Тяжелая становая тяга в тренажерном зале
Объявление от фитнес тренера
Заказать индивидуальную онлайн программу тренировок, по адекватной цене можно здесь.

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

  • сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
  • фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс
Девушка и парень в тренажерном зале выполняют упражнения
Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно эта система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительные изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренированность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Атлет приседает со штангой
Приседания со штангой

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

Жим штанги лежа на скамье
Программа тренировок по фулбоди

 Понедельник

Среда

Пятница

  • Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
  • Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

  • Становая тяга 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Молоток 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Отжимание от брусьев 4х8
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

 Пятница

Поблагодарить автора программы тренировок, можно переводом по кнопке ниже, либо на Юмани кошелек: 410011652121793

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

Скачать: Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале (фулбоди)
не забудьте поблагодарить автора программы 🙂
Скачано: 55818, размер: 451.8 KB, дата: 12 Июн. 2018

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

  • 60-65% — легкая
  • 70-75% — средняя
  • 75-80% — выше среднего
  • 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Парень с гантелями в руках в тренажерном зале
Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождения крайней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнение основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэкстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Мужчина и женщина растягиваются в тренажерном зале
Заминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Кроме всего, у вас есть возможность купить индивидуальный план тренировок в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и спортивных целей и заказать услугу ФИТНЕС ТРЕНЕРА ОНЛАЙН

Если Вам понравился материал - поддержите нас!

304 Комментария

  1. Доброго времени суток. Во первых благодарю за составленную вами программу. Хочу попробовать потренироваться по ней. Но у меня возник один вопрос по жиму лёжа, он присутствует в каждой тренировке, не слишком ли часто?

    • Здравствуйте. Если, выполнять, все те рекомендации, которые приведены в статье, то не слишком часто. Основной акцент идет, на цикличность силовой нагрузки, то есть чередование, легких (60-65%), средних (75-80%), и тяжелых весов (80-85%), благодаря этому, возможность «поймать» перетренированность минимальна.

      Если чувствуете, что полностью не восстановились, то следует взять еще один день отдыха. Также напоминаем, эта фулбоди программа тренировок ориентирована больше, на рост мышечной массы.

      Если ваша цель увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, то мы рекомендуем использовать Тренировочная программа на силу (пауэрлифтинг программа), где перерыв между тренировками, может составлять и два и три дня, потому что работать приходиться с весами на штанге, близким к максимальным (от 90% и выше).

      • Всё ясно. Моя цель как раз набор мышечной массы. А подходит ли она любой возрастной категории?
        Мне 42 года, тренируюсь без перерывов два года в тренажёрном зале, до этого тренировался тоже, но в домашних условиях и переодически, из-за нехватки времени.

        • Если медицинских противопоказаний нет, и учитывая ваш тренировочный стаж, то возраст не помеха, для данной тренировочной программы.

          Главное помнить, что чем старше человек, тем хуже его восстановительные способности, в силу физиологических факторов (главные из них, замедление обмена веществ, снижение выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста), поэтому иногда, целесообразнее взять дополнительно день отдыха, не взирая на программу.

          Ну и конечно, не забывайте, правильно питаться при наборе мышечной массы.

            • Если вам просто хочется вместо горизонтального жима штанги лежа выполнять жим гантелей, то этого не стоит делать однозначно. Жим штанги, гораздо эффективнее прокачивает грудь, чем жим гантелей лежа, из-за того, что в нем работает меньше мышц стабилизаторов, а больше мышц, которые придают массу (большая грудная в первую очередь).

              Если же вам хочется снизить риск получения травмы, например, боитесь получить такую популярную среди атлетов травму как –«отрыв сухожилия большой грудной мышцы», то в этом случае безопаснее выполнять жим гантелей лежа, так как нагрузка уже не такая большая на большие грудные: больше вовлекается в работу трицепс, степень натяжения в точки крепления (гребень большого бугорка плечевой кости) большой грудной мышцы меньше.

      • Здравствуйте подскажите можно ли делать проходку после окончания программы, чтобы определить максимумы?

        • Здравствуйте, максимум свои необходимо определить до прохождения программы тренировок, для того чтобы у вас была возможность посчитать рабочие веса в упражнениях. Иначе как вы будите знать с каким весом вам необходимо работать на штанге.

          Иногда допустимо, если вы знаете примерные свои силы на один раз в основных базовых упражнениях (приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга) и не выполнять проходку, посчитать примерные цифры, но тогда будут немного искажённые цифры, когда будите считать свой тренировочный прогресс.

          Напоминаем, проходку мы не рекомендуем выполнять чаще одного раза в 3-6 мес. Веса вы можете увеличивать на штанги, естественным образом, если по мере прохождения программы вы чувствуете что вес, с которым вы работали стал легче. Обычно это 2,5-5 кг в 2-3 недели, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и состояния здоровья.

      • Здравствуйте, подскажите пожалуйста, в легких тренировках вес тоже увеличивать раз в две недели?

        • Здравствуйте, нет ни в легких, ни в тяжелых тренировках нет четких критериев, когда необходимо повышать рабочий вес на штанге. Рекомендованы лишь примерные цифры, один раз в 2-3 недели, кто-то через 2 недели сможет увеличить вес на 2,5-5 кг, а кто-то и через 2 месяца не сможет.

          Во многом будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, например, если вы начинающий атлет, то у вас рабочие веса довольно быстро будут росте до определенного уровня, если вы опытный, продвинутый атлет, то уже за каждый «килограмм» вам продеться биться упорно в тренажерном зале довольно долго, кто-то и пол года стоит на месте, и потом только прибавляет.

          Принцип повышения рабочего веса на штанге, так же как и во многих других видах спорта, основан на том, что когда мы приходим «с нуля», наши мышцы, тело постепенно адаптируется к нагрузке и, поднятые веса (или проплывание, забег дистанции, если говорить о других видах спорта), не такие большие, или не так быстро бежите/плывете и по мере вашей тренированности, вы начинаете довольно быстро прибавлять в силе или скорости проплывания/беге, и со временем, ваш генетический предел приближается к своему ограничение, соответственно чем дольше вы тренируетесь, тем предел генетики становится ближе, именно поэтому, в начале спортивной карьеры атлет быстро прогрессирует (в бодибилдинге —  быстро идет увеличение рабочего веса на штанге).

          Так вот, отвечая на ваш вопрос: да в легких тренировках, так же надо увеличивать рабочий вес, по самочувствию, например, если увеличили вес в тяжелых тренировках на 5 кг, логично предположить, что и легкие тренировки на такую же цифру должны возрасти.

          • Здравствуйте !
            А сколько можно набрать за 1 месяц , занимаюсь с августа ,были долгие перерывы , с сентября до ноября ,мой вес был 50 кг ,за это время достиг 55 кг ,при росте 178 ,но после 55кг уже сложно набирать массу ,занимался сплит-тренировками

            Может быть пить гейнер ?

            • Здравствуйте, за 1 месяц для начинающего уровня атлета можно набрать в среднем от 2 до 5 кг на натуральном тренинге, так же значительную роль в наборе мышечной массе будет играть ваш уровень физической активности в повседневной жизни, наличие стрессов, правильный рацион питания, проведения грамотных тренировок, а также тип телосложения.

              Чем больше будет стрессов в жизни, плохой сон, т.е. в целом недовастановленность, скудность рациона питания (недобор по ккал, не сбалансированность), тем сложнее будет набрать вес, банально из-за перетренированности.

              Что касается спил тренировок, то это не лучший выбор для вас, вам подходит больше наша бесплатная фулбоди, либо вы можете заказать индивидуальную для себя программу тренировок.

              Вообще, не ждите чудес, за 1 месяц оценивать прогресс от тренировок в тренажерном зале, в зеркале, это не совсем правильно. Чтобы телу измениться, трансформироваться, увеличить объемы мускулатуры, нужен продолжительный период времени и монотонный, правильный подход к тренировкам. Обычно, визуально спортсмены в зеркале видят трансформацию фигуры от 6 мес. тренировок.

              Гейнер – белковоуглеводная смесь, не более чем набор калорий, он подходит тем, кто не может нормально питаться, т.е. им можно сделать перекус. Если вы не можете часто, сбалансированно питаться, и ваша фигура по типу выраженного эктоморфа, тогда вы можете рассмотреть его как вариант «быстрого перекуса». Вообще мы рекомендуем для набора мышечной массы иметь обязательную добавку креатин моногидрат (особенно когда человек мясо не ест, либо употребляет в малых количествах), и по возможности изолят сывороточного протеина европейского качества. Вторая добавка не обязательна, если питание у вас сбалансированное, просто будут «деньги на ветер».

              Многие спортивные добавки, например, такие как протеин, гейнер во многом искусственно разрекламированы, значимость их в подготовке спортсменов сильно завышена.

          • Упражнение на спину есть – подтягивание на перекладине, а также встречается вертикальная тяга блока.

            Программа тренировок ориентирована на общий рост мышечной массы и силы, то есть на прогресс в таких базовых упражнениях как становая тяга, горизонтальный жим штанги лежа и приседания со штангой на плечах, которые дают спортсмену существенную прибавку в силе и в массе.

            Если вам нужно сделать акцент на спину, включите самостоятельно нужное вам упражнение после базовых, например, выбрав из этого раздела.

      • Здравствуйте. Во первых хочу поблагодарить Вас за полезную статью
        Вот такой вопросик возник. После 4-х недельной тренировки, можно будет заменить жим лежа, на жим лежа вниз головой, и так каждый месяц чередовать?
        Спасибо

        • Здравствуйте, все будет зависеть от целей, которые вы преследуете в тренажерном зале. Если ваша задача накачать массивные, рельефные грудные мышцы тогда горизонтальный жим штанги лежа, это то что вам надо, но, если же вы хотите акцентировать нагрузку на низ грудных, тогда мы бы вам рекомендовали подключить изолированное упражнение – отжимание на брусьях с отягощением.

          Традиционный жим штанги лежа оправданно заменить (чередовать) жимом под углом вниз только если у вас сильно отстают нижние грудные мышцы (обычно наоборот, — у атлетов, вверх отстает от низа).

      • Добрый день! Ознакомился с программой которая описана выше, все по ней понятно, но есть единственный вопрос: мне не понятно какой процент высчитать так как есть два значения процентов, что будет лучше в жиме, приседании или становой (60-65%), (70-75%) и т.д Могу ли я сделать: в зависимости от упражнения брать за рабочий вес 65% 75% 85% Ответьте пожалуйста, заранее благодарю!

        • Здравствуйте, все уже написано и подсчитано, вам остается только перемножить свой максимальный вес (вес который вы можете поднять в силовом упражнении на одно повторение с правильной техникой) на коэффициент, т.е если в программе стоит цифра 60%, то на 0,6, если 70%, то на 0,7 и так далее.

          Указан диапазон рабочего подхода 60-65, 70-75, 80-85%, чтобы вы подобрали для себя вес на штанге максимально комфортный, т.е. выполняли с правильной техникой и в тоже время соблюдали принцип прогрессии нагрузки и чередование легкой, средней и тяжелой тренировки. Другими словами, берете то значение, которое вы можете реально осилить на все подходы и повторения, указанные в том или ином тренировочном дне.

          Например, вы выполнили становую тягу с весом 100кг на 12 повторений, при этом посчитали что 100 кг составляет 60% от вашего максимума, на следующую тренировку (через неделю) вы уже берете вес 105 кг, он будет укладываться в диапазоне 60-65%, и так далее, таким образом постепенно наращиваете силовые показатели, соблюдая интенсивность выполняемой тренировки.

  2. Противопоказаний слава Богу нет. Буду заниматься по данной программе. Спасибо что уделили мне время!
    Всех вам благ и успехов в спорте

      • Читал что новичкам не более 10 подходов в неделю на одну группу мышц, не словишь ли перетрен когда в некоторых днях два упражнения по 3-4 подхода на грудь

        • Здравствуйте, перетренированность можно «словить» даже выполняя одно упражнение в три — четыре подхода, на одну группу мышц в неделю. Все зависит от нагрузки, которую получает мышца, т.е. с какой интенсивностью вы ее в неделю тренируете, и как вы уже наверное догадались, можно выполнять и 20 подходов на одну группы мышц в неделю, и при этом не перетренироваться.
          10 подходов — величина субъективная, которая просто кем то придумана, и «тренера» или где вы там прочитала об этом друг за другом этот миф повторяют.
          Чтобы ответить на вопрос, сколько в неделю подходом должна получать мышца, необходимо подойти конструктивно, и разбирать каждую нюанс в отдельности. Приведем простой пример, есть одни группы мышц которые восстанавливаются быстро (мелкие, например предплечье, икроножные), а есть которые долго (например, мышцы груди, спины — «столбы») уже только из этого факта следует что величина 10 подходов субъективная, которая ничего общего с правильным тренингом не имеет.
          У вас должно быть понимание, о том что упражнения бывают изолированными и базовыми, первые можно выполнять чаще и больше, вторые реже и меньше, потому что задействуют в своем исполнении крупные мышечные группы, а следовательно и процесс восстановления их будет дольше.  Однако первые менее эффективны для роста мышц и силы, вторые (базовые) более предпочтительнее.
          Начинающие атлеты могут немного чаще тренироваться, потому что реальные веса которые их тело может поднять гораздо выше чем те, которые он поднимает, поэтому и процессы восстановления у них происходят быстрее, чем у атлетов, которые работают с предельными для своего организма (объективно предельными) весами. Однако в этом вопросе еще важную роль играет возраст атлета, чем он старше, тем больше нужно времени для восстановления (атлетов употребляющих анаболические стероиды мы не берем в счет).
          В целом, чтобы у вас было понимание, на сколько нужно выполнять подходы и повторения, вы можете ознакомиться с нашей статьей.
          Вводить понятие, о том что та или иная группа мышц должна получать столько то подходов, не корректно, потому что есть множество факторов которые влияют на процессы восстановления.
          В целом, если вас интересует набор массы и силы, то вы должны сконцентрироваться свои усилия на росте рабочих весов в базовых упражнениях из пауэрлифтинга (приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга).
  3. Здравствуйте, не совсем понял фразу *В процентах (%) указан вес от максимального.
    Имеется ввиду максимальный вес который ты жмёшь на данный момент или в процентном соотношении от веса собственного тела ?

    • Добрый день. В % указан вес от максимального, то есть от веса штанги, который вы сможете поднять на одно повторение (один раз). Важно, чтобы это одно повторение, было сделано технически правильно. О том, как посчитать свой максимальный вес в упражнении, а также рассчитать свой рабочий, написано в этой статье.

  4. Добрый день. Больше 4 раз в неделю к сожалению не могу тренироваться. Подскажите пожалуйста, вот такой план подойдет тренировок?

    Понедельник:

    Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + Подъем гантелей в стороны

    Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Молотковые сгибания рук с гантелями

    Трицепс: Разгибание рук с верхнего блока + отжимание от брусьев

    Вторник:

    Грудь: Жим штанги лежа + Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Спина: Тяга горизонтального блока к поясу + Тяга за голову с верхнего блока

    Ноги:Присест со штангой + Сгибание ног в тренажере

    Четверг:

    Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + подъем гантелей перед собой

    Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Подъем гантелей на бицепс сидя

    Трицепс: Разгибание руки с гантелью в наклоне + Французский жим гантелью лежа

    Пятница:

    Грудь: Жим штанги лежа + жим гантелей вверх лежа на скамье

    Спина: Гиперэкстензия + Наклоны со штангой Ноги: Приседания в ножницы + Разгибание ног в тренажере + пресс каждую тренировку.

    Заранее большое спасибо!

    • Здравствуйте, приведенный тренировочный план, ориентирован на рост мышечной массы, и больше подходит опытным атлетам.

      Если вы подходите под эту категории спортсменов, то рекомендуем вам включить базовые упражнения на отдельные группы мышц, например, в четверг вместо «жим сидя вверх в тренажере», заменить на «жим штанги сидя», упражнение «тяга за голову с верхнего блока» во вторник, заменить на «подтягивание на перекладине широким хватом».

      Кроме того, в программе мы не увидели становую тягу, предлагаем ее ввести в пятницу вместо упражнения «наклоны со штангой». В целом, неплохой тренировочный сплит для продвинутых атлетов, но мало эффективный для новичков.

  5. Добрый день!
    Подскажите пожалуйста, указанное в программе количество подходов с учетом разминочных подходов или это чисто рабочие подходы?
    Заранее спасибо.

    • Здравствуйте, в программе тренировок указаны только рабочие подходы.

      Разминочные подходы рассчитываете самостоятельно, исходя из вашего уровня физической подготовки.

      Как правило, разминка начинается с пустого грифа, (вес 20 кг), далее идет постепенное увеличение веса на штанге с шагом 20-30 кг, причем, чем больший вес становиться, тем шаг сокращается — до 5-10 кг.

      Например, вам необходимо выполнить приседание со штангой на плечах с весом 100 кг на 8 повторений, в этом случае разминочные подходы будут выглядеть так:

      1) Пустой гриф — 12 повторений

      2) 50 кг — 10 повторений

      3) 70 кг — 8 повторений

      4) 80 кг — 6 повторений

      5) 100 кг — 8 повторений (рабочий подход)

      Отдых между разминочными подходами 1-2 минуты. Также учитывайте, если вы хотите выполнить рабочий подход с большим весом, на 1-4 повторения, то есть на силу, количество повторов в разминочных подходах будет меньше (чтобы не «забить» рабочие мышцы).

      Например, если вы хотите выполнить жим штанги лежа на горизонтальной скамье с весом 120 кг на 2 повторения, то разминочные подходы, будут выглядеть так:

      1) Пустой гриф — 12 повторений

      2) 50 кг — 8 повторений

      3) 70 кг — 6 повторений

      4) 90 кг — 4 повторения

      5) 110 кг — 2 повторения

      6) 120 кг — 2 повторения (рабочий подход)

      В этом случае, отдых между разминочными подходами составит 2-3 минуты.

      • Здравствуйте! Нужно ли столько разминочных подходов, если потом с рабочим весом нужно будет ещё делать 4 подхода по 8 повторений (пример с приседаниями). Мне кажется, при таких энергозатратах на остальные упражнения сил не останется.
        Хотел уточнить по поводу отдыха. Есть ли смысл отдыхать столько, чтобы в следующем подходе сделать столько же, сколько и предыдущем для максимального КПД? Речь о рабочих подходах

        • Здравствуйте, чем меньше количество повторений в рабочих подходах, тем меньше количество повторений в разминочных, дабы сохранить энергию и одновременно провезти разминку.

          Пример с приседаниями —  для 8 рабочих повторений, если вам надо выполнить не на 8, а на 4 предположим, то вы можете поделить цифру пополам, соответственно с пересчётом разминочных весов.

          Все больше исследований показывают, что время отдыха для роста мышц имеет незначительное значение, поэтому придерживайтесь цифры в 1-3 минуты отдыха между подходами, если вам надо чуть больше отдохнуть, чем в предыдущем подходе, чтобы сделать то же количество повторений, значит, отдохните чуть больше.

  6. Добрый день!
    Из за работы я могу тренироваться где-то раз в три дня, то есть отдых три дня , могу ли я следовать этой программе, или нужно что-то изменить, посоветуйте пожалуйста что делать!
    Сегодня к примеру в зале заделал (пятницу с 2 недели) но добавил от себя:
    4×8 разгибание ног сидя в тренажере;
    Подъем на носки сидя в станке — 4×12 с перерывом в 30 секунд
    Разгибание на трицепс стоя 2×12
    И в конце планку 6 минут.
    Что скажите?
    За ранее спасибо!!

    • Здравствуйте, в вашем случае, менять в программе тренировок ничего не надо. Можете не беспокоиться, отдыха, в 3 дня будет недостаточно, чтобы растренировать мышцы.

      Акцентируем, ваше внимание, на то, что вам не подойдут сплит тренировки, при таком графике посещения тренажерного зала, поэтому вы правильно выбрали для себя тренинг по системе фулбоди. Что касается, ваших упражнений, которые вы добавили от себя — разгибания ног, подъемы на носки, разгибания на трицепс, они все изолирующие, дополнительно «забивают», прокачивают мышцы. Мы не рекомендуем их выполнять сверху того, что мы привели, так как это может повлечь за собой перетренированность. Представьте себе ситуацию, вам необходимо приседать с весом на штанге 85% от максимально, а на предыдущем занятии, вы «пампили» свои икры и квадрицепсы, в результате, ноги не до восстановились, все это естественным образом скажется на ваш подход в приседаниях.

      Если хотите, вы можете выполнять свои изолирующие упражнения, но лишь за место уже имеющих, так сказать внести разнообразие в тренировочную программу. Наш совет: акцентируйте свою энергию на базовых упражнениях, которые дают мощнейший толчок к увеличению мышечной массы и силы, а все остальные упражнения рассматривайте как вспомогательные, не более того, особенно если, вы не профессиональный культурист, который подсобкой детализирует уже имеющие гипертрофированную мышечную массу.

      Что касается упражнения планки – это довольно хорошее упражнение для укрепления и прокачки мышц живота и спины. Его можно выполнить в конце тренировки, за место привычных скручиваний и подъемов ног на пресс.

    • Здравствуйте. 2 года назад начал заниматься с железом, занимался по фулбоди, составлял сам, путем проб и ошибок. Нашёл данную программу, занимаюсь по ней 3тий месяц. Выбрался «из за стоя». Пошёл прогресс, вот только занимаюсь день через 2 или 3, из за работы. Автору большое спасибо. Очень помог на пути к цели.
      Есть один вопрос какие тренировки нужны утром? В качестве разминки в дни отдыха?

      • Здравствуйте, не совсем понятен вопрос.

        В дни отдыха тренировки не нужны, организм должен восстанавливаться, суперкомпенсироваться, за исключением легкой кардио нагрузки, особенно если вы стремитесь не за набором мышечной массы, а за выносливыми, функциональными мышцами. Предположим вы имели в виду кардио, тогда утренняя пробежка на пульсе 120-130 ударов в течение 15-20 минут, беговая дорожка, велотренажер, велосипед на том же пульсе.

        Что касается времени дня для силовых тренировок, то тут все индивидуально, во сколько привыкли тренироваться во столько и тренируйтесь, организм довольно быстро адаптируется практически к любому времени для тренировок, и будет показывать наибольший энергетический пик, главное не ночью, хотя и ночью некоторые атлеты довольно успешно проводили свои тренировки (например, Андрей Скоромный говорил в своих интервью, что он тренировался довольно долго в 2 часа ночи!).

        Если коснуться науки, то она говорит, что лучше время для похудения/сжигания жира с 7 до 9 утра (в это время уровень кортизола максимальный, а уровень гликогена минимальный), для проведения силовых тренировок, лучшее время с 17.00 до 20.00 (в это время, энергия, температура тела, уровень тестостерона максимально высоки). Конечно, данное время носит рекомендательный характер, и во многом будет зависеть, от того, во сколько вы привыкли ложиться спать, в какое время загружаться углеводами, белковой пищей, какое у вас настроение, какую работу вы выполняли, поэтому, использовать ее, как инструкцию по внедрению тренировок в свой жизненный график не желательно.

  7. Здравствуйте, занимаюсь по Вашей программе 4й месяц, вырвался из «застоя» . Вот только занимаюсь раз в два три дня из-за работы. Большое спасибо за Ваши старания.
    Есть вопрос, подскажите: какие упражнения нужно выполнять утром в дни отдыха? На массе?
    И может нужна какая либо корректировка из-за такого графика?
    P. S.
    Отстающие мышцы плечи, наибольшая прогрессия это грудные и трапеции.

    • Добрый день, в дни отдыха, еще и на массе, не нужно выполнять никаких упражнений. На то и называться они, днями отдыха, чтобы организм восстановил силы, для следующей тренировки.

      Максимум, в дни отдыха, допускаются легкие кардио нагрузки, для поддержания сердечно-сосудистой системы, например, пробежка на улице/беговой дорожке на пульсе не выше 120-130 ударов в минуту. В какое время вы будите выполнять пробежку, принципиального значения не имеет, главное не ночью, чтобы не сбивать биологические часы организма.

      План корректировать не надо, 1-3 дня отдыха вполне допустимо. Единственное, мы бы вам порекомендовали, подстроить тренировки таким образом под себя, чтобы перед днем, когда вам надо работать с большими весами (от 85% и выше) следовал отдых в 2-3 дня, а когда следует легкая тренировка, то можно и один день отдыха взять.

      Если вы хотите подтянуть силу и объем своих дельтовидных мышц (плеч), то вам следует сделать упор на базовые упражнения на эти группы мышц: лучшее упражнения – обычный жим штанги стоя или сидя, соответственно с числом повторений и подходов 5х6, 4х8 и 3х12. Однако не переусердствуйте, чем больше вы «забиваете» свои плечи, тем меньше у вас сил остается на жим штанги лежа. Поэтому, когда следует тяжелая тренировка груди, плечи следует делать «легко».

    • Про отказ, вообще забудьте, если вы не атлет, который употребляет анаболические стероиды.

      Все подходы и повторения, указанные в программе тренировок, должно выполняться с правильной техникой и без отказа. Вы должны чувствовать усталость на последних повторениях, с запасом примерно на 1-2 повтора (не больше).

      Отказ мышц при выполнении упражнений – это сильный стресс для организма, и требует гораздо большего времени для восстановления. Конечно, если атлет «сидит», на анаболиках, он может часто практиковать отказной тренинг, натуралам не нужно смотреть на них, по большому счету, «химик» может тренироваться как попала, и прогрессировать.

  8. Добрый день! Перешёл на данную методику – пока нравится:). Спасибо за нее.

    Появилось несколько вопросов:

    1) Какое время для отдыха оптимально между подходами для основных упражнений (жим, приседания и становая тяга)? Особенно вопрос актуален для дней, когда нагрузка 60-65%. Т.е. если при 80-85% восстанавливаешься пару минут, то при 60-65 уже через секунд 30 готов повторять, особенно, при первых подходах.

    Какое время взять между подходами? Правильно ли, если оно будет плавать (для одних упражнений побольше, для других поменьше).

    2) Можно ли вспомогательные (дополнительные) упражнения, делать попарно (сплитом). Рекомендуется: « Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие».».

    У меня после подхода остаются силы. Чтобы не терять время, можно ли подходы делать парными? Например: подход Французский жим штанги стоя, за ним сразу подход Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта. Или подход Жим к низу в блочном тренажере, за ним сразу Жим штанги стоя. Т.е. вспомогательные Упражнения делать таким своеобразным Сплитом.

    3) Скоро закончится месяц тренировки по Вашей программе, после чего уйду на пару недель в отпуск. Буду далек от зала. Каким образом лучше возвратиться к этой программе после двух недельного перерыва? Можно ли будет продолжить ее с теми же весами?

    • Здравствуйте! Отвечаем по порядку.

      ♦ Чем тяжелее тренировка, тем больше времени надо для восстановления между подходами в упражнениях. Другими словами, отдых между подходами, которые больше выполняются на силу (с диапазоном повторений 6 и менее), должен лежать примерно в пределах 2-3 минут не более (в исключительных случаях, во время проходки, например, или на 1-2 повторения, допускаем отдых более 4 минут, но тогда нужно обязательно использовать разогревающие мази, чтобы не получить травму) Соответственно, чем больше количество повторений в подходах, тем отдых будет меньше.

      При нагрузке 60-65%, отдыхайте между подходами 60-90 секунд.

      Если как вы пишите, что через 30 секунд уже готовы выполнять следующий подход, возможно ваши рабочие веса подросли, пересчитайте их. В любом случае, не спешите, легкая тренировка, на то и легкая, чтобы ваши мышцы, нервная система отдохнула от тяжелых весов, прорабатывайте технические моменты на ней.

      В не зависимости, от типа базового упражнения (прежде всего приседание со штангой, становая тяга и жим штанги лежа), время отдыха неизменно, придерживайтесь общих рекомендаций, для легкой, средней и тяжелой тренировки.

      ♦ Да, вспомогательные упражнения можно выполнять попарно, только не сплитом (сплит, это когда каждую мышечную группу тренируют в разные дни), а суперсетом. Главное в этом деле, не перетренироваться, всегда помнить, что это вспомогательные упражнения, которые дополняют основные, базовые.

      ♦ Продолжать тренироваться после отпуска в 2 недели с тем же рабочими весами, у вас на вряд ли получиться.

      Тут все индивидуально, перерыв очень полезен, когда атлет впал в тренировочное плато (когда не растут силовые показатели, мышечная масса, выносливость и так далее). В этом случае, отдых, в 2 недели, можно рассматривать как один из методов преодоления плато. Во всех остальных случаях, особенно, если атлет – новичок, который только начал стабильно тренироваться, отдых в 2 недели откатит его назад (ненамного, не волнуйтесь).

      В любом случае, как бы оно не было, после отдыха в 2 недели, сделайте первую тренировку разминочной или «лайтовую», то есть с очень легкими весами, например, 40-50%. Вторую тренировку, начните с обычной легкой (60-65%), ну а далее, все по плану.

      На второй тренировке, будет ясно, с какими весами вы будите работать, обычно, уже на разминке, понимаешь, есть «откат» в рабочем весе или нет.

  9. Доброго времени суток. Отжимания на брусьях можно ли заменить на жим штанги узким хватом?

    • Здравствуйте, оба упражнения являются базовыми, то есть многосуставными. Они одинаковы эффективны в плане набора мышечной массы и силы трицепса (латеральной, длинной, медиальной головки) и больших грудных мышц. Однако, при выполнении этих упражнений, есть некоторые нюансы, о которых вы должны помнить, что правильно представлять, какие мышечные группы в зависимости от техники выполнения работают.

      Выполнения упражнений с акцентом на грудные мышцы

      Если вы хотите сделать акцент на грудные мышцы, тогда вам необходимо придерживаться следующих технических особенной:

      При отжиманиях на брусьях:

      1. Наклоните корпус к горизонтали (голова смотрит вниз), соответственно, чем ниже наклон, тем сильнее вовлекаются в работу грудные.
      2. Не распрямляйте руки в локтях до конца, для того, чтобы напряжение постоянно сохранялась в грудных
      3. Старайтесь брать хват как можно шире (в пределах разумного), соответственно, чем уже хват, тем больше вовлекаются в работу трицепсы
      4. Опускайтесь как можно глубже (пока кисти не сравняются на уровне подмышек) для максимальной проработки больших грудных – подходит только для опытных атлетов!

      Также при выполнении отжиманий на брусьях помните, что дополнительное отягощение в области пояса и ног, смещает центр тяжести, вовлекая в работу трицепсы, соответственно размещение отягощения в области шеи, увеличивает наклон туловища к горизонтали, акцентируя тем самым нагрузку на груди.

      В жиме штанги лежа узким хватом с акцентом для грудных следующие нюансы:

      1. Старайтесь держать хват на ширине плеч (чем уже хват, тем больше нагрузка смещается на трицепс)
      2. Локти не прижимаем к корпусу, слега держим их развернутыми к наружи
      3. Следите за тем, чтоб рабочее движение осуществлялась за счет плечевого сустава, с фиксированным положением локтей
      4. В верхней части рабочего движения, следим чтоб руки в локтях до конца не распрямлялись, чтоб нагрузка с грудных не переходила в трицепс

      Выполнения упражнений с акцентом на трицепсы

      При выполнении отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы, вы должны придерживаться следующих правил:

      1. Хват как можно уже
      2. Используем дополнительное отягощение на поясе или ногах (но не на шеи!)
      3. Не отклоняем корпус к горизонтали, максимально держим его вертикально (взгляд направлен вперед-вверх)
      4. Распрямляем руки до конца в локтевом суставе
      5. Локти старайтесь в сторону не разворачивать, в противном случае, акцент будет идти на грудные

      При выполнении жима штанги лежа узким хватом с акцентом на трицепсы, придерживайтесь следующих советов:

      1. Хват уже ширины плеч (слишком узкая постановка рук довольна травмоопасна)
      2. Локти максимально прижаты к корпусу (в стороны не разводим!)
      3. Следим, чтобы рабочее движение осуществлялось за счет разгибания-сгибания в локтевом суставе (а не зачет движения в плечевом поясе, как в случае с акцентом нагрузки на грудные)
      4. В верхней точке рабочего движения локти до конца распрямляем

      Также хотелось бы отметить, что упражнения отжиманиях на брусьях хоть и доступнее, но оно более травпоопасно для локтевых суставов и плечевого пояса. Поэтому, если вас они беспокоят, то перовое время пока не пройдет боль, рекомендуем выполнять исключительно жим штанги лежа узким хватом.

      И наконец резюмируя, отвечаем на ваш вопрос, да упражнения отжимания на брусьях можно заменить жимом штанги лежа узким хватом, но лучше всего их чередовать между собой, естественно с соблюдением принципов цикличности нагрузки (легкая, средняя и тяжелая) и вышеприведенных правил для акцентирования нагрузки.

      • В этой программе, если я правильно понял отжиманиях на брусьях с акцентом на трицепс?

        • Нет, жесткой привязки в этой программе тренировок нет, вы можете выполнять отжимания на брусьях, как с акцентом для грудных мышц, так и для трицепса.

          Приведенная в статье фулбоди, одинокого хорошо помогает атлету увеличивать, как мышечную массу, так и силовые показатели, до определённого уровня тренированности, например, для опытного пауэрлифтера она не подойдет, а вот для проведения тренировок опытным культуристам вполне, поэтому, чтобы отдать свое предпочтения к тому или иному виду отжиманий на брусьях, вы должны определиться прежде всего, что вы хотите получить от фулбоди:

          С акцентом для трицепса:

          • Его гонитесь за силовыми в жиме штанги лежа, и у вас отстает фаза «дожима»
          • Если вы хотите увеличить объем и рельеф трицепса
          • Если ваша обычная ширина хвата довольно узкая (жмете трицепсами) при жиме штанги лежа

          С акцентом для грудных:

          • Если хотите дополнительно под нагрузить, укрепить свои грудные мышцы (обычно такую технику используют выраженные бодибилдеры)

          Единственное помните, что отжимания на брусьях, это дополнительное упражнение к основным (присяд, жим и тяга), и если вы чрезмерно перенапряжетесь, а на следующей тренировки вам необходимо выполнить тяжелые или средние жимы штанги лежа, то у вас могут возникнуть проблемы, и вы просто не сможете полноценно пожать.

          Также, вы можете воспользоваться универсальным советом – чередуйте отжимания на брусьях, один раз выполнили с акцентом для груди, в другой раз на трицепсы.

  10. Добрый день!
    Подскажите, а рабочие подходы правильно выполнять с одним весом (например жим лежа 5 подходов 120кг Х 6 повторений), или использовать принцип пирамиды?

    • Здравствуйте, ваш вопрос напрямую затрагивает обширную и важную тему для бодибилдинга и пауэрлифтинга, а именно какая из видов пирамид лучше подходит для увеличения мышечного роста и силовых показателей.

      Заранее скажем, что в нашей программе тренировок фулбоди, используется исключительно принцип усеченной пирамиды.

      Для того, чтобы вам было понятно, что мы имеем ввиду, расскажем вкратце, какие бывают виды пирамиды, и чем они между собой отличаются, и вообще для кого лучше подходят.

      Выполнение упражнения в тренажерном зале, связанно напрямую с принципами пирамиды, которые заключается, в зависимости от вида, в постепенном увеличении или уменьшении рабочего веса на штанге/тренажере, с целью максимальной проработки мышц.

      Давайте проведем параллель, с вашим вопросом о жиме лежа 120 кг 5х6 и принципами пирамиды.

      Прямая пирамида (традиционная), — именно ее чаще всего имеют ввиду атлеты в тренажерных залах, когда говорят, например, что подход будет выполняться «пирамидой». Суть ее выполнения сводиться к постепенному (плавному) увеличению рабочего веса и уменьшению количества повторений.

      Для жима штанги лежа в 120 кг, это будет выглядеть следующим образом:

      • 50 кг – 12 повторений
      • 70 кг – 10 повторений
      • 90 кг – 8 повторений
      • 100 кг – 7 повторений
      • 110 кг – 6 повторения
      • 120 кг —  6 повторений

      Получается, что первые 5 подходов идут одновременно разминочно-рабочие, после которых выполняется один подход на 6 повторений (околоотказный, без нарушения техники).

      Методика выполнения по принципу полной пирамиды довольна эффективна для увеличения мышечной массы и силы, и подходит больше новичкам, которые подготавливают свое тело к нагрузке. Общий поднятый тоннаж невелик, как известно, чем больше мы за тренировку поднимаем, тем интенсивнее и результативнее будет она. Но для новичка, первые 6-12 месяцев в тренажерном зале, она будет одна из самых подходящих, позволит избежать перетренированности.

      Обратная пирамида – метод тренировки, при котором количество повторений в упражнении растет, а вес на штанге/тренажере падает с каждым подходом. Такая методика, подходит исключительно для опытного или профессионален атлета.

      Пример использования:

      Выполняем разминочные подходы с весом на штанге, например, 60 кг, 3х8 повторения. Далее, закидываем, максимальный вес, который планируем поднимать на 6 повторений, то есть:

      • 120 кг на 6 повторения
      • 110 кг на 7 повторений
      • 100 кг на 8 повторений
      • 90 кг на 10 повторений
      • 80 кг на 12 повторений
      • 70 кг на 12 повторений

      При этом, каждый подход околоотказный, такой принцип выполнения упражнения, обеспечивает максимальное микртравмирования мышечных волокон и истощения в мышцах энергетических запасов (гликогена, креатинфосфата).

      Обратная пирамида, похожа на дроп-сеты, разница лишь во времени отдыха между подходами. Если в дроп-сетах отдых минимальный, то в обратной пирамиде, отдых порядка 1-2 минут, для того, чтобы более эффективно выполнить рабочий подход (этого времени хватит, чтоб большая часть молочной кислоты вывелась из мышц).

      Обратная пирамида, требует достаточно длительное время восстановления, и не может быть использована новичками. Кроме того, ее довольно проблематично вводить в цикл, для дозирования нагрузки, поэтому, данный принцип используется в основном разово, как метод шокирования, получения мышцам не привычной нагрузки, которая дает дополнительный стимул мышечного роста.

      Полная пирамида – сначала повышаем рабочий вес в подходах, количество повторов снижаем, доходим до пика (в нашем случае 6 повторений), потом количество повторений увеличиваем, а вес на штанге снижаем.

      Для жима штанги лежа 120 кг, будет выглядит это следующим образом:

      •  50 кг – 12 повторений
      • 70 кг – 10 повторений
      • 90 кг – 8 повторений
      • 100 кг – 7 повторений
      • 110 кг – 6 повторения
      • 120 кг —  6 повторений
      • 110 кг -6 повторений
      • 100 кг – 7 повторений
      • 90 кг – 8 повторений
      • 70 кг – 10 повторений
      • 50 кг – 12 повторений

      Конечно, выполнить отказ в каждом подходе при сохранении мышечной мощи у вас не получиться (да оно и не надо!), но вот выполнить околотказный, пиковый подход (120 кг на 6 повторений) вполне реально, и также постепенно лесенкой снижаемся вниз.

      Метод, полной пирамиды походит для опытных атлетов, которые хотят внести разнообразие в свою бодибилдерскую программу тренировок.

      Полная усеченная пирамида – такая же пирамида, как и выше, только пиковый подход (120 кг на 6), выполняется не единожды, а несколько раз, то есть в 3-4 подходах, потом следует плавное снижение рабочего веса и увеличение количества повторений.

      В конце, мы подошли к принципу, прямой-усеченной пирамиде, которая идеальна подходит для цикличности создаваемой нагрузки на мышцы. Суть ее сводиться, к тому, что атлет, сначала выполняет разогревающие подходы, с постепенным увеличением веса на штанге, дойдя до рабочих, остается на них еще 3-5 подхода, при этом отказ совсем не нужен! – выполняете на то количество повторений и с теми рекомендациями, которые у вас есть в программе тренировок.

      Пример использования прямой-усеченной пирамиды:

      • 50 кг – 12 повторений
      • 70 кг – 10 повторений
      • 90 кг – 8 повторений
      • 100 кг – 7 повторений
      • 110 кг – 6 повторения
      • 120 кг —  6 повторений (в 5 подходах!)

      Принцип пирамиды, довольно популярный прием увеличение мышечной массы и силы в бодибилдинге и пауэрлифтинге (на начальном этапе). Он успешно пользуется популярностью атлетами по всему миру, важно, чтобы вы выбрали правильный принцип, в зависимости от своего уровня подготовки, и могли применять для выбранного принципа циклы, то есть использование легких дней тренировок по интенсивности, средних и тяжелых, без соблюдения которых, невозможно будет добиться на «натуральном» тренинге, приличного роста мышечной массы и силы.

      • Добрый день. Я правильно понял, что тем самым за одну тренировку фактически вместо пяти подходов выполняется десять, просто половина из них с меньшим весом, но с большим количеством повторений? Десять подходов на одно упражнение? По 50-60 подходов за тренировку? Вы серьёзно? Т.е. если я всегда делал разминку и сразу рабочие подходы, то только половину тренировочного процесса выполнял?

        • Здравствуйте, вы про какую методику тренировочного процесса конкретно имеете ввиду? Про полную пирамиду? Если да, то да в ней столько много подходов и столько повторений, например, для жима штанги лежа или для приседаний со штангой. Что вас смущает? Нагрузка? Поверьте, привычные подходы 5х6 с весом 75% от максимума могут быть куда энергозатратнее.

          По «50-60 подходов» это вообще, что? Вы неправильно понимаете тренировку по «полной пирамиде», если ее имеете ввиду, она один раз проходится и все.

  11. Добрый день! Спасибо за программу!
    А как выполнять подходы- по кругу 1-2-3 или сразу все подходы на одно упражнение?
    Подойдет ли тренировка для сжигания жира?

    • Здравствуйте, упражнения выполнять строго в порядке приведенной программы тренировок, то есть сначала делаете все подходы для первого упражнения, потом все подходы для второго упражнения, потом для третьего и так далее.

      По кругу выполняют силовые упражнения, лишь тогда, когда перед нами круговая программа тренировок (от первого подхода, первого упражнения переходите ко второму упражнению и т. д.), обычно ее цель развитие силовой выносливости.

      Данная программа фулбоди, не подойдет для сжигания жира, впрочем, как и любая другая силовая программа тренировок, в силу разного энергообеспечения мышечной деятельности. Другими словами, силовые тренировки анаэробные, жиросжигающие аэробные.

      Анаэробные тренировки расходуют креатинфосфат и углеводы в условиях кислородного голодания, а аэробные тренировки расходуют жирные кислоты и углеводы в условиях кислорода (если интересна эта тема, переходите вот сюда).

      Ну и конечно не забывайте, что жирасжигающие (аэробные) упражнения необходимо выполнять на пульсе не выше 120-140 ударов в минуту, в противном случае, вы будите приближаться к так называемому порогу ПАНО (порог анаэробного обмена), при превышении которого, жиросжигания уже прекращается, и в качестве источника энергии начинают выступать уже не жиры, а гликоген.

      На нашем сайте, есть примерная домашняя аэробная программа тренировок, которая подойдет для увеличения выносливости и сжигания жира. Если вам необходима тренировочная программа, которая бы учитывала ваш тип телосложения, возраст, заболевания и прочее, то вы можете заказать ее у нас, перейдя вот сюда.

      Для самостоятельного составления жиросжигающей программы тренировок, вы можете воспользоваться нашими упражнениями, прочитав вот эту статью.

  12. Добрый день. Скажите пожалуйста на сколько правильна моя тренировка и стоит ли переходить на вашу, будет ли она эффективна после моего сплита (тренируюсь год)? Спасибо.

    понедельник (спина,бицепс)
    Становая тяга 3 * 8 повторений
    Подтягивания 3 * 12 повторений
    Тага штанги в наклоне 3*12 повторений
    Сгибание рук со штангой 3*12 повторений
    Молотки с гантелями 3*12
    скручивания 3 подхода

    Среда (грудь,трицепс)
    Жим штанги лежа 3 * 12 повторений
    Жим гантелей на наклоне 3 * 12 повторений
    Разведение гантелей 3*12 повторений
    Отжимания на брусьях 3*20 повторений
    Французский жим 3*12
    планка 60 сек 3 подхода

    Пятница (Ноги,плечи)
    Приседания со штангой 3 * 8 повторений
    Жим ногами 3 * 12 повторений
    Жим ногами (икры) 3*20 повторений
    Жим гантелей сидя 3*12 повторений
    Тяга штанги к подбородку 3*12
    Махи гантелей в сторону 3*12

    • Забыл написать что еще бегаю 2 дня в неделю и тренировка направлена на рельеф мышц, рост 175 вес 81 кг, возможно ли передать вашу тренировку на рельеф мышц, сделав меньше вес но количество повторений увеличить до 10-12?

      • Учтите все наши рекомендации, которые были оставлены выше. То, что вы бегаете, это хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает вашу выносливость, сжигает жир, однако отрицательно сказывается на гипертрофии мышц (для минимизации данного эффекта стоит употреблять протеиновые коктейли), но в принципе, судя по вопросу, оно вам сильно и не надо. Поэтому, оптимальным вариантом для рельефа будет: продолжать выполнять пробежки, придерживаться принципов низкокалорийного питания, и сдвинуть тренировочную программу в сторону цикличной многоповторки (на 8-10-12 повторений с отдыхом между подходами 1-1,5 мин.)

    • Здравствуйте, для роста силовых показателей, да и для увеличения мышечной массы она малоэффективна, подойдет для начинающего уровня спортсмена, для придания тонуса мышцам и небольшой прибавки в силе. Но опять же, новичкам, во всех отношениях лучше фулбоди, прежде всего для освоения правильной техники выполнения упражнений, и укрепления всего мышечного корсета для профилактики всевозможных травм (на начальном этапе необходимо заменить первые 3-6 месяцев занятий становую тягу на гиперэкстензию).

      Кроме того, мы надеемся, что это отрывок/вырезка из всего цикла тренировочной программы, потому что выполнять постоянно с одним и тем же количеством повторений и подходов, и надеяться на результат это абсурд и утопия.

      Главный недостаток вашей программы, это ограничение в подходах и повторений 3/8 или 3/12 и все – для прогресса, нужно изменять количество подходов и/или количество повторений, от тренировки к тренировке (вспоминаем цикличность нагрузки).

      Конечно, если ваша цель быть «поджарым» (чтоб мышцы находились в тонусе), и вы не стремитесь существенно, за увеличением силы и мышечной массы, тогда конечно она подойдет, но с таким подходом, можно брать практически любую тренировочную программу и выполнять ее, эффект будет тот же самый, главное не перетренироваться, иначе начнется обратный процесс – разрушение мышц, упадок сил и иммунитета.

      В вашей программе соблюден порядок выполнения упражнений, начинаются они правильно – от базовых к изолирующим, а также, более-менее распределена нагрузка на разные группы мышц, однако, выполнять один раз в неделю жим лежа этого мало, необходимо подключить на грудные в другой день жим гантелей лежа или жим узким хватом.

      Вообще, если вам очень хочется заниматься по сплиту, вы можете обратить внимание на эти силовые сплит-тренировки, они как раз подойдут на рельеф мышц и на увеличение мышечной массы (силовые существенно на них не нарастишь).

      Обратите внимание, если заинтересуетесь нашими сплитами, которые размещены на нашем сайте, там диапазон повторений будет указан в основном 8-12, вам необходимо при прохождении повторного цикла (тренировок) их менять, например, сегодня делаете на 8, потом 10, а потом на 12, и опять повторяете, 8, 10 и 12 и так далее, касается каждого упражнения, причем в сплитах где указан 3/8, на при прохождении повторного цикла, выполните 3/10, далее 3/12, и вновь повторите 3/8, 3/10, 3/12.

      Таким образом выводы такие:

      1. Вы можете оставить свой тренировочный сплит, но обязательно циклировать нагрузку, то есть выполнять на 8, 10 и 12 повторений в разные тренировочные дни, а не как в программе, все упражнения с одним и тем же количеством повторений
      2. Вы можете перейти на наши сплит тренировки, опробовать их на себе
      3. Вы можете позаниматься по нашей фулбоди, изменив количество повторений, например, вместо 5х6, 4х8, 3х12, использовать 4х8, 3х10 и 3х12.

      Все три подходы к тренингу, направлены прежде всего на увеличение рельефа мышц и силовой выносливости.

      Также не забывайте, что максимальный рельеф и прирост сухой мышечной массы обеспечивается не только за счет выполнения упражнений в многоповторном режиме и ограниченном времени отдыха (не более 60-90 секунд), но и еще правильным питанием!

      • Спасибо большое за развёрнутый ответ, буду пробовать вашу тренировку по фулбади.

      • Кстати почему то не заметил в вашей программе упражнения на плечи, как их тогда прорабатывать, ведь на этот комплекс упражнений нужен как минимум час?

        • Посмотрите пожалуйста внимательно программу тренировок, в ней присутствуют упражнения на плечи:

          Кроме того, не забывайте, что во время жима штанги лежа узким хватом, и особенно во время жима штанги лежа стандартным хватом, передние дельты также получают приличную нагрузку (являются мышцами-ассистентами), и именно поэтому мы не рекомендуем сильно «забиваться» в упражнениях на плечи, когда вы знаете, что следующая тренировка будет средняя или тяжелая для грудных мышц.

          На комплекс упражнений, вам потребуется как минимум один 1-1,5 часа, многое будет завесить от вашей вовлеченности в тренировочный процесс, — чем меньше отвлекаетесь на посторонние разговоры, тем быстрее закончите тренировку.

  13. Здравствуйте! Спасибо за очень интересную статью! Правда теперь в голове очень много «каши», так как за последнее время прочел много противоречивой информации и помимо этого во многом противоположные позиции двух тренеров. Буду Вам очень благодарен если поможете мне разобраться в некоторых нюансах…

    1) Работа до отказа. Читал о результатах американского исследования, в котором говорилось о том, что наибольшее кол-во тестостерона, гормонов роста и ИФР-1 происходит при выполнении повторений на отказ даже с постепенным уменьшением веса чтобы окончательно добить мышцу. Понимаю, что для фулбоди это будет слишком. Ну а при сплите с проработкой одной мышечной группы 2 раза в неделю такой подход можно считать наилучшим?

    2) Но я пока новичок, поэтому решил заниматься по этой программе. Подскажите, можно ли рассчитывать на набор массы при астеничном типе телосложения и остеохондрозе с запретом осевой нагрузки? Планирую заменять становую гиперэкстензиями, тягой верхнего блока (подтягиваниями), тягой блока к торсу (не знаю как по другому назвать :)), а приседания — жимом в тренажере и упражнениями на бицепс и трицепс бедра в тренажерах. Жим гантелей над головой и шраги делать на чуть наклоненной скамье для уменьшения компрессии. Не подскажите, как лучше быть в таком случае?

    Заранее спасибо за ответ!

    • Здравствуйте, мы вас понимаем, в интернете, действительно очень, очень много информации, которая часто запутывает начинающего спортсмена, который не знает/не может самостоятельно тренироваться без помощи тренера, в силу отсутствия понимания проведения правильных тренировок, как силовой, так и аэробной направленности.

      Отвечаем на ваш первый вопрос, по поводу мышечного отказа.

      Но перед этим, введем понятие, чтоб мы на одном языке говорили и имели одинаковое представление об отказе.

      Отказ – это выполнение подхода, на максимальное количество повторений, то есть в конце которого, невозможно, выполнить ни одно повторение без помощи партнера (страховщика), то есть поднять/опустить/удержать снаряд, в зависимости от того, как и какое выполняется упражнение.

      Пути достижения отказа различны, например, выполнение обычного сета на максимальное количество раз, читинг, дроп-сеты, супер-сеты, помощь партнера.

      Начинающему спортсмену, нужно по-минимуму использовать в своих тренировках отказные сеты (подходы).

      Да действительно, отказ, является мощным анаболическим инструментом достижения мышечного роста, при котором происходит максимальная концентрация молочной кислоты в тренируемых мышцах (если рассматривать культуристические многоповторные подходы на 8-12 повторений), а в след за ней происходит стимуляция внутримышечных факторов роста. Получается, доводи каждый подход до отказа, и будешь максимально создавать условия для мышечного роста, но это не так, так нельзя тренироваться!

      Наша центральная нервная система, которая посылает сигналы от мозга к мышцам, после каждого подхода начинает уставать, а если мы подход выполняем до отказа, то нагрузка на нее увеличивается в не сколько раз, и по итогу она быстрее утомится и приходит в «негодность». Кроме того, отказ в мышцах, стимулирует выработку в большом количестве стрессового гормона кортизола, который препятствует мышечному росту, поэтому частая практика отказного тренинга приведет не только к остановки спортивного результата, но и к регрессу (перетренированности).

      Какие выводы вы должны сделать для себя?

      1. Если вы начинающий спортсмен, то не стоит увлекаться подходами до отказа, их вообще не должно быть
      2. Отказ, прежде всего нужен опытным и профессиональным атлетам, которые используют его для борьбы с мышечной адаптацией к нагрузке.

      Так вот, отвечаем по итогу на ваш вопрос, при сплите, не нужно использоваться отказной тренинг, если вы начинающий атлет. Ваша задача, проводить тренировки максимально с правильной техникой (без фанатизма), придерживаться указанных в программе подходов и повторов (если она правильная) и соблюдать принцип цикличности (легкий тренинг, средний и тяжелый).

      Не стоит смотреть, на «заряженных химией» бодибилдеров, которые практикуют отказной тренинг на каждой тренировке и практически в каждом подходе – на таких атлетах, будет работать любая тренировочная программа, в этом плане «химия» творит чудеса, в их крови циркулирует в большом количестве синтетический тестостерон, который приносит свои плоды в виде мышечного роста и прироста силы.

      Когда вы достигните статуса опытного спортсмена, мы вам рекомендуем использовать отказ лишь в последнем подходе в упражнениях, причем, чем упражнение задействует больше мышечных групп, тем важнее оно становиться для вас. Например, такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа, являются базовыми, приносят наибольший прирост мышечной массы и силы, поэтому в таких упражнениях нужно применять отказ с крайней осторожностью, чтобы не перетренироваться.

      Теперь, что касается вашего второго вопроса, про возможность набора массы при астеническом типе телосложения и остеохондрозе с запретом осевой нагрузки.

      Сначала ответим с философским подтекстом, однозначно – возможно при астеническом (худом) типе телосложений набрать мышечную массу с запретом осевой нагрузки, все ограничения связанны лишь с вашими собственными субъективными взглядами на окружающую действительность.

      Посмотрите на инвалидов, которые имеют проблемы с позвоночником, ногами, руками, многие из них занимаются несмотря ни на что спортом, добиваются приличных результатов, выстраивают себе постепенно атлетическое телосложение (Ник Скотт, Виктор Коновалов, Бобби Сьюдак, Марк Смит, и многие другие менее знаменитые атлеты-инвалиды).

      А теперь по существу заданного вопроса.

      Несмотря на то, что ваш тип телосложения (если вы действительно выраженный астеник), не очень благоприятствует занятиям силовыми видами спорта, да еще и остеохондроз усугубляет данную ситуацию, вам возможно накачать существенно мышцы, необходимо лишь создать условия для их роста, с учетом ваших «ограничений».

      Здоровье превыше всего, и вы правильно, заменили многие силовые упражнения, которые давят на позвоночный столб:

      1. Становую тягу — на гиперэкстензию
      2. Тяга верхнего блока (подтягивание) – горизонтальной тягой в блочном тренажере (это так называется правильно)
      3. Приседания со штангой – жимом ногами лежа под углом в тренажере, разгибаниями/сгибаниями ног в тренажере
      4. При выполнении жимов с гантелями над головой и шраги с гантелями придаете скамье чуть слега наклонный вид для уменьшения компрессии нагрузки.

      В дополнении хотим вам посоветовать при выполнении упражнений, особенно с осевой нагрузкой, ориентироваться прежде всего на свои внутренние, болевые ощущения.

      Если выполнение упражнение вызывает боль, то либо уменьшите нагрузку/вес снаряда, либо постарайтесь всячески облегчить выполнение упражнения (не путать с читингом), с соблюдением техники.

      Также, можем посоветовать, в вашем случае, вместо приседаний со штангой, попробовать выполнить приседания в тренажере Смита, а вместо шраг со штангой/гантелями выполнить шраги в тренажере Смита (для разнообразия).

      По большому счету, то что вы указали в комментарии, вполне достаточно, чтобы заменить упражнения в программе тренировок и успешно их применять на практике, пусть они не столь эффективные как базовые, со свободным весом, зато для вас безопасные, и вы будите идти к своей цели мелкими шашками вперед.

      Еще раз напоминаем, главный маркер при выполнении упражнений это боль, поэтому при возможности конечно, постарайтесь использовать становую тягу и приседания со штангой, пусть даже с маленьким весом (как альтернатива, можно комбинировать упражнения, например, приседания в тренажере Смита – приседания со штангой с пустым грифом – жим ногами в тренажере, к каждому упражнению, можно после выполнения для «забивки» подключить сгибания/разгибания ног в тренажере).

      Помимо всего сказанного, наверняка вы и сами знаете, что остеохондроз, характеризуется стадиями заболеваниями (1-4), поэтому на это тоже надо обращать внимание, при выборе того или иного упражнения, а также сделать все, чтобы дальнейшее разрушение хрящевых и костных тканей в позвоночнике не происходило, прежде всего:

      • Отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь), фастфуда
      • Дополнительно принимать хондропротекторы (например, советуем американский препарат «Артра»)
      • Больше двигаться, выполнять легкие физические упражнения аэробного характера, которые не причиняют вам боль
      • Сбалансированно питаться
      • Меньше нервничать (стрессы увеличивают концентрацию в крови разрушительного гормона кортизола)

      Ну и конечно, учитывать свой худой тип телосложения, при составлении меню, если очень вкратце, то купить обязательно гейнер или протеин комплексный, креатин и BCAA аминокислоты (первые две добавки обязательно рекомендуем приобрести), а также следить за своим потреблением ккал, их должно быть больше чем вы тратите в течении свой повседневной деятельности, лучше всего при испытывании легкого чувства голода приступать к приему пищи (например каждые 2-3 часа), это не обязательно полноценный завтрак, это может быть легкий перекус, протеиновый коктейль с бананом и прочее. Более подробно о наборе массы читайте в этой статье.

      • Большое Вам спасибо за столь подробный ответ! Теперь у меня куда более целостное понимание как действовать дальше. Желаю успехов Вашему проекту!

  14. Доброго времени суток! Я Вам уже задавал вопрос ранее, но чем больше во что-то вникаешь, тем больше вопросов появляется. Буду очень признателен, если поможете разобраться в этих моментах.

    Если вкратце, то мне запрещены осевые нагрузки и имеется существенная сутулость — патологический грудкой кифоз. Предполагаю что одной из причин этого является дисбаланс в силе грудных и мышц спины. В связи с этим хочу добавить в программу тренировок упражнения на трапециевидные, ромбовидные, а также на задние пучки дельт.

    Становую хочу заменить подтягиваниями (или схожими упражнения в тросовом или рычажном тренажере) и гиперэкстензиями + жимом ногами или приседаниями в тренажере с фиксацией в пояснице. Подтягивания чередовать с тягой нижнего блока узким и широким хватами (чтобы лучше проработать ромбовидные и задние дельты). Приседания соответственно работой в тренажерах + добавлять через тренировку упражнения на икроножные, которые сдвинул ближе к концу тренировки.

    Адаптировал программу под свои нужны и для удобства разбил ее на 4 дня для выстраивания микропериодизации. Тренировки 3 раза в неделю. Хотелось узнать ваше мнение о ее корректности (микропериодизацию не везде еще продумал, это вариант на быструю руку):

    День 1:

    Приседания в тренажере 3х12 (60-65%)
    Подтягивания 3х12 (60-65%)
    Шраги 4х8
    Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
    Разведения гантелей лежа 3х12
    Жим гантелей сидя (на плечи) 5х6
    Разведение гантелей в наклоне или «обратная бабочка»
    Подъем штанги на бицепс 4х8
    Гиперэкстензии
    Скручивания на пресс 2х50

    День 2:

    Жим ногами 5х6 (75-80%)
    Тяга нижнего блока 4х8 (70-75%)
    Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
    Жим в тренажере (на плечи) 3х12
    Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
    Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
    Подъем на носки с гантелью в руке
    Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

    День 3:

    Приседания в тренажере 4х8 (70-75%)
    Подтягивание на перекладине 5х6 (с отягощением)
    Шраги 3х12
    Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
    Жим Арнольда 4х8
    Разгибание на вертикальном блоке с канатной рукояткой
    Подъем на бицепс в скамье Скотта — 5х6
    Гиперэкстензии
    Скручивания на пресс 2х50

    День 4:

    Жим ногами 4х4 (80-85%)
    Тяга нижнего блока 4х4 (80-85%)
    Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
    Разведения в тренажере «бабочка» 3х12
    Жим гантелей сидя (на плечи) 5х6
    Разведение гантелей в наклоне или «обратная бабочка»
    Французский жим лежа
    Подъем штанги на бицепс 4х4
    Подъем на носки с гантелью в руке
    Скручивания на пресс 2х50

    —————————

    Вопросы по программе:
    1) не будет ли повышенное количество изолированных упражнений негативно сказываться на мышечном росте?
    2) достаточно ли будет циклирования этих 4 дней (с редкой сменой упражнений) для прогресса в течение хотя бы полугода занятий?
    3) поскольку я не делаю становой, в которой очень хорошо работают трапеции, допустимо ли добавлять на них упражнение каждый тренировочный день или лучше как сейчас — через 1 тренировку?
    4) так как у меня отстает верх грудных планирую через день делать жим на горизонтальной и на наклонной (30 градусов) скамье

    • Здравствуйте, мы не врачи, но постараемся вам помочь в этой ситуации и дать адекватные рекомендации по тренингу в вашем случае.

      Чтобы мы имели одинаковое представление о имеющем у вас заболеваниях введем понятие грудного кифоза, а также другую не менее важную информацию, которая поможет вам преодолеть данный недуг.

      Патологический грудной кифоз – усиленный изгиб грудного отдела позвоночника (более 30 градусов), который проявляется на начальной стадии заболевании в виде сутулости, а в запущенных случаях в виде горба.

      Со временем, если не лечить грудной кифоз, он прогрессирует, и для компенсации искривления позвоночника начинают увеличиваться изгибы в шейном и поясничном отделе — голова начинает выпячиваться вперёд, плечи скручиваются, и таким образом появляется сутулость, а в последствии и горб, если ничего не делать.

      Параллельно не эстетическому виду, у человека возникают проблемы со здоровьем, а именно в работе органов грудной клетки, появляется отдышка из-за уменьшения объема легких вследствие усиливающей деформации. Кроме этого, из-за сниженной амортизирующей способности дисков, у человека увеличивается шанс появления межпозвоночных грыж, протрузий и защемлений нервов.

      Патологический грудной кифоз делят на 4-ре стадии, причем первые две (1 и 2-ая) довольно успешно подаются лечению без хирургического вмешательства, одной лишь лечебной гимнастикой, с подключением других не менее важных процедур:

      • Массаж
      • Физиотерапия
      • Мануальная терапия
      • Плавание (плаваем на спине, тренируем спину, а не грудь)

      Как вы правильно отметили в своем комментарии, грудной кифоз развивается в основном из-за дисбаланса развития грудных мышц и мышц спины. Причем в основном данное заболевание диагностируют в возрасте 13-15 лет, когда активно начинает расти скелет, мышцы просто не успевают за ним развиваться.

      Подростки/взрослые у которых диагностируют сутулость, совершают грубую ошибку, когда начинают ходить в тренажерный зал выполняя активно упражнения для развитие грудных мышц, тем самым еще больше усугубляя течения своего заболевания, особенно актуально, когда так популярен жим лежа и вопрос «ты сколько жмешь от груди?», поэтому и все стремятся делать его, забывая о главном, — своем здоровье.

      Если атлет, у которого диагностировали кифоз, концентрирует в программе тренировок свое внимание на тренинге грудных мышц, забывая о тренировки мышц спины, наблюдается следующая картина – мышцы груди начинают стягивать человека вперед, в результате грудь становится впалой, сутулость увеличивается, и наоборот, при акцентированном тренинге мышц спины, — плечи и грудь распрямляться, сутулость исправляется. Ну и конечно, не забываем тренировать ягодичные мышцы, потому что они также учувствуют в формировании осанки.

      Так как вы не уточнили, на какой стадии у вас патологический грудной кифоз, мы предлагаем вам следующие методы борьбы с заболеваниями:

      1. В случае 1-2 стадии — лечебная гимнастика с активным тренингом спины, исключая при этом тренировку груди!
      2. В случае 3-4 стадии, также обязательная лечебная гимнастика, плавание на спине, тренинг спины в тренажерном зале, мануальная терапия, массаж, физиотерапия и конечным выходом из ситуации, обычно когда угол изгиба больше 60 градусов – оперативное, хирургическое вмешательство — кифопластику или остеотомию (с операциями, будьте очень осторожны, крайне не рекомендуем пользоваться бесплатной медициной в этом вопросе, со своей же стороны, можем вам рекомендовать отличную клинику в Москве УКБ № 4 — Университетская клиническая больница № 4 Сеченовского Университета, которая успешно проводит такие операции, записываетесь сперва на консультацию к вертебрологу или ортопеду).

      Если в настоящий момент денег у вас нет, и у вас запущенная форма грудного кифоза, крайне рекомендуем вам копить деньги на платную операцию в ведущих клиниках страны или Европы.

      А теперь переходим к комментированию вашей тренировочной программы.

      Сначала, вам необходимо расставить для себя приоритеты, что для вас важнее, здоровье или набранные килограммы мышечной массы. Мы думает ответ очевиден – здоровье. Поэтому, если у вас патологическая форма кифоза (а она будет прогрессировать еще больше, если ничего не делать), то вам необходимо, сделать все, чтобы ее не было, то есть вам нужно помимо, адаптации тренировочной программы, обязательно включать: лечебную гимнастику, массаж, физиопроцедуры, плавание на спине, и найти грамотного мануальщика, конечно, все это требует время, денег, и не всегда порой благотворно влияет на рост мышц (из-за процедур вынуждены пропускать тренировки).

      Как вы уже поняли, одна из самых распространенных причин появления патологического кифоза является разница в силе грудных мышц и мышц спины, последние просто не справляются с нагрузкой, и спина вынуждена невольно скручиваться. Поэтому, из своей программы тренировок:

      1. Убираем разводки и жимы от груди различные (помните о приоритетах), если очень хочется поддерживать хоть как-то в тонусе грудь, можете подключить отжимания от пола (лучше с узкой постановкой рук, чтобы грудь по минимуму была задействована).
      2. Отжимания от брусьев выполняем с акцентом на трицепс, а не грудь!
      3. Раз вам врачи запретили осевую нагрузку, шраги выполняйте с относительно легким весом, просто работаете на «забивку», на 20-25 повторений, в этом случае, компрессия на позвоночник при таком подходе будет минимальна
      4. Большое количество изолирующих упражнений, будет сказываться отрицательно на рост мышечной массы, из-за того, что вы банально затрачиваете свои ресурсы организма на порой не нужные для новичка упражнения

      В общим тренировочную картину мы для вас видим такую:

      Пока вы не поправите свое здоровье, не исправите патологическую форму кифоза, не стоит рассчитывать на серьезный прогресс в росте мышечной массы, вам надо думать прежде всего, как укрепить спину и ягодицы, а уже потом, когда кифоз начнет исправляться, задуматься о серьезных результатах в построении накаченного тела.

      Как уже выше мы сказали, для укрепления мышц спины и ягодиц, необходимо помимо стандартных упражнений в тренажерном зале, выполнять еще и упражнения из лечебной гимнастики, и другие не менее важные процедуры для остановки и исправления кифоза – если все это вместе совмещать, тренинг в зале, гимнастика и процедуры, то невольно, вы скорее всего будите пропускать тренировочные дни, банально из-за нехватки времени, но вас это не должно волновать, потому что главная цель для вас должна быть – исправление патологического кифоза, а не рост мышц.

      Ну а программу тренировок, можно и нужно делать в первую очередь с акцентом на тренинг спины. С изменениями, той программы которую вы прислали, это будет выглядеть примерно так:

      День 1

      День 2

      День 3

      День 4

      А также, вам рекомендуем посмотреть видео с ютуба (ссылка на видеоролик), где парень, у которого когда-то были такие же проблемы с позвоночником как у вас, рассказывает, как он с ними справился, какие упражнения выполнял в тренажерном зале и дома.

      • Большое вам человеческое спасибо! В нынешнее время удивляешься людям, которые бескорыстно помогают другим своими квалифицированными советами. У вас действительно очень качественный ресурс!

  15. Добрый день, Отжимания от брусьев (с отягощением) с каким примерно весом выполнять? Количество подходов 4 — это достаточно прилично и тут дело принципиальное, за эти 4 подхода можно вкатить себя в перетрен, учитывая, что грудь работает все три дня.

    • Здравствуйте, в этой программе тренировок отжимания от брусьев — вспомогательное упражнение (подсобка), а значит должно выполняться в «свое удовольствие», без чрезмерного утомления.

      Вес отягощения не указан, в силу индивидуальности, для одних атлетов 5 кг уже будет хорошая нагрузка, для других делать брусья с дополнительным весом и в 25 кг будет легко. Все будет зависеть от силы трицепса (чаще все спортсмены выполняют брусья с акцентом именно на эту группу мышц). Поэтому, вес отягощения подбирает каждый спортсмен себе сам, учитывая наши рекомендации.

  16. Здравствуйте. Посоветуйте программу фулл боди для двух тренировок в неделю (понедельник и четверг). И насколько она будет эффективной, по отношению к 3-х дневной? Спасибо.

    • Здравствуйте, в данном случае при 2 тренировок в неделю, выдумывать особо ничего не надо. За основу берете эту же фулбоди программу тренировок, отдыхаете между тренировками просто чуть больше, то есть при тренинге в понедельник и четверг, отдых будет 2 и 3 дня, соответственно все тренировочные дни сдвинуться, поэтому обязательно, чтобы не запутаться заведите себе тренировочный дневник.

      Две тренировки в недели, также очень эффективны в наборе мышечной массы и силы, используете свой «недостаток» в свое «преимущество», выкладываетесь еще больше в каждом подходе, с соблюдением интенсивности выполнения упражнений. Также, в силу того, что отдыхать вы будите немного больше чем атлеты, которые будут тренироваться 3 дня в неделю, расход того же спортивного питания будет меньше (в целях экономии потребляем добавки в дни тренинга и на следующее утро).

      Вообще, когда речь идет о повышение спортивной формы, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, тем более, выполняя бодибилдинг программу тренировок, в которой за основу взята советская школа тренинга из базовых упражнений требующая адекватного восстановления.

      Конечно, если вы новичок, то вам лучше придерживаться трех разового тренинга в неделю, когда рабочие веса далеки от тех весов, которые человек в принципе мог бы поднять (берем усредненное значение), а значит и восстановление также будет проходить быстрее. Поэтому, как мы выше написали, просто тренировки сдвиньте и используйте эту же фулбоди.

      В будущем, мы планируем отдельно написать статью для 2-ух разовых силовых тренировок в неделю, с подробным пояснением.

      • Ребята спасибо большое. С нетерпением буду ждать новую статью. Всем спортиных успехов и сухой массы!

  17. Доброго времени суток. Ещё раз спасибо за Вашу программу тренировок и развернутые ответы. Подскажите пожалуйста, данная программа подойдёт для того чтобы скинуть вес ( кг. 5-7)? Жирок согнать,)) и нужно ли при диете принимать протеин или креатин?

    • Здравствуйте, данная программа не подойдет для жиросжигания, ее цель одна — помочь атлету увеличит мышечную массу и силу.

      Силовые тренировки (это такой вид тренинга, где упражнения выполняются с использованием штанги, гантель, силовых тренажёров) — направлены на рост мышц, в силу анаэробного энергообеспечения мышечной деятельности. Поэтому использовать не только эту, но и любую другую силовую программу тренировок не целесообразно для похудения.

      Если вы хотите просушить мышцы, стать рельефным, при этом в вас много лишнего веса (по простому вы полный), то сначала надо похудеть, с использованием кардиотренировок, а потом уже работать на рельеф мышц.

      5-7 кг жира убрать, это довольно токи много, поэтому для начала просто похудейте, для этого используйте в своем арсенале аэробные упражнения (бег, скакалка, велотренажер и так далее).

      В настоящий момент, на нашем сайте нет, нет полноценной программы тренировки для похудения, но в скором будущем обязательно появиться.

      Что касается второго вопроса.

      Протеин на диете можно и нужно использовать для предотвращения катаболических процессов в организме, если по простому, то для сохранения мышечной массы во время похудения (предпочтение отдавайте медленно усвояемым видам протеина — казеину).

      Если вы мало пьете воды, а также при подводки к финальному этапу сушки использовать креатин не рекомендуется, в силу того, что он скапливает воду в организме (мышечные клетки притягивают воду из кровотока — плазмы крови), тем самым, вы можете навредить своему здоровью, -обезвожить организм, кровь станет густая (вырастут показатели гематокрита), нагрузка на сердце увеличиться, артериальное давление повыситься. Во всех остальных случаях, при условии, что вы потребляете достаточно количество жидкости в день, креатин можно использовать в вашем случае, то есть для повышения интенсивности аэробных занятий (особенно актуально для интервальных, круговых тренировок) и рельефа мышц (на начальных этапах сушки).

      Из спортивных добавок для похудения рекомендуем использовать дополнительно л-карнитин и жиросжигающие комплексы.

      Ну и конечно не забывайте, что спортпит это не панацея для правильного похудения, в этом вопросе важны три составляющие: аэробные тренировки, сбалансированное, низкокалорийное питание и восстановление.

  18. Здравствуйте, занимаюсь по вашей программе месяц, все нравится. Спасибо! Но есть не понятные моменты, из-за разминочных подходов на тренировку у меня уходит 1-30мин, являюсь эктоморфов, для меня это очень много. Как можно сократить время? Спасибо что помогаете стать лучше!

    • Здравствуйте, не важно какой у вас тип телосложения, разминочные подходы обязательны для всех.

      Нельзя сказать, что 30 минут это много или мало, необходимо подходить индивидуально к каждому конкретно силовому упражнению. Например, для становой тяги, жима штанги лежа или приседаниях со штангой на плечах, разминочные подходы выполняются дольше, чем в других упражнениях. Общий принцип таков – чем больше мышц задействовано в упражнении силовом, тем разминочные подходы будут дольше тянуться, ну и конечно, зависит от того, какая цель вас преследует: если подходы на силу, то отдых больше, если на массу, то меньше.

      Вообще, по большому счету, вы не должны смотреть на время выполнения разминочных подходов, вы должны быть сконцентрированы на рабочих подходах прежде всего. Просто выполняйте по плану разминку, а там уже сколько уйдет времени, столько уйдет, главное чрезмерно не устать на ней, и всегда помнить, что разминочные подходы, на то и разминочные, чтобы подготовить организм, мышцы, связки, суставы к интенсивной физической нагрузки.

  19. Благодарю Вас, за Ваши старания. Ещё одни вопрос
    Работа не позволяет заниматься через день, можете расписать тренировку 2*2 на массу…
    Тренировки для меня очень важны но вот работа((((и без неё никак(
    Заранее спасибо. Мира и добра в дом.

    • Здравствуйте, данную программу тренировок вы можете также использовать и с отдыхом в два дня между тренировочными днями (просто увеличиваете время отдыха до 2-ух дней).

      Кроме того, имейте ввиду, что тренировки 2/2, то есть когда 2 дня подряд тренируетесь и 2 дня отдыхаете, не совсем подходят новичкам и могут быть использованы лишь опытными или профессиональными атлетами, в силу того, что такой тренинг будет основан на сплит-системе, а он малоэффективен для набора мышечной массы и силы начинающему спортсмену.

  20. Здравствуйте, благодарю вас за ваши старания в создании программы и в целом за ваши развернутые ответы. У меня вопрос следующего характера. Мне 27 лет, рост 172 вес 72-74. В тренажерный зал к сожалению ходить постоянно не получается , связано с особенностью работы, перерывы бывают по несколько месяцев, как только появляется возможность занимаюсь плаванием, бег и тренажерный зал. В принципе занимаюсь уже не первый год и постоянно стараюсь поддерживать себя в тонусе, единственная проблема это не постоянство, что от меня к сожалению не зависит. Но недавно появились боли в спине, так же связано с большими нагрузками на позвоночник на работе. На мрт диагностировали остеохондроз шейного отдела, грыжа грудного и протрузия поясничного. Подходит ли в моём случае данная программа или мне стоит совсем забыть о «железе» и искать другие способы развития и поддержания телосложения. Спасибо!

    • Здравствуйте, при любых обстоятельствах, на первом месте должно быть всегда здоровье, не будет здоровья — не будет ничего, ни денег, ни улыбок родных, ни счастья в личной жизни и так далее….поэтому, мы вам рекомендуем в первую очередь задуматься о смене работы.

      А теперь по существу вопроса.

      В первую очередь, чем бы вы не занимались, будь то силовые, кардиотренировки или йога, необходимо прислушиваться всегда к своему организму, он вам подскажет (через болевые ощущения), стоит выполнять данное упражнение или нет.

      Конкретно, в вашем случае, мы рекомендуем сначала избавиться, вылечить все заболевания, а уже потом приступать к полноценным силовым тренировкам, в противном случае, вы только усугубите свои приобретенные болячки.

      Если вас осматривали грамотные врачи, то они вам должны были рассказать о методах лечения каждого заболевания.

      В любом случае, в первую очередь надо устранить негативный фактор, из-за которого у вас возник такой букет болячек – то есть сменить свою физически тяжелую работу на более легкую (в конце концов, возможно у вас это профессиональное заболевание, и требует незамедлительных мер для предоставления вам новой работы).

      Давайте в вкратце мы вам подскажем, что делать, чтобы вылечить каждую болячку.

      Остеохондроз шейного отдела

      • Противовосполительные, спазмолитические препараты
      • Хондропротекторы для питания хрящей,  костно-суставной системы
      • Витамины группы В
      • Разогревающие мази
      • Воротник Шанца
      • Откорректировать рацион питания
      • Выполнять лечебную гимнастику, специальные упражнения (ЛФК)
      • Массаж, иглоукалывание

      В самых запущенных случаях, при появлении межпозвоночных грыж,  нарушении кровообращения и чувствительности шейного отдела, показано оперативное вмешательство.

      Если не лечить, то болезнь достаточно быстро прогрессирует, и может привезти к очень неприятным последствиям.

      Грыжа грудного отдела

      Лечение комплексное, состоит из следующих приемов:

      • Обезболивающие средства и миорелаксанты (снимают мышечное напряжение)
      • Медикаментозные блокады
      • Хондропротекторы (эффективны лишь при начальной стадии протекания заболевания)
      • Лечебная физкультура
      • Мануальная терапия
      • Массаж
      • Пиявки, иглоукалывание

      Хирургическое лечение (в зависимости от стадии разрушения межпозвоночного диска, обычно на 3 и 4 стадии — экструзии и секвестрации рекомендуют оперативное вмешательство)

      Сначала врачи пытаются вылечить заболевание  консервативными методами, если ничего не помогает, то прибегают к операциям.

      В запущенных случаях данного недуга, вам  грозит бесплодие, импотенция, эндокринные патологии и даже недержанием мочи.

      Мы не рекомендуем обращаться в бесплатные государственные учреждения, особенно когда вопрос стоит «ребром» где выполнить операцию. Анализируйте отзывы частных клиник своего города специализирующих на лечении таких болячек. Если деньги есть, езжайте в столицу РФ, мы рекомендуем Московскую клинику — центр травматологии и ортопедии имени Сечнова.

      Протрузия поясничного отдела

      Успех консервативными методами лечения протрузии будет напрямую зависеть прежде все от:

      1. Области локализации
      2. Размера протрузии
      3. Соблюдения всех рекомендаций по лечению

      Лечение складывается из:

      • Приема лекарств (болеутоляющих и противовоспалительных препаратов)
      • Прием добавок для суставов (хондропротекторов)  и витаминов группы В (В1, В2, В6, В12) с Кальцием.
      • Физиотерапии (электрофорез, волновое  лазерное лечение, грязевые процедуры, магнитная терапия)
      • ЛФК (выполняют лечебную  гимнастику на растяжку позвоночника)
      • Кинезиотерапия (в активной и пассивной форме, выполняют в зависимости от назначений врача)
      • Иглоукалывание (иглорефлексотерапия)
      • Массаж (снижает мышечное напряжение и уменьшает болевые ощущения)

      А так же иногда прибегают к помощи мануальной терапии.

      Оперативное лечение протрузии проводится редко, и только в тех случаях, когда длительные консервативные методы не помогают, болезнь прогрессирует и грозит осложнениями.

      В запущенном состоянии, если игнорировать лечение, протрузия может легко перейти в межпозвоночную грыжу, и даже вызвать паралич (частичный или полный).

      После того, как вы вылечите свои заболевания (это должно стоять в приоритете), можно задумываться о регулярных силовых тренировках, в том числе и по этой программе фулбоди, с некоторыми корректировками. В противном случае, если ничего не делать, не менять свой образ жизни, — у вас есть угроза стать инвалидом.

  21. Здравствуйте! Спасибо за развернутые ответы к вопросам, такое редко встретишь!
    Вопрос такой уже был, но хотелось бы уточнить:
    «Подскажите пожалуйста, указанное в программе количество подходов с учетом разминочных подходов или это чисто рабочие подходы?» и Вы в ответе привели пример выполнения приседания со штангой на плечах с весом 100 кг на 8 повторений, «в этом случае разминочные подходы будут выглядеть так:
    1) Пустой гриф — 12 повторений
    2) 50 кг — 10 повторений
    3) 70 кг — 8 повторений
    4) 80 кг — 6 повторений
    5) 100 кг — 8 повторений (рабочий подход)»

    И Вот мой вопрос: если необходимо, условно говоря 3 рабочих подхода для этого упражнения, то в данном случае нужно еще сделать 2 подхода?
    Спасибо.

    • Здравствуйте, чтоб у вас каши в голове относительно рабочих и разминочных подходов не было, вы должны уяснить для себе несколько простых правил:

      • Рабочие подходы выполняются с целью разогрева, то есть для подготовки мышц, связок и сухожилий к интенсивным физическим нагрузкам, а рабочие подходы выполняются не посредственно для получения запланированной нагрузки (легкой, средней или тяжелой)
      • Не зацикливайтесь на количество разминочных подходов – их должно быть достаточно для того, чтобы мышцы пришли в тонус, и в тоже время не перетренировать их (оставить силы для рабочих)
      • Количество рабочих подходов должно быть оптимально для получения поставленной цели (силы, массы или рельефа)

      Так вот отвечаем на ваш вопрос, если вы для себя запланировали сделать 3 рабочих подхода, значит их надо делать три, если 4, то четыре…и так далее, количество разминочных подходов здесь не учитывается.

  22. Здравствуйте, расскажите о влиянии тренировок на ЦНС, из-за фанатизма и отсутствия знаний был случай попадания в перетренированность, страшная штука.

    Сколько по времени можно заниматься по этой программе без наступления состояния перетренированности, раз во сколько месяцев делать перерыв от тренировочного процесса?

    На просторах интернета вся информация об восстановление после тренировок заканчивается на мышцах, про ЦНС умалчивают, хотя это так же важно, как не больше.

    Какие советы можете дать об восстановлении ЦНС после тренировок, как удерживать её в крепком и боевом состоянии?

    • Здравствуйте, отвечаем ниже по порядку на все ваши вопросы.

      Сколько по времени можно заниматься по этой программе без наступления перетренированности?

      Ответ

      Проявление симптомов перетренированности, вещь сугубо индивидуальная, во многом будет зависеть от вашего образа жизни, питания, а также подхода к тренировочному процессу.

      Одни атлеты плохо питаются, другие не досыпают, много нервничают на работе, дома, а третьи вообще подходят фанатично к выполнениям упражнений. Все перечисленные случае, ускоряют проявление перетренированности.

      Если выполнять все рекомендации в программе тренировок, следить за своим процессом восстановления, цикличностью тренировок, то перетренированности у вас в принципе не должно быть по нашей фулбоди. Конечно, человек не машина, и ему нужен отдых, поэтому вы правильно задали ниже вопрос, о том, через сколько надо делать перерыв.

      Раз во сколько месяцев делать перерыв от тренировочного процесса?

      Ответ

      Рано или поздно, но в любой тренировочной программе должен быть перерыв, ровным счетом так же как и после важных для вас соревнований.

      Если рассматривать конкретно нашу фулбоди программу тренировок, то среднестатистическому атлету нужен перерыв после 6 месяцев регулярного тренинга по ней.

      Если все по плану, силовые показатели, мышцы постепенно, но растут, то перерыв делайте не более 1-2 недель. Этого времени вполне хватит, что бы мускулатура от отягощений отдохнула, а ЦНС «перезагрузилась».

      Если же ваши рабочие веса в упражнениях застопорились, мышечная масса стала падать, то мы рекомендуем, во первых еще раз проанализировать свой образ жизни и свою систему питания, на ее адекватность к повышенным силовым нагрузкам в тренажерном зале, а также увеличить время перерыва до 3-4 недель тренировочными ссеями.

      Какие советы дать о восстановлении ЦНС после тренировок, как ее держать в боевом, крепком состоянии?

      Ответ

      Чтобы ответить на этот вопрос, сперва надо разобраться вообще, что такое центральная нервная система.

      Нервная система это — совокупность нейронов, которые взаимодействуют между собой с помощью синапсов. Именно эта система определяет работу всех органов и систем в организме. Состоит она из ЦНС (центральной) и периферической нервной системы.

      В свою очередь ЦНС состоит из отдела головного и спинного мозга, которые взаимодействуют с мышцами по средствам периферической нервной системы (если быть более точным, то с помощью соматической НС).

      Таким образом, благодаря двигательным периферическим нейронам (нервным клеткам) передается биоэлектрический импульс (сигнал) от головного и спинного мозга к мышцам.

      Так же как и мышцы, нервная система человека может уставать, связанно это как вы уже наверное догадались с различными факторами стресса, которые вызывают прежде все всплеск стрессовых гормонов адреналина и кортизола (одна из причин почему пауэрлифтеры выполняют меньший тренировочный объём чем культуристы).

      Так же усталость нервной системы любят сравнивать с работающей батарейкой, то есть чем выше расход ее, тем быстрее она сядет, так и с нервной системой, чем выше интенсивность упражнения, и больше количества упражнений, тем быстрее выдыхается ЦНС. Именно по этой причине, когда вы пампите большим количеством подходов свои ноги, на следующий день, вам будет очень сложно выполнить нормально рабочий подходы на грудь. Вроде разные группы мышц, а ЦНС одна и влияет она на все мышечные группы. Однако тут надо знать, что чем больше задействовано в упражнении групп мышц, и чем сильнее они нагружается, тем больше расходуется мощность «электроподстанции» — ЦНС, поэтому не удивляйтесь что после тяжелых приседаний со штангой, вам тяжело будет выполнить жим штанги лежа, а после интенсивного выполнения, например, французского жима штанги лежа, вы очень бодро выполните становую тягу.

      Кроме того, возможно вам будет интересно, но аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания), различные боевые виды спорта — с интенсивность занятий не более 80% от максимума, а так же различные изолирующие (подсобные) силовые упражнения, особенно на верх тела, — гораздо менее утомляет ЦНС, именно поэтому их выполнять можно практически каждый день, не боясь перетренироваться, собственно что мы и наблюдаем — сплит системы, каждодневные тренировки боксеров, пловцов, бегунов и так далее.

      Как же правильно восстанавливать ЦНС и держать ее в «боевом духе»?

      Начать надо с того, что человек это не робот, он не может бесконечно долго показывать высокую физическую работоспособность. Поэтому, как бы банально не звучало, но надо просто давать отдых ЦНС, и следить за полноценным сном. Разница с мышцами будет заключаться, в том, что для восстановления мышечных групп достаточно менять тренируемые группы мышц, например в понедельник выполняете тренировку груди и рук, а в среду проводите тренировку плеч и ног, но вот для восстановления ЦНС это плохая идея, так как, какое бы вы упражнение не делали, оно все ровно будет стимулировать ЦНС, в конечном итоге накопиться усталость нервной системы, и как следствие наступление перетренированности.

      Ниже мы дадим вам конкретные рекомендации по восстановлению ЦНС:

      1. Периодически давайте себе полный отдых от тренажерного зала, ну и конечно следите за здоровым сном, без которого невозможно представить себе полноценное восстановление ЦНС.
      2. Включите в свою программу тренировок легкую кардио нагрузку, то есть вместо 5 разового сплита, замените его на 3-ех разовый, например, понедельник, среду и пятницу силовой тренинг, а во вторник и четверг легкое кардио.
      3. Измените объём тренировочной нагрузки, выполняйте меньше упражнений, агентируйтесь на базовых из пауэрлифтинга, то есть поработайте на увеличения силовых показателей, а не на рост мышечной массы.
      4. Подключите в свой рацион питания спортивные добавки с магнием, этот элемент снижает нервно-мышечную возбудимость, делает вас стрессоустойчевым.

      Ну и последнее, когда вам говорят, что для восстановления после тяжелой силовой тренировки нужно около 96 часов, это не означает, что мышцы все 4 дня будут восстанавливаться, зачастую достаточно 48 часов, а вот нервно-мышечные соединения после тяжелого тренинга как раз и будет восстанавливаться все 96 часов.

  23. Здравствуйте. Благодарю за данную чудесную программу, но у меня проблема возникла.
    В некоторые дни есть упражнения, для которых у меня нету тренажеров. А на брусьях я просто не разу не могу выполнить упражнение, да и нету у меня их. По этому очень прошу помощи.
    Я специально выписал конкретные недели и дни в которые я не могу сделать упражнение данное.
    Прошу их заменить на какой-то аналог, чтобы было +- тоже самое. Заранее спасибо!

    p.s. занимаюсь дома, по этому тренажеров этих нету:

    1 НЕДЕЛЯ — Среда
    Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8

    2 НЕДЕЛЯ — Понедельник
    Сведения в тренажере бабочка 4х8
    2 НЕДЕЛЯ — Среда
    Жим к низу в блочном тренажере 3х12
    Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
    2 НЕДЕЛЯ — Пятница
    Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12

    3 НЕДЕЛЯ — Среда
    Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
    Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
    3 НЕДЕЛЯ — Пятница
    Отжимания от брусьев 4х8

    4 НЕДЕЛЯ — Среда
    Отжимание от брусьев 4х8

    • У меня есть: штанга, гантели, скамья (простая — не регулируемая) для жима, турник.

    • Здравствуйте, вы можете заменить приведенные ниже вами упражнения исходя из имеющего у вас оборудования на следующие аналоги:

      Еще раз обращаем ваше внимание, на то, что вы должны увеличивать вес в рабочих подходах именно в базовых упражнениях на мышцы из пауэрлифтинга: жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга.

      Вспомогательные или изолированные упражнения, не принесут вам существенного прогресса в росте общей мышечной массы и силы.

      • Большое спасибо за развернутый ответ, я просто в восторге от такого сайта!
        У меня вот только остался один вопрос. В большинстве упражнений написан процент, что дает легко понять новичку, какой вес нужен, но в не которых упражнения таких упоминаний нету.

        Например тут:
        Подъем штанги на бицепс стоя 3х12 — какой тут должен быть вес и у похожих упражнений без упоминания процентов, как высчитать?
        Скручивания на пресс 2х50 — например тут, а если я могу максимум 2 раза по 30 раз? То что мне делать максимум сколько я могу? Дак это получается на излом, сколько здесь от максимума.

        Может быть есть какое-то правило? И упражнения без упоминаний процентов, это означает «легкая» нагрузка и нужно какой-то процент от максимума? Или же наоборот в таких упражнения нужен максимальный вес и максимум повторений?

        Думаю эта информация так же поможет многим другим. По этому заранее спасибо!

        • P.s. Я понимаю что эти упражнения для того чтобы их выполнять в удовольствие и они вспомогательные. НО для новичка нужны какие-то критерии, то «удовольствие» для новичка — это понятие растяжимое, всем захочется сделать по больше… Определить сколько нужно на самом деле, бывает очень сложно, без определенных правил.

        • Здравствуйте, вспомогательные упражнения выполняются в «свое удовольствие», то есть нагрузка на целевые (тренируемые) мышцы должна быть легкая 50-60% от максимума не более того.

          Например, рассчитаем легкую нагрузка для приведенных вами упражнений:

          Подъем штанги на бицепс стоя, предположим на 1 раз (ваш максимум) с правильной техникой вы можете поднять 50 кг, значит легкая нагрузка для вас будет 25-30 кг, то есть когда упражнение делается на 12 повторений выполняйте его с весом 25 кг, когда на 8 повторений, то с весом 30 кг.

          Что касается про упражнения без использования отягощения, то тут надо в первую очередь ориентироваться на чувство жжения (усталости) мышц и пульс (при легкой нагрузке он лежит в диапазоне 120- 125 ударов/минуту).

          Если вам сложно выполнить скручивания на пресс 2х50, то мы вам рекомендуем либо облегчить выполнение упражнения, не снимая нагрузки с целевой группы мышц, либо уменьшить количество повторений до 20-25. Естественно, со временем вы должны стремиться выполнять все 50 повторений технически «чисто».

          Также имейте ввиду, что брюшной пресс работает во многих базовых упражнений, поэтому однажды его перетренировав, вы можете существенно подпортить себе следующую тренировку, пока он у вас не восстановиться, но в то же время помните, что сильный брюшной пресс предохраняет живот от появления грыжи (физические упражнения с отягощением увеличивают внутрибрюшное давление, в результате чего на стенки живота еще с большей силой давит сальник и кишечник, и если мышцы живота слабые появляется грыжа), а также формирует правильную осанку.

    • Здравствуйте, фулбоди — это типичная, силовая программа тренировок, которая прекрасно подходит для опытных атлетов желающих увеличить мышечную массу и силовые показатели в базовых упражнениях.

      Как и любая силовая программа тренировок, занятия по ней требуют прием из вне дополнительного питания, это может быть как спортивные добавки, так и просто усиленное питания по БЖУ — белкам, жирам, углеводам, а так же по витаминам и минералам (из фруктов, овощей, и других качественных продуктов).

      Глютамин, это одна из спортивных добавок, которая на сегодняшний день имеет противоречивые отзывы, и не доказанную эффективность в спорте, однако если все же ваши финансы позволяют эту аминокислоту купить, то лишним для сохранения мышечной массы и укрепления иммунной системы точно не будет.

      Что касается креатина, то он однозначно должен быть в вашей силовой подготовке, особенно если вы ограниченно потребляете мясные и рыбные продукты, или вовсе являетесь вегетарианцем.

      В связку глютамин+креатин, мы бы добавили еще предтренировочные комплексы и конечно протеин, особенно если вы опытный, здоровый атлет, который хочет преодолеть тренировочное плато (застой в спортивных результатах).

  24. Здравствуйте, подскажите, а прогрессию пытаться давать на этой программе, когда выполняем тяжелые упражнения (80-85%)? Правильно я понял? В остальных случаях чисто из расчета процентов от 1ПМ, не более.

    • Здравствуйте, вес %-ах указан от вашего максимума (выполнения базового упражнения на одно повторение с правильной техникой). Прогрессию нагрузки – в нашем случае увеличение веса на штанге давать по мере тренированности, то есть с увеличением вашего уровня физической подготовки. Например, если вы чувствуете, что тот вес, который вы поднимали на 8 повторений дается вам легко, то вы увеличиваете вес на штанге на 2,5 – 5 кг (и выполняете с тем же количеством повторений, то есть на восемь), очевидно, в данном случае, что ваша сила возросла, и вы будите давать прогрессию (увеличение веса) и на 60-65% и на 80-85%, а не только на 70-75% (8 повторений).

  25. Спасибо, с этим понятно) Хотелось бы еще задать вопрос касаемо упражнений на мышцы спины, у вас написано выполнять их в свое удовольствие, не указана процентовка. Хотя спина ведь большая и важная мышечная группа, и становой не накачать широчайшие. Как тут быть? И еще подскажите куда можно вписать упражнения на заднюю поверхность бедра? Ведь тоже немаловажная часть ног, кроме квадрицепсов.

    • В свое удовольствие означает что вес, используемый в упражнениях, должен быть легким для вас, если интересуют конкретные цифры: 50-60% не более. Основной смысл в их выполнении – разнообразить тренировочную программу, подтянуть отстающие мышечные группы (по большому счету, если вы силовик, то вам достаточно трех базовых упражнений из пауэрлифтинга, которые не только прекрасно развивают мощь и силу, но и наращивают мышечную массу довольно быстро). Если вас интересуют конкретно развитие широчайших мышечных группу, то лучшие упражнения для них остаются подтягивания и вертикальная тяга широким хватом. Так же отметим, что базовые упражнения, которые затрагивают в работе много мышечных групп (становая тяга для примера), очень хорошо увеличивают общую мышечную массу. Если вам надо выделить какую-либо мышечную группу, сделать ее более рельефной, то в этом вам как раз и помогут изолированные силовые упражнения. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно включить в принципе в любой тренировочный день, другой вопрос надо ли оно вам? Например, одно из упражнений на заднюю поверхность бедра — сгибание ног лежа в тренажере, типичное изолированное упражнение для сепарации мышц, которое подходит прекрасно для культуристов, стремящихся проработать бицепс бедра, но оно не подходит для новичков (начинающего уровня физ. подготовки). Если вы хотите иметь массивную заднюю поверхность бедра, то акцент должен идти на приседания со штангой с широкой постановкой ног (ниже параллели). Будите приседать много и на большое количество повторений – будут большие ноги, которые уже можно будет рельефить изолированными упражнениями (как делают бодибилдеры), во всех остальных случаях, кроме реабилитационного периода ног, с целью накачать заднюю часть бедра выполнять изолирующие упражнения мы не рекомендуем, ничего кроме излишней усталости ног вы не получите.

    • Здравствуйте, тяжелый вес на жим лежа 70кг, какой будет легкий и средний? Как поделить? Так же в присяд и становая.

      • Здравствуйте, легкий вес 60-65%, средний 70-75%, тяжелый 80-85% от максимума (вес, который вы сможете осилить на одно повторение с правильной техникой). Например, для жима штанги лежа, при максимуме 70 кг, нагрузка будет выглядеть следующим образом:

        • Легкий: 40-45 кг (60х0,6)
        • Средний: 50-52,5 кг (70х0,7)
        • Тяжелый: 55-60 кг (70х0,8)

        Тот же самый принцип при расчёте рабочих весов используется в становой тяге и приседаний со штангой на плечах.

  26. Здравствуйте. Данная программа тренировок фулбоди расчитана на параллельные тренировки в других дисциплинах? Начал заниматься вашей программой фулбоди для развития силы, массы и силовой выносливости, для улучшения результатов по рукопашному бою.Получаются тренировки шесть дней в неделю: ПН, СР, ПТ-фулбоди; ВТ, ЧТ,СБ-рукопашный бой. Чувствую начала
    появляться перетренированность:постоянная усталость, боли в мышцах, сердце. Как вы порекомендуете совмещать данную программу с другими дисциплинами? Тренироваться в других дисциплинах в свободные дни? Или в те же дни в которые выполняются упражнения из фулбоди? Или программу изменить? Или день отдыха через два
    дня тренировок? Спасибо.

    • Здравствуйте, данная тренировочные программа в том виде в котором она сейчас – не предусматривает совмещение с другими энергозатратными спортивными дисциплинами, особенно это касается различных видов единоборств, где первостепенную роль в подготовке спортсмена является повышение силовой выносливости.

      Таким образом ее необходимо переделать под себя, например снизить рабочий вес в упражнениях (на 10-20%) и убрать всю подсобку, или перейдите на другую тренировочную программу, например на круговые, силовые тренировки, что по нашему мнению является лучшим вариантом при занятиях рукопашным боем.

      Так же не стоит забывать, что «качка» хотите этого или нет, но закрепощает человека, делает его при прочих равных условия менее выносливым (каждый новый кг мышечной массы требует дополнительный приток кислорода, т. е силовые тренировки в чистом виде увеличивают число гликолитических наименее выносливых волокон, не говоря уже о том, что нетренированное сердце просто физически не сможет обеспечивать набранные кг мышц — именно поэтому бодибилдеры очень быстро задыхаются при выполнении аэробных упражнений).

      Выводы в данном случае такие, если вы хотите преуспеть в единоборствах, то не стоит тренироваться по различным бодибилдерским/лифтерским программам тренировок. Вам в данном случае подойдут тренировки с акцентом на кроссфит. Но если занимаетесь рукопашными боями, чтобы просто научится драться, то данная фулбоди вам вполне подойдет, просто снизьте рабочие веса на 10-20% пропорционально и уберите подсобные упражнения — тренируйтесь в данном случае в свободные дни от рукопашки, при желании добавьте еще один день отдыха, но тогда тренировки по рукопашным боям перемешаются с фулбоди, что крайне не желательно.

      Отдельно хотелось бы сказать про боли в сердце…при перетренированности, конечно вылезают многие заболевания, утончаются кости, уменьшаются силовые показатели и мышечная масса, появляются симптомы ОРВИ, ослабляется иммунитет…но так чтоб боли в сердце были — это из ряда вон выходящее….поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться к квалифицированному врачу для выяснения причин болей в сердце.

      • Спасибо большое за развернутый ответ! У меня есть еще вопросы:
        1. Вы рекомендуете снизить рабочий вес и убрать всю подсобку- т.е. выполнять только базовые упражнения? приседания, жим лежа и становую?
        2. Про круговые силовые тренировки. Посмотрел в интернете с десяток сайтов про круговые силовые тренировки, но вопросов стало еще больше:
        2.1. Нужно ли при круговых тренировках делать разминочные подходы? Или со сниженным весом (на 10-20%) сразу приступать к рабочим подходам?
        2.2. Если все же нужно делать разминочные подходы, то их тоже делать по кругу для всех упражнений? И сколько разминочных подходов должно быть в таком случае?
        2.3. Сами упражнения делать только базовые? Или можно добавлять другие, например, с вашей же программы фулбоди?
        2.4. Веса, подходы и количество повторений при круговых тренировках тоже нужно менять от тренировки к тренировке? Или выполнять с одинаковым количеством подходов и повторений?
        2.5. Был бы весьма признателен, если бы вы расписали пример круговой силовой тренировки, а то у меня ума хватит только на себе экспериментировать-а на это уйдут месяцы, если не годы.
        3. Я раньше также занимался с железом- один раз в неделю, базовые упражнения, но выполнял их с максимальным весом, который мог поднять( после разминочных подходов), до отказа. Тренировкам по рукопашному это не мешало. Когда-то давно читал что на восстановление мышц уходит приблизительно неделя, даже есть программы тренировок на все тело раз в неделю. Правда теперь найти не могу эти программы в интернете. Со временем (года 1,5-2) я стал замечать, что прогресс остановился, более того вес, который поднимал до этого труднее стало поднимать и количество повторений в подходах начало падать. Я решил, что что-то делаю не так, поэтому стал заниматься по вашей программе фулбоди. Есть ли смысл заниматься железом раз в неделю? Смогу ли я развить силу, массу и силовую выносливость? Или это не правильные установки?
         

        • Отвечаем вам по порядку поступления вопросов.

          1. Да мы рекомендуем снизить рабочий вес и убрать всю подсобку, оставить лишь базовые упражнения присед, жим и тягу, тем самым вы будите экономить энергию, и возможно вам это поможет избежать перетренированности.

          Круговые тренировки:

          1. Круговые тренировки ничем абсолютно не отличаются любых других тренировок в плане специфики нагрузки на организм человека (везде нагружаются связки, сухожилия, мышцы и прочее), поэтому естественно надо перед основными подходами делать разминку, но только не для каждого отдельного упражнения, а в целом – ОФП и те части которые планируете нагружать во время прохождения круга, после чего можно приступать к выполнению первого круга.
          2. Сниженный вес на 10-20%, это не разминочный вес, это тот вес с которым вам необходимо работать. То есть в качестве рекомендации мы вам посоветовали снизить веса с которыми тренируетесь уже на 10-20% — но это касается фулбоди. Что касается круговых силовых тренировок, то вес должен подбираться индивидуально, так что бы вы могли с правильной техникой выполнить упражнение в течение заданного времени.
          3. Разминочные подходы во время проведения круговой тренировки не надо делать по кругу, — достаточно хорошо размяться те группы мышц, которые будут включены в работу, например, беговая дорожка 10-15 минуты, и другие упражнения с малым весом (50% и меньше), которые будут включены в круговой тренинг.
          4. Количество подходов во время разминки —  по самочувствию, обычно это 3-4.
          5. В круговую силовую тренировку можно включать абсолютно различные упражнения из бодибилдинга, главное, это вес рабочий и время в течение которого вы работаете. Вес должен быть не большим, так чтобы вы могли интенсивно его выполнять в течении 45-60 секунд. Соответственно, если вас интересует ударная техника, ногами или руками, то рекомендуем ознакомиться со специализированной литературой по подготовки боксеров, каратистов, борцов и так далее, в котором явно будут описаны силовые упражнения, которые необходимо применять, вот их используйте в круговой тренировке.
          6. Во время проведения круговой тренировки количество повторений и вес не привязан так жестко как в обычной тренировочной программе. То есть, ваша задача за определенный промежуток времени выполнить как можно больше количество повторений, при это если вы сами чувствуете, что выставленный вес недостаточно вас нагружает (или перегружает) то его можно либо уменьшить, либо увеличить. Конечно вам никто не мешает круговую тренировки спланировать так, чтобы количество повторений привязывалось бы не ко времени исполнения упражнения, а к определенной уже заранее выставленной цифре. В традиционном виде круговая тренировка представляет из себя выполнение как можно больше повторений за выставленный интервал времени и с постоянным рабочим весом (либо вообще без него в зависимости от того, какое упражнение выполняется).
          7. Нагрузку в круговой тренировке вы корректируете путем увеличения уменьшения времени отдыха между упражнениями (станциями), увеличением или уменьшением рабочего веса, а также времени отдыха между станциями. Поэтому в принципе, ее можно легко разделить так же на легкие, средние и тяжелые по интенсивности тренировки.

          В простейшем виде круговая, силовая тренировка будет выглядеть следующим образом:

          • Количество кругов (циклов): 6
          • Отдых между упражнениями: 30 сек
          • Отдых между циклами: 5 мин.

          Пытаетесь выполнить максимальное количество повторений за отведённое время.

          Если вы хотите индивидуальную круговую тренировку, со всеми рекомендациями, советами, а также с учетом вашего состояния здоровья, телосложения, возраста и так далее, вы можете оформить заказа на этой странице.

          8. Конечно, тренировки 2-4 раза имеют больше преимуществ, чем тренинг 1 раз в неделю. Но это не мешает в принципе, если не прогрессировать, то поддерживать физическую форму в спортивном виде. Главный минус тренировок один раз в неделю это недостаток нагрузки, стресса для организма и потеря контроля над чередованием тяжелых/средних/легких тренировок, конечно, в качестве выхода из данной ситуации используют довольно-токи тяжелый тренинг на все тело, чтобы организм потом в течение недели восстанавливался, и следующая тренировка приходилась на фазу суперкомпенсации. В будущем мы планируем написать полноценную статью для людей, которые могут тренироваться только один раз в неделю.

          9. Развивать силу, массу и силовую выносливость при тренировках один раз в неделю вы сможете до определенного уровня, потом необходимо будет менять тренировочную программу (в пользу 2-3 тренировок в неделю) чтобы дальше прогрессировать. Но опять же, силовая выносливость, масса и сила в чистом виде понятия не совсем совместимы между собой (сравните бодибилдеров и пауэрлифтеров, первые массивные, могут выполнять малый вес на большое количество повторений, другие имеют слабую силовую выносливость, но огромную силу, при этом объем мышечной массы в большинстве случаев желает оставлять лучшего).

          • Теперь стало все понятно. Буду пробовать круговую тренировку. На рукопашке мы выполняем физические упражнения-не только отжимания, но и с утяжелителями. Но там нет чисто силовых упражнений,чтобы с большим весом выложиться, силу потратить(а силу девать некуда-это сложно объяснить).Я так думаю,что перетренированность потому-что силовая каждый день-это слишком…
            Еще отдельно хотел сказать спасибо за программу фулбоди-благодаря тренировкам по этой программе прошли боли в поврежденном локтевом суставе.
            Буду ждать программу супертренировок один раз в неделю-это интересно.
            Спасибо большое! Всех Вам благ!
             

    • Данная тренировочная программа подходит для атлетов, принимающих анаболические стероиды, собственно, как и многие другие силовые программы на нашем сайте.
      Если, по ходу прохождения программы вам кажется, что не хватает нагрузки – советуем вам меньше отдыхать между подходами, либо увеличить рабочий вес на несколько кг, либо то и другое. Однако, как показывает практика, программа оптимальна как для «химиков», так и для «натуралов», благодаря тому, что в ней идет чередование легких, средних и тяжелых тренировок.

  27. Добрый день! Начал тренироваться по вашей программе и у меня возник вопрос. Могу ли я делать все упражнения (кроме базовых) с негативной фазой 3-4 секунды. То есть опускать штангу/гантели 3-4 секунды, а поднимать за 1 секунду?

    • Здравствуйте, базовые упражнения мы не рекомендуем выполнять по принципу опускаем медленно – поднимаем быстро, если вас только не преследует цель проработки соревновательного движения, где пауза концентрация как раз на медленном опускании веса и быстром поднимании максимальна. Во всех остальных случаях используйте обычную технику подъема и опускании, с обычной скоростью.

      Важно понимать, что для роста мышц очень важно — время под нагрузкой и объем тренировочной сессии, то есть фактически можно выполнять 4 подхода по 8 повторений, время одного подхода 40 секунд, и выполнять 8 подходов по 5 повторений, время выполнения одного подхода так же 40 секунд, и результат в гипертрофии мышечной массы, что первом и во втором случае вы получите одинаковый.

      Однако имейте ввиду, несмотря на то, что медленное опускание, максимально концентрирует вас на технике выполнения и прорабатывает целевые группы мышц, оно не всегда полезно, особенно для людей, которые имеют проблемы с артериальным давлением, потому что медленное опускание значительно ухудшает приток крови к сердцу и отток от него. Поэтому, еще раз говорим, если вы очень хотите включить медленное опускание и быстрое поднимание веса в изолирующих упражнениях, то это должно использоваться не на постоянной основе, временно, например, для проработки техники или для профилактики адаптации мышц к привычной, силовой нагрузке.

      • Подскажите пожалуйста, когда я выполняю упражнения на дельты, то я должен полностью разгибать руки в локтях в верхней точке (армейский жим, жим арнольда и тд)?
        И второе, при махах в стороны гантелями или же перед собой, как низко я должен опускать их? То есть имеется в виду до расслабления в плече или же оно всегда должно быть напряжено?

        • Здравствуйте, для максимального сокращения дельтовидных групп мышц и трицепсов рекомендовано полностью выпрямлять руки в локтях, но без фанатизма, в противном случае при слабой растяжки локтевого сустава вы его можете повредить.

          Если ваша цель сфокусировать нагрузку, например, на передние и средние дельты, во время выполнения жима штанги стоя, то в этом случае разгибать руку полностью в локтевом суставе не нужно, таким образом вы выключите из работы свои трицепсы – данная модификация упражнений подходит исключительно для продвинутых и профессиональных спортсменов.

          Что касается второго вопроса, то какое бы вы силовое упражнение не делали с гантелями, тренажерами или со штангой, рабочие группы мышц всегда должны быть в напряжении. Так, например, во время упражнения махи гантелей в стороны, руки должны подниматься чуть выше уровня плеч (для максимального сокращения средних дельт), а опускать соответственно до того, как рука станет перпендикулярна поверхности пола (в нижние точки руки не расслаблять!).

  28. Добрый день!
    Когда мой тренер, у которого многократные заслуги, который сам выглядит на все 120% составляет мне программу с 15-20 повторениями, а тут я читаю это, у меня встает единственный вопрос: покажите человека, который ее составил и скажите, плиз, что он не на фармакологии всю жизнь.

    А так, много текста без личной подписи… Что это??

    • Здравствуйте, не совсем ясен ваш вопрос, если вас интересует редакция сайта, то переходите на эту страничку, там все найдете, там ровно то, что вам положено знать о нас.

      Что касается вашей программы тренировок на 15-20 повторений от именитого тренера. Ну так и занимайтесь по ней, какое отношение наша фулбоди имеет к вашей программе на 15-20 повторений? Если выполнять упражнения на 15-20 повторений, то тем самым вы будите тренировать силовую выносливость (так же подходит для сушки мышц), для роста мышц и силы такой диапазон повторений очень плохо подходит. Если интересно, то вы можете прочитать статью, которая посвящена теме «на какое количество повторений и подходов выполнять упражнения в зависимости от цели».

      • Знаете, когда я вижу у человека кубки, медали, дипломы и тд и тд — разные его достижения и заслуги, я волей не волей стараюсь доверять ему во всем.
        У вас по ссылке ни одной персоны. Кто даёт эти квалифицированные рекомендации? Я каких только тренеров не видел за свое время, каких только людей не слушал. Противоречий постоянно 100500. Однако когда речь зайдет о достижениях человека, который дает рекомендации, о его подтвержденных знаниях в области тренерского дела, когда на моих глазах его 50 летние подопечные дают фору 30 летним, я понимаю, что передо мной знающий человек.
        Мой флуд и приставания, совершенно небезосновательны. Сегодня в каждом зале тренер, на каждом углу знающий качок «натурашка», и советы людей очень сильно расходятся до противоречий.
        Потому, в деле советов ОПРЕДЕЛЯЮЩУЮ РОЛЬ ИГРАЕТ ЛИЧНОСТЬ ТРЕНЕРА — КТО ОН И КАКОВЫ ЕГО ЗАСЛУГИ И ТРЕНЕРСКИЕ УМЕНИЯ.

        Это всё к тому, что у вас на сайте нет никакой информации из чьих уст столько много нужного и важного теста льётся.

        • Еще раз повторяем, вы будите о нас знать ровно то, что мы захотим о себе заявить. Если вам наши советы не нравятся, считаете их не правильными — никто не заставляет их принимать, просто покиньте сайт.

          Мы готовы отвечать на обоснованную, конструктивную критику наших статей, комментариев и так далее. Но приводить аргументы, «в моей программе тренировок 15-20 повторений, потому что у меня тренер воспитал чемпионов» — это не серьезно. Изучите сперва статьи посвященные физиологии мышечных сокращений, силовому тренингу по ВИКИПЕДИИ, а уже потом вступайте в конструктивные споры.

          • Да, так и есть. Атлеты которые употребляют анаболические стероиды, могут тренироваться как попало, и все ровно прогрессировать, именно поэтому тренировочные программы от проф. культуристов не работают на спортсменах новичках, ничего кроме перетренированности они как правило не приносят.

            Приведённая в статье фулбоди, адаптирована на начинающий уровень спортсмена, выполняя ее вы значительно можете поднять свои силовые показатели и увеличить объем мышечной массы, естественно при адекватном питании и должном восстановлении.

  29. Ребята привет! Огромное спасибо за ваш труд и скрупулезные ответы на вопросы.
    У меня такой вопрос, имею достаточно узкую грудную клетку и длинные ноги, в связи с этим хотел бы увеличить объем верхней части тела для более правильных пропорций.
    Хочу немного переделать программу под себя и добавить дополнительные упражнения на широчайшие и плечевые мышцы, какие упражнения посоветуете заменить и как правильно выстроить тренировочную программу с моими предпочтениями.

    Еще раз огромное спасибо.

    • Здравствуйте, перед тем как вносить разнообразие в тренировочную программу, вы должны понимать, что размер мышц можно изменить, используя силовые тренировки, а вот их форму, которая дала генетика, у вас не получиться. Поэтому сразу уберите все иллюзии, по поводу изменения мышечных форм, чтобы в конечном итоге слишком не разочаровывались, если пойдет что-то не по плану.

      У всех свой идеал мышечной красоты, но есть признанные эстетические нормы, пропорции мышечных групп, к которым вы можете стремиться. Ваша узкая грудная клетка, если она такая по причине не тренированности, довольно быстро станет шире, используя в своих тренировках один лишь горизонтальный жим штанги лежа. С увеличением рабочего веса, грудная клетка будет становиться развитее, грудь визуально будет смотреться шире, добавиться объем грудных мышц.

      Если же, ваша грудь узкая из-за травмы, или имеет какие-либо медицинские отклонения от нормы с рождения, то в таком случае, вам удастся нарасти лишь ее объем, увеличить в ширь, вам навряд ли удастся, но опять же это всего очень индивидуально, в зависимости от степени поражения и уровня отклонения от нормального развития грудных.

      Рекомендуем сконцентрироваться как уже написали выше на увеличении рабочего веса в жиме штанги лежа (хват берите по шире, больше включается в работу грудь). Из дополнительных упражнений, рекомендуем делать акцент на разведение гантелей лежа на скамье, отжимание от пола с широкой постановкой рук, пулловер, отжимание от брусьев (не разгибая локти до конца), жим гантелей лежа.

      Запомните еще раз — чем больше будет рабочий вес в жиме штанги лежа – тем сильнее, развитее и мощнее будут ваши грудные мышцы.

      Что касается широчайших мышц и плеч, то признанным лидером в развитии данных групп мышц является подтягивание на перекладине широким хватом, и жим штанги стоя/сидя.

      Чем уже талия, тем треугольное и шире будут казаться плечи, не взирая на развитие их.

      Таким образом, при диспропорции, когда отстает развитие верхней части от нижней (а обычно наоборот, проблема современных «качков»), мы рекомендуем делать акцент на три основных упражнения:

      • Горизонтальный жим штанги лежа
      • Подтягивание на перекладине широким хватом
      • Жим штанги стоя/сидя

      Увеличивая рабочие веса в данных упражнениях, вы несомненно прокачаете свой торс, и он очень быстро нагонит пропорции с ногами.

      Как правильно подключать данные упражнения?

      С жимом штанги лежа все понятно, его довольно много в программе, поэтому ничего менять не надо. Подтягивания внедряйте в тот день, когда идут упражнения на бицепс, либо вовсе его замните им, если чувствуете чрезмерную усталость. Жим штанги стоя/сидя добавьте тот день, когда идет жим штанги под углом, либо добавьте его, после жима штанги лежа в тот день, когда нет упражнений на плечи. Если чувствуете вы в таком режим чрезмерно устаете, перетренировывайтесь, то просто в один из дней замените полностью упражнения на бицепс  — подтягиваниями.

      Суть нововведений — сделать акцент на базовых упражнениях для развития верхней части, при этом не впасть в перетренированность.

  30. Мне сложно подтягиваться.
    И я бы хотел использовать тягу штанги в наклоне. Подойдёт она вместо подтягивании на перекладине?
    И второй вопрос, не менее важный, почему так мало упражнении на спину, широчайшие, а вот на грудь каждую тренировку?

    • Тяга штанги в наклоне больше направлена на увеличение толщины спины, проработки ее средней части, а вам нужно по всей видимости сделать акцент на широчайшие (подтягивания бывают разные – широкая, узкая постановка рук, обратный прямой хват, соответственно различные группы мышц будут задействованы в основной работе), поэтому, если вам сложно подтягиваться используйте лучше:

      • вертикальную тягу широким хватом (по-нашему мнению лучшая замена подтягиваниям, когда речь идет о прокачки широкой спины)
      • подтягивания в гравитроне (если со всем не умеете подтягиваться, подходит для начинающего уровня спортсмена, который хочет освоить правильную технику и вообще научиться подтягиваться)

      Что касается второго вопроса.

      Изолированных, базовых упражнений на спину действительно не так уж и много в программе, потому что акцент сделан именно на базу – костяк, к которому вы как атлет, которого интересует рост мышечной массы и силы должны стремиться. Именно базовые упражнения из пауэрлифтинга (горизонтальный жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой) дают существенный рост силы и массы.

      Например, в становой тяге активно задействованы крупные мышцы спины (разгибатели, ромбовидные), в приседаниях – разгибатели, участвующие в роли мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины. То есть по сути, вам не надо вообще делать дополнительно каких-либо изолированных, базовых упражнений, что бы спина была крепкая и прокаченная. Другой вопрос, к чему вы стремитесь, если вам важен рельеф, сепарация мышечных групп спины, тогда есть смысл добавлять/менять изолированные, базовые упражнения на спину из бодибилдинга, например:

      Но имейте ввиду, что восстановительные возможности организма спортсмена ограниченны, поэтому добавляя новые упражнения к программе следите за тем, чтоб не наступила перетренированность, которая по итогу может не позволить прогрессировать в базовых упражнениях, естественно со всеми вытекающими последствиями.

      • Насколько важна тренировка на пресс в данном случае? Если вместо некоторых упражнении на пресс делать на широчайшие, то нагрузка на организм будет примерно такая же, разве нет?

        Спасибо за ответы!

        • Тренировка на брюшной пресс не очень сильно важна, так как он включается активно в работу во время приседаний со штангой на плечах и становой тяги. Но если вы знаете, или чувствуете что вас пресс слабый, то вам следует конечно его подкачать, даже из тех соображений, что бы себе не заработать грыжу во время выполнения упражнений (паховую, передней брюшной стенки — пупочную).

          Так же важно дозированно прессу давать нагрузку, то есть не перегружать его, не делать упражнение до того момента когда будет «жечь», в противном случае вы его можете как и любую другую мышцу надорвать, и не сможете полноценно довольно долгое время выполнять основные, базовые упражнения, так как все в большой или меньшей степени задействуют в работе мышцы пресса.

          Что касается второй части вопроса, то нагрузка на организм будет разная, и вообще не совсем корректно сравнивать мышцы пресса с широчайшими, так как друг другу они не имеют вообще никакого отношения.

          Тренировка широчайших мышц может быть как легче, так и тяжелее тренировки на пресс, и будет зависеть от тренировочного стресса (количество подходов, повторений, времени отдыха).

  31. Привет как человеку который работает по графику три через три то-есть три дня ты работаешь с 6 утра до 6 вечера а потом у тебя три выходных потом ты работаешь 6 вечера до 6 утра я не имею не малейшего представления какая должна быть программа с таким графиком чтобы был бы какой-то
    результаты.

    • Здравствуйте, в один из дней, когда рабочий день с 6 утра до 6 вечера необходимо после работы пойти на тренировку (впрочем, это обычная ситуация при пяти дневной рабочей недели), а в то время, когда вы работаете по графику с 6 вечера до 6 утра сделать себе выходной.

      Давайте мы вам наглядно продемонстрирует как это выглядит исходя из того графика рабочего, которого вы прислали.

      1)

      • 1 день с 6 утра до 6 вечера
      • 2 день с 6 утра до 6 вечера — тренировка
      • 3 день с 6 утра до 6 вечера

      2)

      • 1 день выходной
      • 2 день выходной
      • 3 день выходной — тренировка

      3)

      • 1 день с 6 вечера до 6 утра
      • 2 день с 6 вечера до 6 утра
      • 3 день с 6 вечера до 6 утра

      4)

      • 1 день выходной
      • 2 день выходной — тренировка
      • 3 день выходной

      По нашему мнению, это самый оптимальный вариант тренировочного процесса при вашей работе.

      Главное в этом вопросе ваше желание, все остальное прибудет со временем, если вы этого захотите сильно. Конечно, график не очень хороший для тренировок, но это не повод, чтобы на все «забить» и сказать, что мне работа не позволяет тренироваться.

      3, 4 дня отдыха между тренировками это приемлемо, обязательно акцент делайте на базовые упражнения из пауэрлифтинга, выкладывайтесь в упражнениях, не халтурьте.

      Адаптируйте фулбоди нашу под себя, в то время, когда предстоит отдыхать 4 дня — работайте с тяжелыми весами (85% и выше), то есть в 3-тий день выходного, которые следуют после трех рабочих дней с 6 утра до 6 вечера.

  32. Много интересных нюансов узнал,  вернее  убедился  что  много  правильного написано  и  сам  так  думал, но  не  пробовал. Вопрос есть  всё  таки.

    Занимаюсь  давно, но перерывы  случаются по месяцу…..а  то  и  два…..уезжаю  на  съёмки  в  кино,  а  там  совсем другой  график. Вот  два  месяца  пока   что удаётся  ходить  в  зал…..3  раза  в  неделю, тренировка  час…..5  упражнений  по 3 подхода рабочих  в  каждом,  но  привык  работать  до  отказа! Масса   стоит…..силовые  на  месте, хотя  раньше   приезжал  и  через  месяц  уже   возвращался  быстро  к  нормальным  весам.  Есть  смысл….проверить  на   себе  данную   программу, но  зная  себя  и   свой  потенциал, понимаю   что  больше   часа  для  меня  тренировка   становится   утомлением.  И  по  5  рабочих  подходов  будет  думаю  на  износ…..хочу  делать   по 3  рабочих  подходов!!! Тем  более  есть   мнение   что  достаточно иногда и 1-2  подходов   чтобы  мышцу  пробить  , остальное   уже   считается  на   износ  идёт!   Можно  считать…что  эффект  массы  и  силы  можно  добиться   при  3  рабочих  подходах,  а  не  5-ти?!   Заранее  спасибо!

    На   всякий  случай  данные: 1.83 рост…..обычный  вес  всегда  был  84-85кг,  сейчас   стоит  77кг  и  ни  на  грамм  вверх !!!  Возраст  правда  уже  62……но  выгляжу   внешне  на  55..а  кто  говорит  и  на  50 !  Питаюсь вроде  терпимо..5-6  раз…..мелкие  перекусы   постоянно…..гейнер  только  в дни  тренировки…до   и  после!  Весь  день  дома……правда  проблема  только  со   сном —  лет 10-15   неизменно  ложусь  в  2 часа  ночи  и  сплю  до  12  дня,  ничего  с этим  поделать  не   могу!!!  /  это  большой  минус  или  не  очень???/

    • Здравствуйте, да конечно, мышечная память должна вспомнить наработанные мышечные ядра, которые под влиянием тренировок «просыпаются», и вы естественным образом должны вернуться к своим прежним результатам. Однако, здесь надо сразу исключить фармакологическую поддержку, в противном случае вам навряд ли удастся вернуться без «химии» на свой прежний уровень физической подготовки (хотя спорный момент, все будет зависеть от вашего желания и наработанных результатов).

      Теперь, что касается естественных, физиологических моментов, из-за которых вам теперь сложно вернуться к былым результатам: по достижению 25-30 лет выработка гормона роста, значительно снижается, в среднем на 10-20% каждые 10 лет, причем основной процент соматотропина вырабатывается во сне — до 80%, через 1-2 часа после засыпания. То же касается и тестостерона, который естественным образом снижается после 25 лет на 1% в год. То есть по сути, ваш организм в силу физиологических процессов старения вырабатывает на данный момент как минимум на 30-40% меньше анаболических гормонов, которые отвечают за рост силовых показателей, мышечной массы и похудения. В связи с этим, мы вам рекомендуем приобрести в магазине спортивного питания тестостероновые бустеры (перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями), ну и конечно протеин и креатин, причем гейнер о котором вы пишите, подходит исключительно людям с худощавым типом телосложения (эктоморфам), которым очень сложно набрать массы.

      А теперь, что касается выполнения необходимого количества подходов.

      Запомните, стресса должно быть не много, а достаточно, чтобы организм откликался ростом силы и массы на силовую нагрузку в тренажерном зале. И если выполнять каждый подход до отказа постоянно, то конечно организм будет «насиловаться», перетренировываться (если с научной точки зрения хотите, — то в мышцах будут скапливаться избыточное количество ионов водорода, которые будут просто на просто разрушать белковые структуры).

      Тренировки должны быть грамотно составлены, с дозированием стресса, и делиться на легкие, средние и тяжелые как в фулбоди, или по принципу сплита, где одна группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю не более.

      Количество подходов в упражнениях будет различно в зависимости от того, какая цель вас преследует, от уровня физической подготовки (для новичков их должно быть меньше, но по мере тренированности количество их должно возрасти), этапа тренировок (подготовительный, пред или соревновательный).

      О трех, и даже обо дном или двух подходах о которых вы пишите, выполняя упражнение и надеяться на результат? Да это допустимо, но не в натуральном бодибилдинге, поэтому все стереотипы в формате «делай один подход на мышцы и будет расти» — не более чем миф, и если вы хотите увеличивать мышечную массу и силу, без употребление анаболических стероидов, вам придётся выполнять от 3 до 5 подходов, в зависимости от рабочего веса. Кроме того, не забывайте еще тот факт, что современная наука нам всем говорит, что чем больше выполняется тренировочный объем на мышечные волокна, тем сильнее в них образуются факторы мышечного роста (закачка анаболических гормонов) – именно поэтому один подход малоэффективен для роста мышц.

      Ваш перерыв, о котором вы пишите в 1-2 месяца между тренировочными циклами, то есть как мы поняли 1-2 месяца вы тренируетесь, 1-2 месяца вы отдыхаете в силу съемок в кино и прочее. Что ж и в таком графике можно тренироваться, но о каком-то существенном росте силы и мышц не может быть и речи, вам необходимо выбирать либо бодибилдинг, либо тонус мышц с небольшой прибавкой в силе. Совет наш в этом случае один – выполняйте больше базовые упражнения из пауэрлифтинга: приседания со штангой на плечах, горизонтальный жим штанги лежа и становая тяга (естественно с соблюдением легких, средних и тяжелых тренировок!).

      Вас никто не может заставить тренироваться, если вы сами этого не захотите, и не расставите для себя приоритеты.

  33. Добрый день! А можно заменить Жим штанги на горизонтальной скамье на наклонную?

    • Здравствуйте, мы не рекомендуем заменять горизонтальный жим штанги на наклонный. Первый вариант выполнения упражнения универсально подходит как для начинающего атлета, так и для опытного. Второй вариант (жим под углом) подходит больше для опытного спортсмена, и то не как основное упражнение, а как формирующее, то есть подчеркнуть (прокачать) верх грудных мышц.

      Горизонтальный жим штанги лежа на скамье – полноценно заменить нельзя, и, если вы хотите иметь мощные, сильные, и большие грудные мышцы вам необходимо акцентироваться на нем и стараться именно в этом упражнении прогрессировать.

  34. Добрый день, хочу спросить, программа рассчитана на любой тип телосложения?
    Из статьи понял что тренировка фулбоди по длительности занимает не менее 1,5 часа, так же много слышал что тренировка для эктоморфа должна продолжаться 45-60 минут, подойдет ли данная программа для худощавого новичка?
    И через какое время в программу тренировки потребуется внести изменения?

    • Здравствуйте, эта программа тренировок универсальна, подходит для разных типов телосложений. Однако не целесообразно будет тренироваться по ней людям страдающим ожирением, как вы понимаете им необходима кардио нагрузка прежде всего.

      Эктоморфам конечно можно ее использовать, тут важен уровень подготовки, если вы вообще только, только пришли в тренажерный зал, хотите найти силовую программу тренировок, то мы вам рекомендуем обратить внимание на эту тренировочную программу. Но если у вас есть уже хоть какой-то опыт, добились результатов в силовых, базовых упражнений из пауэрлифтинга, тогда вам можно и нужна ее использовать для роста силы и мышечной массы.

      Вносить изменения в нее можно в трех случаях:

      • Если у вас появились заболевания или вы травмировались
      • Ваш уровень физической подготовки стал продвинутым, перерос опытный (можно перейти на сплит или использовать узконаправленные программы тренировок для силы)
      • Вы попали в тренировочное плато, когда силовые и мышечная масса перестала откликаться на нагрузку (обычно эта спустя 3-4 года занятий без пропусков не ранее)

      Так же в этой программе тренировок допустима менять подсобные упражнения 1-2 раза в месяц. Как уже говорилось в статье, акцент идет на базу, только прогресс в базовых упражнениях из пауэрлифтинга вам принесет желаемые килограммы мышечной массы и силу.

      По части времени 45-60 минут, это не более чем стереотип, если у вас все в порядке со здоровьем, вы полны сил и энергии, кушаете правильную пищу до и после тренировки, то можно и нужна тренироваться больше 60 минут. Вы банально за это время не сможете пройти программу тренировок если будите выкладываться в подходах и настраиваться.

      Так же 45-60 минут допустима заниматься, когда количество тренировок не 3, а 4 или 5, и построены они еще на сплит системе, тогда да, если будите больше 60 минут тренироваться тогда не сможете в таком графике нормально заниматься, восстанавливаться не будите успевать.

  35. Здравствуйте! Я хочу заменить становую тягу на гиперэкстензию + приседания. Вы написали, что для этого приседания можно просто делать вместо становой в тот день, когда есть становая, но не сказали того же про гиперэкстензию. Её тоже нужно просто делать в тот же день, в который должна быть становая, или для неё другой график?

    • Здравствуйте, все верно, выполняйте приседания со штангой на плечах и гиперэкстензию в тот день когда должна быть становая тяга. Единственное на что хотелось бы обратить внимание так это на:

      • Порядок выполнения данных упражнений
      • Нагрузку

      Гиперэкстензию следует выполнять после приседаний со штангой на плечах, в противном случае вы можете переутомить ягодицы и спину, что естественным образом вам не даст выполнить полноценно приседания после гиперэкстензии.

      Нагрузка в приседаниях со штангой, как мы уже указывали, должна быть равнозначной становой тяге, если написан рабочий вес для «тяги» 70-75% или 80-85% значит его и устанавливаем для «приседа».

  36. Программа не плоха. Но про спину практически забыли, а она одна из основный больших мышц.

    • Здравствуйте, программа ориентирована на прирост общей мышечной массы и силы. Если вы хотите целенаправленно прокачать отдельные мышечные группы спины — подключайте изолированные упражнения, например, с этого раздела.

      В программе тренировок включены подтягивания на перекладине и становая тяга, это более чем достаточно чтобы спина была крепкая, мускулистая и сильная.

  37. Подскажите, стоит ли к вашей программе добавить в какой-либо день упражнение на икроножные мышцы и если да, то какой должен быть диапазон повторений?

    • Здравствуйте, смотря какая у вас тренировочная цель. Если вы стремитесь стать культуристом, выступать на сцене, тогда стоит, но, если ваша цель увеличить общую мышечную массу, нарастить силовые показатели, тогда нет (пустая трата сил и энергии будет, как следствие увеличение времени восстановления ног).

      Например, вы решили стать бодибилдером, и хотите прокачать все тело вместе с икроножными мышцами или просто у вас есть желание накачать свои икры. Тогда в этом случае, вы должны в первую очередь понимать, что чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается, а так как икроножная мышцы не большая, значит она будет довольно быстро восстанавливаться, поэтому вы должны тренировать икры часто.

      В силу того, что «икры» очень выносливые, задействованы практически всегда в повседневной жизни, тренировка их имеет ряд особенностей и отличий от традиционного тренинга групп мышц:

      • Количество повторов от 15 и выше
      • Отдых между подходами: 20-30 сек.
      • Количество подходов: 4-5
      • Длительность тренинга 10-15 минут
      • Интенсивность: высокая

      Другими словами, тренируете икроножные мышцы, часто и интенсивно, практически в каждом подходе доходите до отказа (до появления жжения), делаете отдых 20-30 сек, и подход вновь повторяете.

      Упражнения на икры должны быть в конце тренировки, чтобы не отнимать у вас силу и энергию на выполнения основных, базовых упражнений на ноги (приседания со штангой и так далее).

      Большое отягощение на снарядах, тренажерах не рекомендуем использовать, так ка есть большая вероятность порвать ахиллово сухожилие. Кроме того, старайтесь максимально концентрироваться на выполнении упражнении: сокращаете быстро – растягиваете медленно (поднимаете носки быстро – опускаете медленно).

      Обращаем внимание, чем больше в тренировки задействована камбаловидная мышца, тем быстрее вы сможете увеличить визуально свои икры, потому что именно эта мышца (камбаловидная) больше всего придает объем им.

      Так же отметим, бывает так, что атлет качает, качает свои икры, а они особо и не откликаются на нагрузку, в свою очередь другой спортсмен пришел в тренажерный зал, и после 3-4 месяцев тренировок уже имеет большие икроножные мышцы…во всем виновата генетика, имена она определяет соотношение быстрых (белых) и медленных (красных) мышечных волокон, соответственно если у вас в икроножной мышце преобладают красные мышечные волокна, то вам будет значительно сложно увеличить их массу и объем (но довольно легко выносливость). Именно по этой причине, например, легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер имел скромные икроножные мышцы, по сравнение с другими профессиональными культуристами.

  38. Добрый день! А можно попросить вас на основе данной вашей программы составить программу для сушки. (с АСС). В данный момент работаю по данной вами программе фулбоди.

    • Здравствуйте, в настоящее время мы не планируем писать универсальную программу для сушки мышц в тренажерном зале (в будущем только). Если вы хотите заказать индивидуальный план тренировок, пожалуйста воспользуйтесь нашей платной услугой.

    • Благодарю Вас за программу, понравилось по ней заниматься! Хотел бы посоветоваться.
      Понимаю, что становая тяга — базовое упражнение, но не очень люблю его делать, хотя до длительного перерыва доходил в нем до серьезных для себя весов (200 в сумо). При этом, люблю делать подтягивания на турнике, но сил на них на тренировке по программе не остается (по данному тренировочному плану подтягивания идут 3им, 4им или даже 5ым упражнением).
      Подскажите, пожалуйста, как мне грамотно можно изменить программу в части:
      — частично или полностью урезать становую тягу
      — добавить подтягивания первым упражнением в один тренировочный день на неделе (основное)
      Заранее благодарю!

      • Здравствуйте, прежде всего вам необходимо выставить для себя приоритеты, — что важнее подтягивания на перекладине или силовые показатели в базовых упражнениях.

        В традиционном тренинге, базовые упражнения всегда выполняются в первую очередь, чтоб потом на них оставались силы. Именно базовые упражнения из пауэрлифтинга растят быстрее всего мышечную массу и силу.

        Если вам становая тяга не нужна, вы можете ее заменить на изолирующее упражнения, например использовать тягу штанги в наклоне, тягу верхнего блока к груди, гиперэкстензией, тягой Т-грифа, горизонтальной тягой в тренажере и прочее, сил будет оставаться больше, но эффективность от выполняемых упражнений в сравнении со становой тягой как вы понимаете будет меньше.

        Так же, можно урезать количество выполняемых подходов в становой тяге, например: 3х8, 4х6 или 2х12.

        Если поставить первым подтягивания, то тогда вы точно не сможете полноценно выполнить тягу, уж очень эта энергозатратное упражнение, поэтому либо убирайте ее полностью, либо заменяйте на более щадящее упражнение, ну или снижайте количество выполняемых подходов.

  39. Добрый день!Мне 53 лет .До этого занимался 15 месяцев в зале на похудение (сбросил 18кг) потом после визита к врачу сделал на 1 месяц перерыв(со здоровьем все хорошо). Теперь хочу заниматься по вашей программе фулбоди.Вопрос:не будут ли для меня упражнения на 4-5 повторений травмоопасным?Если да то как их заменить.Спасибо.

    • Здравствуйте, в независимости от вашего возраста и уровня физической подготовки, подход к тренировочному процессу после перерыва должен быть постепенным (2-3 втягивающих тренировки), соответственно, чем больше перерыв, тем больше период адаптации к силовым нагрузкам в тренажерном зале.

      Вам 53 года, если вас не преследует цель нарастить значительно силовые показатели, например, участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вам ни к чему конечно подвергать организм к таким нагрузкам (выполнять упражнения на 4 и менее повторений).  Рекомендуем в этом случае, немного изменить количество повторов и подходов с сохранением принципа периодизации нагрузки, то есть, если жим штанги лежа, например, шел 3х12, в следующий раз должен быть 5х6 или 4х8, если 5х6, то 3х12 или 4х8 должен идти, например, там, где указан 4х4 заменяете на 5х6 или 4х8, или 3х12, в зависимости от того, какая нагрузка была на предыдущей тренировке.

  40. Здравствуйте. Вопрос по поводу количества повторений в жиме лёжа. В день, когда жму тяжёлый вес (5х6 и, особенно, 4х4) я практически не чувствую грудные мышцы. А вот в день лёгкого жима (3х12) грудные очень хорошо чувствуются, на последних повторениях доходит до жжения в них. Так и должно быть? От многих слышал, что смысла в тяжёлом жиме для новичка (я занимаюсь в зале 5 месяцев) нет. Так ли это?

    • Здравствуйте, 4х4 или 5х6 по сути это подходы выполняться больше на силу, чем на массу, соответственно поэтому вы и чувствуете, как прокачиваются лучше грудные, когда нагрузка лежит в диапазоне 8-12 повторений (подходы на стимуляцию роста мышц).

      Чувства жжения – это действие молочной кислоты, которая накопилась в результате анаэробного гликолиза энергообеспечения грудных мышц, и просто на просто она мышечные рецепторы «обжигает», не давая выполнять дальше упражнение. Это не есть хорошо, при таком тренинге вы очень быстро впадете в перетренированность, поэтому мы вам рекомендуем снизить рабочие веса.

      Так же иногда молочная кислота довольно быстро накапливает при игнорировании разминочных подходов, а также при длительном перерыве (особенно актуально для новичков с их нетренированным телом). Поэтому, если у вас перерыва не было, и это ваша «обычная тренировка» в таком стиле — выполнение упражнений до отказа, то срочно меняйте подход к тренировочному процессу.

      Если интересно, ознакомьтесь с нашей статьей, виды мышечного отказа, там мы подробно описываем какие бывают мышечные отказы и стоит ли их практиковать.

  41. Занимаюсь по этой программе полтора месяца. Очень понравилась, в жиме за месяц прибавил 15 кг. Рост 190, вес 88, 33 года

    • Все будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Опытные, продвинутые атлеты, с тренировочным стажем от 2-3 лет, могут переходить на сплит тренировки спустя полгода, новичкам же мы рекомендуем потренироваться по фулбоди не менее 1 года, чтобы объективно оценить эффективность тренировочной программы.

      Суть перехода от одного типа программы тренировок к другому заключается в том, чтобы ввести разнообразие в тренировочный процесс, не дать мышцам адаптироваться к нагрузкам. Но как мы уже писали, данная проблема решается с ведением легких, средних и тяжелых тренировок. Если у вас есть желание тренироваться по сплиту, и вы имеете за плечами приличный тренировочный стаж, и ваша цель набрать мышечную массу, то мы рекомендуем даже чередовать 6 мес. тренируетесь по фулбоди, 6 месяцев по сплиту.

  42. Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, в какой момент лучше пересчитывать рабочие веса? Планировал делать проходку в конце каждого цикла (4 недель) и начинать новый с пересчетом рабочих весов на основании полученных результатов. Возникает 2 вопроса:
    1) Не будет ли отсутствия прогрессии нагрузки, если я в течение 4 недель не буду повышать веса?
    2) Как запланировать грамотно проходку, не сбивая режим тренировок и отдыха? Например, в сб или вс? Успею ли я восстановиться к следующей тренировке? Не хочется сбивать или менять график пн-ср-пт.

    • Здравствуйте, мы вам не рекомендуем выполнять так часто проходки…чаще чем раз в 2-3 месяца выполнять проходки чревата появлением перетренированности.

      Веса на штанге увеличивайте по мере тренированности, необязательно для пересчета весов выходить на максимум. Просто если чувствуете, например, что жим лежа 4х8 или 5х6 вам уже достаточно легко выполнять, то есть вы без труда проходите все 4 или 5 подхода на 8 или 6 повторений соответственно, то увеличьте вес на 2,5 кг или на 5 кг (смотрите по ощущениям).

      Перед проходкой (ее мы рекомендуем выполнять через 3-6 мес.), отдыхаете дня 3, и после нее можно так же отдохнуть дня 3-4, день недели не имеет значение, главное ваше физические, психоэмоциональное состояние (то есть тело должно быть отдохнувшим, а дух в боевом строе). Соответственно рабочие веса за один день тренировочный должны быть сниженные на 50%.

    • Здравствуйте, при жиме лежа используйте прямой хват со средней постановкой рук (на стандартном 20 кг грифе, примерно мизинец должен находиться на риске). Со временем, вы поймете какая для вас ширина хвата предпочтительнее. Так, например, атлеты с выраженными сильными грудными мышцами используют широкий хват, другие же, у кого преобладают в силе трицепсы, стараются брать меньше стандартного.

      В любом случае, в начале тренировочного процесса используйте обычный стандартную ширину хвата, то есть чтобы в нижней точке опускания штанги на грудь, угол между предплечьем и полом составлял 90 градусов.

  43. Мне почему-то кажется что в этой программе очень акцентируется внимание на руки а все остальное тело отстаёт

    • А приседы, становая и подтягивания широким хватом через тренировку Вам ни о чем не говорят, не?))

  44. Добрый день. Скажите пожалуйста,если выполнять лёгкое кардио (20 минут бега,скакалки,или орбитрека), два раза в неделю, в промежутке между тренировками по фулбоди, насколько это будет мешать восстановлению и вызывать перетренированность? Если можно кардио,то какое, когда и в каком объеме. P.S. цель большого объёма мышц, не стоит.

    • Здравствуйте, 20 минутные аэробные, легкие тренировки (на пульсе 120-125 ударов в минуту) не навредят вашему восстановлению, наоборот укрепят сердечно-сосудистую систему.

      Рекомендуем выполнять кардио после силовой тренировки, спустя 4-6 часов, для восстановления уровня гликогена. Но по большому счету, если вы планируете проводить лёгкую, короткую аэробную тренировку, то вам не важно сразу после силового тренинга будет она или на следующий день. Все будет зависеть от поставленной вами цели: для чего вам кардио — стать выносливым, функциональным атлетом, или просто для оздоровления сердца.

      Так же обращаем ваше внимание, что не только чрезмерные тренировки ведут к появлениям симптомов перетренированности, но и так же не правильный, тяжелый образ жизни:

      • не полноценное питание
      • большое количество стрессов
      • тяжёлая физическая работа
      • недосып

      Возможно вам будет интересно почитать нашу статью, о том, как совмещать кардио с силовой тренировкой.

  45. Добрый день! Подскажите пожалуйста, нужно ли дополнять, или увеличивать интенсивность программы, если буду на курсе пропионата? И как ее изменить на пкт?

    • Здравствуйте, мы не можем не сказать вам, что неодобряем использование анаболических стероидов в принципе в спорте, даже в бодибилдинге, то есть в том спорте где они априори нужны для достижения профессионального уровня.

      Что касается непосредственно вашего вопроса…, во-первых, рекомендуем к прочтению нашу статью, а во-вторых тренировки на анаболиках, практически любые, даже самые, казалось бы, безрассудные, они приносят эффект, просто потому что в организме такой высокий уровень тестостерона, который позволяет чаще, интенсивнее тренироваться и восстанавливаться очень быстро. Это к тому, что многие атлеты, даже высокого уровня подготовки могут заблуждаться как правильно подходить к тренировочному процессу начинающим спортсменам, банально в силу того, что они еще «с детства» сидели на стероидах и не знают каково это достигать высокого уровня на натуральном тренинге.

      А теперь отвечаем на ваш вопрос, интенсивность программы тренировки не нужно увеличивать, даже на анаболиках, придерживайтесь рабочих весов и рекомендаций, указанных в нашей фулбоди. Если чувствуете, что тот вес, который вы делали, например, на 8 повторений вам уже стало легко проходить, просто увеличиваете штангу на 2,5-5кг. Благодаря тому, что вес указан в %-тах, программа очень мобильна и не привязана ни к чему, вы сами себе «командир» и выставляете рабочий вес исходя из нынешнего уровня физической подготовки.

      На ПКТ, вы естественным образом будите снижать интенсивность тренировок (в этом и сложность, для «натуральных» атлетов нет необходимости снижать ее, интенсивность будет зависеть от прохождения циклов, а не от условий «подпитки» организма).

      Для среднестатистического атлета вовремя послекурсовой терапии идет снижение рабочих весов примерно на 10-15%. Однако, все очень индивидуально, и будет зависеть от «отката», соответственно, чем он больше, тем больше надо снижать вес на штанге. Цифры примерные, прислушивайтесь к организму, старайтесь постепенно снижать веса, при этом количество упражнений, повторений и подходов остается в неизменном виде.

      Основной внимание уделяется базовым упражнениям (приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа) именно они больше всего сил забирают и требуют адекватного восстановления.

  46. Возможно тупой вопрос, но, все же. Что значат цифры 3х4, 5х8 и так далее. Это тип подходы и количество повторений?

  47. Здравствуйте. Спасибо за программу
    Такой вопрос. Не слишком ли мало упражнений для ног? Только присед, да и тот раз в неделю иногда

    • Здравствуйте, для опытного атлета это более чем достаточно, если выполнять программу в полном объеме с указанной интенсивностью, то есть подойти к тренировочному процессу предельно ответственно. Так же не забывайте, что нижняя часть получает довольно неплохую нагрузку при выполнении становая тяги. Другой вопрос, если вы будите халтурить, не выкладываться на тренировки.

      Чтобы нарастить объемные, мясистые ноги, вполне достаточно приседаний со штангой, рабочие веса будут расти, а вслед за ними и объёмы ног. Изолирующие упражнение, вроде сгибаний/разгибаний ног в тренажере и прочее, можно использовать с легким весом не более чем как разминку, в противном случае будет не довосстановление нижней части и вы не сможете нормально тренироваться.

      Изолирующие упражнения — это прерогатива профессиональных спортсменов, которые хотят сепарацию, детализация мышечных волокон, либо атлетов в восстановительный период после травм или в качестве поддерживающих тренировок. Начинающие и опытные спортсмены, должны исключительно стремиться к наращиванию прогрессии нагрузки в базовых упражнениях из пауэрлифтинга, если речь идет о бодибилдинге.

  48. Здравствуйте. Врач запретил нагружать тазобедренный сустав.на что заменить становую и присед в этой программе? Занимаюсь около 5 месяцев

  49. А мне показалось, что очень мало упражнений на плечи. По одному в неделю, одна неделя два упражнения за день. Этого будет достаточно? Задняя дельта раз в месяц, хм.

    • Плечи нагружаются не только в привычном жиме штанги/гантелей стоя/сидя, но также еще в традиционном жиме штанге лежа.

      «Задняя дельта раз в месяц» — программа не рассчитана на соревнующего культуриста, которому необходима сепарация, рельеф мышц. Программа помогает набрать грубую мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях из пауэрлифтинга.

  50. Здравствуйте, благодарю Вас за ваш познавательный сайт!
    Есть вопрос по программе тренировок — фулл боди.
    По данной программе занимаюсь сейчас, в целом нравится, что тут план есть на 4 недели, периодизация нагрузки и акцент на верх тела, но несколько моментов не подходят: 
    1) решил становую не делать из-за искривления спины (сутулость в верхнем отделе, не выходит никак держать спину прямой, когда тяну. Да и в целом не очень люблю это упражнение, хотя раньше тянул много);
    Поэтому хочется больше упражнений на спину (в этой программе без становой остаются только одни подтягивания в неделю);
    2) Жим штанги лежа люблю делать, но чувствую, что не восстанавливаюсь, когда жим 3 раза в неделю. Хотел бы до 2 раз сократить; ну и не нравится, что жим гантелей есть только раз в месяц;
    3) в этой программе достаточно мало упражнений на плечи (за счет того, что жима штанги лежа 3 в неделю), поэтому хотелось бы на плечи добавить в случае, если жим урезать (например, протяжка).
    В вашей программе есть план, схема распределения нагрузки, поэтому не хочется делать из нее самодеятельность и что-то туда сюда самому менять. 
    Уважаемые авторы программы фулл боди, прошу вас, помогите, пожалуйста, подкорректировать программу с учетом того, что я изложил выше.
    Заране благодарю

    • Здравствуйте, сутулость можно еще больше увеличить если неправильно подходить к выбору упражнений.

      Приведенная фулбоди не учитывает индивидуальные особенности состояния здоровья спортсмена, она подходит для среднестатистических атлетов, у которых ничего не болит, и нет никаких противопоказаний к силовой нагрузке.

      В вашем случае, если у вас есть искривление (сутулость), мы бы вам порекомендовали укреплять, тренировать мышцы спины и задние дельты. Обычно, когда, атлет акцентирует внимание на тренировки передней части (дельты передние, грудные), происходит дисбаланс по силе, спина слабая, а грудные сильные, и вы неволей усугубляете свою сутулость. Поэтому вам необходимо включить в программу тренировок следующие упражнения:

      Причем стараться по минимуму использовать упражнения стягивающие позвоночный столб, или во все исключить их, и подключать упражнения которые вытягивают, распрямляют позвоночник.

      По мимо вышеперечисленных силовых упражнений для развития мышц спины, вы можете найти самостоятельно упражнения их йоги, фитнеса которые укрепляют мышцы спины, положительно влияя на осанку.

      Если говорить о конкретных рекомендациях по тренировочному процессу, то включите в свою программу (в каждый тренировочный день или через день (по самочувствию) упражнения для мышц спины и задней дельты. Данные упражнения вам необходимы для правильной осанки, в противном случае сутулость будет только прогрессировать. Из основных упражнений для стимуляции роста мышечной массы будут для вас приседания со штангой на плечах и горизонтальный жим штанги лежа.

      1. Если вы чувствуете перетренированность в грудных мышцах, вы можете либо снизить нагрузку (возможно вы неправильно рассчитали рабочий вес), либо увеличить время отдыха между тренировочными днями. Например, перед тяжелым жимом штанги лежа, брать не один день отдыха, а два. Вообще время восстановление индивидуально, причем чем больше рабочий вес, тем требуется больше времени для восстановления, поэтому вам никто не запрещает сделать не один, а два дня отдыха между тренировками.

      В программе достаточно упражнений на плечи, если вы гонитесь за массивными, сильными плечами, то вам в помощь жим штанги стоя/сидя, а не гантелей. Так же не забывайте, что нагрузка на дельты ложиться в горизонтальном жиме штанги лежа.

      1. Вы можете убрать в один из дней жим штанги лежа и заменить на жим гантелей, но тогда за результат никто не отвечает, у вас будет «каша». Основной тренировочный принцип – прогрессия нагрузки, которая достигается за счет постепенного увеличения рабочих весов, используя циклы, в которых есть тяжелые, средние и легкие тренировки.

      Кроме того, частая ошибка атлетов в тренажерных залах – перетренированность плеч, после чего спортсмен не может «нормально» пожать штангу от груди.

      Программа отталкивается от того, что прирост общей мышечной массы и силы достигается за счет увеличения рабочих весов в трех базовых упражнений из пауэрлифтинга (присед, жим и тяга), все остальное должно восприниматься как вспомогательные упражнения, которые помогают укрепить слабые места, сделать сепарацию мышц.

  51. Здравствуйте! В статье про подходы у Вас написано, что «8-12 повторений соотвутсвуют примерно 80% от вашего максимального поднятого веса в упражнении» У нас же в фулбади упражнение на 12 повторений — это 60-65%. На что ориентироваться?
    И если отдыха 2-3 минуты недостаточно — следующий подход на меньшее кол-во повторений идёт. То есть ли смысл увеличить время отдыха, чтобы так же в следующем подходе сделать 12 повторений?

    • Здравствуйте, ориентируйтесь на нижнюю границу,  то есть если вес стоит 80% от максимума, то подход выполняется на 8 повторений, если 60-65% стоит, то выполняете подход на 12 повторений.

      Время отдыха увеличить можно, например, отдохнуть не 2-3 минуты, а 4-5. Действительно вы можете выполнить на 1-2 повторения больше, но в таком случае у вас будет страдать силовая выносливость, так же не забывайте о том, что мышцы «остывают», и чем больше отдых, тем выше вероятность получить травму.

      Отдых до 4-5 минут допускается выполнять, когда подходы идут на силу, на 1, 2, 3 или 4 повторения. При таком отдыхе уровень креатинфосфата в мышцах восстанавливается полностью.

  52. Здравствуйте! Допустим ли максимальный отдых(4-5минут) между подходами, чтобы в следующем подходе сделать такое же кол-во повторений, как в предыдущем? Очень важно Ваше мнение. Спасибо.

    • Здравствуйте, время отдыха можно немного увеличить, если вы планируете выполнять подходы на силу (на 2-4 повторения), например как вы написали до 4-5 минут, за это время уровень креатинфосфата уже восстановиться полностью, и вы снова сможете поднять вес.

      Если вы отдыхали 2-3 минуты между подходами, и для того чтобы выполнить то же количество повторений, например в 3, 4 подходе, увеличиваете отдых до 4-5 минут – вполне нормально. Главное в этом вопросе не переусердствовать с отдыхом, чтобы ваши мышцы, связки не успели «остыть», в противном случае можно получить травму.

  53. Здравствуйте! Мне ваша программа очень понравилась, после тренировки чувствую себя в меру уставшим и не перетренерованым, но на спину чучуть нагрузки не хватает, становую не делаю ( вместо нее делаю присед и гиперэкстензию ) так не считаю что упражнение хорошо прокачивать спину да и травмоопасно если не правильно делать, так вот могу ли я в понедельник допустим вместо пресса добавить упражнения не спину?допустим какое-то изолирующие?

    • Здравствуйте, становая тяга, прежде всего, дает спине мощь, силу и прирост мышечной массы. Если вам надо прокачать отдельно какую-то группу мышц, тогда вполне можно убрать ее из своего арсенала упражнений, тем более, если вы переживаете что можете нанести себе травму выполняя ее.

      Вы можете убрать становую тягу из программы тренировок, и заменить ее другим изолирующим, например вертикальная тяга блока широким хватом, тяга гантели одной рукой и прочее. Очередность должна соблюдаться в этом случае следующим образом:

      Сначала выполняются базовые упражнения, потом изолирующие, то есть вы выполняете жим штанги лежа, а потом сразу делаете изоляцию на спину.

      «в понедельник допустим вместо пресса» — нет, так делать не стоит, сделайте, так как мы вам написали.

  54. Здравствуйте админ.
    только начал эту програму.
    Вопрос у меня (можно заменить жим штанги лёжа на жим гантелей лежа?),так как у меня сломано запястие и боль недаёт жать большой вес а гантэлями не так больно.
    спасибо

    • Здравствуйте, через боль конечно не надо выполнять упражнение. Жим штанги лежа можно заменить на жим гантелей лежа, но вы должны понимать, что эффективность прокачки грудных мышц уменьшается.
      Так же в качестве вспомогательных средств рекомендуем использовать напульсники на запястья для снижения нагрузки на них.

  55. Доброго дня.
    Занимаюсь 7 месяцев (30 лет, вес 65 кг), по классическим сплитам, рабочие веса подбирал почти до отказа на 10/12 повторов (Спина/трицепс, грудь/бицепс, ноги/плечи), итог по истечению 7 месяцев, слабый прогресс в объеме рук и вес тела перестал расти (набрал за 3 мес., 5 кг, дальше вес встал).

    Упражнения: Становую тягу. Приседания со штангой.
    Заменяю: Жим ногами. Экстензия. (Есть проблемы с поясницей).

    Думаю обновить программу на фулбоди.
    Что скажите по такому варианту программы тренировок???

    ===========

    По следующему варианту:

    Вторник.

    Подтягивания широким
    Спина тяга штанги к поясу в наклоне
    Грудь жим лежа
    Грудь разводка гантелей
    Экстензия
    Жим ногами
    Икры стоя
    Плечи жим гантелями
    Бицепс с поворотом гантелями
    Французский жим гантелями

    Четверг.

    Трицепс жим лежа узким
    Бицепс сидя гантели
    Грудь жим гантелями 45^
    Грудь низ в тренажере
    Спина блок тяга сидя горизонтальная
    Спина блок вертикальная тяга
    Плечи махи гантелей
    Плечи задний пучок
    Пресс
    Экстензия

    Суббота.

    Грудь жим лежа
    Грудь жим гантелями 45^
    Разгибания ног сидя
    Сгибания ног лежа
    Икры сидя
    Плечи махи гантелей
    Плечи задний пучок
    Бицепс стоя кривой гриф
    Трицепс блок прямой гриф
    Пресс

    • Здравствуйте, сплит тренировки подходят для опытных и профессиональных спортсменов. В вашем случае, по нашему мнению они просто противопоказаны, если вы хотите существенно нарастить мышечную массу и силовые показатели.

      То что вы прислали, это какая-та «солянка» из упражнений, напичканные в разные дни, вот что мы думаем по вашей программе тренировок.

      Посмотрите нашу фулбоди, прочитайте внимательно все рекомендации, упражнения должны начинаться с базовых из пауэрлифтинга, а заканчиваться вспомогательными, и не должно быть в программе частое наложения упражнений на одни и те же группы мышц.

      Вы должны понять, от того, что вы будите делать не 5, а 10 упражнений за один день, ваши мышцы и сила не будут больше.

      Акцентируйте внимание на приседаниях со штангой (если не можете, замените на приседания в Смите, жим ногами лежа), становой тяге и жим штанги лежа. Если вы будите в этих упражнениях прогрессировать, значит будите набирать мышечную массу и силу.

      Не забывайте, что упражнения надо выполнять не только в диапазоне 10-12 повторений, но так же и на 6, 8, а если есть желание и на 2 и 4.

      Так же вы можете заказать у нас индивидуальный план тренировок.

    • Здравствуйте, спасибо большое за программу. Уже неделю тренируюсь.
      В общем стаж 2 года. Собственный вес 88 кг, рост 175.
      Максимум в становой 130 кг, на приседе 110кг, жим лежа 85 кг. ( все веса на раз.)
      Никак не могу прогрессировать в жиме лежа, как думаете, эта программа по фулбади даст прирост? Из добавок только протеин, работаю над питанием…. Тренировался до сих пор по сплиту, за ден по 8 — 9 упражнений.

      • Здравствуйте, да эта фулбоди при условии, что вы натуральный спортсмен (не употребляющий анаболические стероиды) ориентирована на жим штанги лежа на 1 раз 125-150 кг в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена (рычаг, генетическая одаренность).

        Для «химиков» правила не писаны, они могут как попала тренироваться и расти.

        Протеин — это хорошо, но скорее это будет деньги на ветер если ваше питание адекватное, в нем есть белки высокой биологической ценности в нужном количестве. В качестве добавки мы вам рекомендуем приобрести креатин моногидрат.

        • Здравствуйте, спасибо большое за ответ. На счет креатина принял, возьму.
          И еще вопрос про саму программу. Мне не совсем понятно когда веса можно добавить. То есть легкая средняя и тяжелая недели, в какой из них добавить веса?

          • Здравствуйте, вес на штанге/тренажере должен быть выставлен таким образом, чтобы вы выполняли с правильной техникой все указанные подходы и повторы. Тренировки легка/средняя/тяжелая условные, введены для того чтобы контролировать получаемую нагрузку, которая регулируется путем выставления правильно подобранного рабочего веса.

            Добавлять рабочий вес вам нужно в том случае, если чувствуете, что вы без труда выполняете нужное количество повторов и подходов, обычно это не более 2,5-5 кг. Например, все пять подходов на 6 повторений вы выполнили без труда, значит потом увеличиваете рабочий вес на 2,5 кг, при этом на 8, 12 повторений рабочий вес так же подрастет скорей всего (если вы указанное количество так же без труда сможете выполнить). То есть увеличиваете рабочий вес на той тренировке которую вы сделали без труда, если в легкой значит в легкой, если в тяжёлой значит в тяжелой, просто как правило если в одной тренировке рабочий вес повышаете, то и в другой он тоже должен повысится (но бывает всякое, поэтому тут все индивидуально).

            Главное в тренировочном процессе – прогрессия нагрузки, в данном случае она будет достигаться путем увеличения рабочего веса в силовых упражнениях.

            • Понял, спасибо большое.
              И кстати да, я никогда никакие стероиды не принимал, и не принимаю, хотя в корне и не против…. Просто не принимаю.
              Еще раз спасибо)

  56. здравствуйте , я сейчас держу диету и делаю кардио.Так же хотел добавить работу с железом.Какая тренировка подходит в случае похудения?Сплит или Фулбади.И еще вопрос. что делать после трех недель тренировки , повторять по новой?

    • Здравствуйте, кардио и диета, все это способствует похудению, избавлению от лишнего веса. Если вы хотите добавить «железо» к тренировкам, то имейте ввиду увеличить мышечную массу существенно вам не получиться при таком раскладе, но если вы хотите рельеф, тонус мышц, то принципе можно подключать тренажерный зал.

      Вам необходимо четко определиться с целью, что вы хотите от занятий с «железом», уже от этого отталкиваться. Так например, фулбади способствует росту обще мышечной массы, увеличению силовых показателей, сплит тренинг больше подходит для опытных атлетов, при правильном построении так же способствует росту мышц и силы.

      Еще раз акцентируем ваше внимание, анаэробные (тренировки с «железом») наращивают мышцы и силу, аэробные тренировки (на выносливость, кардио) способствуют похудению. Совмещать кардио с силовыми тренировками, еще и диету держать и пытаться увеличить мышцы – утопия, а вот если ваша цель привезти мышцы в тонус – хорошая идея.

      После трех недель тренировки идет 4 неделя тренировки, смотрите внимательно. После 4 недель тренировки микроцикл повторяется, по мере роста вашего уровня тренированности рабочие веса будут расти, поэтому возможно веса на штаги уже прибавятся на 2,5-5 кг, спустя 4 недели. Таким образом после 4 недель идет пересчет весов, как правило, если перетренированности нет, то в сторону +.

  57. Добрый день!
    Занимаюсь по данной методике, спасибо за программу и комментарии — очень помогает.
    Переживаю за то, что слишком много упражнений на грудь и слишком мало на спину (редко подтягивания, тяга в наклоне и тд)
    Прошу помочь разобраться, почему так правильно, ведь спина не менее важна?

    • Здравствуйте, программа ориентирована на прирост общей мышечной массы и силы.

      Базовых, основных упражнений на грудные мышцы немного – горизонтальный жим штанги лежа, все остальные – «подсобка», используются как дополнение к базовым упражнениям. Вы должны стремиться увеличить рабочий вес в БАЗОВЫХ упражнений из пауэрлифтинга, именно эти упражнения из вас сделают «монстром» массы, существенно прибавят мышцы и силу.

      Если вы прилично увеличили мышечную массу, и хотите ее обрельефить – в помощь изолирующие упражнения, подключать их можно, главное не переусердствовать, и помнить что ваша цель – прогрессия нагрузки в базовых упражнениях.

      Если вам не хватает упражнений на спину (мышцы спины получают высокую нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяге), вы можете самостоятельно их подключить, то же касается и с грудными мышцами – если в какой-то день для вас много «изоляции», уберите упражнение из программы тренировок.

  58. Здравствуйте! Эта программа рассчитана для натуралов (я например против гейнеров, протеинов и всего этого подобного и поддерживаю только здоровое питание) или химиков?

    • Здравствуйте, у вас не совсем верное представление о натуралах и химиках. Натуралы, так же используют спортивные добавки, например гейнер, протеин, креатин, BCAA аминокислоты и прочее, химики же напротив, используют гормональные препараты, на основе тестостерона.

      Более подробно, если вам интересно прочитайте нашу статью, о том, что такое спортивное питание и какое оно бывает, и так же прочитайте для самообразования, что такое анаболические стероиды.

      Так же стоит отметить, что спортивное питание – оно же здоровое питание, например, в том же протеине, мизерное количество насыщенных жиров, холестерина, в свою очередь куске мяса этого достаточно много. Поэтому, если бюджет позволяет, для вашего же здоровья, когда тренируетесь, лучше совмещать биологические-активные добавки с обычными продуктами питания.

      А теперь непосредственно к сути вопроса…даже если вы не принимаете спортивное питание, эта программа естественно подходит для вас, главным образом за счет совмещения, чередования легких, средних и тяжелых тренировок с включением базовых упражнений из пауэрлифтинга. Причем, если вы чувствуете что где-то не до восстановились, вы можете взять, дополнительны 1-2 дня отдыха, что никак не повлияет (отрицательно) на эффективность тренировочной программы.

      • А это хорошая программа для эктоморфов? Я просто разные программы опробовал и вес везде стоял.

        • Здравствуйте, конечно, эта программа тренировок подходит для эктоморфов, она направлена на увеличение мышечной массы и силы. Не забывайте что правильно подобранная программа тренировок, это только пол дела. Необходимо соблюдать рацион питания и время отдыха, восстановление. Если, что-то у вас «проваливается», например вы плохо питаетесь, не доедаете, или мало спите, перенапрягаетесь на работе, то вам, в конце концов, не одна программа не поможет.

          В качестве дополнения, рекомендуем вам прочитать нашу статью о питании на массу, и познакомиться с понятием перетренированность.

    • Лол, гейнеры и проты это не химия, в твоих продуктах больше анаболиков ахаха

  59. Здравствуйте, начал тренироваться по вашей программе.
    Видимо, из-за того, что в прошлом не совсем правильно выполнял упражнения у меня ассиметричные грудные мышцы, я правша и правая грудная чуть меньше.

    Могу ли я внести корректировки небольшие в программу, чтобы попробовать исправить этот момент?

    Например, если в разводке гантелей делать дополнительные повторения только на правую сторону?

    • Здравствуйте, асимметричность в развитии грудных мышц может возникать по разным причинам.

      В первую очередь вам надо исключить деформации грудной клетки, например вызванной сколиозом, а так же неправильное выполненные упражнений на грудь, в первую очередь – жим штанги лежа (новички, по неопытности, не знанию, стараются выжить штангу по принципу «лиж бы выжить» и асинхронно выжимают ее, поднимая один конец штанги выше другого).

      Кроме того, даже если у вас с формой грудной клетки все нормально, при сколиозе,  нельзя исключать асимметричность плечевого пояса, из-за чего, так же может наблюдаться неравномерная нагрузка на грудь (грудные мышцы на разном уровне прикреплены к плечевым костям).

      Ну и конечно, на симметрию грудных может повлиять хирургическое вмешательство, например, в случае полного разрыва грудных мышц (рвется мышечно-сухожильный переход в месте прикрепления к плечевой кости) в результате чего мышца деформируется, появляется западение (при смыкании рук и напряжении грудных), причем хирургическое вмешательство, направленное на пришивании оторванного сухожилия, приводит к частичной (временно) атрофии травмированной грудной мышцы, и после периода выздоровлении, когда уже будет снят бандаж, грудная будет в буквальном смысле раза в 2 меньше чем здоровая, не травмируемая. Спустя некоторое время, поле периода реабилитации, сила, форма, и размер мышцы возвращается, при получении адекватной нагрузки и правильных тренировок.

      Все это мы вам написали, чтобы вы понимали объективно какие факторы в основном влияют на деформацию, размер и форму мышцы.

      Так же имейте ввиду, что размер мышц мы можем поменять (путем тренировок), а вот форму мышц нет, она задается генетикой.

      То что вы правша, наоборот, правая сторона у вас от природы сильнее и невольно старается сделать «чуть больше», получить «чуть больше нагрузку» поэтому это никак не может влиять на меньший размер правой части грудных, относительно левой части.

      Какие изменения вносить в программу тренировок?

      Как мы уже сказали, вы должны исключить все вышеприведенные факторы, которые могут приводит к асимметрии грудных.

      Искусственно, выполнять ассиметрично упражнения, либо ставить на одну сторону больше веса, далеко не лучший способ подкачать отстающую часть грудных.

      В первую очередь, вы должны помнить, о лучшем упражнении для грудных мышц – горизонтальный жим штанги лежа, именно оно приносит существенный объем мышечной массы грудных. Это упражнение обязательно включаете в свою программу тренировок и конечно выполнять его надо синхронно – опускаете руки и поднимаете (выжимаете) на одном уровне.

      В качестве дополнительных упражнений, вы можете подключить жим гантелей, жим от груди в тренажере сидя, разведение гантелей, и на отстающую грудную делать:

      • Немного больше повторений и подходов
      • Увеличить рабочий вес

      Однако, такой подход к тренировкам грудных мышц должен носить временный характер, скажем так примерно 3-4 недели, после чего вам следует грудные мышцы нагружать равномерно, потому что никаких отклонений в развитии грудных у вас не должно быть в принципе, если вы правильно тренируетесь и соблюдаете технику упражнений.

      • Здравствуйте, я хочу после долгого отсутствия нагрузок начать вашу программу по фулбади, можете сказать насчёт плиометрических и скоростновзрывных тренировок лучше делать в дни отдыха или после, допустим у меня день ног после тяжёлого приседа чтобы не быть скованным я могу делать плиометника на ноги, итд, так как я преследую ловкость взрывную силу и скорость, а вес мне нужен + — 10 кг не больше?

        • Здравствуйте, плиометрические упражнения лучше всего выполнять на следующий день (в дни отдыха), в противном случае у вас  очень быстро  появятся симптомы перетренированности.

          Так же имейте ввиду, накачать 10 кг мышечной массы это существенный прогресс, который требует от атлета самодисциплины, соблюдение времени отдыха, правильного питания, однако если вы подключите еще и тренировки с плиометрическими упражнениями, то организм будет просто работать на пределе своих возможностей, из-за малого времени отдыха для восстановления мышц, центральной нервной системы. Поэтому, вам лучше выбрать что то одно, либо набирать массу и силу, либо улучшать скоростно-силовые качества, в противном случае не ждите высоких результатов, ни от тренинга с «железом», ни от тренинга с собственным весом (с малым отягощением).

          Из за длительного отсутствия  физической нагрузки, вам следует очень аккуратно, постепенно подходить к своим тренировкам, начинать сначала с легких (легкие рабочие веса 50-60%, пульс 110-120 ударов в минуту), и постепенно увеличивать нагрузку аэробную/анаэробную, —  добавляя/усложняя упражнения, подходы, рабочий вес, интенсивность выполнения и сокращая время отдыха.

          • Возможно ли составить циклы сначала масса + сила потом спустя какое то время работать на плиометрику, пока не совсем понимаю как составлять такие циклы.Благодарю за такие развёрнутые ответы.

            • Здравствуйте, никакой проблемы мы не видим, в том чтобы сначала использовать программу тренировок на массу и силу (фулбоди), а спустя некоторое время перейти на плиометрические тренировки.
              В этом случае, достигнутый результат от выполнения силовой тренировочной программы как вы понимаете, будет снижаться, силовые результаты и мышечная масса пойдут на убыль. Однако, поставленная цель, если вам например надо увеличить скоростно-силовые качества в прыжках в высоту/длину будет все ближе и ближе . Другими словами, вы увеличите свою мощь в ногах, и то что раньше было не досягаемо, в вышеупомянутых прыжках, будет вполне реально достигнуть.
              За все надо платить, в данном случае, при увеличении мышечной массы, общая выносливость будет снижаться.
              Если вас не преследует соревновательные цели, то совмещать, программы тренировок можно по принципу 2/2: 2 месяца тренируетесь по фулбоди и 2 месяца по программе из плиометрических упражнений. Так же, можем предположить, что вам возможно вообще фулбоди не нужна, а нужны круговые тренировки (чередование силовых/анаэробных упражнений от «станции» к «станции»).
  60. Добрый день. Два года назад удалили межпозвоночную грыжу. Поэтому не готов выполнять становую и присед в тяжелой форме. В легком (60-65%), присед может быть в среднем (70-75%). Как подкорректировать программу с учетом микропериодизации?

    • Здравствуйте, с учетом микропереодизации, которая в принципе должна соблюдаться если вы хотите прогрессировать в массе и силе нагрузка должна циклироваться, так чтобы повторных тренировок с одним и тем же весом (интенсивностью) у вас не было — это важно понять.

      Вы можете чередовать упражнения следующим образом: выполнить легкую тренировку, потом очень легкую, потом среднюю, либо выполнить очень легкую, среднюю, потом легкую.

      То есть появляется новое звено: очень легкая тренировка (рабочие веса 55-55%).

      Конечно, можно чередовать легкую со средней и на этом остановиться, возможно такой вариант для вас лучше подойдет, в этом случае необходимо обязательно контролировать свое восстановление, так как слишком частое проведение средних тренировок (особенно актуальна для «натуралов») может привезти к перетренированности.

    • Здравствуйте, нет, набрать мышечную массу на натуральном тренинге набрать невозможно за 3 (три) месяца, те кто вас в этом убеждает, являются обычными шарлатанами, чтобы впихнуть (продать) чудо программу тренировок, или чудо спортивное питание.

  61. Кратко о программе и ощущениях. Решил пойти на эксперимент.
    Мои разовые веса: жим 135, тяга 170, присяд 160
    После прохождения программы…. мне привет передали колени. Если делать разминочные подходы и рабочие, то в неделю нагрузка на спину и колени колоссальная. Результаты не ухудшились, но и существенной пользы нет. Не стоит она того, что бы нагружать так свои суставы (плечи, спина, колени)

    • Здравствуйте, если бездумно, неправильно рассчитывать рабочие веса, тогда вам «привет» не только колени передадут, но и спина, локти и прочее. Если делать «разминочные и рабочие подходы»….вы предлагаете разминочные не делать? Вы что хотите чтобы у вас мышцы порвались, или сухожилия оторвалось? Если вы рассчитываете не правильно рабочий вес в упражнениях, или разминочный, то вините только себя в этом, так же для этого есть фитнес тренер или услуга «заказ индивидуальной тренировочной программы», в котором мы помогаем правильно рассчитать рабочий вес если человек указал свои силовые показатели на один раз в базовых упражнениях.

  62. Добрый день) скажите занимаюсь месяц 3 раза в неделю . Хотела бы делать при каждой тренировке акцент на ноги и ягодицы и так в каждый понедельник, среду и пятницу пропорционально прокачивать верх . Подскажите пожалуйста как правильно составить план тренировок ? И подойдёт ли данный вид указанный вами фулбоди ?

    • Здравствуйте, пример программ тренировок для девушек вы можете посмотреть вот в этой статье и в этой.

      Женский организм лучше откликается на тренировку нижней части тела, при прочих равных условиях, вам будет легче накачать упругие ягодицы, нежели мужчинам.

      Данная фулбоди подходит больше для мужчин, просто потому что для девушек необходимо немного больше повторений (12-20), в силу того что не могут тренироваться так же жёстко и сильно как мужчины (из за низкого тестостерона), а так же мышцы девушек содержат меньший %-нт миофибрилл.

      В принципе, вы можете все упражнения увеличить в диапазоне 12-20 повторений, например тяжелая это 12, средняя 14 и легкая тренировка это 16 повторений. Чтобы сделать акцент на ноги… и ягодицы, внедрите в программу упражнения соответствующие… (выпады со штангой, приседания со штангой, становая тяга — это самые эффективные, силовые упражнения для накачки больших и упругих ягодиц)

      Так же вы можете заказать индивидуальный тренировочный план перейдя по ссылке.

  63. Здравствуйте, нужно ли делать в базовых упражнениях (жим,присед,становая), отказные подходы? По программе запланировано делать жим лежа 5х6, нужно в каждом подходе делать отказ или оставить запас на 1-2 повторение?

    • Здравствуйте, если делать в каждом подходе отказ, то вы просто физически не сможете выполнить все пять подходов по шесть повторений, не говоря уже о том, что такой подход к тренировочному процессу очень быстро приведет вас к перетренированности.

      Выставлять рабочий вес в упражнениях необходимо так, чтобы вы могли выполнить все пять подходов на шесть повторений с правильной техникой, при этом последние разы — пятое, шестое повторение необязательно должно быть очень тяжело, но и не легко, максимум запас должен оставаться на 1-2 повторение, в противном случае, если запас больше 2 повторений – просто увеличьте рабочий вес, то же правило касается если вам тяжело, например первые 2-3 подхода вы выполнили на шесть повторений, а потом можете только на 5 или на 4, это значит что вес подобран не правильно, снизьте его на 2,5-5 кг.

      Еще раз для полного понимания:

      Отказа на тренировки быть не должно, если он будет неизбежна перетренированность, рабочий вес должен рассчитываться так, что все подходы и повторения должны выполняться в полном объеме и с правильной техникой, максимум можно делать запас на 1-2 повторения.

      Прогрессия нагрузки в программе осуществляется за счет увеличения рабочего веса в силовых упражнениях, надбавка 2,5-5 кг, ее вы делаете, когда все 5 подходов на 6 повторений вам будет даваться достаточно легко (то же правильно касается и для серии 4х8, 4х4, 3х12).

  64. Добрый день, смущает в этой программе очень малое количество упражнений на верх спины, на широчайшие. Хотя это тоже достаточно крупная мышечная группа, которая дает хороший прирост массы, при этом мышцу антагонист грудь, мы тренируем на каждой тренировке, а спину чуть ли не раз в две недели. Понятно, что становая дает нагрузку на верх спины тоже, но в достаточно ли, для развития широчайших? Можно ли как вариант добавить в программу подтягивания в дни отдыха например?

    Так же вопрос, если я начинаю заниматься после длительного перерыва, более 2х лет, соответственно прогрессировать в плане увеличения, силовых показателей я буду быстро, так как до этого был достаточно опытным атлетом с рабочими весами за 100кг в трех основных движениях, занимаясь несколько лет, как мне правильно расчитывать нагрузку, не делать же мне проходку, каждые три недели в первые скажем 3-4 месяца тренировок. Или мне лучше заниматься по привычной ранее схеме 3х а далее 4х дневному сплитту? ( на 4 х дневный перешел тогда, когда стало тяжело делать ноги и плечи в один день, и разбил их на отдельные дни)

    Заранее спасибо

    • Забыл добавить, что программа понравилась и хотелось бы ее попробовать, но смущают эти два нюанса

    • Здравствуйте, отвечаем на первую часть вопроса:

      Да, вы можете добавить дополнительные упражнения для прокачки спины, но только не в дни отдыха, а в свои тренировочные дни. В противном случае, если вы будите дополнительно напрягать спину еще и в дни отдыха, то у вас очень быстро наступит перетренированность, веса перестанут расти рабочие, будет возникать быстрая усталость и вообще пропадет мотивация к тренировкам.

      Мышцы спины напрямую участвуют в работе при выполнении таких базовых упражнениях как становая тяга и приседания со штангой на плечах (косвенно, но при этом спина испытывает значительную нагрузку, для удержания себя в прямом положении), поэтому тренируя ее в дни отдыха, вы не будите давать полноценно восстанавливаться спине, все это приведет в конечном счете к переутомляемости мышц спины и как следствие — остановке тренировочного прогресса.

      Дополнительные упражнения на спину можно добавить после базовых (присед, жим и тяга), но не переусердствуйте в них, выполняйте их размеренно и без чувства чрезмерной усталости.

      Становая тяга не лучшее упражнение для развития широчайших мышц, в данном случае лучшим упражнением будет являться подтягивания широким хватом, при невозможности их выполнять можете заменить подтягивания — на вертикальную тягу широким хватом.

      По поводу второй части:

      Тренировки после длительного перерыва, отличаются от стандартных. Рабочие веса должны быть легкими и очень легкими для вас в данное конкретное время, таким образом вы должны подготовить организм к полноценным, физическим нагрузкам, обычно это занимает 3-4 недели. То есть за этот промежуток времени, ваше тело благодаря мышечной памяти начнет вспоминать былую физическую нагрузку, и вы постепенно будите действительно довольно быстро увеличивать рабочие веса, пока не дойдете до своих прежних.

      После 3-4 недель легкого и очень легкого тренинга можно уже значительно повышать веса (по 2,5-5 кг – все по ощущениям).

      Что касается проходок на максимум, вам они сейчас вообще не нужны, так как вы опытный уже атлет, вы должны примерно представлять, сколько с каким весом вы реально можете осилить все 8/10/12 повторений в упражнениях.

      Проходки выполняться обычно один раз в 3-4 месяца, а то один раз в полгода, для подсчета своего тренировочного прогресса и, если надо пересчитывания рабочего веса (по ходу тренировок вы и так его пересчитываете по мере прогресса, добавляя 2,5-5 кг).

      Что касается тренировочного сплита – мы его не очень поддерживаем, и считаем он нужен больше для продвинутых атлетов, которые существенно увеличили мышечную массу, которую необходимо «обтесать», сделать акцент на отстающие группы мышц, плавно распределяя нагрузку.

      Для новичков и опытных атлетов, по нашему мнению, подходят тренировки, которые прокачивают все тело за один раз, разница лишь в получаемой нагрузки, т.е. происходит деление тренировок на легкие, средние и тяжелые в зависимости от рабочего веса. Сплит тренинг целенаправленно разделяет тренировку различных мышц в различные дни, например, сегодня вы потренировали спину и грудь, а в следующий раз руки и ноги и так далее, мышца порой будет получать слишком много времени для восстановления, или наоборот слишком мало (в зависимости от сплита), все это приведет к перетренированности или растренированности тех или иных групп мышц.

      Восстановление — очень важный процесс в тренировках, многие покупаются на модные качковские журналы, или на советы «обхимиченных» тренеров, которые понятие не имеют как правильно тренироваться на натуральном тренинге, и раздают советы на лево и на право, думая, что тот подход к тренировкам, который ему принес груды мышц, подойдет и начинающим или опытным атлетам без «фармы», отсюда всевозможные сплиты с громадным количеством упражнений, немыслимое количество подходов и повторений и частые тренировки.

  65. Здравствуйте! Помогите, пожалуйста, разобраться c разминочными подходами. Усеченную пирамиду проходить надо только один раз на первое упражнение или нужно каждое упражнения проходить по пирамиде? Если проходить один раз, то кажется, что в других упражнениях на другую мышечную группу может быть что-то недоразогретым. С другой стороны, если проходить пирамиду на всех упражнениях, то тренировочное время сильно увеличивается — получается на каждое упражнение по 8-10 подходов включая рабочих.

    • Здравствуйте, разминочные подходы выполнять обязательно, и конечно без фанатизма, задача разминки подготовить мышцы, сухожилия и связки к полноценной физической нагрузки: выполнения рабочих подходов.

      Разминочные подходы выполняться с постепенным наращиванием веса на штанге/гантелях/тренажерах с шагом обычно не более 10-20 кг. Например, вам надо выжить штангу лежа 80 кг в 4 подходах на 8 повторений, чтобы дойти до рабочего веса, вам сначала надо пожать пустой гриф раз на 12, после чего 40 кг на 10, 50 кг на 8, 60кг на 6, 70 кг на 2 и потом уже выполнить 80 кг в 4 подходах на 8 повторений. Не должно получится так, что, дойдя до рабочих подходов ваши мышцы уже забиты, устали, цель разминки — разогреть мышцы не более того.

      Чтобы не получить травм, разминочные подходы должны выполняться во всех упражнениях, в качестве исключения можно выделить лишь те упражнения, которые в своем исполнении задействовали частично или полностью целевую группу мышц, которую вы планируете тренировать следующим упражнением. Как правило, это относится к узкоспециализированным упражнениям, например, из армрестлинга.

      Тренировочное время с разминочными подходами естественно будет увеличиваться, без них никуда, если вы не хотите получить себе травму.

  66. Добрый вечер. Предложите пожалуйста программу фулбоди для двух занятий в неделю. 48 лет. 182 см. 83 кг. Эктоморф.

    • Здравствуйте, программа тренировки в тренажерном зале на два дня в неделю находится здесь, так же напоминаем, вы можете заказать индивидуальный тренировочный план перейдя по ссылке.

  67. Здравствуйте. Можно ли предложенную вами программу разбить на 4 дня? Нет возможности заниматься больше 1 часа в день.

    • Здравствуйте, разбивать на 4 дня не стоит, лучше убрать из программы тренировок «все лишнее», оставить только нужное: приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим штанги стоя. Возможно вам удастся уложиться в 60 минут.

      Так же, отметим, что время отдыха индивидуально, нет строгих ограничений, кому-то надо 1-2 минуты для восстановления, кому-то 4-5 между подходами. Как вы понимаете, время отдыха занимает существенную часть тренировки.

      Ваша задача прогрессировать – в базовых упражнениях из пауэрлифтинга (присед, жим и тяга), именно они дают мощный толчок к росту мышечной массы и абсолютной силе атлета.

      Изолирующие упражнения или подсобка, включены для разнообразия тренинга, для прокачки изолированно нужной вам группе мышц. Особо толка не будет, если вы будите прогрессировать, например, в «Сведениях в тренажере Бабочка», но при этом ваш результат в горизонтальном жиме штанги лежа будет стоят на месте.

  68. Добрый день. После некоторых упражнений стоит % от максимально возможного. С какой нагрузкой выполнять упражнения, где процент не указан?

    • Здравствуйте, %-нт в упражнениях указан лишь в основных, базовых упражнениях, на которые вы должны ориентироваться в качестве своего силового прогресса в тренажерном зале.

      Все изолирующие упражнения, вспомогательные, указаны без %-та, потому что должны выполняться «в свое удовольствие», вы не должны в них чрезмерно уставать. Все силы должны быть брошены на базу из пауэрлифтинга: присед, жим и тяга, именно в них вы должны прогрессировать.

      Именно поэтому в изолированных упражнениях практически нет упражнений менее 8. Выставляете такой вес в подсобке, чтобы вам было комфортно выполнить нужные вам повторения 8, 10 или 12.

  69. Здравствуйте, подскажите пожалуйста такая проблема, становую не делаю, тяну с кривой спиной.. но очень хочу сделать акцент на мышцы спины что бы не было сутолости, если мы так часто прорабатываем грудь, напишите пожалуйста какие упражнения вставить на спину в программу, и в каком количестве подходов и повторений, буду вам очень благодарен.

  70. Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, возможно ли совмещать данную тренировку с ударными тренировками (бокс) в дни отдыха тренажерного зала?
    Если нет, то скажите пожалуйста есть ли у Вас программа тренировки, которую возможно совмещать с боксом?
    Цель тренировок в тренажерном зале — набор мышечной массы.

    • Здравствуйте, данную тренировочную программу можно совмещать с боксом, выполняя ее в дни отдыха, но с некоторыми ограничениями.
      Во избежании перетренированности, мы вам рекомендуем убрать из программы тренировок все подсобные упражнения, то есть оставить только базовые из пауэрлифтинга:
      С обязательным циклированием нагрузки, т.е. работа с лёгким, средним, тяжёлым весом, так как указанно в программе. Таким образом вы минимизируете трату сил на выполнения программы тренировок. Все это сделано для того чтобы вы не получили перетренированности и в тоже время прогрессировали в наборе мышечной массы. Однако даже такой подход, с учётом совмещения тренировок по боксу не гарантирует что вы не получите перетренированности. Поэтому так же мы рекомендуем обязательно следить за тем чтобы ваш сон был не менее 7-8 часов, а так же желательно употреблять спортивные добавки для более быстрого и качественного восстановления, например:
      Так же, хотелось бы отметить то, что тренинг с железом и бокс не совсем совместим между собой, в силу того что на одних тренировках вы развиваете выносливость специальную и общую, а в тренажёрном зале со штангой, вы наоборот растите мышечную массу, которая препятствует вам в развитии выносливости (на каждый дополнительный кг мышечной массы требуется дополнительное количество кислорода, именно поэтому накаченные парни так быстро выдыхаются при работе на выносливость). Конечно, если вас не волнуют соревновательные цели в боксе, и задача перед вами стоит поставить удар, научится мощно, сильно бить, и выглядеть как «железный Арни«, тогда стоит совмещать тренировки с железом и бокс.
      • Благодарю за ответ!
        Прошу еще уточнить, пожалуйста.
        Допустим часовая тренировка по боксу (легкая), при достаточной силы и энергии, есть ли смысл дополнить тренировку вами упомянутыми упражнениями?
        тренировки пн, ср, пт, остальные дни — дни отдыха?

        • Да, вы можете дополнить тренировку упомянутыми упражнениями, таким образом у вас будет три тренировки в неделю. На одной тренировки у вас будет бокс, а потом силовые упражнения. Однако, такой подход уместен, если ваша задача стать сильным, мощным и в какой-то мере ловким.

          Напоминаем, силовые тренировки закрепощают мышцы, ухудшают выносливость, и они должны вносится в тренировочную программу вашим тренером по боксу. Если же вас особо не волнует выносливость, вы хотите стать накаченным, бить сильно и мощно, тогда такой подход к тренингу приемлем.

  71. Здравствуйте, а где голень,? сгибание и разгибание ног в тренажёре? Почему на плечи так мало упражнений?

    • Здравствуйте, программа тренировок ориентирована на рост мышечной массы и силы, главным образом за счёт увеличения рабочего веса в базовых упражнениях из пауэрлифтингу: приседания со штангой на плечах, становая тяга и горизонтальный жим штанги лёжа.
      Если вам нужно точечно прокачать голень или плечи, тогда вы можете конечно  подключить дополнительные, изолирующие упражнения, но имейте ввиду, если вы не опытный, не соревнующий  спортсмен в бодибилдинге, вам они не нужны. Основной фундамент, грубая сила и мышцы, закладываются именно базовыми упражнениями, именно в них вы должны прогрессировать.
      Плечи получают нагрузку в горизонтальном жиме штанге лёжа, более частые упражнения могут привести к перетренированности дельт, а это впоследствии скажется отрицательно на жиме штанги лёжа. Не говоря уже о том, что обычный жим штанги стоя/сидя перед собой и из-за голову , более чем достаточно для прокачки сильных, и больших дельт. Не надо путать профессиональных бодибилдеров, которые стремятся каждую мышцы выделить, с атлетами, которые просто хотят быть сильными, с большими мышцами.
      Многие упражнения в тренажёрных залах, так же как и сами тренажёры вообще не нужны, это всего лишь реклама навязанная фитнес индустрией.
  72. Здравствуйте
    Скажите пожалуйста
    Гиперэкстэнзию не нужно добавить?
    И можно ли приседания заменить на жим ногами ?
    Благодарю за ответ

    • Здравствуйте, вы можете добавить гиперэкстензию если есть желание дополнительно прокачать спину. Например, у вас имеются заболевания позвоночника, и для закачки мышц спины (разгибатели позвоночника) вы используйте гиперэкстензию.

      1. Если гиперэкстензию выполнять без дополнительного отягощения на небольшое количество повторений и подходов, например 4*8 или 4*12, тогда можно в начале тренировки, но если вы планируете выполнять гиперэкстензию с отягощением, или на большое количество повторений от 4*20, то мы вам рекомендуем в конце тренировки ее выполнить, в противном случае такой подход чреват перетренированностью спины, и вы не сможете полноценно выполнить базовые упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, становая тяга.
      2. Приседания можно заменить на жим ногами, однако последнее не столько эффективно наращивает мышечную массу и силу ног. Обычно такая замена применяется в случаях, когда атлету противопоказаны осевые нагрузки на позвоночник, например, в случае межпозвоночных грыж, протрузий, сколиоза и тому подобное.

      Если у вас нет противопоказаний к осевым нагрузкам, не стоит менять приседания со штангой на плечах на жим ногами под углом в тренажёре.

  73. Здрастье, скажите пожалуйста. Возможно ли накачать мышцы, если не соблюдать суточную норму белка? (Не добирать)

    • Здравствуйте, нет, сделать это будет невозможно, в таких условиях (когда будет не набираться суточная норма белка) наступит отрицательный азотистый баланс, в результате чего в организме будет превалировать процессы катаболизма над анаболизмом.

      Рекомендуем вам не заморачиваться с подсчетом белка, просто взять ваш сегодняшней рацион питания за нулевую, отправную точку, + силовые тренировки в тренажерном зале, если вы в таких условиях не набираете мышечную массу, тогда вам стоит увеличить калорийность питания (через белковую пищу и сложные углеводы), сделать это можно не сколькими путями:

      • Увеличиваете размер своей стандартной порции
      • Подключаете дополнительные приемы пищи (перекусы): бананы, протеиновые коктейли, творог и прочее

      Естественно, при условии, что вы будите проводить грамотные силовые тренировки в тренажерном зале и полноценно восстанавливаться.

  74. Здравствуйте, подскажите пожалуйста, подойдет ли данная программа тренировки для эктоморфа (вес 55кг рост 187), при том что последние два года было мало физ активности? И стоит ли сразу начинать с становой тяги или заменить ее на что то другое?

    • Здравствуйте, да, данная тренировочная программа для вас подойдёт.

      Для начала вы можете заменить становую тягу на гиперэкстензию с отягощением. Через 1 -1.5 мес. уже подключить становую тягу, то есть когда крупные мышечные группы спины (прежде всего поясницы и мышца выпрямляющая позвоночник) укрепятся, во избежание травмы.

      Длительный перерыв в тренировках, малоактивный образ жизни, говорит о том, что вам необходимо очень постепенно набирать рабочий вес в упражнениях, то есть первые 3-4 недели потренироваться с нагрузкой в 50%, 55% и 60%, а потом уже переходить на указанный рабочий вес в процентах в тренировочной программе.

  75. Здраствуйте, спасибо большое за такое обилие полезной информации.

    У меня вопрос такого характера, можно ли заменить упражнение на скамье скота, стоит ли их заменять, и если да то на какие ?

    Так как знаю что данные упражнения довольно травмаопасные, чего стоят только многочисленные видео которые большинство видело.

    Заранее спасибо!

    • Здравствуйте, если ваш уровень начинающий, то вам упражнение на скамье Скота вообще не нужно выполнять, мало того, что оно в какой-то степень очень травмоопасное (отрывы бицепса бывают при больших весах), так оно еще и малоэффективное для наращивания больших и сильных мышц рук.

      Мы вам рекомендуем заменить упражнение в скамье Скота на обычный подъем штанги стоя на бицепс, куда будет более эффективнее. Количество повторений 3х12, 4х8, 5х6, первая цифра подходы, вторая повторения, соответственно выполнять в разные тренировочные дни.

      Кроме опытных и профессиональных атлетов, которые стремятся подчеркнуть выраженность бицепса, изолированно прокачать его, оно будет полезно для атлетов, которые увлекаются армрестлингом. Если вы ни к первой, ни ко второй категории атлетов не относитесь, тогда просто замените упражнение в скамье Скота, на подъем штанги на бицепс стоя.

  76. Здравствуйте, хотел бы посоветоваться

    1. можно ли использовать с вашей программой другой вид передозации (легкий/тяжелый)
    одна тренировка большие веса мало повторений 80%4-5х4-6, следующая тренировка, маленькие веса 60%4х12
    2. если я хочу делать присяд со штангой на каждой тренировки (т.е 3 раза в неделю пн.ср.пт.) можно ли вместе с присядом делать становую или становую на прямых ногах или же лучше заменить их на изолированные сгибания на бицепс бедра и гиперэкстензию
    3. сколько оптимально делать упражнений на одну группу мышц за тренировку если мы работаем в режими 4-5 подходов

    • Здравствуйте, отвечаем по порядку.

      ОТВЕТ№1

      Да, можно, однако со временем, вы можете себя с такой периодизацией перетренировать. Организму будет недостаточно «отдыхать» всего одну легкую тренировку, тяжелые веса довольно быстро вас в конечном итоге измотают, именно поэтому вводится средняя нагрузка.

      Естественно, мы говорим сейчас о натуральном тренинге, для «химиков» правила другие….

      ОТВЕТ№2

      Да, можно делать становую тягу, только старайтесь подбирать так чтобы если присед тяжёлый, то становая легкая или средняя, и наоборот, если тяга тяжелая, присед лёгкий или средний.

      Если вы опытный, «натуральный» спортсмен, то есть веса на штанге у вас приличные, вам возможно будет недостаточно отдыха в 1 день, возможно его увеличить еще на 1 день, а то и на 2. Конечно, это при условии, что вы будите так же, как и в жиме и приседе стремится увеличить силовые показатели тяги.

      Если вас особо не волнует результат в тяге, или вовсе испытываете боль в спине, то вы конечно можете заменить ее на гиперэкстензию и сгибания ног в тренажере. Однако надо понимать, что данные упражнения по своей эффективности в наращивания мышечной массы и силы рядом не стояли со становой тягой.

      ОТВЕТ№3

      Все зависит от того, на сколько сильно упражнение загружает ту или иную группу мышц и какие вас цели преследуют.

      Например, становая тяга задействует много различных групп мышц, сюда входят и трапециевидные, ягодичные, мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, если ваша цель привести данные мышцы привести в тонус, гипертрофировать их, сделать сильными, то одного этого упражнения будет достаточно. А если ваша цель максимально проработать данные группы мышц, сделать максимально рельефными, то можно подключать дополнительно 1-2 силовых упражнений, в зависимости от того какие мышцы вы хотите прокачать, такие и будут упражнения (изолирующие).

      Для широчайших это будет подтягивая на перекладине или тяга вертикального блока, для мышечных «столбов» это будет гиперэкстензия, для бицепса бедра — это будет сгибание ног лежа в тренажере.

  77. Здравствуйте, хочу оставить небольшой фидбек, так как уже прошло полгода с тех пор как начал заниматься по данной программе.

    Вводные данные:
    — Возраст 39 лет, рост 185 см, вес 80 кг (при старте программы).
    — До этого занимался 1 год бессистемно, а затем 2 года по 3-х дневному сплиту.
    — В моей старой программе тоже были жим, присед и становая, но не было градации на легкую/среднюю/тяжелую тренировки, т.е. почти всегда была тяжелая тренировка в.
    — Прогресс в старой программе был незаметен, а порой и вовсе был регресс в виду перетренированности — не мог сделать запланированное количество повторений и приходилось сбрасывать веса.

    Какие сделал корректировки по программе под себя:
    — Исключил становую тягу в пользу приседа с добавлением гиперэкстензии и разного рода тяг в блочных тренажерах.
    — В день приседа добавил одно подсобное упражнение на икроножные или камбалавидные мышцы.
    — Заменил некоторые неудобные лично мне подсобные упражнения на что-то похожее.

    Как занимался:
    — За полгода прошел 4 макроцикла вместо запланированных 6, так как были небольшие перерывы в разное время (не больше 2-х недель за каждый пропуск).
    — Если к концу макроцикла на тяжелой тренировке делал в последнем подходе дополнительно +2 повторения, то в следующий макроцикл увеличивал веса — жим +2.5 кг, присед +5 кг.
    — За питанием особо не следил, единственное старался держать примерную норму потребления белка (1-2 грамма на кг собственного веса) в дни тренировок.
    — Перед тренировкой 5-7 минут кардио и 10-минутная разминка.
    — После тренировки 10-минутная заминка — растягивал те мышцы, которые участвовали в упражнениях.
    — Отдых между подходами 1-2 минуты.
    — По времени укладывался обычно в 2 часа без спешки.
    — Иногда подсобные упражнения делал суперсетами чтобы сэкономить время на отдыхе, если опоздал на тренировку и не успевал до закрытия зала.
    — К рабочим весам выходил с разминочными подходами добавляя по нарастающей по 10кг.
    — Если был перерыв около 2-х недель, то сбрасывал веса на 20-30% и за пару недель возвращал обратно к запланированным значениям.
    — Вел журнал по базовым упражнениям чтобы отслеживать прогресс. Подсобные упражнения не особо отслеживал — подбирал веса по ощущениям.

    Что изменилось:
    — На весах прибавил 5 кг.
    — В зеркале заметно увеличился верх — грудь и плечи. Ноги укрепились по внутренним ощущениям, по размерам — непонятно.
    — В жиме продвинулся на 5кг.
    — В приседе на 10кг.

    В общем, пока программа мне очень нравится. Очень радует прогресс — он хоть и медленный, но стабильный. Не развивается перетренированность, так как пока еще не приходилось сбрасывать веса. Разнообразие упражнений не дает заскучать. Спасибо админам за программу, буду рад комментариям.

  78. Добрый день!у меня график работы по вахте 14 через 14 дней,мне такой план тренировок подойдёт или нужно что-то добавить!во время вахты нет возможности заниматься в зале,если только собственным весом.
    Заранее спасибо за ответ

    • Здравствуйте, все зависит от ваших целей и амбиций в спорте, т.е. чего и на каком уровне вы хотите достигнуть.
      Сразу сделаем оговорку, с таким графиком конечно можно тренироваться, но каких либо высот не ждите, в плане набора мышечной массы и силы.
      2 недели вы тренируетесь, 2 недели вы отдыхаете, естественно, при таком продолжительном отдыхе наступит растренированность и результаты у вас будут примерно плюс/минус стоять на одном уровне (не расти, но и сильно не падать).
      Что вы сможете добиться при таком варианте тренинга? Если сделали продолжительный перерыв, или раньше вообще не занимались в тренажёрном зале — значительную (относительно не тренированного человека) прибавку в силе и массе.
      Это лучше чем ничего, как если бы вы не тренировались вообще. Акцент обязательно делайте на базовые упражненияприсед, жим и тяга.
      На вахте, в отсутствии железа вы можете отжиматься и подтягиваться.
  79. Здравствуйте, хотел спросить, зачем нужно менять количество подходов и повторений каждую тренировку, если можно заниматься по стандарту 8-12 повторений для набора массы. Это сделано для того чтобы мышцы не привыкали к определенному весу или я что-то не понимаю? Просто читал что больше 15 повторений увеличивает выносливость, а меньше 5 повторений только силу.

    • Здравствуйте, «если можно заниматься по стандарту 8-12 повторений» — а разве это не изменение повторов?
      В программе указано количество повторений и повторов по схеме
      легкая 3*12, средняя 4*8, тяжелая 5*6.
      Изменение подходов и повторов не просто так, в первую очередь чтобы у вас не развилась перетренированность, потому что работа с одним и тем же рабочим весом, мало того плохо влияет на адаптируемость мышц к нагрузкам, так еще и перетренировывает организм (конечно если речь не идет о легкой нагрузки)
      Кроме всего прочего, когда ваш уровень тренированности будет продвинутый, т.е. когда вы будите работать на штанге объективно с большим рабочим весом независимо от степени нагрузки (легкая, средняя или тяжелая), тогда вам с большой долей вероятность необходимо подключать «очень легкую» тренировку , — рабочие веса 50-60 %.
      Таким образом, чередование нагрузки позволяет вам :
      • Не впасть в перетренированность
      • Не давать мышцам адаптироваться к нагрузке (то есть перестать откликаться)
      Вслед за силой, как правило растет и мышечная масса, поэтому 5 или 15 повторений это все условности. В традиционном понимании да, количество повторений меньше 5-6 увеличивает силу, более 12 силовую выносливость. Но это не значит что вам необходимо выполнять указанное количество повторов каждую тренировку, это значит что обязательно в свою программу должны вводить указанное количество повторов в зависимости от спортивной цели.
      Мы сейчас речь ведем именно о «натуральном» тренинге, «химический» мы не берем во внимание. Атлетам употребляющим анаболические стероиды «законы не писаны» именно отсюда и столько много «фитнес экспертов» которые здоровые благодаря анаболикам, и несмотря на это так и не знают как грамотно, правильно подходить к тренировкам, а люди верят… ведь тренер та «качок».
  80. И еще вопрос, какая тренировка больше подходит для набора мышечной массы? Сейчас я занимаюсь по вашей фулбоди программе. Когда следует начинать переходить на сплит тренировки, для большей проработки всех групп мышц, и какую лучше использовать? 3-х дневную или другую. Также стараюсь правильно питаться, больше углеводных каш и больше сна. Есть ли еще какие-нибудь советы для набора мышечной массы?

  81. И еще вопрос, какая тренировка больше подходит для набора мышечной массы? Сейчас я занимаюсь по фулбоди, всегда с упором на многосуставные

    • Для набора мышечной массы подходит фулбоди тренировка если ваш уровень тренированности начинающий или продвинутый атлет. Если вы относите себя к профессионалам (90-100 кг мышечной массы), тогда можно переходить на сплит систему, которая будет прокачивать в разные тренировочные дни, разные группы мышц.

  82. Добрый день! Подойдет ли такая тренировочная программа для девушки с большим лишним весом (102кг при росте 157см)? Или на что лучше сделать упор?
    Спасибо

    • Здравствуйте, нет, данная тренировочная программа не подойдет вам, главным образом потому что она силовая, а вам нужна аэробная (кардио) программа тренировок.

      Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок для похудения, либо воспользоваться бесплатной тренировочной программой здесь.

  83. Здравствуйте, подскажите как выстроить программу тренировок с рабочим графиком 3/3 (c 10:00 до 22:00). На данный момент занимаюсь по следующей программе 2-ух дневного сплита:

    1) работа
    2) работа
    3) работа

    1) выходной — спина, грудь, плечи (тяжелая тренировка)
    2) выходной
    3) выходной — ноги, бицепс, трицепс (тяжелая тренировка)

    1) работа
    2) работа
    3) работа

    По вышеописанной схеме нахожусь в постоянном перетрене, и только к 3-му рабочему дню успеваю восстановиться. Рост 193, вес 86.

    • Здравствуйте, не надо придумывать велосипед из тренировочных и рабочих дней.
      Ваш график позволяет тренироваться 1 раз в 4-5 дней, этого вполне достаточно чтобы прогрессировать в росте мышечной массы и силы, особенно если вы не начинающий атлет.
      Главное правильно подобрать силовые  упражнения. Для, вас подойдёт наша тренировочная программа на два дня в неделю, в ней включены базовые упражнения из пауэрлифтинга, которые  главным образом придают существенный рост мышц и силы.
      Сплит тренировки хороши для профессионалов, и для атлетов, которые по тем или иным причинам не могут полноценно выполнять базовые упражнения (приседания, жим лежа штанги и становая тяга).
      Таким образом, ваша программа  тренировок будет выглядеть вот так:
      • Работа (отдых)
      • Работа (отдых)
      • Работа (отдых)
      • Выходной (отдых)
      • Выходной (отдых)
      • Выходной (тренировка)
      • Работа (отдых)
      • Работа (отдых)
      • Работа (отдых)
      • Выходной (отдых)
      • Выходной (отдых)
      • Выходной (тренировка)
      Либо по такой схеме, но в этом случае необходимо включить одну очень легкую тренировку (главный образом в пересчет рабочего веса в базовых упражнениях — приседания, жим и тяга)
      • Работа (отдых)
      • Работа (отдых)
      • Работа (отдых)
      • Выходной (отдых)
      • Выходной (отдых)
      • Выходной (тренировка)
      • Работа (отдых)
      • Работа (отдых)
      • Работа (отдых)
      • Выходной (тренировка)
      • Выходной (отдых)
      • Выходной (тренировка)в этот день делаете очень лёгкую.
      При таком раскладе, у вас не будет перетренированности, конечно если вы будите правильно подбирать рабочий вес.
  84. Здравствуйте. Стоит ли выполнять упражнения так как указано в списке, все сеты за раз. Или же можно делать цикл по одному подходу. Например 1 подход на становую, 1 на жим, 1 на брусьях, 1 на бицепс, 1 на пресс. А потом начинать сначала , и все это за одну тренировку. Или же лучше делать как указано. Прикол в том что работы будет сделано столько же , а может и больше, так как будет время отдохнуть делая другие упражнения. Или же фигню говорю?

    • Здравствуйте, да, вы можете сделать по одному походу в каждом упражнении, переходя от одного к другому, но тогда ваша тренировка будет скорее напоминать кроссфит, чем бодибилдинг — увеличение мышечной массы и силы, и то при условии что рабочие веса будут снижены, а время отдыха сокращённо.
      Если вы не хотите заниматься кросфитом, а хотите увеличивать силу и размер мышц, тогда не стоит придумывать «велосипед», в противном  случае, ваш подход к тренировочному процессу, когда вы переходите от одного упражнения к другому по одному подходу приведет только к остановке прогресса в росте мышечной массы или во все к перетренированности.
      Представьте, ваши мышцы, например грудные выполнили один рабочий подход в жиме штанге лежа и после него вы переходите к приседаниям со штангой, а потом к становой тяге… что произойдет?! Грудные мышцы «остынут», плюс накопится общая усталость, итого  вы не сможете на втором круге полноценно выполнить  рабочий подход в жиме штанги лежа, плюс подвергаете их травме. Совсем иная картина будет, если вы сбросите рабочий вес на %50 и будите выполнять подходы переходя от станции к станции, но в этом случае вы будете тренировать общую силовую выносливость, делать мышцы подтянутыми. Поэтому определитесь, что для ваш важнее, значительное гипертрофированное мышечной массы, увеличения силовых показателей или силовая выносливость и стройное, подтянутое тело за счет силовых  тренировок с малым весом и коротким отдыхом.
  85. Добрый день! Вы рекомендуете для похудения жиросжигающие аэробные
    упражнения, но они же сжигают и мышечную массу.

  86. Добрый день, первый раз вижу такие развернутые ответы, большое спасибо за ваш труд. Возник вопрос, про разминочные подходы, вы пишите что они нужны у всех упражнений, то есть это касается вообще всех и базовых и вспомогательных?

    • Здравствуйте, да, разминочные подходы обязательно надо выполнять в подсобных (вспомогательных) и базовых упражнениях.

      Для того что бы выполнить разминочный подход в подсобке, достаточно взять снаряд/выставить вес на штанге легкий (40-50% от вашего примерного максимума) и с шагом 15-20% дойти до рабочего подхода. Например, упражнение разведение гантелей лежа вы делаете с весом 14 кг, тогда разминка будет состоять из 7 кг, 10 кг и рабочий 14 кг. Веса примерные, вы должны понимать принцип, для чего делается разминка – подготовить мышцы, связки и сухожилия к нагрузке, в противном случае появление нелепых травм неизбежно.

  87. Здравствуйте, у меня повреждено колено, разрыв мениска, операции не было так как врачи не сочли это необходимым, ходить могу, бегать нет. Можно ли делать перечисленные упражнения на ноги в защитном бандаже или если нет, на что их можно заменить?

    • Проводить проходку в базовых упражнениях мы не рекомендуем чаще одного раза в 2-3 месяца, для профилактики перетренированности. В свою очередь, вы можете добавлять веса на штанге, если чувствуете, что тот запланированный вес, который выполняли на 6/8/10/12 повторений вам уже дается легко, обычно спортсмены увеличивают на 2,5-5 кг не более того.

  88. Здравствуйте. Благодарю за статью, за ответы в комментариях — вы пролили свет на многие моменты.
    У меня такой вопрос — мне «легкие» (60% от 1пм) и «средние» (70%) подходы даются так же тяжело, как и «выше среднего» (80%) и «тяжелые» (85%). К примеру, жим штанги лежа 3х12 с весом 60% так же забивает мышцы, как и 5х6 с весом 80%. И получается, что легких и средних подходов у меня нет, они все достаточно тяжелые) Нужно ли мне пересмотреть проценты, что бы «легкие» подходы стали легкими?

    • Здравствуйте, вы должны ориентировать больше не на ощущения (они могут быть обманчивы или вы можете их не совсем верно интерпретировать) а на количество выполненных подходов и повторений.

      Если вы способны выполнить с правильной техникой все 12 повторений во всех подходах, то вам вес не нужно уменьшать. Если вам их тяжело выполнять, то это нормально, главное в этом вопросе ориентироваться на количество выполненных повторений «чистых».

      Уменьшать вес надо, когда вы не можете выполнить все 12 повторений с правильной техникой, либо во все выполняете подход на 10,11 повторений вместо 12.

      Если вы, например, крайний подход выполните вместо 12, — 11 повторений, то так же не следует уменьшать рабочий вес, это ещё допустимо.

      А вот рабочий вес увеличивать можно тогда, когда все 4-ре подхода на 12 повторений вы выполняете легко. т.е. вы понимаете по своим ощущениям (в этом случае как раз надо на них ориентироваться) что можете сделать и 13 и 14 повторений… При таком раскладе мы рекомендуем увеличить вес на штанге на 2,5-5 кг.

      Поэтому тренировка легкая/средняя/тяжелая — условное разделение на количества подходов и повторений относительно максимума в упражнении.

      Иногда следует вводить тренировку «очень лёгкую«, при которой рабочий вес снижается до 50-55%, например, такая вынужденная мера профилактики перетренированности может возникнуть после «тяжелой тренировки«. Как правило такой подход к тренировочному процессу больше подходит к опытным и профессиональным спортсменам. Для начинающих, любителей, достаточно легких, средних и тяжелых тренировок так как веса, которые они поднимают в тренажёрном зале еще далеки от своего генетического предела.

  89. Добрый день!
    Огромное человеческое спасибо за статью! Пожалуй это лучшее что я видел за последнее время. Правда, спасибо!
    У меня небольшой вопрос: Хочу включить в тренировочный план данную программу фуллбади, но в связи с травмой позвоночника (грыжа поясничного отдела позвоночника, которую прооперировал пару лет назад) вынужден заменить становую тягу и приседания со свободным весом другими упражнениями (без осевой нагрузки) Какие упражнения Вы бы посоветовали в таком случае? Упражнения в тренажерах, либо «уйти» на небольшие веса в тех же приседаниях и тяге? Или может быть вообще другие упражнения?

    Заранее признателен за ответ.

    • Здравствуйте, в первую очередь вам необходимо руководствоваться собственными ощущениями… Ведь бывает так что врачи вовсе запрещают нагрузки в тренажёрном зале, а человек вопреки всему тренируется, и все у него хорошо, прогрессирует, а бывает наоборот, врачи разрешили заниматься, но человек при нагрузках даже легких чувствует дискомфорт, боль… Именно поэтому вам необходимо научиться чувствовать свой организм, тем более спустя длительный промежуток по времени после операции (процессы восстановления/сращивания и прочие прошли).

      Мы бы вам порекомендовали нагрузку все-таки со свободными весами (так как прошло много времени после операции), постепенно, никуда не торопясь наращивая, доходя до весов, которые вам комфортно делать. Но в начале, для придания тонуса, укреплению мышечного корсета, для подготовки спины к нагрузке, не помешает вам первые 2-3 месяца позаниматься на тренажёрах.

      Например, становую тягу можно заменить:

      Приседания со штангой на плечах заменить на:

      Выберите себе для каждой группы мышц подходящие упражнения и выполняйте их в 4 подходах на 15-20 раз с правильной техникой, во второй день на 4х12, в третий 5х8 и цикл повторяется. Нагрузка с такими упражнениями щадящая… Однако если вы будете чувствовать боль в поясничном отделе, — либо снизьте вес, либо смените упражнение.

      После втягивающих тренировок на тренажёрах, можете переходить уже к свободным весам, плавно наращивая рабочий вес, обязательно соблюдая технику выполнения силовых упражнений.

  90. Здравствуйте, очень полезная и информативная статья. У меня вопрос на счёт full body тренировок. Вот я хочу добавить в программу спину, грудные, плечи, руки (бицепс, трицепс, предплечья) ноги ( ягодицы, икры, квадрицепс) , косые. Но вот в какую последовательность их поставить, то есть как правильно очередность этих мышц поставить? Заранее спасибо за ответ и за статью.

    • Здравствуйте, чтобы вам не запутаться в тренировке мускулатуры, необходимо придерживаться определенных правил:

      В первую очередь тренируем те группы мышц, которые дают наибольший эффект, если говорить о росте мышечной массы, то для ног – это приседания со штангой, для груди – жим штанги лежа, тот же принцип должен выстроиться и в тренировках отдельных групп мышц, сначала выполняем базу (присед/жим/тягу, в зависимости от дня), потом вспомогательные (изолирующие) упражнения, в таком порядке, чтобы мышцы не перегрузились, т.е. после упражнения на ноги, нужно выполнить упражнение на грудь или спину, после спины, выполнить упражнения на ноги, на руки, а не так чтобы после одного упражнения на спину шло снова упражнение на спину (особенно касается когда после изолированных идут  базовые, многосуставные – так делать не рекомендуем), — с таким подходом вы перенапряжёте спину, и не сможете выполнить эффективно упражнение.

      Если говорить о приоритетах, какой порядок среди упражнений, которые нагружают бицепс/трицепс/предплечье/ягодицы/икры/квадрицепс, то строгих правил здесь нет, главное понять, что сначала выполняется базовые упражнения для определённой группы мышц, а уже потом если есть желание  — подсобка для нее, например, для ног это будет выглядеть примерно так:

      • Приседание со штангой на плечах
      • Разгибания ног в тренажере
      • В конце тренировки последним можно выполнить упражнение на икры.

      Не старайтесь прокачать изолированно каждую желаемую группу мышц в один день, такой подход приведет быстро к перетренированности, достаточно и так нагружаются и ягодицы, и квадрицепсы от одних только приседаний, но для изоляции, прокачки ног подойдет порядок, который мы указали выше – все это работает для опытных атлетов, для новичков более чем достаточно для прокачки всего тело одних упражнений из троеборья – присед, жим и тяга.

      Так же мы рекомендуем вам ознакомится с нашей статьей о том, как правильно составлять тренировочную программу.

  91. Здравствуйте, очень классная программа тренировок, спасибо большое автору.

    1. Можно ли заменить становую на румынскую тягу? Не очень нравится становая, но с большим удовольствием делаю румынскую))

    2. Хотел узнать про доп. подтягивания, но судя по комментариям и ответам, понял что можно их добавлять за место упражнений на бицепс, правильно? Просто хочу побольше подтягиваться, а раза в неделю мне мало.

    • Здравствуйте, если вас не преследует соревновательные цели из пауэрлифтинга, то да, вы можете заменить румынскую тягу на становую, эффективность первой меньше, но она безопаснее для позвоночника, так как веса рабочие в ней меньше.

      Подтягивания подтягиваниям рознь, все будет зависит от техники подтягивания, каким хватом (прямым/обратным), на сколько широкая постановка рук на перекладине. Если вы хотите делать акцент на бицепсы, соответственно надо браться за перекладину обратным хватом и по уже, на спину – прямым хватом и по шире.

      В зависимости от того, на какую группу мышц вы выполняете подтягивания на перекладине, будут они дополнительно включаться в тренировочную программу. Мы не рекомендуем их выполнять в начале тренировки, силы прежде всего должны уйти на базу – тяга, присед и жим. Конечно, если вас не преследую цели роста мышечной массы и силы, тогда в этом случае вы можете включить дополнительные подтягивания хоть в начале программы. Суть в том, чтобы не получилось перенапряжение мышц, которое помешает вам полноценно закончить выполнение базовых упражнений, например, забив широчайшие мышцы, вы не сможете выполнить запланированную тягу.

  92. Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, как организовать тренировку, если есть возможность тренироваться 2 дня подряд, потом 2 дня отдыха и потом снова 2 дня подряд тренировки и так по кругу.
    Нет ли смысла использовать в первый день упражнения «тяни», а во второй «толкай»?
    Стаж занятий примерно 4 месяца, после длительного перерыва. До этого тренировался классическим трехдневным сплитом. Цель: качественный набор мышечной массы.

    • Здравствуйте, во-первых, посмотрите нашу бесплатную программу тренировок на 2 дня в неделю, возможно она вам подойдет, во-вторых у вас нормальный график, который позволяет тренироваться в том числе по этой фулбоди, просто делайте время отдыха между тренировочного дня чуть больше, не один день, а два-три дня, например, понедельник тренировка, вторник-среда отдых (в это время вы на работе), четверг тренировка, пятница, суббота, воскресенье отдых, понедельник тренировка.

      В зависимости от вашего уровня восстановления, берете отдых два либо три дня, например, после тяжелой целесообразнее отдохнуть 3 дня, после легкой или средней можно 2 дня.
      Не переживайте, за 2-3 дня перерыва у вас не будет растренированности, наоборот мышцы будут успевать восстанавливаться, главное выполнять правильно тренировочную программу.

  93. Спасибо за такую полезную информацию!!!
    Можете пожалуйста посоветовать каким лучшим выбором будет, между протеином сывороточным и гейнером, для набора мышечной массы?
    Или может взять обе?

    По вашему плану тренировок Фулбади занимаюсь вторую неделю и результаты лучше чем сплит

    • Здравствуйте, выбор будет зависеть прежде от вашего типа телосложения, если вы склонны к худобе, у вас быстрый обмен веществ, вам сложно увеличить массу тела, тогда в этом случае вам подойдет гейнер, во всех остальных случаях сывороточный протеин.

      Обе спортивные добавки не имеет смысла покупать, так как они плюс-минус одного действия, только у протеина больше белков, чем у гейнера.

      Еще раз подчеркнем, не стоит сильно рассчитывать на спортивное питание, это просто добавка к вашему рациону питания, гораздо правильнее сделать акцент на сбалансированное питание (с профицитом ккал), восстановление и грамотные тренировки, но, если есть свободные средства, тогда можете приобрести.

  94. Здравствуйте, подскажите пожалуйста, с каким весом разминаться, если мой жим лежа на 1 раз 70кг?

    • Добрый день, если ваш максимум на 1 повторение 70 кг, значит рабочий должен составлять около 55 кг в 8-10 повторений. Для того чтобы добраться до рабочего веса, вам необходимо сначала выполнить разминочные подходы с пустым грифом повторений на 15, после чего навесить на штангу 30 кг выполнить на 10, после 40 выполнить на 8, а потом уже можно ставить свой рабочий вес 55 кг.

    • Здравствуйте, для девушек эта фулбоди не подойдет, посмотрите вот эту бесплатную программу тренировок, либо можете воспользоваться услугой написания индивидуальной тренировочной программы.

  95. Единственная программа тренировок фулбоди в просторах интернета, которая вызывает доверие. Лайк тебе огромный автор. Сегодня же пойду пробовать эту программу..
    У меня один вопрос: Я занимаюсь смешенными единоборствами (новичковски), и частенько играю в футбол.Тренируюсь по сплиту уже полгода, мышцы в тонусе, но никого роста не вижу, наоборот у меня веса в базовых упаржнениях падают. Но хотелось бы роста мышечной массы. Автор, как думаешь, насколько эта программа мне подходит с моим режимом тренировок (футбол, мма 2-3 раза в неделю)

    • Добрый день, вам прежде всего надо расставить для себя приоритеты, если вы все-токи хотите добиться серьезного результата в том или ином направлении, т.е. либо единоборства, либо существенный рост мышечной массы.

      Дело в том, что в смешанных единоборствах тренировки в основном направлены на увеличение функциональных способностей организма, аэробно-анаэробной направленности (силовые/кардио  вперемешку), а также повышение специальной выносливости мышц (броски, удары, захваты) – такой тип тренинга, далеко не лучший выбор если цель накачать мышцы, именно поэтому среди бойцов очень мало «качков», это просто не выгодно (мышцы очень энергозатратны, и «пожирают» кислород, атлет быстро выдыхается). Конечно мы сейчас не рассматриваем бойцов, которые плотно сидят на фарме, у них немного все по-другому развивается.

      Для роста мышечной массы, во-первых, нужно создать благоприятные условия, а во-вторых нужны именно силовые тренировки с «железом».  Поэтому если интегрировать в свою тренировочную программу тренировки в стиле ММА, то организм просто будет не успевать восстанавливаться между тренировочными днями, и как следствие, это чревато появлением перетренированности со всеми вытекающими последствиями: потеря мышечной массы и силы, уменьшением рабочего веса в упражнениях, причем футбол тоже вносит свою лепту  – вы дополнительно будите физически перенапрягать мышцы, тратить энергию, в то время как для набора массы нужно: есть, спать, тренироваться в тренажерном зале. И именно поэтому, особенно профессиональные бодибилдеры бояться лишний раз напрягаться где бы то не было (перенапрягся – забил мышцы, не смог выполнить запланированное количество повторов в упражнениях, плюс потратил энергию, которая так нужна, когда речь идет о наборе массы).

      Так образом можно подытожить, что данная фулбоди программа в том виде, которая сейчас у нас загружена на сайте вам не подойдет, если вы хотите ее комбинировать со смешенными единоборствами. Однако, любую программу можно адаптировать под свои нужды, что-то убрать, что-то добавить. Если вас не интересует соревновательный уровень ММА или культуризма, тогда вы можете их комбинировать между собой, например, разбив свои тренировки — вот так:

      • Понедельник – ММА
      • Вторник – Фулбоди
      • Среда – отдых
      • Четверг – ММА
      • Пятница – Фулбоди
      • Суббота – отдых
      • Воскресенье – отдых

      Жёсткой привязки к тренировочным дням у фулбоди нет, времени должно пройти достаточно, чтобы организм восстановился, в свою очередь тренировки по ММА могут проводиться чаще, так как организм быстрее восстанавливаться, нет повреждений мышечных волокон, в отличие от тренинга с «железом».

  96. Спасибо за ответ автор, конечно у меня нет цели выступать в том или ином виде спорта, для важно что бы мои мышцы были в тонусе «поджаристые», и конечно же что бы и мои кулаки всегда были «наточенные» при любых экстренных ситуациях, уже 3 тренировки провел по вашей схеме, и одну по ММА, пока чувствую себя хорошо, но чувствую что ноги всегда ватные после тренировок и не проходит боль в мышцах( наверное не адаптировались под эту программу или не успевают восстанавливаться)

  97. Здравствуйте, а проценты после названия упражнения это процент от рабочего или от максимального весов

    • Здравствуйте, вес упражнений в %-нтах указан от вашего максимума, например, вы жмете штангу лежа от груди весом 100 кг на 1 повторение, значит рабочий вес для вас составит 70-75 кг в 4 подходах на 8 повторений.

  98. Здравствуйте! программа крут, но у меня вопрос — почему упражнения для спины мало, и можно ли добавить еще упражнения?

    • Здравствуйте, программа ориентирована на рост мышечной массы и силовых показателей в базовых упражнениях (из пауэрлифтинга), отличного подойдет для начинающего и среднего уровня спортсмена.

      Силовых упражнений для спины мало, потому что цель у нее немного другая, как уже выше сказали – нарастить объемы грубой мышечной массы и силы, если вам нужно отдельно проработать отстающую мышечную группу, например, широчайшие, то да, вы можете включить в тренировочный день акцентированные упражнения для спины, например в конце занятий (главное после базы), но выполнять их без фанатизма, т.е. чтобы не получилось так, что вы спину перетренировали, и к следующей тренировке не смогли нормально  — присесть со штангой на плечах или потянуть тягу.

  99. Здравствуйте. Я в молодости занимался пауэрлифтингом, выполнил КМС потом получил травму спины и бросил заниматься. Последние лет 7 занимаюсь горным туризмом и альпинизмом. И вот тут спустя 20 лет пошел опять заниматься железом. Но так как хочу новые увлечения тоже оставить то приходиться совмещать силовые и кардио. Сейчас понедельник и пятницу после силовых хожу по 40 минут на бесконечной лестнице, а в среду бегаю 40 минут после силовых. Тягу из-за травмы заменил гиперестезией, приседаю с небольшим весом. Насколько это правильно /неправильно , можно ли так заниматься используя вашу программу с поправками на спину.

    • Здравствуйте, да, вполне можно заниматься, отдых между тренировками просто увеличиваете, не 1, 2 дня, 3. Программа вполне адаптируется под ваш график. Так же имейте ввиду, чем больше силовые показатели, тем больше времени нужно для восстановления, поэтому с увеличением роста силы и массы, увеличение отдыха только пойдет на пользу организму.

      К гиперэкстензии можно добавить горизонтальные/вертикальные тяги на тренажере.

      Совмещение силовых тренировок с кардио, в том виде, в котором вы написали, приведет либо к перетренированности организма (если будите выкладываться в тренажерном зале, так как требует эта программа), либо к недотренированности, из-за недостаточного стресса для организма, в случае если будите ходить и выполнять упражнения по принципу «лижбы сделать».

      Интенсивные, монотонные кардионагрузки существенно тратят энергию, т.е. вместо того, чтобы мышцы отдыхали после силового тренинга, вы начинаете их изматывать тренировками на выносливость, поэтому на какой-либо существенный рост мышечной массы и силы особо не рассчитывайте.

      Расставьте для себя приоритеты, либо вы наращиваете мышечную массу и силу, либо становитесь выносливым атлетом, конечно есть еще и третий вариант, когда от силового тренинга вы ждете только тонус мускул и небольшое увеличение силовых показателей, тогда ваш описанный выше вариант совмещения кардио и силовых тренировок можно использовать.

      Нивелировать негативный эффект от аэробной нагрузки для роста мышц и силы, можно путем уменьшения продолжительности и интенсивности кардиотренинга.

  100. Можно личный вопрос. Мне 38 лет,сам я строитель работаю с 8- утро до 20 вечера (это я к тому что физическая нагрузка у меня очень загружена)вот начал заниматься в тренажёрном зале четыре месяца назад ,первый раз за свою жизнь, весил 67-68 кг ,купил меню правильного питания на набор мышечной массы, пришёл к тренеру и начал он меня тренировать по сплиту, сказал так лучше ,хотя я везде читал что для новичка лучше фулбади, так вот за четыре месяца я не набрал вес а даже скинул до 63-64кг, вообще тело немного изменилось не не так как хотелось бы, хотел спросить это нормальное явление или это из за того что я тренировался по сплиту?)))

    • Сплит тренировки показывают свою эффективность для продвинутых, опытных атлетов, особенно у кого идет застой в результатах в плане набора мышечной массы (после того, как он уперся в так называемое «тренировочное плато»), во всех остальных случаях, что троеборья классического, когда цель увеличить силу в базовых упражнениях, что для начинающего уровня спортсмена – нужно выбирать тренировки фулбоди, т.е. когда нагружаться за один тренировочный день все основные группы мышц.

      Ваша работа, судя из описания энергозатратная, поэтому вам необходимо более тщательнее следить за восстановлением организма, на практике это реализуется увеличением количества дней отдыха между тренировками.

      Вам необаятельно покупать разрекламированные меню правильного питания на набор мышечной массы, у нас есть бесплатная статья по питанию для набора веса, переходите если интересно, так же вы там найдете меню.

      Когда вы тренируетесь для набора мускул, и ваш вес не то что не растет, он падает, это говорит о том, что-либо программа тренировок не правильная, либо ваш образ жизни вас изматывает, из-за чего вы постоянно в перетренированность попадаете и судя по всему, обе проблемы для вас актуальны.

  101. Подскажите, у меня становая на последней тренировке была 110 кг на 1 раз, 100 кг делаю раз 6. Вы предлагаете 65% от максимума — это 70 кг. Ну это совсем легко.. Какой будет эффект, если это противоречит известному принципу, что нужно делать упражнения на отказ или близко к отказу, чтобы был рост силовых и мышечной массы? И как, занимаясь по вашей программе, я узнаю какой у меня максимум, если у вас тренировка не предусматривает работу с максимальными весами?

    • Здравствуйте, известный принцип роста мышечной массы и силы, не работа в отказ или около него, а принцип прогрессии нагрузки, которая может достигаться различными способами, один из них – плавное повышение рабочего веса в силовых упражнениях.

      Для того, чтобы плавно увеличивать вес на штанге, необходимо циклировать нагрузку, или по-другому проводить периодизацию, которая выражается в проведении легких, средних и тяжелых тренировок, т.е. работа с лг, ср, и тяж. весом. В противном случае, если вы будите игнорировать периодизацию, вы впадете в перетренированность, как минимум остановка тренировочного прогресса, упадок сил и энергии на тренировке. Даже, атлеты, плотно сидящие на анаболиках, должны проводить периодизацию нагрузки, просто в их случае, тренировки можно проводить чаще и иногда жёстче.

      Ничего страшного не будет, если вы один день тренировок выделите для того, чтобы рассчитать максимум в базовых, основных упражнениях: горизонтальный жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой на плечах – это будет отправная точка. Спустя полгода, например, можете провести повторный расчет своего максимума, для определения тренировочного прогресса.

  102. Добрый день!

    Правильно я понимаю, что если идёт лёгкая/средняя тренировка, то подходы не будут отказными? То есть не дожимать больше 12 раз с лёгким весом, даже если чувствуешь, что можешь?

    • Здравствуйте, отказных подходов вообще не должно быть, вы должны максимально правильно подобрать себе рабочий вес в упражнениях, чтобы выполнять все подходы и повторения с правильной техникой. Допустимо доходить до отказа, только в тяжелой тренировки, в крайних 1-2 подходах, не более того.

      Средняя и легкая тренировка выполняется на 8 и 12 повторений, т.е. вы должны выставить такой вес, чтобы могли уложится в этот диапазон повторений. Например, вы чувствуете, что приседания со штангой с весом 100 кг на 12 повторений дается вам легко очень, вы увеличиваете вес на 2,5-5 кг. Как правило, если рабочий вес в тяжелой тренировке растет, то и средний и легкой тоже. Иногда следует вводить очень легкую тренировку (обычно, ее проводят после тяжелой, чтобы мышцы восстановились до конца), вес на очень легкой 50-60% от макс.

  103. Добрый день, стоит ли менять вашу программу на другую если я занимаюсь ей уже 6 месяцев, даже учитывая что периодизация идет на месяц все равно надоедает однообразие, думаю может организм привыкает и хочется изменений. Или же эта программа работает и можно ей заниматься постоянно не меняя ничего?

    • Здравствуйте, разнообразие вы можете вводить, менять изолированные упражнения, например, на трицепс первый месяц выполняли французский жим штанги лежа, в следующем уже – жим к низу в блочном тренажере, и таким принципом можете придерживаться во всех изолированных упражнениях.

      Базовые упражнения из пауэрлифтинга (присед, жим и тяга) не трогайте.

      Изоляция выполняется как чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, укрепить, подкачать точечно отстающие группы мышц.

      По этой программе вы можете заниматься около 5-6 лет, непрерывных тренировок, в случае пропусков/перерывов по какой-либо причине, обнуляете. Речь идет именно о непрерывном тренировочном процессе, цель которого выработать по максимуму из нее, приблизится к генетическому пределу. После чего, если ваша цель состоит в росте силовых показателей, то можете переходить на другу тренировочную программу, например, вот эту — придумал ее Аскольд Евгеньевич Суровецкий – знаменитый тренер по пауэрлифтингу.

      Как говорится, не надо придумывать велосипед, все уже создано, ваша задача брать и делать, соблюдая режим отдыха, питания и тренировок.

  104. Спасибо Вам за программу тренировок. Занимаюсь уже 2 месяца, есть прогресс. Я медленно худею и при этом набираю мышечную массу. Тренировка в самый раз, не перетруждает и можно восстанавливаться, вот прям то что нужно. А правда ее немного упростил для себя добавив помимо названия упражнения еще и картинки сразу в программе, на какие группы мышц идет работа и как выполнять упражнения.

Появились вопросы? Пишите в комментариях

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите свое имя