| Не знаете где найти программу тренировок?! Купите ее у нас, наши фитнес тренера составят индивидуальный тренировочный план и ответят на все ваши вопросы. Жмите. |
Ограниченная подвижность инвалида в суставов, укороченная амплитуда движений или полная обездвиженность конечностей (ног или рук), еще не повод опускать голову, и ставить «крест» на занятиях в тренажерном зале, которые могут принести, при правильном подходе, красивое, физически развитое и сильное тело.
Современные технологии, последние открытия в области физиологии человека, а также богатый опыт тренировок успешных атлетов, дают знания, которые позволяют разрабатывать успешные тренировочные программы для людей с ограниченными возможностями, благодаря которым, достигается в максимально короткие сроки поставленная цель в тренажерном зале, начиная от сжигания жира, заканчивая ростом силовых показателей и мышечной массы начинающего атлета.
Лучшие силовые упражнения для инвалидов (колясочников) в тренажерном зале
Приведенные ниже силовые упражнения, подойдут как для людей с ограниченными физическими возможностями (инвалидов), которые не в состоянии тренировать низ, так и для атлетов, которые отказались по каким-либо причинам от тренинга нижней части своей фигуры. Конечно, для второй категории спортсменом, перечень может быть расширен.
Трицепс
Бицепс
- Подъем штанги на бицепс обратным/прямым хватом
- Подъем гантелей на бицепс (одно и разноименный)
- Сгибания рук на бицепс в кроссовере
- Молоток с гантелями
- Сгибания рук в запястьях с гантелью (на предплечье)
Трапеции
Грудь
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Жим гантелей лежа на скамье под наклоном вверх
- Разведение гантелей лежа на скамье с наклоном вверх
Плечи
- Подъем гантелей перед собой
- Разведение рук с гантелями стоя
- Подъемы гантелей в стороны
- Жим Арнольда
- Жим гантелей сидя
- Жим штанги сидя
Спина
Скорее всего, при выполнении жимов на грудь (там, где используется скамья), вам может понадобиться помощь партнера, смотрите по своим физическим возможностям. Отметим, только то, что упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье, является самым эффективным помощникам в наращивании мощных и сильных грудных мышц
Конечно, если у вас есть возможность посещать специализированные фитнес центры для людей с ограниченными физическими возможностями, — посещайте! Ведь там, тренажеры, скамейки, уже «заточены», реконструированы, и вам не продеться подстраиваться, как в случае с обычным тренажерным залом.
Программа тренировок для инвалидов (колясочников) в тренажерном зале
Обычный тренажерный зал, представляет из себя помещение, в котором есть набор стандартных тренажеров на разные группы мышц, разборных штанг, гантелей и гирь.
Свободный вес, гораздо эффективнее и быстрее заставляет мышцы атлета откликаться на силовую нагрузку, однако для людей с ограниченными возможностями, он далеко не безопасен.
Поэтому, если ваше тело позволяет использовать штангу и гантели (лежа или сидя на скамье), то выбор в первую очередь должен упасть именно на них, а уже как в дополнение к основным упражнениям, можно подключить вспомогательные, которые изолированно действуют на группы мышц.
А теперь, перейдем непосредственно, к самой программе тренировок, которая направлена на приведения мышц в тонус и увеличения силовых показателей верхней части тела.
Программа тренировок на верх тела
Данная тренировочная программа направлена на развитие верхней части тела (торса), то есть для людей, которые испытывают трудности или невозможности тренировки нижней части тела (ног).
Понедельник
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х12*
- Разведения гантелей лежа на скамье (разводка) 4х8
- Жим штанги сидя 3х12
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12
- Разгибания руки с гантелью из-за головы 4х8
- Пресс
Среда
- Жим штанги узким хватом лежа на скамье 4х8
- Вертикальная тяга широким хватом к груди 3х12
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
- Вертикальная тяга широким хватом из-за головы 3х12
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
- Пресс
Пятница
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х6
- Жим Арнольда 4х8
- Разведения гантелей лежа на скамье (разводка) 3х12
- Разведение гантелей стороны (до уровня подбородка) сидя 3х12
- Подъем гантелей на бицепс сидя 5х6
- Пресс
* Первая цифра подходы, вторая повторения
Условно разделим тренировки, в зависимости от силовой нагрузки на:
- Легкие (выполняются в 3 подходах на 12 повторений, рабочий вес в упражнении 70-75% от максимального)
- Средние (выполняются в 4 подходах на 8 повторений, рабочий вес 75-80%)
- Тяжелые (выполняются в 5 подходах на 6 повторений, рабочий вес 80-85%)
По мере тренированности, силовые результаты в упражнениях будут расти, увеличивайте их плавно.
Также не стоит, упражнение с одним и тем же весом на каждой тренировке, например, если вы выполняли жим штанги лежа в понедельник 3х12, то в следующую тренировку грудных мышц вам необходимо выполнить 5х6, или 4х8, и так далее. Тот же принцип изменчивости силовой нагрузки, относится и к другим упражнениям в тренажерном зале.
Важно понять, что мышцы будут откликаться на нагрузку, лишь, тогда, когда есть прогрессия, которая в данном случае будет создаваться путем постепенного увеличения рабочего веса на штанге, за счет легких, средних и тяжелых тренировок.
Также, можно заменить (если физические возможности позволяют) в будущем упражнения:
- разведения гантелей лежа на скамье на сведения в тренажере бабочка
- жимы гантелей от груди лежа на жимы от груди в тренажере сидя (хаммере)
- жим Арнольда на жим сидя вверх в тренажёре
Основное упражнение в данной тренировочной программе – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Ваша задача, стремится увеличить силовые показатели именно в этом базовом упражнении, так как оно задействует большое количество крупных мышечные групп (дельты, трицепс и грудные мышцы), которые отвечают за скорейшее развитие мускулистого торса.
Остальные упражнения, являются «подсобными» или вспомогательными, которые вводиться из соображения разнообразия тренировочного процесса, и изолированного тренинга отдельных групп мышц (прицельной их проработке).
Рекомендации по выполнению программы тренировок
- Три тренировки в неделю, длительность каждой 1-1.5 часа.
- В начале выполнения упражнения, обязательно используйте разминочные подходы (устанавливаете вес на штанге/тренажере 30%, 40%,50% от рабочего, и выполняете по одному подходу, а потом переходите, непосредственно к выполнению упражнения с рабочим весом, указанным в программе)
- Отдых между подходами по самочувствию, обычно 2-3 минуты достаточно, чтобы восстановились силы, но не более 5 минут.
- Не стремитесь за большими весами на штанге, в противном случае, получение травмы неизбежно
- Выполняйте упражнения плавно и технично, почувствуйте, как сокращаются работающие мышцы
Однако прежде, чем заниматься по программе тренировок, и выполнять упражнения, в тренажерном зале, надо выяснить, есть ли возможность использовать специальное оборудование (тренажеры), которое предназначены для людей с ограниченными возможностями.
Если у вас есть возможность использовать в тренажерном зале профессиональное оборудование, разработанное конструкторами, специально для людей с ограниченными возможностями (инвалидов), то обязательно ею воспользуйтесь.
Свободный вес (штанга, гантели), это конечно очень хорошо и результативно, однако не очень безопасно. Думайте, прежде всего, о своем здоровье, пусть вы идете к своей цели медленно, но верно, чем быстро и травматично.
При выборе специальных тренажеров, вы должны помнить, что базовые упражнения (задействуют в своей работе 2 и более групп мышц) более эффективны, чем изолирующие. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение тренажерам, которые бы задействовали, как можно больше мышечных групп.
Принципы правильного питания для рельефа (тонуса) мышц
Для того, чтобы жир горел, а мышцы росли (проявлялись) необходимо придерживаться принципов здорового, сбалансированного питания, без соблюдения которых, все тренировки сведутся к бессмысленной трате времени.
Если вы склоны к накоплению лишнего веса (типичный эндоморф), или уже имеете избыточную массу тела, то вам необходимо придерживаться правила похудения:
Число калорий, которые ежедневно поступают из пищи, должно быть всегда меньше числа калорий, которые затрачиваются в процессе жизнедеятельности.
Именно при таких условиях создается дефицит калорий в организме, благодаря которому, возможно жиросжигание. Для таких точных подсчетов, вам могут пригодятся наши таблицы калорийности питания и энергозатрат человека.
Кто не хочет «заморачиваться» с подсчетом калорий, советуем прислушиваться к своему организму, и есть тогда, когда испытывается легкое чувство голода. При этом похудение в принципе будет обеспечиваться за счет:
- Низкокалорийного питания
- Замены копченной, жаренной жирной пищи на сушенную, варенную и тушенную
- Ограничения потребления сладкой пищи (быстрых углеводов) и соли
- Преобладания в меню зелени, белковой пищи и сложных углеводов
- Дробного, много разового питания (едим часто, но по чу-чуть)
- Соблюдения питьевого режима
И, конечно, благодаря активной спортивной деятельности, в случае людей с ограниченными-двигательными возможностями – езда на механической коляске, которая заставляет активно работать руками, тем самым заставляет тело активно сжигать жиры.
В основу меню для похудения, должны входить продукты высокого качества: белки высокой биологической ценности (рыба, мясо, творог, сыр, молоко, яйца, морепродукты, протеин качественный), сложные углеводы (макароны, картошка, крупы, зерновые, горох, фрукты с ГИ ниже 70, а также другие продукты с гликемическим индексом ниже 70, причем чем ниже, тем больше в нем содержится сложных углеводов), ненасыщенные жирные кислоты (грецкие и кедровые орехи, тунец, икра, оливковое масло, рыбий жир, лосось, яйца и так далее), в соотношении: 50% углеводы, 30% белки и 20% жиры.
Если вы склоны быстрому набору лишнего веса, откажитесь от сладкого (быстрых углеводов), в противном случае потраченные калории в тренажерном зале, очень быстро к вам вернутся.
Дробное, многоразовое питание (6-8 приемов пищи) качественными продуктами, вместе с тренировками в тренажерном зале, обеспечит вам должный результат.
Здоровое похудение – означает потерю веса не более 1 кг в неделю, если вы меньше или больше худеете, начинайте корректировать свой рацион питания путем урезания или добавления углеводов.
Мотивация к тренировкам для инвалидов
Не думайте, что, если у вас не работают ноги, значит, вам будет очень сложно или невозможно накачать верхнюю часть тела (торс).
50 % атлетов в тренажерном зале, вообще не качают ноги, просто потому что им лень, лишь некоторые испытывают боли в пояснице, либо им противопоказаны нагрузки на позвоночник.
Вот и получается диспропорция, небольшие ноги с раскаченным торсом, а это довольно популярная «проблема» современных атлетов в тренажерном зале. Однако, если они так тренируются практически всегда из-за лени, игнорируя даже легкую силовую нагрузку на нижнюю часть, то вам, в принципе физиология не позволяет это сделать, и тем не менее, встречаются инвалиды-колясочники, которые свой торс раскачивают до внушительных размеров, с красивой, развитой мускулатурой.
Поэтому, и у вас все получиться, надо лишь, набраться терпения, упорства, поверить в себя, и следовать правильному тренировочному процессу, с соблюдением диеты, и регулярных тренировок в тренажерном зале.
И, конечно, же, не льзя не сказать, про силу духа и силу воли.
Раз судьба, решила, то, что для вас будет лучше оставшуюся жизнь провести в инвалидном кресле, значит это так нужно. Не стоит ставить крест на своей жизни, искать утешение в алкоголе, никотине и других наркотиках, — так делают только слабохарактерные люди, которые решили, что жизнь, после диагноза-колясочник, умерла, и в ней не будет больше ничего кроме боли, жалости и разочарования.
Оглянитесь вокруг, «здоровая» молодёжь, пичкают себя легкими наркотиками изо дня в день, не осознавая вред этой пагубной привычки, их организм к 30 годам уже будет как у 60-70 летнего. И в тоже время, встречаются люди с ограниченными возможностями, которые не поставили крест на своем здоровье, не смотря на то, что у них не двигаются ноги, их внутренние органы, мышцы, как у подростка, потому что нашли в себе силы, мотивацию, заняться здоровым образом жизни.
Конечно, тяжело морально одному, все это переживать, организовывать свои тренировки, ставить каждый день цели. Но сейчас мир информационных технологий, есть всевозможные форумы, группы социальные, в которых люди с ограниченными возможностями делиться мыслями, переживаниями и историями успехов, почитайте эти истории, вступайте в группы, добавляйтесь в друзья, делитесь впечатлениями, объединяйтесь, и вы все вместе наберётесь сил и вдохновения для покорения новых высот в чем либо.
Важно осознать, что «коляска» — это не приговор смертельный, это тяжелое испытание, которое нужно выстоять стойко, проявить волевые чувства. Главное не опускайте руки, жизнь продолжается, покоряйте новые высоты, заводите знакомства с единомышленниками и будет у вас все хорошо.
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
