальный набор, атлета-силовика, который должен всегда стоять на полке дома или в шкафчике в раздевалке.

Также не забывайте есть побольше фруктов и овощей, в которых содержат натуральные витамины и минералы, так необходимы для организма, при повышенных физических нагрузках.

Успех, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге зависит не только от человека, но и от генетической предрасположенности к тому, или иному виду спорта. Ни для кого, не секрет, чтобы достичь больших успехов, атлету необходимо упорно тренироваться долгое время и верить в свои силы, не забывайте этих простых вещей, и тогда вы добьётесь многого, не только в спорте, но и в жизни.


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите свое имя