Программа тренировок по фулбоди

Здравствуйте. Если, выполнять, все те рекомендации, которые приведены в статье, то не слишком часто. Основной акцент идет, на цикличность силовой нагрузки, то есть чередование, легких (60-65%), средних (75-80%), и тяжелых весов (80-85%), благодаря этому, возможность «поймать» перетренированность минимальна.

Если чувствуете, что полностью не восстановились, то следует взять еще один день отдыха. Также напоминаем, эта фулбоди программа тренировок ориентирована больше, на рост мышечной массы.

Если ваша цель увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, то мы рекомендуем использовать Тренировочная программа на силу (пауэрлифтинг программа), где перерыв между тренировками, может составлять и два и три дня, потому что работать приходиться с весами на штанге, близким к максимальным (от 90% и выше).

Спасибо!

Добрый день. В % указан вес от максимального, то есть от веса штанги, который вы сможете поднять на одно повторение (один раз). Важно, чтобы это одно повторение, было сделано технически правильно. О том, как посчитать свой максимальный вес в упражнении, а также рассчитать свой рабочий, написано в этой статье.

Здравствуйте, приведенный тренировочный план, ориентирован на рост мышечной массы, и больше подходит опытным атлетам.

Если вы подходите под эту категории спортсменов, то рекомендуем вам включить базовые упражнения на отдельные группы мышц, например, в четверг вместо «жим сидя вверх в тренажере», заменить на «жим штанги сидя», упражнение «тяга за голову с верхнего блока» во вторник, заменить на «подтягивание на перекладине широким хватом».

Кроме того, в программе мы не увидели становую тягу, предлагаем ее ввести в пятницу вместо упражнения «наклоны со штангой». В целом, неплохой тренировочный сплит для продвинутых атлетов, но мало эффективный для новичков.

Здравствуйте, в программе тренировок указаны только рабочие подходы.

Разминочные подходы рассчитываете самостоятельно, исходя из вашего уровня физической подготовки.

Как правило, разминка начинается с пустого грифа, (вес 20 кг), далее идет постепенное увеличение веса на штанге с шагом 20-30 кг, причем, чем больший вес становиться, тем шаг сокращается — до 5-10 кг.

Например, вам необходимо выполнить приседание со штангой на плечах с весом 100 кг на 8 повторений, в этом случае разминочные подходы будут выглядеть так:

1) Пустой гриф — 12 повторений

2) 50 кг — 10 повторений

3) 70 кг — 8 повторений

4) 80 кг — 6 повторений

5) 100 кг — 8 повторений (рабочий подход)

Отдых между разминочными подходами 1-2 минуты. Также учитывайте, если вы хотите выполнить рабочий подход с большим весом, на 1-4 повторения, то есть на силу, количество повторов в разминочных подходах будет меньше (чтобы не «забить» рабочие мышцы).

Например, если вы хотите выполнить жим штанги лежа на горизонтальной скамье с весом 120 кг на 2 повторения, то разминочные подходы, будут выглядеть так:

1) Пустой гриф — 12 повторений

2) 50 кг — 8 повторений

3) 70 кг — 6 повторений

4) 90 кг — 4 повторения

5) 110 кг — 2 повторения

6) 120 кг — 2 повторения (рабочий подход)

В этом случае, отдых между разминочными подходами составит 2-3 минуты.

Здравствуйте, в вашем случае, менять в программе тренировок ничего не надо. Можете не беспокоиться, отдыха, в 3 дня будет недостаточно, чтобы растренировать мышцы.

Акцентируем, ваше внимание, на то, что вам не подойдут сплит тренировки, при таком графике посещения тренажерного зала, поэтому вы правильно выбрали для себя тренинг по системе фулбоди. Что касается, ваших упражнений, которые вы добавили от себя — разгибания ног, подъемы на носки, разгибания на трицепс, они все изолирующие, дополнительно «забивают», прокачивают мышцы. Мы не рекомендуем их выполнять сверху того, что мы привели, так как это может повлечь за собой перетренированность. Представьте себе ситуацию, вам необходимо приседать с весом на штанге 85% от максимально, а на предыдущем занятии, вы «пампили» свои икры и квадрицепсы, в результате, ноги не до восстановились, все это естественным образом скажется на ваш подход в приседаниях.

Если хотите, вы можете выполнять свои изолирующие упражнения, но лишь за место уже имеющих, так сказать внести разнообразие в тренировочную программу. Наш совет: акцентируйте свою энергию на базовых упражнениях, которые дают мощнейший толчок к увеличению мышечной массы и силы, а все остальные упражнения рассматривайте как вспомогательные, не более того, особенно если, вы не профессиональный культурист, который подсобкой детализирует уже имеющие гипертрофированную мышечную массу.

Что касается упражнения планки – это довольно хорошее упражнение для укрепления и прокачки мышц живота и спины. Его можно выполнить в конце тренировки, за место привычных скручиваний и подъемов ног на пресс.

Здравствуйте. 2 года назад начал заниматься с железом, занимался по фулбоди, составлял сам, путем проб и ошибок. Нашёл данную программу, занимаюсь по ней 3тий месяц. Выбрался «из за стоя». Пошёл прогресс, вот только занимаюсь день через 2 или 3, из за работы. Автору большое спасибо. Очень помог на пути к цели.
Есть один вопрос какие тренировки нужны утром? В качестве разминки в дни отдыха?

Добрый день, в дни отдыха, еще и на массе, не нужно выполнять никаких упражнений. На то и называться они, днями отдыха, чтобы организм восстановил силы, для следующей тренировки.

Максимум, в дни отдыха, допускаются легкие кардио нагрузки, для поддержания сердечно-сосудистой системы, например, пробежка на улице/беговой дорожке на пульсе не выше 120-130 ударов в минуту. В какое время вы будите выполнять пробежку, принципиального значения не имеет, главное не ночью, чтобы не сбивать биологические часы организма.

План корректировать не надо, 1-3 дня отдыха вполне допустимо. Единственное, мы бы вам порекомендовали, подстроить тренировки таким образом под себя, чтобы перед днем, когда вам надо работать с большими весами (от 85% и выше) следовал отдых в 2-3 дня, а когда следует легкая тренировка, то можно и один день отдыха взять.

Если вы хотите подтянуть силу и объем своих дельтовидных мышц (плеч), то вам следует сделать упор на базовые упражнения на эти группы мышц: лучшее упражнения – обычный жим штанги стоя или сидя, соответственно с числом повторений и подходов 5х6, 4х8 и 3х12. Однако не переусердствуйте, чем больше вы «забиваете» свои плечи, тем меньше у вас сил остается на жим штанги лежа. Поэтому, когда следует тяжелая тренировка груди, плечи следует делать «легко».

Про отказ, вообще забудьте, если вы не атлет, который употребляет анаболические стероиды.

Все подходы и повторения, указанные в программе тренировок, должно выполняться с правильной техникой и без отказа. Вы должны чувствовать усталость на последних повторениях, с запасом примерно на 1-2 повтора (не больше).

Отказ мышц при выполнении упражнений – это сильный стресс для организма, и требует гораздо большего времени для восстановления. Конечно, если атлет «сидит», на анаболиках, он может часто практиковать отказной тренинг, натуралам не нужно смотреть на них, по большому счету, «химик» может тренироваться как попала, и прогрессировать.

Здравствуйте! Отвечаем по порядку.

♦ Чем тяжелее тренировка, тем больше времени надо для восстановления между подходами в упражнениях. Другими словами, отдых между подходами, которые больше выполняются на силу (с диапазоном повторений 6 и менее), должен лежать примерно в пределах 2-3 минут не более (в исключительных случаях, во время проходки, например, или на 1-2 повторения, допускаем отдых более 4 минут, но тогда нужно обязательно использовать разогревающие мази, чтобы не получить травму) Соответственно, чем больше количество повторений в подходах, тем отдых будет меньше.

При нагрузке 60-65%, отдыхайте между подходами 60-90 секунд.

Если как вы пишите, что через 30 секунд уже готовы выполнять следующий подход, возможно ваши рабочие веса подросли, пересчитайте их. В любом случае, не спешите, легкая тренировка, на то и легкая, чтобы ваши мышцы, нервная система отдохнула от тяжелых весов, прорабатывайте технические моменты на ней.

В не зависимости, от типа базового упражнения (прежде всего приседание со штангой, становая тяга и жим штанги лежа), время отдыха неизменно, придерживайтесь общих рекомендаций, для легкой, средней и тяжелой тренировки.

♦ Да, вспомогательные упражнения можно выполнять попарно, только не сплитом (сплит, это когда каждую мышечную группу тренируют в разные дни), а суперсетом. Главное в этом деле, не перетренироваться, всегда помнить, что это вспомогательные упражнения, которые дополняют основные, базовые.

♦ Продолжать тренироваться после отпуска в 2 недели с тем же рабочими весами, у вас на вряд ли получиться.

Тут все индивидуально, перерыв очень полезен, когда атлет впал в тренировочное плато (когда не растут силовые показатели, мышечная масса, выносливость и так далее). В этом случае, отдых, в 2 недели, можно рассматривать как один из методов преодоления плато. Во всех остальных случаях, особенно, если атлет – новичок, который только начал стабильно тренироваться, отдых в 2 недели откатит его назад (ненамного, не волнуйтесь).

В любом случае, как бы оно не было, после отдыха в 2 недели, сделайте первую тренировку разминочной или «лайтовую», то есть с очень легкими весами, например, 40-50%. Вторую тренировку, начните с обычной легкой (60-65%), ну а далее, все по плану.

На второй тренировке, будет ясно, с какими весами вы будите работать, обычно, уже на разминке, понимаешь, есть «откат» в рабочем весе или нет.

Здравствуйте, оба упражнения являются базовыми, то есть многосуставными. Они одинаковы эффективны в плане набора мышечной массы и силы трицепса (латеральной, длинной, медиальной головки) и больших грудных мышц. Однако, при выполнении этих упражнений, есть некоторые нюансы, о которых вы должны помнить, что правильно представлять, какие мышечные группы в зависимости от техники выполнения работают.

Выполнения упражнений с акцентом на грудные мышцы

Если вы хотите сделать акцент на грудные мышцы, тогда вам необходимо придерживаться следующих технических особенной:

При отжиманиях на брусьях:

1. Наклоните корпус к горизонтали (голова смотрит вниз), соответственно, чем ниже наклон, тем сильнее вовлекаются в работу грудные.
2. Не распрямляйте руки в локтях до конца, для того, чтобы напряжение постоянно сохранялась в грудных
3. Старайтесь брать хват как можно шире (в пределах разумного), соответственно, чем уже хват, тем больше вовлекаются в работу трицепсы
4. Опускайтесь как можно глубже (пока кисти не сравняются на уровне подмышек) для максимальной проработки больших грудных – подходит только для опытных атлетов!

Также при выполнении отжиманий на брусьях помните, что дополнительное отягощение в области пояса и ног, смещает центр тяжести, вовлекая в работу трицепсы, соответственно размещение отягощения в области шеи, увеличивает наклон туловища к горизонтали, акцентируя тем самым нагрузку на груди.

В жиме штанги лежа узким хватом с акцентом для грудных следующие нюансы:

1. Старайтесь держать хват на ширине плеч (чем уже хват, тем больше нагрузка смещается на трицепс)
2. Локти не прижимаем к корпусу, слега держим их развернутыми к наружи
3. Следите за тем, чтоб рабочее движение осуществлялась за счет плечевого сустава, с фиксированным положением локтей
4. В верхней части рабочего движения, следим чтоб руки в локтях до конца не распрямлялись, чтоб нагрузка с грудных не переходила в трицепс

Выполнения упражнений с акцентом на трицепсы

При выполнении отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы, вы должны придерживаться следующих правил:

1. Хват как можно уже
2. Используем дополнительное отягощение на поясе или ногах (но не на шеи!)
3. Не отклоняем корпус к горизонтали, максимально держим его вертикально (взгляд направлен вперед-вверх)
4. Распрямляем руки до конца в локтевом суставе
5. Локти старайтесь в сторону не разворачивать, в противном случае, акцент будет идти на грудные

При выполнении жима штанги лежа узким хватом с акцентом на трицепсы, придерживайтесь следующих советов:

1. Хват уже ширины плеч (слишком узкая постановка рук довольна травмоопасна)
2. Локти максимально прижаты к корпусу (в стороны не разводим!)
3. Следим, чтобы рабочее движение осуществлялось за счет разгибания-сгибания в локтевом суставе (а не зачет движения в плечевом поясе, как в случае с акцентом нагрузки на грудные)
4. В верхней точке рабочего движения локти до конца распрямляем

Также хотелось бы отметить, что упражнения отжиманиях на брусьях хоть и доступнее, но оно более травпоопасно для локтевых суставов и плечевого пояса. Поэтому, если вас они беспокоят, то перовое время пока не пройдет боль, рекомендуем выполнять исключительно жим штанги лежа узким хватом.

И наконец резюмируя, отвечаем на ваш вопрос, да упражнения отжимания на брусьях можно заменить жимом штанги лежа узким хватом, но лучше всего их чередовать между собой, естественно с соблюдением принципов цикличности нагрузки (легкая, средняя и тяжелая) и вышеприведенных правил для акцентирования нагрузки.

Здравствуйте, ваш вопрос напрямую затрагивает обширную и важную тему для бодибилдинга и пауэрлифтинга, а именно какая из видов пирамид лучше подходит для увеличения мышечного роста и силовых показателей.

Заранее скажем, что в нашей программе тренировок фулбоди, используется исключительно принцип усеченной пирамиды.

Для того, чтобы вам было понятно, что мы имеем ввиду, расскажем вкратце, какие бывают виды пирамиды, и чем они между собой отличаются, и вообще для кого лучше подходят.

Выполнение упражнения в тренажерном зале, связанно напрямую с принципами пирамиды, которые заключается, в зависимости от вида, в постепенном увеличении или уменьшении рабочего веса на штанге/тренажере, с целью максимальной проработки мышц.

Давайте проведем параллель, с вашим вопросом о жиме лежа 120 кг 5х6 и принципами пирамиды.

Прямая пирамида (традиционная), — именно ее чаще всего имеют ввиду атлеты в тренажерных залах, когда говорят, например, что подход будет выполняться «пирамидой». Суть ее выполнения сводиться к постепенному (плавному) увеличению рабочего веса и уменьшению количества повторений.

Для жима штанги лежа в 120 кг, это будет выглядеть следующим образом:

• 50 кг – 12 повторений
• 70 кг – 10 повторений
• 90 кг – 8 повторений
• 100 кг – 7 повторений
• 110 кг – 6 повторения
• 120 кг —  6 повторений

Получается, что первые 5 подходов идут одновременно разминочно-рабочие, после которых выполняется один подход на 6 повторений (околоотказный, без нарушения техники).

Методика выполнения по принципу полной пирамиды довольна эффективна для увеличения мышечной массы и силы, и подходит больше новичкам, которые подготавливают свое тело к нагрузке. Общий поднятый тоннаж невелик, как известно, чем больше мы за тренировку поднимаем, тем интенсивнее и результативнее будет она. Но для новичка, первые 6-12 месяцев в тренажерном зале, она будет одна из самых подходящих, позволит избежать перетренированности.

Обратная пирамида – метод тренировки, при котором количество повторений в упражнении растет, а вес на штанге/тренажере падает с каждым подходом. Такая методика, подходит исключительно для опытного или профессионален атлета.

Пример использования:

Выполняем разминочные подходы с весом на штанге, например, 60 кг, 3х8 повторения. Далее, закидываем, максимальный вес, который планируем поднимать на 6 повторений, то есть:

• 120 кг на 6 повторения
• 110 кг на 7 повторений
• 100 кг на 8 повторений
• 90 кг на 10 повторений
• 80 кг на 12 повторений
• 70 кг на 12 повторений

При этом, каждый подход околоотказный, такой принцип выполнения упражнения, обеспечивает максимальное микртравмирования мышечных волокон и истощения в мышцах энергетических запасов (гликогена, креатинфосфата).

Обратная пирамида, похожа на дроп-сеты, разница лишь во времени отдыха между подходами. Если в дроп-сетах отдых минимальный, то в обратной пирамиде, отдых порядка 1-2 минут, для того, чтобы более эффективно выполнить рабочий подход (этого времени хватит, чтоб большая часть молочной кислоты вывелась из мышц).

Обратная пирамида, требует достаточно длительное время восстановления, и не может быть использована новичками. Кроме того, ее довольно проблематично вводить в цикл, для дозирования нагрузки, поэтому, данный принцип используется в основном разово, как метод шокирования, получения мышцам не привычной нагрузки, которая дает дополнительный стимул мышечного роста.

Полная пирамида – сначала повышаем рабочий вес в подходах, количество повторов снижаем, доходим до пика (в нашем случае 6 повторений), потом количество повторений увеличиваем, а вес на штанге снижаем.

Для жима штанги лежа 120 кг, будет выглядит это следующим образом:

•  50 кг – 12 повторений
• 70 кг – 10 повторений
• 90 кг – 8 повторений
• 100 кг – 7 повторений
• 110 кг – 6 повторения
• 120 кг —  6 повторений
• 110 кг -6 повторений
• 100 кг – 7 повторений
• 90 кг – 8 повторений
• 70 кг – 10 повторений
• 50 кг – 12 повторений

Конечно, выполнить отказ в каждом подходе при сохранении мышечной мощи у вас не получиться (да оно и не надо!), но вот выполнить околотказный, пиковый подход (120 кг на 6 повторений) вполне реально, и также постепенно лесенкой снижаемся вниз.

Метод, полной пирамиды походит для опытных атлетов, которые хотят внести разнообразие в свою бодибилдерскую программу тренировок.

Полная усеченная пирамида – такая же пирамида, как и выше, только пиковый подход (120 кг на 6), выполняется не единожды, а несколько раз, то есть в 3-4 подходах, потом следует плавное снижение рабочего веса и увеличение количества повторений.

В конце, мы подошли к принципу, прямой-усеченной пирамиде, которая идеальна подходит для цикличности создаваемой нагрузки на мышцы. Суть ее сводиться, к тому, что атлет, сначала выполняет разогревающие подходы, с постепенным увеличением веса на штанге, дойдя до рабочих, остается на них еще 3-5 подхода, при этом отказ совсем не нужен! – выполняете на то количество повторений и с теми рекомендациями, которые у вас есть в программе тренировок.

Пример использования прямой-усеченной пирамиды:

• 50 кг – 12 повторений
• 70 кг – 10 повторений
• 90 кг – 8 повторений
• 100 кг – 7 повторений
• 110 кг – 6 повторения
• 120 кг —  6 повторений (в 5 подходах!)

Принцип пирамиды, довольно популярный прием увеличение мышечной массы и силы в бодибилдинге и пауэрлифтинге (на начальном этапе). Он успешно пользуется популярностью атлетами по всему миру, важно, чтобы вы выбрали правильный принцип, в зависимости от своего уровня подготовки, и могли применять для выбранного принципа циклы, то есть использование легких дней тренировок по интенсивности, средних и тяжелых, без соблюдения которых, невозможно будет добиться на «натуральном» тренинге, приличного роста мышечной массы и силы.

Здравствуйте, упражнения выполнять строго в порядке приведенной программы тренировок, то есть сначала делаете все подходы для первого упражнения, потом все подходы для второго упражнения, потом для третьего и так далее.

По кругу выполняют силовые упражнения, лишь тогда, когда перед нами круговая программа тренировок (от первого подхода, первого упражнения переходите ко второму упражнению и т. д.), обычно ее цель развитие силовой выносливости.

Данная программа фулбоди, не подойдет для сжигания жира, впрочем, как и любая другая силовая программа тренировок, в силу разного энергообеспечения мышечной деятельности. Другими словами, силовые тренировки анаэробные, жиросжигающие аэробные.

Анаэробные тренировки расходуют креатинфосфат и углеводы в условиях кислородного голодания, а аэробные тренировки расходуют жирные кислоты и углеводы в условиях кислорода (если интересна эта тема, переходите вот сюда).

Ну и конечно не забывайте, что жирасжигающие (аэробные) упражнения необходимо выполнять на пульсе не выше 120-140 ударов в минуту, в противном случае, вы будите приближаться к так называемому порогу ПАНО (порог анаэробного обмена), при превышении которого, жиросжигания уже прекращается, и в качестве источника энергии начинают выступать уже не жиры, а гликоген.

На нашем сайте, есть примерная домашняя аэробная программа тренировок, которая подойдет для увеличения выносливости и сжигания жира. Если вам необходима тренировочная программа, которая бы учитывала ваш тип телосложения, возраст, заболевания и прочее, то вы можете заказать ее у нас, перейдя вот сюда.

Для самостоятельного составления жиросжигающей программы тренировок, вы можете воспользоваться нашими упражнениями, прочитав вот эту статью.

Забыл написать что еще бегаю 2 дня в неделю и тренировка направлена на рельеф мышц, рост 175 вес 81 кг, возможно ли передать вашу тренировку на рельеф мышц, сделав меньше вес но количество повторений увеличить до 10-12?

Здравствуйте, для роста силовых показателей, да и для увеличения мышечной массы она малоэффективна, подойдет для начинающего уровня спортсмена, для придания тонуса мышцам и небольшой прибавки в силе. Но опять же, новичкам, во всех отношениях лучше фулбоди, прежде всего для освоения правильной техники выполнения упражнений, и укрепления всего мышечного корсета для профилактики всевозможных травм (на начальном этапе необходимо заменить первые 3-6 месяцев занятий становую тягу на гиперэкстензию).

Кроме того, мы надеемся, что это отрывок/вырезка из всего цикла тренировочной программы, потому что выполнять постоянно с одним и тем же количеством повторений и подходов, и надеяться на результат это абсурд и утопия.

Главный недостаток вашей программы, это ограничение в подходах и повторений 3/8 или 3/12 и все – для прогресса, нужно изменять количество подходов и/или количество повторений, от тренировки к тренировке (вспоминаем цикличность нагрузки).

Конечно, если ваша цель быть «поджарым» (чтоб мышцы находились в тонусе), и вы не стремитесь существенно, за увеличением силы и мышечной массы, тогда конечно она подойдет, но с таким подходом, можно брать практически любую тренировочную программу и выполнять ее, эффект будет тот же самый, главное не перетренироваться, иначе начнется обратный процесс – разрушение мышц, упадок сил и иммунитета.

В вашей программе соблюден порядок выполнения упражнений, начинаются они правильно – от базовых к изолирующим, а также, более-менее распределена нагрузка на разные группы мышц, однако, выполнять один раз в неделю жим лежа этого мало, необходимо подключить на грудные в другой день жим гантелей лежа или жим узким хватом.

Вообще, если вам очень хочется заниматься по сплиту, вы можете обратить внимание на эти силовые сплит-тренировки, они как раз подойдут на рельеф мышц и на увеличение мышечной массы (силовые существенно на них не нарастишь).

Обратите внимание, если заинтересуетесь нашими сплитами, которые размещены на нашем сайте, там диапазон повторений будет указан в основном 8-12, вам необходимо при прохождении повторного цикла (тренировок) их менять, например, сегодня делаете на 8, потом 10, а потом на 12, и опять повторяете, 8, 10 и 12 и так далее, касается каждого упражнения, причем в сплитах где указан 3/8, на при прохождении повторного цикла, выполните 3/10, далее 3/12, и вновь повторите 3/8, 3/10, 3/12.

Таким образом выводы такие:

1. Вы можете оставить свой тренировочный сплит, но обязательно циклировать нагрузку, то есть выполнять на 8, 10 и 12 повторений в разные тренировочные дни, а не как в программе, все упражнения с одним и тем же количеством повторений
2. Вы можете перейти на наши сплит тренировки, опробовать их на себе
3. Вы можете позаниматься по нашей фулбоди, изменив количество повторений, например, вместо 5х6, 4х8, 3х12, использовать 4х8, 3х10 и 3х12.

Все три подходы к тренингу, направлены прежде всего на увеличение рельефа мышц и силовой выносливости.

Также не забывайте, что максимальный рельеф и прирост сухой мышечной массы обеспечивается не только за счет выполнения упражнений в многоповторном режиме и ограниченном времени отдыха (не более 60-90 секунд), но и еще правильным питанием!

Здравствуйте, мы вас понимаем, в интернете, действительно очень, очень много информации, которая часто запутывает начинающего спортсмена, который не знает/не может самостоятельно тренироваться без помощи тренера, в силу отсутствия понимания проведения правильных тренировок, как силовой, так и аэробной направленности.

Отвечаем на ваш первый вопрос, по поводу мышечного отказа.

Но перед этим, введем понятие, чтоб мы на одном языке говорили и имели одинаковое представление об отказе.

Отказ – это выполнение подхода, на максимальное количество повторений, то есть в конце которого, невозможно, выполнить ни одно повторение без помощи партнера (страховщика), то есть поднять/опустить/удержать снаряд, в зависимости от того, как и какое выполняется упражнение.

Пути достижения отказа различны, например, выполнение обычного сета на максимальное количество раз, читинг, дроп-сеты, супер-сеты, помощь партнера.

Начинающему спортсмену, нужно по-минимуму использовать в своих тренировках отказные сеты (подходы).

Да действительно, отказ, является мощным анаболическим инструментом достижения мышечного роста, при котором происходит максимальная концентрация молочной кислоты в тренируемых мышцах (если рассматривать культуристические многоповторные подходы на 8-12 повторений), а в след за ней происходит стимуляция внутримышечных факторов роста. Получается, доводи каждый подход до отказа, и будешь максимально создавать условия для мышечного роста, но это не так, так нельзя тренироваться!

Наша центральная нервная система, которая посылает сигналы от мозга к мышцам, после каждого подхода начинает уставать, а если мы подход выполняем до отказа, то нагрузка на нее увеличивается в не сколько раз, и по итогу она быстрее утомится и приходит в «негодность». Кроме того, отказ в мышцах, стимулирует выработку в большом количестве стрессового гормона кортизола, который препятствует мышечному росту, поэтому частая практика отказного тренинга приведет не только к остановки спортивного результата, но и к регрессу (перетренированности).

Какие выводы вы должны сделать для себя?

1. Если вы начинающий спортсмен, то не стоит увлекаться подходами до отказа, их вообще не должно быть
2. Отказ, прежде всего нужен опытным и профессиональным атлетам, которые используют его для борьбы с мышечной адаптацией к нагрузке.

Так вот, отвечаем по итогу на ваш вопрос, при сплите, не нужно использоваться отказной тренинг, если вы начинающий атлет. Ваша задача, проводить тренировки максимально с правильной техникой (без фанатизма), придерживаться указанных в программе подходов и повторов (если она правильная) и соблюдать принцип цикличности (легкий тренинг, средний и тяжелый).

Не стоит смотреть, на «заряженных химией» бодибилдеров, которые практикуют отказной тренинг на каждой тренировке и практически в каждом подходе – на таких атлетах, будет работать любая тренировочная программа, в этом плане «химия» творит чудеса, в их крови циркулирует в большом количестве синтетический тестостерон, который приносит свои плоды в виде мышечного роста и прироста силы.

Когда вы достигните статуса опытного спортсмена, мы вам рекомендуем использовать отказ лишь в последнем подходе в упражнениях, причем, чем упражнение задействует больше мышечных групп, тем важнее оно становиться для вас. Например, такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа, являются базовыми, приносят наибольший прирост мышечной массы и силы, поэтому в таких упражнениях нужно применять отказ с крайней осторожностью, чтобы не перетренироваться.

Теперь, что касается вашего второго вопроса, про возможность набора массы при астеническом типе телосложения и остеохондрозе с запретом осевой нагрузки.

Сначала ответим с философским подтекстом, однозначно – возможно при астеническом (худом) типе телосложений набрать мышечную массу с запретом осевой нагрузки, все ограничения связанны лишь с вашими собственными субъективными взглядами на окружающую действительность.

Посмотрите на инвалидов, которые имеют проблемы с позвоночником, ногами, руками, многие из них занимаются несмотря ни на что спортом, добиваются приличных результатов, выстраивают себе постепенно атлетическое телосложение (Ник Скотт, Виктор Коновалов, Бобби Сьюдак, Марк Смит, и многие другие менее знаменитые атлеты-инвалиды).

А теперь по существу заданного вопроса.

Несмотря на то, что ваш тип телосложения (если вы действительно выраженный астеник), не очень благоприятствует занятиям силовыми видами спорта, да еще и остеохондроз усугубляет данную ситуацию, вам возможно накачать существенно мышцы, необходимо лишь создать условия для их роста, с учетом ваших «ограничений».

Здоровье превыше всего, и вы правильно, заменили многие силовые упражнения, которые давят на позвоночный столб:

1. Становую тягу — на гиперэкстензию
2. Тяга верхнего блока (подтягивание) – горизонтальной тягой в блочном тренажере (это так называется правильно)
3. Приседания со штангой – жимом ногами лежа под углом в тренажере, разгибаниями/сгибаниями ног в тренажере
4. При выполнении жимов с гантелями над головой и шраги с гантелями придаете скамье чуть слега наклонный вид для уменьшения компрессии нагрузки.

В дополнении хотим вам посоветовать при выполнении упражнений, особенно с осевой нагрузкой, ориентироваться прежде всего на свои внутренние, болевые ощущения.

Если выполнение упражнение вызывает боль, то либо уменьшите нагрузку/вес снаряда, либо постарайтесь всячески облегчить выполнение упражнения (не путать с читингом), с соблюдением техники.

Также, можем посоветовать, в вашем случае, вместо приседаний со штангой, попробовать выполнить приседания в тренажере Смита, а вместо шраг со штангой/гантелями выполнить шраги в тренажере Смита (для разнообразия).

По большому счету, то что вы указали в комментарии, вполне достаточно, чтобы заменить упражнения в программе тренировок и успешно их применять на практике, пусть они не столь эффективные как базовые, со свободным весом, зато для вас безопасные, и вы будите идти к своей цели мелкими шашками вперед.

Еще раз напоминаем, главный маркер при выполнении упражнений это боль, поэтому при возможности конечно, постарайтесь использовать становую тягу и приседания со штангой, пусть даже с маленьким весом (как альтернатива, можно комбинировать упражнения, например, приседания в тренажере Смита – приседания со штангой с пустым грифом – жим ногами в тренажере, к каждому упражнению, можно после выполнения для «забивки» подключить сгибания/разгибания ног в тренажере).

Помимо всего сказанного, наверняка вы и сами знаете, что остеохондроз, характеризуется стадиями заболеваниями (1-4), поэтому на это тоже надо обращать внимание, при выборе того или иного упражнения, а также сделать все, чтобы дальнейшее разрушение хрящевых и костных тканей в позвоночнике не происходило, прежде всего:

• Отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь), фастфуда
• Дополнительно принимать хондропротекторы (например, советуем американский препарат «Артра»)
• Больше двигаться, выполнять легкие физические упражнения аэробного характера, которые не причиняют вам боль
• Сбалансированно питаться
• Меньше нервничать (стрессы увеличивают концентрацию в крови разрушительного гормона кортизола)

Ну и конечно, учитывать свой худой тип телосложения, при составлении меню, если очень вкратце, то купить обязательно гейнер или протеин комплексный, креатин и BCAA аминокислоты (первые две добавки обязательно рекомендуем приобрести), а также следить за своим потреблением ккал, их должно быть больше чем вы тратите в течении свой повседневной деятельности, лучше всего при испытывании легкого чувства голода приступать к приему пищи (например каждые 2-3 часа), это не обязательно полноценный завтрак, это может быть легкий перекус, протеиновый коктейль с бананом и прочее. Более подробно о наборе массы читайте в этой статье.

Здравствуйте, мы не врачи, но постараемся вам помочь в этой ситуации и дать адекватные рекомендации по тренингу в вашем случае.

Чтобы мы имели одинаковое представление о имеющем у вас заболеваниях введем понятие грудного кифоза, а также другую не менее важную информацию, которая поможет вам преодолеть данный недуг.

Патологический грудной кифоз – усиленный изгиб грудного отдела позвоночника (более 30 градусов), который проявляется на начальной стадии заболевании в виде сутулости, а в запущенных случаях в виде горба.

Со временем, если не лечить грудной кифоз, он прогрессирует, и для компенсации искривления позвоночника начинают увеличиваться изгибы в шейном и поясничном отделе — голова начинает выпячиваться вперёд, плечи скручиваются, и таким образом появляется сутулость, а в последствии и горб, если ничего не делать.

Параллельно не эстетическому виду, у человека возникают проблемы со здоровьем, а именно в работе органов грудной клетки, появляется отдышка из-за уменьшения объема легких вследствие усиливающей деформации. Кроме этого, из-за сниженной амортизирующей способности дисков, у человека увеличивается шанс появления межпозвоночных грыж, протрузий и защемлений нервов.

Патологический грудной кифоз делят на 4-ре стадии, причем первые две (1 и 2-ая) довольно успешно подаются лечению без хирургического вмешательства, одной лишь лечебной гимнастикой, с подключением других не менее важных процедур:

• Массаж
• Физиотерапия
• Мануальная терапия
• Плавание (плаваем на спине, тренируем спину, а не грудь)

Как вы правильно отметили в своем комментарии, грудной кифоз развивается в основном из-за дисбаланса развития грудных мышц и мышц спины. Причем в основном данное заболевание диагностируют в возрасте 13-15 лет, когда активно начинает расти скелет, мышцы просто не успевают за ним развиваться.

Подростки/взрослые у которых диагностируют сутулость, совершают грубую ошибку, когда начинают ходить в тренажерный зал выполняя активно упражнения для развитие грудных мышц, тем самым еще больше усугубляя течения своего заболевания, особенно актуально, когда так популярен жим лежа и вопрос «ты сколько жмешь от груди?», поэтому и все стремятся делать его, забывая о главном, — своем здоровье.

Если атлет, у которого диагностировали кифоз, концентрирует в программе тренировок свое внимание на тренинге грудных мышц, забывая о тренировки мышц спины, наблюдается следующая картина – мышцы груди начинают стягивать человека вперед, в результате грудь становится впалой, сутулость увеличивается, и наоборот, при акцентированном тренинге мышц спины, — плечи и грудь распрямляться, сутулость исправляется. Ну и конечно, не забываем тренировать ягодичные мышцы, потому что они также учувствуют в формировании осанки.

Так как вы не уточнили, на какой стадии у вас патологический грудной кифоз, мы предлагаем вам следующие методы борьбы с заболеваниями:

1. В случае 1-2 стадии — лечебная гимнастика с активным тренингом спины, исключая при этом тренировку груди!
2. В случае 3-4 стадии, также обязательная лечебная гимнастика, плавание на спине, тренинг спины в тренажерном зале, мануальная терапия, массаж, физиотерапия и конечным выходом из ситуации, обычно когда угол изгиба больше 60 градусов – оперативное, хирургическое вмешательство — кифопластику или остеотомию (с операциями, будьте очень осторожны, крайне не рекомендуем пользоваться бесплатной медициной в этом вопросе, со своей же стороны, можем вам рекомендовать отличную клинику в Москве УКБ № 4 — Университетская клиническая больница № 4 Сеченовского Университета, которая успешно проводит такие операции, записываетесь сперва на консультацию к вертебрологу или ортопеду).

Если в настоящий момент денег у вас нет, и у вас запущенная форма грудного кифоза, крайне рекомендуем вам копить деньги на платную операцию в ведущих клиниках страны или Европы.

А теперь переходим к комментированию вашей тренировочной программы.

Сначала, вам необходимо расставить для себя приоритеты, что для вас важнее, здоровье или набранные килограммы мышечной массы. Мы думает ответ очевиден – здоровье. Поэтому, если у вас патологическая форма кифоза (а она будет прогрессировать еще больше, если ничего не делать), то вам необходимо, сделать все, чтобы ее не было, то есть вам нужно помимо, адаптации тренировочной программы, обязательно включать: лечебную гимнастику, массаж, физиопроцедуры, плавание на спине, и найти грамотного мануальщика, конечно, все это требует время, денег, и не всегда порой благотворно влияет на рост мышц (из-за процедур вынуждены пропускать тренировки).

Как вы уже поняли, одна из самых распространенных причин появления патологического кифоза является разница в силе грудных мышц и мышц спины, последние просто не справляются с нагрузкой, и спина вынуждена невольно скручиваться. Поэтому, из своей программы тренировок:

1. Убираем разводки и жимы от груди различные (помните о приоритетах), если очень хочется поддерживать хоть как-то в тонусе грудь, можете подключить отжимания от пола (лучше с узкой постановкой рук, чтобы грудь по минимуму была задействована).
2. Отжимания от брусьев выполняем с акцентом на трицепс, а не грудь!
3. Раз вам врачи запретили осевую нагрузку, шраги выполняйте с относительно легким весом, просто работаете на «забивку», на 20-25 повторений, в этом случае, компрессия на позвоночник при таком подходе будет минимальна
4. Большое количество изолирующих упражнений, будет сказываться отрицательно на рост мышечной массы, из-за того, что вы банально затрачиваете свои ресурсы организма на порой не нужные для новичка упражнения

В общим тренировочную картину мы для вас видим такую:

Пока вы не поправите свое здоровье, не исправите патологическую форму кифоза, не стоит рассчитывать на серьезный прогресс в росте мышечной массы, вам надо думать прежде всего, как укрепить спину и ягодицы, а уже потом, когда кифоз начнет исправляться, задуматься о серьезных результатах в построении накаченного тела.

Как уже выше мы сказали, для укрепления мышц спины и ягодиц, необходимо помимо стандартных упражнений в тренажерном зале, выполнять еще и упражнения из лечебной гимнастики, и другие не менее важные процедуры для остановки и исправления кифоза – если все это вместе совмещать, тренинг в зале, гимнастика и процедуры, то невольно, вы скорее всего будите пропускать тренировочные дни, банально из-за нехватки времени, но вас это не должно волновать, потому что главная цель для вас должна быть – исправление патологического кифоза, а не рост мышц.

Ну а программу тренировок, можно и нужно делать в первую очередь с акцентом на тренинг спины. С изменениями, той программы которую вы прислали, это будет выглядеть примерно так:

День 1

• Приседания в тренажере 3х12 (60-65%)
• Подтягивания широким хватом 3х12
• Шраги с гантелями/гирями (лучше сидя) 4х20
• Отжимания от пола 3х20-25
• Наклоны со штангой на плечах 4х25 (очень легкий вес)
• Жим гантелей сидя (на плечи) с  отклоненной спинкой назад 5х6
• Гиперэкстензия 3х30
• Скручивания на пресс 2х50

День 2

• Жим ногами 5х6 (80-85%)
• Тяга нижнего блока 4х8 (70-75%)
• Жим в тренажере (на плечи) 3х12
• Отжимания от брусьев с акцентом на трицепс (с отягощением) 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя 3х12
• Разведение рук в тренажере «бабочка» 3х12
• Гиперэкстензия 4х20
• Подъем согнутых ног в коленях на пресс 4х15

День 3

• Приседания в тренажере 4х8 (70-75%)
• Тяга верхнего блока за голову/тяга к груди (можно чередовать) 4х8
• Шраги со штангой 3х20-25 (вес небольшой, «пампим» трапеции)
• Отжимания от пола 3х20-25
• Жим Арнольда с упором спины на спинку скамьи 4х8
• Разгибание на вертикальном блоке с канатной рукояткой
• Гиперэкстензия 3х30
• Скручивания на пресс 2х50

День 4

• Жим ногами 3х12 (60-65%)
• Тяга нижнего блока 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей сидя (на плечи) 5х6
• Разведение гантелей в наклоне или «обратная бабочка» 4х8
• Французский жим лежа 3х12
• Гиперэкстензия 3х30
• Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

А также, вам рекомендуем посмотреть видео с ютуба (ссылка на видеоролик), где парень, у которого когда-то были такие же проблемы с позвоночником как у вас, рассказывает, как он с ними справился, какие упражнения выполнял в тренажерном зале и дома.

Здравствуйте, в этой программе тренировок отжимания от брусьев — вспомогательное упражнение (подсобка), а значит должно выполняться в «свое удовольствие», без чрезмерного утомления.

Вес отягощения не указан, в силу индивидуальности, для одних атлетов 5 кг уже будет хорошая нагрузка, для других делать брусья с дополнительным весом и в 25 кг будет легко. Все будет зависеть от силы трицепса (чаще все спортсмены выполняют брусья с акцентом именно на эту группу мышц). Поэтому, вес отягощения подбирает каждый спортсмен себе сам, учитывая наши рекомендации.

Здравствуйте, в данном случае при 2 тренировок в неделю, выдумывать особо ничего не надо. За основу берете эту же фулбоди программу тренировок, отдыхаете между тренировками просто чуть больше, то есть при тренинге в понедельник и четверг, отдых будет 2 и 3 дня, соответственно все тренировочные дни сдвинуться, поэтому обязательно, чтобы не запутаться заведите себе тренировочный дневник.

Две тренировки в недели, также очень эффективны в наборе мышечной массы и силы, используете свой «недостаток» в свое «преимущество», выкладываетесь еще больше в каждом подходе, с соблюдением интенсивности выполнения упражнений. Также, в силу того, что отдыхать вы будите немного больше чем атлеты, которые будут тренироваться 3 дня в неделю, расход того же спортивного питания будет меньше (в целях экономии потребляем добавки в дни тренинга и на следующее утро).

Вообще, когда речь идет о повышение спортивной формы, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, тем более, выполняя бодибилдинг программу тренировок, в которой за основу взята советская школа тренинга из базовых упражнений требующая адекватного восстановления.

Конечно, если вы новичок, то вам лучше придерживаться трех разового тренинга в неделю, когда рабочие веса далеки от тех весов, которые человек в принципе мог бы поднять (берем усредненное значение), а значит и восстановление также будет проходить быстрее. Поэтому, как мы выше написали, просто тренировки сдвиньте и используйте эту же фулбоди.

В будущем, мы планируем отдельно написать статью для 2-ух разовых силовых тренировок в неделю, с подробным пояснением.

Здравствуйте, данная программа не подойдет для жиросжигания, ее цель одна — помочь атлету увеличит мышечную массу и силу.

Силовые тренировки (это такой вид тренинга, где упражнения выполняются с использованием штанги, гантель, силовых тренажёров) — направлены на рост мышц, в силу анаэробного энергообеспечения мышечной деятельности. Поэтому использовать не только эту, но и любую другую силовую программу тренировок не целесообразно для похудения.

Если вы хотите просушить мышцы, стать рельефным, при этом в вас много лишнего веса (по простому вы полный), то сначала надо похудеть, с использованием кардиотренировок, а потом уже работать на рельеф мышц.

5-7 кг жира убрать, это довольно токи много, поэтому для начала просто похудейте, для этого используйте в своем арсенале аэробные упражнения (бег, скакалка, велотренажер и так далее).

В настоящий момент, на нашем сайте нет, нет полноценной программы тренировки для похудения, но в скором будущем обязательно появиться.

Что касается второго вопроса.

Протеин на диете можно и нужно использовать для предотвращения катаболических процессов в организме, если по простому, то для сохранения мышечной массы во время похудения (предпочтение отдавайте медленно усвояемым видам протеина — казеину).

Если вы мало пьете воды, а также при подводки к финальному этапу сушки использовать креатин не рекомендуется, в силу того, что он скапливает воду в организме (мышечные клетки притягивают воду из кровотока — плазмы крови), тем самым, вы можете навредить своему здоровью, -обезвожить организм, кровь станет густая (вырастут показатели гематокрита), нагрузка на сердце увеличиться, артериальное давление повыситься. Во всех остальных случаях, при условии, что вы потребляете достаточно количество жидкости в день, креатин можно использовать в вашем случае, то есть для повышения интенсивности аэробных занятий (особенно актуально для интервальных, круговых тренировок) и рельефа мышц (на начальных этапах сушки).

Из спортивных добавок для похудения рекомендуем использовать дополнительно л-карнитин и жиросжигающие комплексы.

Ну и конечно не забывайте, что спортпит это не панацея для правильного похудения, в этом вопросе важны три составляющие: аэробные тренировки, сбалансированное, низкокалорийное питание и восстановление.

Здравствуйте, не важно какой у вас тип телосложения, разминочные подходы обязательны для всех.

Нельзя сказать, что 30 минут это много или мало, необходимо подходить индивидуально к каждому конкретно силовому упражнению. Например, для становой тяги, жима штанги лежа или приседаниях со штангой на плечах, разминочные подходы выполняются дольше, чем в других упражнениях. Общий принцип таков – чем больше мышц задействовано в упражнении силовом, тем разминочные подходы будут дольше тянуться, ну и конечно, зависит от того, какая цель вас преследует: если подходы на силу, то отдых больше, если на массу, то меньше.

Вообще, по большому счету, вы не должны смотреть на время выполнения разминочных подходов, вы должны быть сконцентрированы на рабочих подходах прежде всего. Просто выполняйте по плану разминку, а там уже сколько уйдет времени, столько уйдет, главное чрезмерно не устать на ней, и всегда помнить, что разминочные подходы, на то и разминочные, чтобы подготовить организм, мышцы, связки, суставы к интенсивной физической нагрузки.

Здравствуйте, данную программу тренировок вы можете также использовать и с отдыхом в два дня между тренировочными днями (просто увеличиваете время отдыха до 2-ух дней).

Кроме того, имейте ввиду, что тренировки 2/2, то есть когда 2 дня подряд тренируетесь и 2 дня отдыхаете, не совсем подходят новичкам и могут быть использованы лишь опытными или профессиональными атлетами, в силу того, что такой тренинг будет основан на сплит-системе, а он малоэффективен для набора мышечной массы и силы начинающему спортсмену.

Здравствуйте, при любых обстоятельствах, на первом месте должно быть всегда здоровье, не будет здоровья — не будет ничего, ни денег, ни улыбок родных, ни счастья в личной жизни и так далее….поэтому, мы вам рекомендуем в первую очередь задуматься о смене работы.

А теперь по существу вопроса.

В первую очередь, чем бы вы не занимались, будь то силовые, кардиотренировки или йога, необходимо прислушиваться всегда к своему организму, он вам подскажет (через болевые ощущения), стоит выполнять данное упражнение или нет.

Конкретно, в вашем случае, мы рекомендуем сначала избавиться, вылечить все заболевания, а уже потом приступать к полноценным силовым тренировкам, в противном случае, вы только усугубите свои приобретенные болячки.

Если вас осматривали грамотные врачи, то они вам должны были рассказать о методах лечения каждого заболевания.

В любом случае, в первую очередь надо устранить негативный фактор, из-за которого у вас возник такой букет болячек – то есть сменить свою физически тяжелую работу на более легкую (в конце концов, возможно у вас это профессиональное заболевание, и требует незамедлительных мер для предоставления вам новой работы).

Давайте в вкратце мы вам подскажем, что делать, чтобы вылечить каждую болячку.

Остеохондроз шейного отдела

• Противовосполительные, спазмолитические препараты
• Хондропротекторы для питания хрящей,  костно-суставной системы
• Витамины группы В
• Разогревающие мази
• Воротник Шанца
• Откорректировать рацион питания
• Выполнять лечебную гимнастику, специальные упражнения (ЛФК)
• Массаж, иглоукалывание

В самых запущенных случаях, при появлении межпозвоночных грыж,  нарушении кровообращения и чувствительности шейного отдела, показано оперативное вмешательство.

Если не лечить, то болезнь достаточно быстро прогрессирует, и может привезти к очень неприятным последствиям.

Грыжа грудного отдела

Лечение комплексное, состоит из следующих приемов:

• Обезболивающие средства и миорелаксанты (снимают мышечное напряжение)
• Медикаментозные блокады
• Хондропротекторы (эффективны лишь при начальной стадии протекания заболевания)
• Лечебная физкультура
• Мануальная терапия
• Массаж
• Пиявки, иглоукалывание

Хирургическое лечение (в зависимости от стадии разрушения межпозвоночного диска, обычно на 3 и 4 стадии — экструзии и секвестрации рекомендуют оперативное вмешательство)

Сначала врачи пытаются вылечить заболевание  консервативными методами, если ничего не помогает, то прибегают к операциям.

В запущенных случаях данного недуга, вам  грозит бесплодие, импотенция, эндокринные патологии и даже недержанием мочи.

Мы не рекомендуем обращаться в бесплатные государственные учреждения, особенно когда вопрос стоит «ребром» где выполнить операцию. Анализируйте отзывы частных клиник своего города специализирующих на лечении таких болячек. Если деньги есть, езжайте в столицу РФ, мы рекомендуем Московскую клинику — центр травматологии и ортопедии имени Сечнова.

Протрузия поясничного отдела

Успех консервативными методами лечения протрузии будет напрямую зависеть прежде все от:

1. Области локализации
2. Размера протрузии
3. Соблюдения всех рекомендаций по лечению

Лечение складывается из:

• Приема лекарств (болеутоляющих и противовоспалительных препаратов)
• Прием добавок для суставов (хондропротекторов)  и витаминов группы В (В1, В2, В6, В12) с Кальцием.
• Физиотерапии (электрофорез, волновое  лазерное лечение, грязевые процедуры, магнитная терапия)
• ЛФК (выполняют лечебную  гимнастику на растяжку позвоночника)
• Кинезиотерапия (в активной и пассивной форме, выполняют в зависимости от назначений врача)
• Иглоукалывание (иглорефлексотерапия)
• Массаж (снижает мышечное напряжение и уменьшает болевые ощущения)

А так же иногда прибегают к помощи мануальной терапии.

Оперативное лечение протрузии проводится редко, и только в тех случаях, когда длительные консервативные методы не помогают, болезнь прогрессирует и грозит осложнениями.

В запущенном состоянии, если игнорировать лечение, протрузия может легко перейти в межпозвоночную грыжу, и даже вызвать паралич (частичный или полный).

После того, как вы вылечите свои заболевания (это должно стоять в приоритете), можно задумываться о регулярных силовых тренировках, в том числе и по этой программе фулбоди, с некоторыми корректировками. В противном случае, если ничего не делать, не менять свой образ жизни, — у вас есть угроза стать инвалидом.

Здравствуйте, чтоб у вас каши в голове относительно рабочих и разминочных подходов не было, вы должны уяснить для себе несколько простых правил:

• Рабочие подходы выполняются с целью разогрева, то есть для подготовки мышц, связок и сухожилий к интенсивным физическим нагрузкам, а рабочие подходы выполняются не посредственно для получения запланированной нагрузки (легкой, средней или тяжелой)
• Не зацикливайтесь на количество разминочных подходов – их должно быть достаточно для того, чтобы мышцы пришли в тонус, и в тоже время не перетренировать их (оставить силы для рабочих)
• Количество рабочих подходов должно быть оптимально для получения поставленной цели (силы, массы или рельефа)

Так вот отвечаем на ваш вопрос, если вы для себя запланировали сделать 3 рабочих подхода, значит их надо делать три, если 4, то четыре…и так далее, количество разминочных подходов здесь не учитывается.

Здравствуйте, отвечаем ниже по порядку на все ваши вопросы.

Сколько по времени можно заниматься по этой программе без наступления перетренированности?

Ответ

Проявление симптомов перетренированности, вещь сугубо индивидуальная, во многом будет зависеть от вашего образа жизни, питания, а также подхода к тренировочному процессу.

Одни атлеты плохо питаются, другие не досыпают, много нервничают на работе, дома, а третьи вообще подходят фанатично к выполнениям упражнений. Все перечисленные случае, ускоряют проявление перетренированности.

Если выполнять все рекомендации в программе тренировок, следить за своим процессом восстановления, цикличностью тренировок, то перетренированности у вас в принципе не должно быть по нашей фулбоди. Конечно, человек не машина, и ему нужен отдых, поэтому вы правильно задали ниже вопрос, о том, через сколько надо делать перерыв.

Раз во сколько месяцев делать перерыв от тренировочного процесса?

Ответ

Рано или поздно, но в любой тренировочной программе должен быть перерыв, ровным счетом так же как и после важных для вас соревнований.

Если рассматривать конкретно нашу фулбоди программу тренировок, то среднестатистическому атлету нужен перерыв после 6 месяцев регулярного тренинга по ней.

Если все по плану, силовые показатели, мышцы постепенно, но растут, то перерыв делайте не более 1-2 недель. Этого времени вполне хватит, что бы мускулатура от отягощений отдохнула, а ЦНС «перезагрузилась».

Если же ваши рабочие веса в упражнениях застопорились, мышечная масса стала падать, то мы рекомендуем, во первых еще раз проанализировать свой образ жизни и свою систему питания, на ее адекватность к повышенным силовым нагрузкам в тренажерном зале, а также увеличить время перерыва до 3-4 недель тренировочными ссеями.

Какие советы дать о восстановлении ЦНС после тренировок, как ее держать в боевом, крепком состоянии?

Ответ

Чтобы ответить на этот вопрос, сперва надо разобраться вообще, что такое центральная нервная система.

Нервная система это — совокупность нейронов, которые взаимодействуют между собой с помощью синапсов. Именно эта система определяет работу всех органов и систем в организме. Состоит она из ЦНС (центральной) и периферической нервной системы.

В свою очередь ЦНС состоит из отдела головного и спинного мозга, которые взаимодействуют с мышцами по средствам периферической нервной системы (если быть более точным, то с помощью соматической НС).

Таким образом, благодаря двигательным периферическим нейронам (нервным клеткам) передается биоэлектрический импульс (сигнал) от головного и спинного мозга к мышцам.

Так же как и мышцы, нервная система человека может уставать, связанно это как вы уже наверное догадались с различными факторами стресса, которые вызывают прежде все всплеск стрессовых гормонов адреналина и кортизола (одна из причин почему пауэрлифтеры выполняют меньший тренировочный объём чем культуристы).

Так же усталость нервной системы любят сравнивать с работающей батарейкой, то есть чем выше расход ее, тем быстрее она сядет, так и с нервной системой, чем выше интенсивность упражнения, и больше количества упражнений, тем быстрее выдыхается ЦНС. Именно по этой причине, когда вы пампите большим количеством подходов свои ноги, на следующий день, вам будет очень сложно выполнить нормально рабочий подходы на грудь. Вроде разные группы мышц, а ЦНС одна и влияет она на все мышечные группы. Однако тут надо знать, что чем больше задействовано в упражнении групп мышц, и чем сильнее они нагружается, тем больше расходуется мощность «электроподстанции» — ЦНС, поэтому не удивляйтесь что после тяжелых приседаний со штангой, вам тяжело будет выполнить жим штанги лежа, а после интенсивного выполнения, например, французского жима штанги лежа, вы очень бодро выполните становую тягу.

Кроме того, возможно вам будет интересно, но аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания), различные боевые виды спорта — с интенсивность занятий не более 80% от максимума, а так же различные изолирующие (подсобные) силовые упражнения, особенно на верх тела, — гораздо менее утомляет ЦНС, именно поэтому их выполнять можно практически каждый день, не боясь перетренироваться, собственно что мы и наблюдаем — сплит системы, каждодневные тренировки боксеров, пловцов, бегунов и так далее.

Как же правильно восстанавливать ЦНС и держать ее в «боевом духе»?

Начать надо с того, что человек это не робот, он не может бесконечно долго показывать высокую физическую работоспособность. Поэтому, как бы банально не звучало, но надо просто давать отдых ЦНС, и следить за полноценным сном. Разница с мышцами будет заключаться, в том, что для восстановления мышечных групп достаточно менять тренируемые группы мышц, например в понедельник выполняете тренировку груди и рук, а в среду проводите тренировку плеч и ног, но вот для восстановления ЦНС это плохая идея, так как, какое бы вы упражнение не делали, оно все ровно будет стимулировать ЦНС, в конечном итоге накопиться усталость нервной системы, и как следствие наступление перетренированности.

Ниже мы дадим вам конкретные рекомендации по восстановлению ЦНС:

1. Периодически давайте себе полный отдых от тренажерного зала, ну и конечно следите за здоровым сном, без которого невозможно представить себе полноценное восстановление ЦНС.
2. Включите в свою программу тренировок легкую кардио нагрузку, то есть вместо 5 разового сплита, замените его на 3-ех разовый, например, понедельник, среду и пятницу силовой тренинг, а во вторник и четверг легкое кардио.
3. Измените объём тренировочной нагрузки, выполняйте меньше упражнений, агентируйтесь на базовых из пауэрлифтинга, то есть поработайте на увеличения силовых показателей, а не на рост мышечной массы.
4. Подключите в свой рацион питания спортивные добавки с магнием, этот элемент снижает нервно-мышечную возбудимость, делает вас стрессоустойчевым.

Ну и последнее, когда вам говорят, что для восстановления после тяжелой силовой тренировки нужно около 96 часов, это не означает, что мышцы все 4 дня будут восстанавливаться, зачастую достаточно 48 часов, а вот нервно-мышечные соединения после тяжелого тренинга как раз и будет восстанавливаться все 96 часов.

У меня есть: штанга, гантели, скамья (простая — не регулируемая) для жима, турник.

Здравствуйте, вы можете заменить приведенные ниже вами упражнения исходя из имеющего у вас оборудования на следующие аналоги:

• Сведения в тренажере бабочка – на разведения рук с гантелями лежа на скамье
• Жим к низу в блочном тренажере – на разгибания руки с гантелью в наклоне
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта – на концентрированный подъем гантелей на бицепс или стоя обычный подъем штанги на бицепс с прямым грифом
• Тяга вертикального блока (на широчайшие) – на подтягивания широким хватом
• Жим под углом 45 градусов – на жим гантелей лежа на скамье
• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта – на концентрированный подъем гантелей на бицепс
• Отжимания от брусьев – на обратные отжимания от скамьи

Еще раз обращаем ваше внимание, на то, что вы должны увеличивать вес в рабочих подходах именно в базовых упражнениях на мышцы из пауэрлифтинга: жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга.

Вспомогательные или изолированные упражнения, не принесут вам существенного прогресса в росте общей мышечной массы и силы.

Здравствуйте, фулбоди — это типичная, силовая программа тренировок, которая прекрасно подходит для опытных атлетов желающих увеличить мышечную массу и силовые показатели в базовых упражнениях.

Как и любая силовая программа тренировок, занятия по ней требуют прием из вне дополнительного питания, это может быть как спортивные добавки, так и просто усиленное питания по БЖУ — белкам, жирам, углеводам, а так же по витаминам и минералам (из фруктов, овощей, и других качественных продуктов).

Глютамин, это одна из спортивных добавок, которая на сегодняшний день имеет противоречивые отзывы, и не доказанную эффективность в спорте, однако если все же ваши финансы позволяют эту аминокислоту купить, то лишним для сохранения мышечной массы и укрепления иммунной системы точно не будет.

Что касается креатина, то он однозначно должен быть в вашей силовой подготовке, особенно если вы ограниченно потребляете мясные и рыбные продукты, или вовсе являетесь вегетарианцем.

В связку глютамин+креатин, мы бы добавили еще предтренировочные комплексы и конечно протеин, особенно если вы опытный, здоровый атлет, который хочет преодолеть тренировочное плато (застой в спортивных результатах).

Здравствуйте, вес %-ах указан от вашего максимума (выполнения базового упражнения на одно повторение с правильной техникой). Прогрессию нагрузки – в нашем случае увеличение веса на штанге давать по мере тренированности, то есть с увеличением вашего уровня физической подготовки. Например, если вы чувствуете, что тот вес, который вы поднимали на 8 повторений дается вам легко, то вы увеличиваете вес на штанге на 2,5 – 5 кг (и выполняете с тем же количеством повторений, то есть на восемь), очевидно, в данном случае, что ваша сила возросла, и вы будите давать прогрессию (увеличение веса) и на 60-65% и на 80-85%, а не только на 70-75% (8 повторений).

В свое удовольствие означает что вес, используемый в упражнениях, должен быть легким для вас, если интересуют конкретные цифры: 50-60% не более. Основной смысл в их выполнении – разнообразить тренировочную программу, подтянуть отстающие мышечные группы (по большому счету, если вы силовик, то вам достаточно трех базовых упражнений из пауэрлифтинга, которые не только прекрасно развивают мощь и силу, но и наращивают мышечную массу довольно быстро). Если вас интересуют конкретно развитие широчайших мышечных группу, то лучшие упражнения для них остаются подтягивания и вертикальная тяга широким хватом. Так же отметим, что базовые упражнения, которые затрагивают в работе много мышечных групп (становая тяга для примера), очень хорошо увеличивают общую мышечную массу. Если вам надо выделить какую-либо мышечную группу, сделать ее более рельефной, то в этом вам как раз и помогут изолированные силовые упражнения. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно включить в принципе в любой тренировочный день, другой вопрос надо ли оно вам? Например, одно из упражнений на заднюю поверхность бедра — сгибание ног лежа в тренажере, типичное изолированное упражнение для сепарации мышц, которое подходит прекрасно для культуристов, стремящихся проработать бицепс бедра, но оно не подходит для новичков (начинающего уровня физ. подготовки). Если вы хотите иметь массивную заднюю поверхность бедра, то акцент должен идти на приседания со штангой с широкой постановкой ног (ниже параллели). Будите приседать много и на большое количество повторений – будут большие ноги, которые уже можно будет рельефить изолированными упражнениями (как делают бодибилдеры), во всех остальных случаях, кроме реабилитационного периода ног, с целью накачать заднюю часть бедра выполнять изолирующие упражнения мы не рекомендуем, ничего кроме излишней усталости ног вы не получите.

Здравствуйте, тяжелый вес на жим лежа 70кг, какой будет легкий и средний? Как поделить? Так же в присяд и становая.

Здравствуйте, данная тренировочные программа в том виде в котором она сейчас – не предусматривает совмещение с другими энергозатратными спортивными дисциплинами, особенно это касается различных видов единоборств, где первостепенную роль в подготовке спортсмена является повышение силовой выносливости.

Таким образом ее необходимо переделать под себя, например снизить рабочий вес в упражнениях (на 10-20%) и убрать всю подсобку, или перейдите на другую тренировочную программу, например на круговые, силовые тренировки, что по нашему мнению является лучшим вариантом при занятиях рукопашным боем.

Так же не стоит забывать, что «качка» хотите этого или нет, но закрепощает человека, делает его при прочих равных условия менее выносливым (каждый новый кг мышечной массы требует дополнительный приток кислорода, т. е силовые тренировки в чистом виде увеличивают число гликолитических наименее выносливых волокон, не говоря уже о том, что нетренированное сердце просто физически не сможет обеспечивать набранные кг мышц — именно поэтому бодибилдеры очень быстро задыхаются при выполнении аэробных упражнений).

Выводы в данном случае такие, если вы хотите преуспеть в единоборствах, то не стоит тренироваться по различным бодибилдерским/лифтерским программам тренировок. Вам в данном случае подойдут тренировки с акцентом на кроссфит. Но если занимаетесь рукопашными боями, чтобы просто научится драться, то данная фулбоди вам вполне подойдет, просто снизьте рабочие веса на 10-20% пропорционально и уберите подсобные упражнения — тренируйтесь в данном случае в свободные дни от рукопашки, при желании добавьте еще один день отдыха, но тогда тренировки по рукопашным боям перемешаются с фулбоди, что крайне не желательно.

Отдельно хотелось бы сказать про боли в сердце…при перетренированности, конечно вылезают многие заболевания, утончаются кости, уменьшаются силовые показатели и мышечная масса, появляются симптомы ОРВИ, ослабляется иммунитет…но так чтоб боли в сердце были — это из ряда вон выходящее….поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться к квалифицированному врачу для выяснения причин болей в сердце.

Данная тренировочная программа подходит для атлетов, принимающих анаболические стероиды, собственно, как и многие другие силовые программы на нашем сайте.
Если, по ходу прохождения программы вам кажется, что не хватает нагрузки – советуем вам меньше отдыхать между подходами, либо увеличить рабочий вес на несколько кг, либо то и другое. Однако, как показывает практика, программа оптимальна как для «химиков», так и для «натуралов», благодаря тому, что в ней идет чередование легких, средних и тяжелых тренировок.

Здравствуйте, базовые упражнения мы не рекомендуем выполнять по принципу опускаем медленно – поднимаем быстро, если вас только не преследует цель проработки соревновательного движения, где пауза концентрация как раз на медленном опускании веса и быстром поднимании максимальна. Во всех остальных случаях используйте обычную технику подъема и опускании, с обычной скоростью.

Важно понимать, что для роста мышц очень важно — время под нагрузкой и объем тренировочной сессии, то есть фактически можно выполнять 4 подхода по 8 повторений, время одного подхода 40 секунд, и выполнять 8 подходов по 5 повторений, время выполнения одного подхода так же 40 секунд, и результат в гипертрофии мышечной массы, что первом и во втором случае вы получите одинаковый.

Однако имейте ввиду, несмотря на то, что медленное опускание, максимально концентрирует вас на технике выполнения и прорабатывает целевые группы мышц, оно не всегда полезно, особенно для людей, которые имеют проблемы с артериальным давлением, потому что медленное опускание значительно ухудшает приток крови к сердцу и отток от него. Поэтому, еще раз говорим, если вы очень хотите включить медленное опускание и быстрое поднимание веса в изолирующих упражнениях, то это должно использоваться не на постоянной основе, временно, например, для проработки техники или для профилактики адаптации мышц к привычной, силовой нагрузке.

Здравствуйте, не совсем ясен ваш вопрос, если вас интересует редакция сайта, то переходите на эту страничку, там все найдете, там ровно то, что вам положено знать о нас.

Что касается вашей программы тренировок на 15-20 повторений от именитого тренера. Ну так и занимайтесь по ней, какое отношение наша фулбоди имеет к вашей программе на 15-20 повторений? Если выполнять упражнения на 15-20 повторений, то тем самым вы будите тренировать силовую выносливость (так же подходит для сушки мышц), для роста мышц и силы такой диапазон повторений очень плохо подходит. Если интересно, то вы можете прочитать статью, которая посвящена теме «на какое количество повторений и подходов выполнять упражнения в зависимости от цели».

Здравствуйте, перед тем как вносить разнообразие в тренировочную программу, вы должны понимать, что размер мышц можно изменить, используя силовые тренировки, а вот их форму, которая дала генетика, у вас не получиться. Поэтому сразу уберите все иллюзии, по поводу изменения мышечных форм, чтобы в конечном итоге слишком не разочаровывались, если пойдет что-то не по плану.

У всех свой идеал мышечной красоты, но есть признанные эстетические нормы, пропорции мышечных групп, к которым вы можете стремиться. Ваша узкая грудная клетка, если она такая по причине не тренированности, довольно быстро станет шире, используя в своих тренировках один лишь горизонтальный жим штанги лежа. С увеличением рабочего веса, грудная клетка будет становиться развитее, грудь визуально будет смотреться шире, добавиться объем грудных мышц.

Если же, ваша грудь узкая из-за травмы, или имеет какие-либо медицинские отклонения от нормы с рождения, то в таком случае, вам удастся нарасти лишь ее объем, увеличить в ширь, вам навряд ли удастся, но опять же это всего очень индивидуально, в зависимости от степени поражения и уровня отклонения от нормального развития грудных.

Рекомендуем сконцентрироваться как уже написали выше на увеличении рабочего веса в жиме штанги лежа (хват берите по шире, больше включается в работу грудь). Из дополнительных упражнений, рекомендуем делать акцент на разведение гантелей лежа на скамье, отжимание от пола с широкой постановкой рук, пулловер, отжимание от брусьев (не разгибая локти до конца), жим гантелей лежа.

Запомните еще раз — чем больше будет рабочий вес в жиме штанги лежа – тем сильнее, развитее и мощнее будут ваши грудные мышцы.

Что касается широчайших мышц и плеч, то признанным лидером в развитии данных групп мышц является подтягивание на перекладине широким хватом, и жим штанги стоя/сидя.

Чем уже талия, тем треугольное и шире будут казаться плечи, не взирая на развитие их.

Таким образом, при диспропорции, когда отстает развитие верхней части от нижней (а обычно наоборот, проблема современных «качков»), мы рекомендуем делать акцент на три основных упражнения:

• Горизонтальный жим штанги лежа
• Подтягивание на перекладине широким хватом
• Жим штанги стоя/сидя

Увеличивая рабочие веса в данных упражнениях, вы несомненно прокачаете свой торс, и он очень быстро нагонит пропорции с ногами.

Как правильно подключать данные упражнения?

С жимом штанги лежа все понятно, его довольно много в программе, поэтому ничего менять не надо. Подтягивания внедряйте в тот день, когда идут упражнения на бицепс, либо вовсе его замните им, если чувствуете чрезмерную усталость. Жим штанги стоя/сидя добавьте тот день, когда идет жим штанги под углом, либо добавьте его, после жима штанги лежа в тот день, когда нет упражнений на плечи. Если чувствуете вы в таком режим чрезмерно устаете, перетренировывайтесь, то просто в один из дней замените полностью упражнения на бицепс  — подтягиваниями.

Суть нововведений — сделать акцент на базовых упражнениях для развития верхней части, при этом не впасть в перетренированность.

Тяга штанги в наклоне больше направлена на увеличение толщины спины, проработки ее средней части, а вам нужно по всей видимости сделать акцент на широчайшие (подтягивания бывают разные – широкая, узкая постановка рук, обратный прямой хват, соответственно различные группы мышц будут задействованы в основной работе), поэтому, если вам сложно подтягиваться используйте лучше:

• вертикальную тягу широким хватом (по-нашему мнению лучшая замена подтягиваниям, когда речь идет о прокачки широкой спины)
• подтягивания в гравитроне (если со всем не умеете подтягиваться, подходит для начинающего уровня спортсмена, который хочет освоить правильную технику и вообще научиться подтягиваться)

Что касается второго вопроса.

Изолированных, базовых упражнений на спину действительно не так уж и много в программе, потому что акцент сделан именно на базу – костяк, к которому вы как атлет, которого интересует рост мышечной массы и силы должны стремиться. Именно базовые упражнения из пауэрлифтинга (горизонтальный жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой) дают существенный рост силы и массы.

Например, в становой тяге активно задействованы крупные мышцы спины (разгибатели, ромбовидные), в приседаниях – разгибатели, участвующие в роли мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины. То есть по сути, вам не надо вообще делать дополнительно каких-либо изолированных, базовых упражнений, что бы спина была крепкая и прокаченная. Другой вопрос, к чему вы стремитесь, если вам важен рельеф, сепарация мышечных групп спины, тогда есть смысл добавлять/менять изолированные, базовые упражнения на спину из бодибилдинга, например:

• горизонтальную тягу в блочном тренажере
• тягу штанги в наклоне
• тягу Т-грифа
• тягу гантели одной рукой в наклоне

Но имейте ввиду, что восстановительные возможности организма спортсмена ограниченны, поэтому добавляя новые упражнения к программе следите за тем, чтоб не наступила перетренированность, которая по итогу может не позволить прогрессировать в базовых упражнениях, естественно со всеми вытекающими последствиями.

Здравствуйте, в один из дней, когда рабочий день с 6 утра до 6 вечера необходимо после работы пойти на тренировку (впрочем, это обычная ситуация при пяти дневной рабочей недели), а в то время, когда вы работаете по графику с 6 вечера до 6 утра сделать себе выходной.

Давайте мы вам наглядно продемонстрирует как это выглядит исходя из того графика рабочего, которого вы прислали.

1)

• 1 день с 6 утра до 6 вечера
• 2 день с 6 утра до 6 вечера — тренировка
• 3 день с 6 утра до 6 вечера

2)

• 1 день выходной
• 2 день выходной
• 3 день выходной — тренировка

3)

• 1 день с 6 вечера до 6 утра
• 2 день с 6 вечера до 6 утра
• 3 день с 6 вечера до 6 утра

4)

• 1 день выходной
• 2 день выходной — тренировка
• 3 день выходной

По нашему мнению, это самый оптимальный вариант тренировочного процесса при вашей работе.

Главное в этом вопросе ваше желание, все остальное прибудет со временем, если вы этого захотите сильно. Конечно, график не очень хороший для тренировок, но это не повод, чтобы на все «забить» и сказать, что мне работа не позволяет тренироваться.

3, 4 дня отдыха между тренировками это приемлемо, обязательно акцент делайте на базовые упражнения из пауэрлифтинга, выкладывайтесь в упражнениях, не халтурьте.

Адаптируйте фулбоди нашу под себя, в то время, когда предстоит отдыхать 4 дня — работайте с тяжелыми весами (85% и выше), то есть в 3-тий день выходного, которые следуют после трех рабочих дней с 6 утра до 6 вечера.

Здравствуйте, да конечно, мышечная память должна вспомнить наработанные мышечные ядра, которые под влиянием тренировок «просыпаются», и вы естественным образом должны вернуться к своим прежним результатам. Однако, здесь надо сразу исключить фармакологическую поддержку, в противном случае вам навряд ли удастся вернуться без «химии» на свой прежний уровень физической подготовки (хотя спорный момент, все будет зависеть от вашего желания и наработанных результатов).

Теперь, что касается естественных, физиологических моментов, из-за которых вам теперь сложно вернуться к былым результатам: по достижению 25-30 лет выработка гормона роста, значительно снижается, в среднем на 10-20% каждые 10 лет, причем основной процент соматотропина вырабатывается во сне — до 80%, через 1-2 часа после засыпания. То же касается и тестостерона, который естественным образом снижается после 25 лет на 1% в год. То есть по сути, ваш организм в силу физиологических процессов старения вырабатывает на данный момент как минимум на 30-40% меньше анаболических гормонов, которые отвечают за рост силовых показателей, мышечной массы и похудения. В связи с этим, мы вам рекомендуем приобрести в магазине спортивного питания тестостероновые бустеры (перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями), ну и конечно протеин и креатин, причем гейнер о котором вы пишите, подходит исключительно людям с худощавым типом телосложения (эктоморфам), которым очень сложно набрать массы.

А теперь, что касается выполнения необходимого количества подходов.

Запомните, стресса должно быть не много, а достаточно, чтобы организм откликался ростом силы и массы на силовую нагрузку в тренажерном зале. И если выполнять каждый подход до отказа постоянно, то конечно организм будет «насиловаться», перетренировываться (если с научной точки зрения хотите, — то в мышцах будут скапливаться избыточное количество ионов водорода, которые будут просто на просто разрушать белковые структуры).

Тренировки должны быть грамотно составлены, с дозированием стресса, и делиться на легкие, средние и тяжелые как в фулбоди, или по принципу сплита, где одна группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю не более.

Количество подходов в упражнениях будет различно в зависимости от того, какая цель вас преследует, от уровня физической подготовки (для новичков их должно быть меньше, но по мере тренированности количество их должно возрасти), этапа тренировок (подготовительный, пред или соревновательный).

О трех, и даже обо дном или двух подходах о которых вы пишите, выполняя упражнение и надеяться на результат? Да это допустимо, но не в натуральном бодибилдинге, поэтому все стереотипы в формате «делай один подход на мышцы и будет расти» — не более чем миф, и если вы хотите увеличивать мышечную массу и силу, без употребление анаболических стероидов, вам придётся выполнять от 3 до 5 подходов, в зависимости от рабочего веса. Кроме того, не забывайте еще тот факт, что современная наука нам всем говорит, что чем больше выполняется тренировочный объем на мышечные волокна, тем сильнее в них образуются факторы мышечного роста (закачка анаболических гормонов) – именно поэтому один подход малоэффективен для роста мышц.

Ваш перерыв, о котором вы пишите в 1-2 месяца между тренировочными циклами, то есть как мы поняли 1-2 месяца вы тренируетесь, 1-2 месяца вы отдыхаете в силу съемок в кино и прочее. Что ж и в таком графике можно тренироваться, но о каком-то существенном росте силы и мышц не может быть и речи, вам необходимо выбирать либо бодибилдинг, либо тонус мышц с небольшой прибавкой в силе. Совет наш в этом случае один – выполняйте больше базовые упражнения из пауэрлифтинга: приседания со штангой на плечах, горизонтальный жим штанги лежа и становая тяга (естественно с соблюдением легких, средних и тяжелых тренировок!).

Вас никто не может заставить тренироваться, если вы сами этого не захотите, и не расставите для себя приоритеты.

Здравствуйте, мы не рекомендуем заменять горизонтальный жим штанги на наклонный. Первый вариант выполнения упражнения универсально подходит как для начинающего атлета, так и для опытного. Второй вариант (жим под углом) подходит больше для опытного спортсмена, и то не как основное упражнение, а как формирующее, то есть подчеркнуть (прокачать) верх грудных мышц.

Горизонтальный жим штанги лежа на скамье – полноценно заменить нельзя, и, если вы хотите иметь мощные, сильные, и большие грудные мышцы вам необходимо акцентироваться на нем и стараться именно в этом упражнении прогрессировать.

Здравствуйте, эта программа тренировок универсальна, подходит для разных типов телосложений. Однако не целесообразно будет тренироваться по ней людям страдающим ожирением, как вы понимаете им необходима кардио нагрузка прежде всего.

Эктоморфам конечно можно ее использовать, тут важен уровень подготовки, если вы вообще только, только пришли в тренажерный зал, хотите найти силовую программу тренировок, то мы вам рекомендуем обратить внимание на эту тренировочную программу. Но если у вас есть уже хоть какой-то опыт, добились результатов в силовых, базовых упражнений из пауэрлифтинга, тогда вам можно и нужна ее использовать для роста силы и мышечной массы.

Вносить изменения в нее можно в трех случаях:

• Если у вас появились заболевания или вы травмировались
• Ваш уровень физической подготовки стал продвинутым, перерос опытный (можно перейти на сплит или использовать узконаправленные программы тренировок для силы)
• Вы попали в тренировочное плато, когда силовые и мышечная масса перестала откликаться на нагрузку (обычно эта спустя 3-4 года занятий без пропусков не ранее)

Так же в этой программе тренировок допустима менять подсобные упражнения 1-2 раза в месяц. Как уже говорилось в статье, акцент идет на базу, только прогресс в базовых упражнениях из пауэрлифтинга вам принесет желаемые килограммы мышечной массы и силу.

По части времени 45-60 минут, это не более чем стереотип, если у вас все в порядке со здоровьем, вы полны сил и энергии, кушаете правильную пищу до и после тренировки, то можно и нужна тренироваться больше 60 минут. Вы банально за это время не сможете пройти программу тренировок если будите выкладываться в подходах и настраиваться.

Так же 45-60 минут допустима заниматься, когда количество тренировок не 3, а 4 или 5, и построены они еще на сплит системе, тогда да, если будите больше 60 минут тренироваться тогда не сможете в таком графике нормально заниматься, восстанавливаться не будите успевать.

Здравствуйте, все верно, выполняйте приседания со штангой на плечах и гиперэкстензию в тот день когда должна быть становая тяга. Единственное на что хотелось бы обратить внимание так это на:

• Порядок выполнения данных упражнений
• Нагрузку

Гиперэкстензию следует выполнять после приседаний со штангой на плечах, в противном случае вы можете переутомить ягодицы и спину, что естественным образом вам не даст выполнить полноценно приседания после гиперэкстензии.

Нагрузка в приседаниях со штангой, как мы уже указывали, должна быть равнозначной становой тяге, если написан рабочий вес для «тяги» 70-75% или 80-85% значит его и устанавливаем для «приседа».

Здравствуйте, программа ориентирована на прирост общей мышечной массы и силы. Если вы хотите целенаправленно прокачать отдельные мышечные группы спины — подключайте изолированные упражнения, например, с этого раздела.

В программе тренировок включены подтягивания на перекладине и становая тяга, это более чем достаточно чтобы спина была крепкая, мускулистая и сильная.

Здравствуйте, смотря какая у вас тренировочная цель. Если вы стремитесь стать культуристом, выступать на сцене, тогда стоит, но, если ваша цель увеличить общую мышечную массу, нарастить силовые показатели, тогда нет (пустая трата сил и энергии будет, как следствие увеличение времени восстановления ног).

Например, вы решили стать бодибилдером, и хотите прокачать все тело вместе с икроножными мышцами или просто у вас есть желание накачать свои икры. Тогда в этом случае, вы должны в первую очередь понимать, что чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается, а так как икроножная мышцы не большая, значит она будет довольно быстро восстанавливаться, поэтому вы должны тренировать икры часто.

В силу того, что «икры» очень выносливые, задействованы практически всегда в повседневной жизни, тренировка их имеет ряд особенностей и отличий от традиционного тренинга групп мышц:

• Количество повторов от 15 и выше
• Отдых между подходами: 20-30 сек.
• Количество подходов: 4-5
• Длительность тренинга 10-15 минут
• Интенсивность: высокая

Другими словами, тренируете икроножные мышцы, часто и интенсивно, практически в каждом подходе доходите до отказа (до появления жжения), делаете отдых 20-30 сек, и подход вновь повторяете.

Упражнения на икры должны быть в конце тренировки, чтобы не отнимать у вас силу и энергию на выполнения основных, базовых упражнений на ноги (приседания со штангой и так далее).

Большое отягощение на снарядах, тренажерах не рекомендуем использовать, так ка есть большая вероятность порвать ахиллово сухожилие. Кроме того, старайтесь максимально концентрироваться на выполнении упражнении: сокращаете быстро – растягиваете медленно (поднимаете носки быстро – опускаете медленно).

Обращаем внимание, чем больше в тренировки задействована камбаловидная мышца, тем быстрее вы сможете увеличить визуально свои икры, потому что именно эта мышца (камбаловидная) больше всего придает объем им.

Так же отметим, бывает так, что атлет качает, качает свои икры, а они особо и не откликаются на нагрузку, в свою очередь другой спортсмен пришел в тренажерный зал, и после 3-4 месяцев тренировок уже имеет большие икроножные мышцы…во всем виновата генетика, имена она определяет соотношение быстрых (белых) и медленных (красных) мышечных волокон, соответственно если у вас в икроножной мышце преобладают красные мышечные волокна, то вам будет значительно сложно увеличить их массу и объем (но довольно легко выносливость). Именно по этой причине, например, легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер имел скромные икроножные мышцы, по сравнение с другими профессиональными культуристами.

Здравствуйте, в настоящее время мы не планируем писать универсальную программу для сушки мышц в тренажерном зале (в будущем только). Если вы хотите заказать индивидуальный план тренировок, пожалуйста воспользуйтесь нашей платной услугой.

Благодарю Вас за программу, понравилось по ней заниматься! Хотел бы посоветоваться.
Понимаю, что становая тяга — базовое упражнение, но не очень люблю его делать, хотя до длительного перерыва доходил в нем до серьезных для себя весов (200 в сумо). При этом, люблю делать подтягивания на турнике, но сил на них на тренировке по программе не остается (по данному тренировочному плану подтягивания идут 3им, 4им или даже 5ым упражнением).
Подскажите, пожалуйста, как мне грамотно можно изменить программу в части:
— частично или полностью урезать становую тягу
— добавить подтягивания первым упражнением в один тренировочный день на неделе (основное)
Заранее благодарю!

Здравствуйте, в независимости от вашего возраста и уровня физической подготовки, подход к тренировочному процессу после перерыва должен быть постепенным (2-3 втягивающих тренировки), соответственно, чем больше перерыв, тем больше период адаптации к силовым нагрузкам в тренажерном зале.

Вам 53 года, если вас не преследует цель нарастить значительно силовые показатели, например, участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вам ни к чему конечно подвергать организм к таким нагрузкам (выполнять упражнения на 4 и менее повторений).  Рекомендуем в этом случае, немного изменить количество повторов и подходов с сохранением принципа периодизации нагрузки, то есть, если жим штанги лежа, например, шел 3х12, в следующий раз должен быть 5х6 или 4х8, если 5х6, то 3х12 или 4х8 должен идти, например, там, где указан 4х4 заменяете на 5х6 или 4х8, или 3х12, в зависимости от того, какая нагрузка была на предыдущей тренировке.

Здравствуйте, 4х4 или 5х6 по сути это подходы выполняться больше на силу, чем на массу, соответственно поэтому вы и чувствуете, как прокачиваются лучше грудные, когда нагрузка лежит в диапазоне 8-12 повторений (подходы на стимуляцию роста мышц).

Чувства жжения – это действие молочной кислоты, которая накопилась в результате анаэробного гликолиза энергообеспечения грудных мышц, и просто на просто она мышечные рецепторы «обжигает», не давая выполнять дальше упражнение. Это не есть хорошо, при таком тренинге вы очень быстро впадете в перетренированность, поэтому мы вам рекомендуем снизить рабочие веса.

Так же иногда молочная кислота довольно быстро накапливает при игнорировании разминочных подходов, а также при длительном перерыве (особенно актуально для новичков с их нетренированным телом). Поэтому, если у вас перерыва не было, и это ваша «обычная тренировка» в таком стиле — выполнение упражнений до отказа, то срочно меняйте подход к тренировочному процессу.

Если интересно, ознакомьтесь с нашей статьей, виды мышечного отказа, там мы подробно описываем какие бывают мышечные отказы и стоит ли их практиковать.

Все будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Опытные, продвинутые атлеты, с тренировочным стажем от 2-3 лет, могут переходить на сплит тренировки спустя полгода, новичкам же мы рекомендуем потренироваться по фулбоди не менее 1 года, чтобы объективно оценить эффективность тренировочной программы.

Суть перехода от одного типа программы тренировок к другому заключается в том, чтобы ввести разнообразие в тренировочный процесс, не дать мышцам адаптироваться к нагрузкам. Но как мы уже писали, данная проблема решается с ведением легких, средних и тяжелых тренировок. Если у вас есть желание тренироваться по сплиту, и вы имеете за плечами приличный тренировочный стаж, и ваша цель набрать мышечную массу, то мы рекомендуем даже чередовать 6 мес. тренируетесь по фулбоди, 6 месяцев по сплиту.

Здравствуйте, мы вам не рекомендуем выполнять так часто проходки…чаще чем раз в 2-3 месяца выполнять проходки чревата появлением перетренированности.

Веса на штанге увеличивайте по мере тренированности, необязательно для пересчета весов выходить на максимум. Просто если чувствуете, например, что жим лежа 4х8 или 5х6 вам уже достаточно легко выполнять, то есть вы без труда проходите все 4 или 5 подхода на 8 или 6 повторений соответственно, то увеличьте вес на 2,5 кг или на 5 кг (смотрите по ощущениям).

Перед проходкой (ее мы рекомендуем выполнять через 3-6 мес.), отдыхаете дня 3, и после нее можно так же отдохнуть дня 3-4, день недели не имеет значение, главное ваше физические, психоэмоциональное состояние (то есть тело должно быть отдохнувшим, а дух в боевом строе). Соответственно рабочие веса за один день тренировочный должны быть сниженные на 50%.

Здравствуйте, при жиме лежа используйте прямой хват со средней постановкой рук (на стандартном 20 кг грифе, примерно мизинец должен находиться на риске). Со временем, вы поймете какая для вас ширина хвата предпочтительнее. Так, например, атлеты с выраженными сильными грудными мышцами используют широкий хват, другие же, у кого преобладают в силе трицепсы, стараются брать меньше стандартного.

В любом случае, в начале тренировочного процесса используйте обычный стандартную ширину хвата, то есть чтобы в нижней точке опускания штанги на грудь, угол между предплечьем и полом составлял 90 градусов.

А приседы, становая и подтягивания широким хватом через тренировку Вам ни о чем не говорят, не?))

Здравствуйте, 20 минутные аэробные, легкие тренировки (на пульсе 120-125 ударов в минуту) не навредят вашему восстановлению, наоборот укрепят сердечно-сосудистую систему.

Рекомендуем выполнять кардио после силовой тренировки, спустя 4-6 часов, для восстановления уровня гликогена. Но по большому счету, если вы планируете проводить лёгкую, короткую аэробную тренировку, то вам не важно сразу после силового тренинга будет она или на следующий день. Все будет зависеть от поставленной вами цели: для чего вам кардио — стать выносливым, функциональным атлетом, или просто для оздоровления сердца.

Так же обращаем ваше внимание, что не только чрезмерные тренировки ведут к появлениям симптомов перетренированности, но и так же не правильный, тяжелый образ жизни:

• не полноценное питание
• большое количество стрессов
• тяжёлая физическая работа
• недосып

Возможно вам будет интересно почитать нашу статью, о том, как совмещать кардио с силовой тренировкой.

Здравствуйте, мы не можем не сказать вам, что неодобряем использование анаболических стероидов в принципе в спорте, даже в бодибилдинге, то есть в том спорте где они априори нужны для достижения профессионального уровня.

Что касается непосредственно вашего вопроса…, во-первых, рекомендуем к прочтению нашу статью, а во-вторых тренировки на анаболиках, практически любые, даже самые, казалось бы, безрассудные, они приносят эффект, просто потому что в организме такой высокий уровень тестостерона, который позволяет чаще, интенсивнее тренироваться и восстанавливаться очень быстро. Это к тому, что многие атлеты, даже высокого уровня подготовки могут заблуждаться как правильно подходить к тренировочному процессу начинающим спортсменам, банально в силу того, что они еще «с детства» сидели на стероидах и не знают каково это достигать высокого уровня на натуральном тренинге.

А теперь отвечаем на ваш вопрос, интенсивность программы тренировки не нужно увеличивать, даже на анаболиках, придерживайтесь рабочих весов и рекомендаций, указанных в нашей фулбоди. Если чувствуете, что тот вес, который вы делали, например, на 8 повторений вам уже стало легко проходить, просто увеличиваете штангу на 2,5-5кг. Благодаря тому, что вес указан в %-тах, программа очень мобильна и не привязана ни к чему, вы сами себе «командир» и выставляете рабочий вес исходя из нынешнего уровня физической подготовки.

На ПКТ, вы естественным образом будите снижать интенсивность тренировок (в этом и сложность, для «натуральных» атлетов нет необходимости снижать ее, интенсивность будет зависеть от прохождения циклов, а не от условий «подпитки» организма).

Для среднестатистического атлета вовремя послекурсовой терапии идет снижение рабочих весов примерно на 10-15%. Однако, все очень индивидуально, и будет зависеть от «отката», соответственно, чем он больше, тем больше надо снижать вес на штанге. Цифры примерные, прислушивайтесь к организму, старайтесь постепенно снижать веса, при этом количество упражнений, повторений и подходов остается в неизменном виде.

Основной внимание уделяется базовым упражнениям (приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа) именно они больше всего сил забирают и требуют адекватного восстановления.

Здравствуйте, да все верно, первая цифра подходы, вторая повторения.

Здравствуйте, для опытного атлета это более чем достаточно, если выполнять программу в полном объеме с указанной интенсивностью, то есть подойти к тренировочному процессу предельно ответственно. Так же не забывайте, что нижняя часть получает довольно неплохую нагрузку при выполнении становая тяги. Другой вопрос, если вы будите халтурить, не выкладываться на тренировки.

Чтобы нарастить объемные, мясистые ноги, вполне достаточно приседаний со штангой, рабочие веса будут расти, а вслед за ними и объёмы ног. Изолирующие упражнение, вроде сгибаний/разгибаний ног в тренажере и прочее, можно использовать с легким весом не более чем как разминку, в противном случае будет не довосстановление нижней части и вы не сможете нормально тренироваться.

Изолирующие упражнения — это прерогатива профессиональных спортсменов, которые хотят сепарацию, детализация мышечных волокон, либо атлетов в восстановительный период после травм или в качестве поддерживающих тренировок. Начинающие и опытные спортсмены, должны исключительно стремиться к наращиванию прогрессии нагрузки в базовых упражнениях из пауэрлифтинга, если речь идет о бодибилдинге.

Здравствуйте, чтобы свести к минимуму нагрузку на тазобедренный сустав, рекомендуем, для замены приседаний со штангой использовать в программе: жим ногами в тренажере, сгибание ног лежа в тренажере, разгибание ног в тренажере, а для замены становой тяги:

• горизонтальная тяга в блочном тренажере
• тяга штанги к поясу в наклоне
• вертикальная тяга широким хватом
• тяга гантелей одной рукой в наклоне

Конечно, эти упражнения никогда не заменят присед и тягу, но это лучше, чем ничего.

Так же рекомендуем обращать внимание на болевые ощущения в данном случае в тазобедренном суставе, если есть боль, то лучше убрать вообще упражнения или выполнить другое.

Плечи нагружаются не только в привычном жиме штанги/гантелей стоя/сидя, но также еще в традиционном жиме штанге лежа.

«Задняя дельта раз в месяц» — программа не рассчитана на соревнующего культуриста, которому необходима сепарация, рельеф мышц. Программа помогает набрать грубую мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях из пауэрлифтинга.

Здравствуйте, сутулость можно еще больше увеличить если неправильно подходить к выбору упражнений.

Приведенная фулбоди не учитывает индивидуальные особенности состояния здоровья спортсмена, она подходит для среднестатистических атлетов, у которых ничего не болит, и нет никаких противопоказаний к силовой нагрузке.

В вашем случае, если у вас есть искривление (сутулость), мы бы вам порекомендовали укреплять, тренировать мышцы спины и задние дельты. Обычно, когда, атлет акцентирует внимание на тренировки передней части (дельты передние, грудные), происходит дисбаланс по силе, спина слабая, а грудные сильные, и вы неволей усугубляете свою сутулость. Поэтому вам необходимо включить в программу тренировок следующие упражнения:

• Вертикальная тяга широким хватом
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Подтягивания на перекладине
• Тяга штанги прямым хватом в наклоне
• Гиперэкстензия
• Разведения гантелей в стороны стоя в наклоне
• Обратные разведения в тренажере бабочка

Причем стараться по минимуму использовать упражнения стягивающие позвоночный столб, или во все исключить их, и подключать упражнения которые вытягивают, распрямляют позвоночник.

По мимо вышеперечисленных силовых упражнений для развития мышц спины, вы можете найти самостоятельно упражнения их йоги, фитнеса которые укрепляют мышцы спины, положительно влияя на осанку.

Если говорить о конкретных рекомендациях по тренировочному процессу, то включите в свою программу (в каждый тренировочный день или через день (по самочувствию) упражнения для мышц спины и задней дельты. Данные упражнения вам необходимы для правильной осанки, в противном случае сутулость будет только прогрессировать. Из основных упражнений для стимуляции роста мышечной массы будут для вас приседания со штангой на плечах и горизонтальный жим штанги лежа.

2. Если вы чувствуете перетренированность в грудных мышцах, вы можете либо снизить нагрузку (возможно вы неправильно рассчитали рабочий вес), либо увеличить время отдыха между тренировочными днями. Например, перед тяжелым жимом штанги лежа, брать не один день отдыха, а два. Вообще время восстановление индивидуально, причем чем больше рабочий вес, тем требуется больше времени для восстановления, поэтому вам никто не запрещает сделать не один, а два дня отдыха между тренировками.

В программе достаточно упражнений на плечи, если вы гонитесь за массивными, сильными плечами, то вам в помощь жим штанги стоя/сидя, а не гантелей. Так же не забывайте, что нагрузка на дельты ложиться в горизонтальном жиме штанги лежа.

3. Вы можете убрать в один из дней жим штанги лежа и заменить на жим гантелей, но тогда за результат никто не отвечает, у вас будет «каша». Основной тренировочный принцип – прогрессия нагрузки, которая достигается за счет постепенного увеличения рабочих весов, используя циклы, в которых есть тяжелые, средние и легкие тренировки.

Кроме того, частая ошибка атлетов в тренажерных залах – перетренированность плеч, после чего спортсмен не может «нормально» пожать штангу от груди.

Программа отталкивается от того, что прирост общей мышечной массы и силы достигается за счет увеличения рабочих весов в трех базовых упражнений из пауэрлифтинга (присед, жим и тяга), все остальное должно восприниматься как вспомогательные упражнения, которые помогают укрепить слабые места, сделать сепарацию мышц.

Здравствуйте, ориентируйтесь на нижнюю границу,  то есть если вес стоит 80% от максимума, то подход выполняется на 8 повторений, если 60-65% стоит, то выполняете подход на 12 повторений.

Время отдыха увеличить можно, например, отдохнуть не 2-3 минуты, а 4-5. Действительно вы можете выполнить на 1-2 повторения больше, но в таком случае у вас будет страдать силовая выносливость, так же не забывайте о том, что мышцы «остывают», и чем больше отдых, тем выше вероятность получить травму.

Отдых до 4-5 минут допускается выполнять, когда подходы идут на силу, на 1, 2, 3 или 4 повторения. При таком отдыхе уровень креатинфосфата в мышцах восстанавливается полностью.

Здравствуйте, время отдыха можно немного увеличить, если вы планируете выполнять подходы на силу (на 2-4 повторения), например как вы написали до 4-5 минут, за это время уровень креатинфосфата уже восстановиться полностью, и вы снова сможете поднять вес.

Если вы отдыхали 2-3 минуты между подходами, и для того чтобы выполнить то же количество повторений, например в 3, 4 подходе, увеличиваете отдых до 4-5 минут – вполне нормально. Главное в этом вопросе не переусердствовать с отдыхом, чтобы ваши мышцы, связки не успели «остыть», в противном случае можно получить травму.

Здравствуйте, становая тяга, прежде всего, дает спине мощь, силу и прирост мышечной массы. Если вам надо прокачать отдельно какую-то группу мышц, тогда вполне можно убрать ее из своего арсенала упражнений, тем более, если вы переживаете что можете нанести себе травму выполняя ее.

Вы можете убрать становую тягу из программы тренировок, и заменить ее другим изолирующим, например вертикальная тяга блока широким хватом, тяга гантели одной рукой и прочее. Очередность должна соблюдаться в этом случае следующим образом:

Сначала выполняются базовые упражнения, потом изолирующие, то есть вы выполняете жим штанги лежа, а потом сразу делаете изоляцию на спину.

«в понедельник допустим вместо пресса» — нет, так делать не стоит, сделайте, так как мы вам написали.

Здравствуйте, через боль конечно не надо выполнять упражнение. Жим штанги лежа можно заменить на жим гантелей лежа, но вы должны понимать, что эффективность прокачки грудных мышц уменьшается.
Так же в качестве вспомогательных средств рекомендуем использовать напульсники на запястья для снижения нагрузки на них.

Здравствуйте, сплит тренировки подходят для опытных и профессиональных спортсменов. В вашем случае, по нашему мнению они просто противопоказаны, если вы хотите существенно нарастить мышечную массу и силовые показатели.

То что вы прислали, это какая-та «солянка» из упражнений, напичканные в разные дни, вот что мы думаем по вашей программе тренировок.

Посмотрите нашу фулбоди, прочитайте внимательно все рекомендации, упражнения должны начинаться с базовых из пауэрлифтинга, а заканчиваться вспомогательными, и не должно быть в программе частое наложения упражнений на одни и те же группы мышц.

Вы должны понять, от того, что вы будите делать не 5, а 10 упражнений за один день, ваши мышцы и сила не будут больше.

Акцентируйте внимание на приседаниях со штангой (если не можете, замените на приседания в Смите, жим ногами лежа), становой тяге и жим штанги лежа. Если вы будите в этих упражнениях прогрессировать, значит будите набирать мышечную массу и силу.

Не забывайте, что упражнения надо выполнять не только в диапазоне 10-12 повторений, но так же и на 6, 8, а если есть желание и на 2 и 4.

Так же вы можете заказать у нас индивидуальный план тренировок.

Здравствуйте, спасибо большое за программу. Уже неделю тренируюсь.
В общем стаж 2 года. Собственный вес 88 кг, рост 175.
Максимум в становой 130 кг, на приседе 110кг, жим лежа 85 кг. ( все веса на раз.)
Никак не могу прогрессировать в жиме лежа, как думаете, эта программа по фулбади даст прирост? Из добавок только протеин, работаю над питанием…. Тренировался до сих пор по сплиту, за ден по 8 — 9 упражнений.

Здравствуйте, кардио и диета, все это способствует похудению, избавлению от лишнего веса. Если вы хотите добавить «железо» к тренировкам, то имейте ввиду увеличить мышечную массу существенно вам не получиться при таком раскладе, но если вы хотите рельеф, тонус мышц, то принципе можно подключать тренажерный зал.

Вам необходимо четко определиться с целью, что вы хотите от занятий с «железом», уже от этого отталкиваться. Так например, фулбади способствует росту обще мышечной массы, увеличению силовых показателей, сплит тренинг больше подходит для опытных атлетов, при правильном построении так же способствует росту мышц и силы.

Еще раз акцентируем ваше внимание, анаэробные (тренировки с «железом») наращивают мышцы и силу, аэробные тренировки (на выносливость, кардио) способствуют похудению. Совмещать кардио с силовыми тренировками, еще и диету держать и пытаться увеличить мышцы – утопия, а вот если ваша цель привезти мышцы в тонус – хорошая идея.

После трех недель тренировки идет 4 неделя тренировки, смотрите внимательно. После 4 недель тренировки микроцикл повторяется, по мере роста вашего уровня тренированности рабочие веса будут расти, поэтому возможно веса на штаги уже прибавятся на 2,5-5 кг, спустя 4 недели. Таким образом после 4 недель идет пересчет весов, как правило, если перетренированности нет, то в сторону +.

Здравствуйте, программа ориентирована на прирост общей мышечной массы и силы.

Базовых, основных упражнений на грудные мышцы немного – горизонтальный жим штанги лежа, все остальные – «подсобка», используются как дополнение к базовым упражнениям. Вы должны стремиться увеличить рабочий вес в БАЗОВЫХ упражнений из пауэрлифтинга, именно эти упражнения из вас сделают «монстром» массы, существенно прибавят мышцы и силу.

Если вы прилично увеличили мышечную массу, и хотите ее обрельефить – в помощь изолирующие упражнения, подключать их можно, главное не переусердствовать, и помнить что ваша цель – прогрессия нагрузки в базовых упражнениях.

Если вам не хватает упражнений на спину (мышцы спины получают высокую нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяге), вы можете самостоятельно их подключить, то же касается и с грудными мышцами – если в какой-то день для вас много «изоляции», уберите упражнение из программы тренировок.

Здравствуйте, у вас не совсем верное представление о натуралах и химиках. Натуралы, так же используют спортивные добавки, например гейнер, протеин, креатин, BCAA аминокислоты и прочее, химики же напротив, используют гормональные препараты, на основе тестостерона.

Более подробно, если вам интересно прочитайте нашу статью, о том, что такое спортивное питание и какое оно бывает, и так же прочитайте для самообразования, что такое анаболические стероиды.

Так же стоит отметить, что спортивное питание – оно же здоровое питание, например, в том же протеине, мизерное количество насыщенных жиров, холестерина, в свою очередь куске мяса этого достаточно много. Поэтому, если бюджет позволяет, для вашего же здоровья, когда тренируетесь, лучше совмещать биологические-активные добавки с обычными продуктами питания.

А теперь непосредственно к сути вопроса…даже если вы не принимаете спортивное питание, эта программа естественно подходит для вас, главным образом за счет совмещения, чередования легких, средних и тяжелых тренировок с включением базовых упражнений из пауэрлифтинга. Причем, если вы чувствуете что где-то не до восстановились, вы можете взять, дополнительны 1-2 дня отдыха, что никак не повлияет (отрицательно) на эффективность тренировочной программы.

Лол, гейнеры и проты это не химия, в твоих продуктах больше анаболиков ахаха

Здравствуйте, асимметричность в развитии грудных мышц может возникать по разным причинам.

В первую очередь вам надо исключить деформации грудной клетки, например вызванной сколиозом, а так же неправильное выполненные упражнений на грудь, в первую очередь – жим штанги лежа (новички, по неопытности, не знанию, стараются выжить штангу по принципу «лиж бы выжить» и асинхронно выжимают ее, поднимая один конец штанги выше другого).

Кроме того, даже если у вас с формой грудной клетки все нормально, при сколиозе,  нельзя исключать асимметричность плечевого пояса, из-за чего, так же может наблюдаться неравномерная нагрузка на грудь (грудные мышцы на разном уровне прикреплены к плечевым костям).

Ну и конечно, на симметрию грудных может повлиять хирургическое вмешательство, например, в случае полного разрыва грудных мышц (рвется мышечно-сухожильный переход в месте прикрепления к плечевой кости) в результате чего мышца деформируется, появляется западение (при смыкании рук и напряжении грудных), причем хирургическое вмешательство, направленное на пришивании оторванного сухожилия, приводит к частичной (временно) атрофии травмированной грудной мышцы, и после периода выздоровлении, когда уже будет снят бандаж, грудная будет в буквальном смысле раза в 2 меньше чем здоровая, не травмируемая. Спустя некоторое время, поле периода реабилитации, сила, форма, и размер мышцы возвращается, при получении адекватной нагрузки и правильных тренировок.

Все это мы вам написали, чтобы вы понимали объективно какие факторы в основном влияют на деформацию, размер и форму мышцы.

Так же имейте ввиду, что размер мышц мы можем поменять (путем тренировок), а вот форму мышц нет, она задается генетикой.

То что вы правша, наоборот, правая сторона у вас от природы сильнее и невольно старается сделать «чуть больше», получить «чуть больше нагрузку» поэтому это никак не может влиять на меньший размер правой части грудных, относительно левой части.

Какие изменения вносить в программу тренировок?

Как мы уже сказали, вы должны исключить все вышеприведенные факторы, которые могут приводит к асимметрии грудных.

Искусственно, выполнять ассиметрично упражнения, либо ставить на одну сторону больше веса, далеко не лучший способ подкачать отстающую часть грудных.

В первую очередь, вы должны помнить, о лучшем упражнении для грудных мышц – горизонтальный жим штанги лежа, именно оно приносит существенный объем мышечной массы грудных. Это упражнение обязательно включаете в свою программу тренировок и конечно выполнять его надо синхронно – опускаете руки и поднимаете (выжимаете) на одном уровне.

В качестве дополнительных упражнений, вы можете подключить жим гантелей, жим от груди в тренажере сидя, разведение гантелей, и на отстающую грудную делать:

• Немного больше повторений и подходов
• Увеличить рабочий вес

Однако, такой подход к тренировкам грудных мышц должен носить временный характер, скажем так примерно 3-4 недели, после чего вам следует грудные мышцы нагружать равномерно, потому что никаких отклонений в развитии грудных у вас не должно быть в принципе, если вы правильно тренируетесь и соблюдаете технику упражнений.

Здравствуйте, с учетом микропереодизации, которая в принципе должна соблюдаться если вы хотите прогрессировать в массе и силе нагрузка должна циклироваться, так чтобы повторных тренировок с одним и тем же весом (интенсивностью) у вас не было — это важно понять.

Вы можете чередовать упражнения следующим образом: выполнить легкую тренировку, потом очень легкую, потом среднюю, либо выполнить очень легкую, среднюю, потом легкую.

То есть появляется новое звено: очень легкая тренировка (рабочие веса 55-55%).

Конечно, можно чередовать легкую со средней и на этом остановиться, возможно такой вариант для вас лучше подойдет, в этом случае необходимо обязательно контролировать свое восстановление, так как слишком частое проведение средних тренировок (особенно актуальна для «натуралов») может привезти к перетренированности.

Здравствуйте, нет, набрать мышечную массу на натуральном тренинге набрать невозможно за 3 (три) месяца, те кто вас в этом убеждает, являются обычными шарлатанами, чтобы впихнуть (продать) чудо программу тренировок, или чудо спортивное питание.

Здравствуйте, если бездумно, неправильно рассчитывать рабочие веса, тогда вам «привет» не только колени передадут, но и спина, локти и прочее. Если делать «разминочные и рабочие подходы»….вы предлагаете разминочные не делать? Вы что хотите чтобы у вас мышцы порвались, или сухожилия оторвалось? Если вы рассчитываете не правильно рабочий вес в упражнениях, или разминочный, то вините только себя в этом, так же для этого есть фитнес тренер или услуга «заказ индивидуальной тренировочной программы», в котором мы помогаем правильно рассчитать рабочий вес если человек указал свои силовые показатели на один раз в базовых упражнениях.

Здравствуйте, пример программ тренировок для девушек вы можете посмотреть вот в этой статье и в этой.

Женский организм лучше откликается на тренировку нижней части тела, при прочих равных условиях, вам будет легче накачать упругие ягодицы, нежели мужчинам.

Данная фулбоди подходит больше для мужчин, просто потому что для девушек необходимо немного больше повторений (12-20), в силу того что не могут тренироваться так же жёстко и сильно как мужчины (из за низкого тестостерона), а так же мышцы девушек содержат меньший %-нт миофибрилл.

В принципе, вы можете все упражнения увеличить в диапазоне 12-20 повторений, например тяжелая это 12, средняя 14 и легкая тренировка это 16 повторений. Чтобы сделать акцент на ноги… и ягодицы, внедрите в программу упражнения соответствующие… (выпады со штангой, приседания со штангой, становая тяга — это самые эффективные, силовые упражнения для накачки больших и упругих ягодиц)

Так же вы можете заказать индивидуальный тренировочный план перейдя по ссылке.

Здравствуйте, если делать в каждом подходе отказ, то вы просто физически не сможете выполнить все пять подходов по шесть повторений, не говоря уже о том, что такой подход к тренировочному процессу очень быстро приведет вас к перетренированности.

Выставлять рабочий вес в упражнениях необходимо так, чтобы вы могли выполнить все пять подходов на шесть повторений с правильной техникой, при этом последние разы — пятое, шестое повторение необязательно должно быть очень тяжело, но и не легко, максимум запас должен оставаться на 1-2 повторение, в противном случае, если запас больше 2 повторений – просто увеличьте рабочий вес, то же правило касается если вам тяжело, например первые 2-3 подхода вы выполнили на шесть повторений, а потом можете только на 5 или на 4, это значит что вес подобран не правильно, снизьте его на 2,5-5 кг.

Еще раз для полного понимания:

Отказа на тренировки быть не должно, если он будет неизбежна перетренированность, рабочий вес должен рассчитываться так, что все подходы и повторения должны выполняться в полном объеме и с правильной техникой, максимум можно делать запас на 1-2 повторения.

Прогрессия нагрузки в программе осуществляется за счет увеличения рабочего веса в силовых упражнениях, надбавка 2,5-5 кг, ее вы делаете, когда все 5 подходов на 6 повторений вам будет даваться достаточно легко (то же правильно касается и для серии 4х8, 4х4, 3х12).

Забыл добавить, что программа понравилась и хотелось бы ее попробовать, но смущают эти два нюанса

Здравствуйте, отвечаем на первую часть вопроса:

Да, вы можете добавить дополнительные упражнения для прокачки спины, но только не в дни отдыха, а в свои тренировочные дни. В противном случае, если вы будите дополнительно напрягать спину еще и в дни отдыха, то у вас очень быстро наступит перетренированность, веса перестанут расти рабочие, будет возникать быстрая усталость и вообще пропадет мотивация к тренировкам.

Мышцы спины напрямую участвуют в работе при выполнении таких базовых упражнениях как становая тяга и приседания со штангой на плечах (косвенно, но при этом спина испытывает значительную нагрузку, для удержания себя в прямом положении), поэтому тренируя ее в дни отдыха, вы не будите давать полноценно восстанавливаться спине, все это приведет в конечном счете к переутомляемости мышц спины и как следствие — остановке тренировочного прогресса.

Дополнительные упражнения на спину можно добавить после базовых (присед, жим и тяга), но не переусердствуйте в них, выполняйте их размеренно и без чувства чрезмерной усталости.

Становая тяга не лучшее упражнение для развития широчайших мышц, в данном случае лучшим упражнением будет являться подтягивания широким хватом, при невозможности их выполнять можете заменить подтягивания — на вертикальную тягу широким хватом.

По поводу второй части:

Тренировки после длительного перерыва, отличаются от стандартных. Рабочие веса должны быть легкими и очень легкими для вас в данное конкретное время, таким образом вы должны подготовить организм к полноценным, физическим нагрузкам, обычно это занимает 3-4 недели. То есть за этот промежуток времени, ваше тело благодаря мышечной памяти начнет вспоминать былую физическую нагрузку, и вы постепенно будите действительно довольно быстро увеличивать рабочие веса, пока не дойдете до своих прежних.

После 3-4 недель легкого и очень легкого тренинга можно уже значительно повышать веса (по 2,5-5 кг – все по ощущениям).

Что касается проходок на максимум, вам они сейчас вообще не нужны, так как вы опытный уже атлет, вы должны примерно представлять, сколько с каким весом вы реально можете осилить все 8/10/12 повторений в упражнениях.

Проходки выполняться обычно один раз в 3-4 месяца, а то один раз в полгода, для подсчета своего тренировочного прогресса и, если надо пересчитывания рабочего веса (по ходу тренировок вы и так его пересчитываете по мере прогресса, добавляя 2,5-5 кг).

Что касается тренировочного сплита – мы его не очень поддерживаем, и считаем он нужен больше для продвинутых атлетов, которые существенно увеличили мышечную массу, которую необходимо «обтесать», сделать акцент на отстающие группы мышц, плавно распределяя нагрузку.

Для новичков и опытных атлетов, по нашему мнению, подходят тренировки, которые прокачивают все тело за один раз, разница лишь в получаемой нагрузки, т.е. происходит деление тренировок на легкие, средние и тяжелые в зависимости от рабочего веса. Сплит тренинг целенаправленно разделяет тренировку различных мышц в различные дни, например, сегодня вы потренировали спину и грудь, а в следующий раз руки и ноги и так далее, мышца порой будет получать слишком много времени для восстановления, или наоборот слишком мало (в зависимости от сплита), все это приведет к перетренированности или растренированности тех или иных групп мышц.

Восстановление — очень важный процесс в тренировках, многие покупаются на модные качковские журналы, или на советы «обхимиченных» тренеров, которые понятие не имеют как правильно тренироваться на натуральном тренинге, и раздают советы на лево и на право, думая, что тот подход к тренировкам, который ему принес груды мышц, подойдет и начинающим или опытным атлетам без «фармы», отсюда всевозможные сплиты с громадным количеством упражнений, немыслимое количество подходов и повторений и частые тренировки.

Здравствуйте, разминочные подходы выполнять обязательно, и конечно без фанатизма, задача разминки подготовить мышцы, сухожилия и связки к полноценной физической нагрузки: выполнения рабочих подходов.

Разминочные подходы выполняться с постепенным наращиванием веса на штанге/гантелях/тренажерах с шагом обычно не более 10-20 кг. Например, вам надо выжить штангу лежа 80 кг в 4 подходах на 8 повторений, чтобы дойти до рабочего веса, вам сначала надо пожать пустой гриф раз на 12, после чего 40 кг на 10, 50 кг на 8, 60кг на 6, 70 кг на 2 и потом уже выполнить 80 кг в 4 подходах на 8 повторений. Не должно получится так, что, дойдя до рабочих подходов ваши мышцы уже забиты, устали, цель разминки — разогреть мышцы не более того.

Чтобы не получить травм, разминочные подходы должны выполняться во всех упражнениях, в качестве исключения можно выделить лишь те упражнения, которые в своем исполнении задействовали частично или полностью целевую группу мышц, которую вы планируете тренировать следующим упражнением. Как правило, это относится к узкоспециализированным упражнениям, например, из армрестлинга.

Тренировочное время с разминочными подходами естественно будет увеличиваться, без них никуда, если вы не хотите получить себе травму.

Здравствуйте, программа тренировки в тренажерном зале на два дня в неделю находится здесь, так же напоминаем, вы можете заказать индивидуальный тренировочный план перейдя по ссылке.

Здравствуйте, разбивать на 4 дня не стоит, лучше убрать из программы тренировок «все лишнее», оставить только нужное: приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим штанги стоя. Возможно вам удастся уложиться в 60 минут.

Так же, отметим, что время отдыха индивидуально, нет строгих ограничений, кому-то надо 1-2 минуты для восстановления, кому-то 4-5 между подходами. Как вы понимаете, время отдыха занимает существенную часть тренировки.

Ваша задача прогрессировать – в базовых упражнениях из пауэрлифтинга (присед, жим и тяга), именно они дают мощный толчок к росту мышечной массы и абсолютной силе атлета.

Изолирующие упражнения или подсобка, включены для разнообразия тренинга, для прокачки изолированно нужной вам группе мышц. Особо толка не будет, если вы будите прогрессировать, например, в «Сведениях в тренажере Бабочка», но при этом ваш результат в горизонтальном жиме штанги лежа будет стоят на месте.

Здравствуйте, %-нт в упражнениях указан лишь в основных, базовых упражнениях, на которые вы должны ориентироваться в качестве своего силового прогресса в тренажерном зале.

Все изолирующие упражнения, вспомогательные, указаны без %-та, потому что должны выполняться «в свое удовольствие», вы не должны в них чрезмерно уставать. Все силы должны быть брошены на базу из пауэрлифтинга: присед, жим и тяга, именно в них вы должны прогрессировать.

Именно поэтому в изолированных упражнениях практически нет упражнений менее 8. Выставляете такой вес в подсобке, чтобы вам было комфортно выполнить нужные вам повторения 8, 10 или 12.

Здравствуйте, во-первых, вам необходимо изменить технику выполнения становой тяги, а именно тянуть по техники, никакой кривой спины, никой «тяги горбом» у вас быть не должно, если не хотите еще хуже сделать своей спине, заработать протрузию, грыжу…

В программе тренировок, грудные мышцы прорабатываться не часто, акцент идет на основные группы мышц грудь, ноги и спина, соответственно это жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга, разница лишь в получаемой нагрузки (легкая/средняя/тяжелая). Те упражнения, которые как вам кажутся часто прорабатывают грудь, — вспомогательные, подсобка. Все внимание должно уделяться базовым движениям – присед, жим и тяга.

Если вы хотите акцентировать нагрузку на спину, вы можете дополнить, или заменить подсобные упражнения (например, которые идут на проработку грудных мышц) на:

• Гиперэкстензию
• Тяга Т-грифа в наклоне
• Тяга гантели одой рукой в наклоне
• Вертикальная тяга широким хватом
• Подтягивания на перекладине широким хватом
• Тяга штанги к поясу в наклоне

Количество подходов выполняете 3-4 по 8-12 повторений, отдых между подходами не более 3-4 минут (чтобы мышцы не остыли).

• Приседания со штангой на плечах
• Горизонтальный жим штанги лёжа
• Становая тяга

• БЦАА аминокислоты
• Протеин
• Креатин
• Гейнер
• Предтренировочные комплексы

Здравствуйте, вы можете добавить гиперэкстензию если есть желание дополнительно прокачать спину. Например, у вас имеются заболевания позвоночника, и для закачки мышц спины (разгибатели позвоночника) вы используйте гиперэкстензию.

1. Если гиперэкстензию выполнять без дополнительного отягощения на небольшое количество повторений и подходов, например 4*8 или 4*12, тогда можно в начале тренировки, но если вы планируете выполнять гиперэкстензию с отягощением, или на большое количество повторений от 4*20, то мы вам рекомендуем в конце тренировки ее выполнить, в противном случае такой подход чреват перетренированностью спины, и вы не сможете полноценно выполнить базовые упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, становая тяга.
2. Приседания можно заменить на жим ногами, однако последнее не столько эффективно наращивает мышечную массу и силу ног. Обычно такая замена применяется в случаях, когда атлету противопоказаны осевые нагрузки на позвоночник, например, в случае межпозвоночных грыж, протрузий, сколиоза и тому подобное.

Если у вас нет противопоказаний к осевым нагрузкам, не стоит менять приседания со штангой на плечах на жим ногами под углом в тренажёре.

Здравствуйте, нет, сделать это будет невозможно, в таких условиях (когда будет не набираться суточная норма белка) наступит отрицательный азотистый баланс, в результате чего в организме будет превалировать процессы катаболизма над анаболизмом.

Рекомендуем вам не заморачиваться с подсчетом белка, просто взять ваш сегодняшней рацион питания за нулевую, отправную точку, + силовые тренировки в тренажерном зале, если вы в таких условиях не набираете мышечную массу, тогда вам стоит увеличить калорийность питания (через белковую пищу и сложные углеводы), сделать это можно не сколькими путями:

• Увеличиваете размер своей стандартной порции
• Подключаете дополнительные приемы пищи (перекусы): бананы, протеиновые коктейли, творог и прочее

Естественно, при условии, что вы будите проводить грамотные силовые тренировки в тренажерном зале и полноценно восстанавливаться.

Здравствуйте, да, данная тренировочная программа для вас подойдёт.

Для начала вы можете заменить становую тягу на гиперэкстензию с отягощением. Через 1 -1.5 мес. уже подключить становую тягу, то есть когда крупные мышечные группы спины (прежде всего поясницы и мышца выпрямляющая позвоночник) укрепятся, во избежание травмы.

Длительный перерыв в тренировках, малоактивный образ жизни, говорит о том, что вам необходимо очень постепенно набирать рабочий вес в упражнениях, то есть первые 3-4 недели потренироваться с нагрузкой в 50%, 55% и 60%, а потом уже переходить на указанный рабочий вес в процентах в тренировочной программе.

Здравствуйте, если ваш уровень начинающий, то вам упражнение на скамье Скота вообще не нужно выполнять, мало того, что оно в какой-то степень очень травмоопасное (отрывы бицепса бывают при больших весах), так оно еще и малоэффективное для наращивания больших и сильных мышц рук.

Мы вам рекомендуем заменить упражнение в скамье Скота на обычный подъем штанги стоя на бицепс, куда будет более эффективнее. Количество повторений 3х12, 4х8, 5х6, первая цифра подходы, вторая повторения, соответственно выполнять в разные тренировочные дни.

Кроме опытных и профессиональных атлетов, которые стремятся подчеркнуть выраженность бицепса, изолированно прокачать его, оно будет полезно для атлетов, которые увлекаются армрестлингом. Если вы ни к первой, ни ко второй категории атлетов не относитесь, тогда просто замените упражнение в скамье Скота, на подъем штанги на бицепс стоя.

Здравствуйте, отвечаем по порядку.

ОТВЕТ№1

Да, можно, однако со временем, вы можете себя с такой периодизацией перетренировать. Организму будет недостаточно «отдыхать» всего одну легкую тренировку, тяжелые веса довольно быстро вас в конечном итоге измотают, именно поэтому вводится средняя нагрузка.

Естественно, мы говорим сейчас о натуральном тренинге, для «химиков» правила другие….

ОТВЕТ№2

Да, можно делать становую тягу, только старайтесь подбирать так чтобы если присед тяжёлый, то становая легкая или средняя, и наоборот, если тяга тяжелая, присед лёгкий или средний.

Если вы опытный, «натуральный» спортсмен, то есть веса на штанге у вас приличные, вам возможно будет недостаточно отдыха в 1 день, возможно его увеличить еще на 1 день, а то и на 2. Конечно, это при условии, что вы будите так же, как и в жиме и приседе стремится увеличить силовые показатели тяги.

Если вас особо не волнует результат в тяге, или вовсе испытываете боль в спине, то вы конечно можете заменить ее на гиперэкстензию и сгибания ног в тренажере. Однако надо понимать, что данные упражнения по своей эффективности в наращивания мышечной массы и силы рядом не стояли со становой тягой.

ОТВЕТ№3

Все зависит от того, на сколько сильно упражнение загружает ту или иную группу мышц и какие вас цели преследуют.

Например, становая тяга задействует много различных групп мышц, сюда входят и трапециевидные, ягодичные, мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, если ваша цель привести данные мышцы привести в тонус, гипертрофировать их, сделать сильными, то одного этого упражнения будет достаточно. А если ваша цель максимально проработать данные группы мышц, сделать максимально рельефными, то можно подключать дополнительно 1-2 силовых упражнений, в зависимости от того какие мышцы вы хотите прокачать, такие и будут упражнения (изолирующие).

Для широчайших это будет подтягивая на перекладине или тяга вертикального блока, для мышечных «столбов» это будет гиперэкстензия, для бицепса бедра — это будет сгибание ног лежа в тренажере.

• Не впасть в перетренированность
• Не давать мышцам адаптироваться к нагрузке (то есть перестать откликаться)

Советы для набора мышечной массы вы можете прочитать в этой статье.

Для набора мышечной массы подходит фулбоди тренировка если ваш уровень тренированности начинающий или продвинутый атлет. Если вы относите себя к профессионалам (90-100 кг мышечной массы), тогда можно переходить на сплит систему, которая будет прокачивать в разные тренировочные дни, разные группы мышц.

Здравствуйте, нет, данная тренировочная программа не подойдет вам, главным образом потому что она силовая, а вам нужна аэробная (кардио) программа тренировок.

Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок для похудения, либо воспользоваться бесплатной тренировочной программой здесь.

• Работа (отдых)
• Работа (отдых)
• Работа (отдых)
• Выходной (отдых)
• Выходной (отдых)
• Выходной (тренировка)
• Работа (отдых)
• Работа (отдых)
• Работа (отдых)
• Выходной (отдых)
• Выходной (отдых)
• Выходной (тренировка)

• Работа (отдых)
• Работа (отдых)
• Работа (отдых)
• Выходной (отдых)
• Выходной (отдых)
• Выходной (тренировка)
• Работа (отдых)
• Работа (отдых)
• Работа (отдых)
• Выходной (тренировка)
• Выходной (отдых)
• Выходной (тренировка) — в этот день делаете очень лёгкую.

Здравствуйте, да, разминочные подходы обязательно надо выполнять в подсобных (вспомогательных) и базовых упражнениях.

Для того что бы выполнить разминочный подход в подсобке, достаточно взять снаряд/выставить вес на штанге легкий (40-50% от вашего примерного максимума) и с шагом 15-20% дойти до рабочего подхода. Например, упражнение разведение гантелей лежа вы делаете с весом 14 кг, тогда разминка будет состоять из 7 кг, 10 кг и рабочий 14 кг. Веса примерные, вы должны понимать принцип, для чего делается разминка – подготовить мышцы, связки и сухожилия к нагрузке, в противном случае появление нелепых травм неизбежно.

Здравствуйте, мы бы вам рекомендовали в этом случае выполнять на упражнения ноги, которые будут щадяще нагружать коленный сустав, в данном случае речь идет о замене базовых упражнениях со свободным весом на упражнениях в тренажерах.

Заменить:

• Приседания со штангой на плечах на Жим ногами в тренажере/Приседания в тренажере Смита
• Становую тягу заменить на гиперэкстензию, в дополнение можно подключить горизонтальную тягу в блочном тренажере и вертикальную тягу широким хватом.

В любом случае, если вы будите испытывать болевые ощущения в колене даже выполняя данные упражнения вам стоит либо максимально снизить вес отягощения до такой цифры, чтобы вам было комфортно выполнять, либо во все убрать, а оставить самые щадящие упражнения на коленные суставы, такие как: сгибания ног в тренажере сидя и лежа, разгибания ног в тренажере.

Естественно вы должны понимать, что для наибольшего роста мышечной массы эффективны именно базовые упражнения из пауэрлифтинга со свободным весом, потом по нискоходящей упражнения на тренажерах.

Проводить проходку в базовых упражнениях мы не рекомендуем чаще одного раза в 2-3 месяца, для профилактики перетренированности. В свою очередь, вы можете добавлять веса на штанге, если чувствуете, что тот запланированный вес, который выполняли на 6/8/10/12 повторений вам уже дается легко, обычно спортсмены увеличивают на 2,5-5 кг не более того.

Здравствуйте, вы должны ориентировать больше не на ощущения (они могут быть обманчивы или вы можете их не совсем верно интерпретировать) а на количество выполненных подходов и повторений.

Если вы способны выполнить с правильной техникой все 12 повторений во всех подходах, то вам вес не нужно уменьшать. Если вам их тяжело выполнять, то это нормально, главное в этом вопросе ориентироваться на количество выполненных повторений «чистых».

Уменьшать вес надо, когда вы не можете выполнить все 12 повторений с правильной техникой, либо во все выполняете подход на 10,11 повторений вместо 12.

Если вы, например, крайний подход выполните вместо 12, — 11 повторений, то так же не следует уменьшать рабочий вес, это ещё допустимо.

А вот рабочий вес увеличивать можно тогда, когда все 4-ре подхода на 12 повторений вы выполняете легко. т.е. вы понимаете по своим ощущениям (в этом случае как раз надо на них ориентироваться) что можете сделать и 13 и 14 повторений… При таком раскладе мы рекомендуем увеличить вес на штанге на 2,5-5 кг.

Поэтому тренировка легкая/средняя/тяжелая — условное разделение на количества подходов и повторений относительно максимума в упражнении.

Иногда следует вводить тренировку «очень лёгкую«, при которой рабочий вес снижается до 50-55%, например, такая вынужденная мера профилактики перетренированности может возникнуть после «тяжелой тренировки«. Как правило такой подход к тренировочному процессу больше подходит к опытным и профессиональным спортсменам. Для начинающих, любителей, достаточно легких, средних и тяжелых тренировок так как веса, которые они поднимают в тренажёрном зале еще далеки от своего генетического предела.

Здравствуйте, в первую очередь вам необходимо руководствоваться собственными ощущениями… Ведь бывает так что врачи вовсе запрещают нагрузки в тренажёрном зале, а человек вопреки всему тренируется, и все у него хорошо, прогрессирует, а бывает наоборот, врачи разрешили заниматься, но человек при нагрузках даже легких чувствует дискомфорт, боль… Именно поэтому вам необходимо научиться чувствовать свой организм, тем более спустя длительный промежуток по времени после операции (процессы восстановления/сращивания и прочие прошли).

Мы бы вам порекомендовали нагрузку все-таки со свободными весами (так как прошло много времени после операции), постепенно, никуда не торопясь наращивая, доходя до весов, которые вам комфортно делать. Но в начале, для придания тонуса, укреплению мышечного корсета, для подготовки спины к нагрузке, не помешает вам первые 2-3 месяца позаниматься на тренажёрах.

Например, становую тягу можно заменить:

• Горизонтальной тягой в блочном тренажере
• Вертикальной тягой широким хватом
• Гиперэкстензией

Приседания со штангой на плечах заменить на:

• Жим ногами в тренажере
• Приседания в тренажёре Смита
• Разгибания ног в тренажере
• Сгибание ног лежа в тренажере

Выберите себе для каждой группы мышц подходящие упражнения и выполняйте их в 4 подходах на 15-20 раз с правильной техникой, во второй день на 4х12, в третий 5х8 и цикл повторяется. Нагрузка с такими упражнениями щадящая… Однако если вы будете чувствовать боль в поясничном отделе, — либо снизьте вес, либо смените упражнение.

После втягивающих тренировок на тренажёрах, можете переходить уже к свободным весам, плавно наращивая рабочий вес, обязательно соблюдая технику выполнения силовых упражнений.

Здравствуйте, чтобы вам не запутаться в тренировке мускулатуры, необходимо придерживаться определенных правил:

В первую очередь тренируем те группы мышц, которые дают наибольший эффект, если говорить о росте мышечной массы, то для ног – это приседания со штангой, для груди – жим штанги лежа, тот же принцип должен выстроиться и в тренировках отдельных групп мышц, сначала выполняем базу (присед/жим/тягу, в зависимости от дня), потом вспомогательные (изолирующие) упражнения, в таком порядке, чтобы мышцы не перегрузились, т.е. после упражнения на ноги, нужно выполнить упражнение на грудь или спину, после спины, выполнить упражнения на ноги, на руки, а не так чтобы после одного упражнения на спину шло снова упражнение на спину (особенно касается когда после изолированных идут  базовые, многосуставные – так делать не рекомендуем), — с таким подходом вы перенапряжёте спину, и не сможете выполнить эффективно упражнение.

Если говорить о приоритетах, какой порядок среди упражнений, которые нагружают бицепс/трицепс/предплечье/ягодицы/икры/квадрицепс, то строгих правил здесь нет, главное понять, что сначала выполняется базовые упражнения для определённой группы мышц, а уже потом если есть желание  — подсобка для нее, например, для ног это будет выглядеть примерно так:

• Приседание со штангой на плечах
• Разгибания ног в тренажере
• В конце тренировки последним можно выполнить упражнение на икры.

Не старайтесь прокачать изолированно каждую желаемую группу мышц в один день, такой подход приведет быстро к перетренированности, достаточно и так нагружаются и ягодицы, и квадрицепсы от одних только приседаний, но для изоляции, прокачки ног подойдет порядок, который мы указали выше – все это работает для опытных атлетов, для новичков более чем достаточно для прокачки всего тело одних упражнений из троеборья – присед, жим и тяга.

Так же мы рекомендуем вам ознакомится с нашей статьей о том, как правильно составлять тренировочную программу.

Здравствуйте, если вас не преследует соревновательные цели из пауэрлифтинга, то да, вы можете заменить румынскую тягу на становую, эффективность первой меньше, но она безопаснее для позвоночника, так как веса рабочие в ней меньше.

Подтягивания подтягиваниям рознь, все будет зависит от техники подтягивания, каким хватом (прямым/обратным), на сколько широкая постановка рук на перекладине. Если вы хотите делать акцент на бицепсы, соответственно надо браться за перекладину обратным хватом и по уже, на спину – прямым хватом и по шире.

В зависимости от того, на какую группу мышц вы выполняете подтягивания на перекладине, будут они дополнительно включаться в тренировочную программу. Мы не рекомендуем их выполнять в начале тренировки, силы прежде всего должны уйти на базу – тяга, присед и жим. Конечно, если вас не преследую цели роста мышечной массы и силы, тогда в этом случае вы можете включить дополнительные подтягивания хоть в начале программы. Суть в том, чтобы не получилось перенапряжение мышц, которое помешает вам полноценно закончить выполнение базовых упражнений, например, забив широчайшие мышцы, вы не сможете выполнить запланированную тягу.

Здравствуйте, во-первых, посмотрите нашу бесплатную программу тренировок на 2 дня в неделю, возможно она вам подойдет, во-вторых у вас нормальный график, который позволяет тренироваться в том числе по этой фулбоди, просто делайте время отдыха между тренировочного дня чуть больше, не один день, а два-три дня, например, понедельник тренировка, вторник-среда отдых (в это время вы на работе), четверг тренировка, пятница, суббота, воскресенье отдых, понедельник тренировка.

В зависимости от вашего уровня восстановления, берете отдых два либо три дня, например, после тяжелой целесообразнее отдохнуть 3 дня, после легкой или средней можно 2 дня.
Не переживайте, за 2-3 дня перерыва у вас не будет растренированности, наоборот мышцы будут успевать восстанавливаться, главное выполнять правильно тренировочную программу.

Здравствуйте, выбор будет зависеть прежде от вашего типа телосложения, если вы склонны к худобе, у вас быстрый обмен веществ, вам сложно увеличить массу тела, тогда в этом случае вам подойдет гейнер, во всех остальных случаях сывороточный протеин.

Обе спортивные добавки не имеет смысла покупать, так как они плюс-минус одного действия, только у протеина больше белков, чем у гейнера.

Еще раз подчеркнем, не стоит сильно рассчитывать на спортивное питание, это просто добавка к вашему рациону питания, гораздо правильнее сделать акцент на сбалансированное питание (с профицитом ккал), восстановление и грамотные тренировки, но, если есть свободные средства, тогда можете приобрести.

Добрый день, если ваш максимум на 1 повторение 70 кг, значит рабочий должен составлять около 55 кг в 8-10 повторений. Для того чтобы добраться до рабочего веса, вам необходимо сначала выполнить разминочные подходы с пустым грифом повторений на 15, после чего навесить на штангу 30 кг выполнить на 10, после 40 выполнить на 8, а потом уже можно ставить свой рабочий вес 55 кг.

Здравствуйте, для девушек эта фулбоди не подойдет, посмотрите вот эту бесплатную программу тренировок, либо можете воспользоваться услугой написания индивидуальной тренировочной программы.

Добрый день, вам прежде всего надо расставить для себя приоритеты, если вы все-токи хотите добиться серьезного результата в том или ином направлении, т.е. либо единоборства, либо существенный рост мышечной массы.

Дело в том, что в смешанных единоборствах тренировки в основном направлены на увеличение функциональных способностей организма, аэробно-анаэробной направленности (силовые/кардио  вперемешку), а также повышение специальной выносливости мышц (броски, удары, захваты) – такой тип тренинга, далеко не лучший выбор если цель накачать мышцы, именно поэтому среди бойцов очень мало «качков», это просто не выгодно (мышцы очень энергозатратны, и «пожирают» кислород, атлет быстро выдыхается). Конечно мы сейчас не рассматриваем бойцов, которые плотно сидят на фарме, у них немного все по-другому развивается.

Для роста мышечной массы, во-первых, нужно создать благоприятные условия, а во-вторых нужны именно силовые тренировки с «железом».  Поэтому если интегрировать в свою тренировочную программу тренировки в стиле ММА, то организм просто будет не успевать восстанавливаться между тренировочными днями, и как следствие, это чревато появлением перетренированности со всеми вытекающими последствиями: потеря мышечной массы и силы, уменьшением рабочего веса в упражнениях, причем футбол тоже вносит свою лепту  – вы дополнительно будите физически перенапрягать мышцы, тратить энергию, в то время как для набора массы нужно: есть, спать, тренироваться в тренажерном зале. И именно поэтому, особенно профессиональные бодибилдеры бояться лишний раз напрягаться где бы то не было (перенапрягся – забил мышцы, не смог выполнить запланированное количество повторов в упражнениях, плюс потратил энергию, которая так нужна, когда речь идет о наборе массы).

Так образом можно подытожить, что данная фулбоди программа в том виде, которая сейчас у нас загружена на сайте вам не подойдет, если вы хотите ее комбинировать со смешенными единоборствами. Однако, любую программу можно адаптировать под свои нужды, что-то убрать, что-то добавить. Если вас не интересует соревновательный уровень ММА или культуризма, тогда вы можете их комбинировать между собой, например, разбив свои тренировки — вот так:

• Понедельник – ММА
• Вторник – Фулбоди
• Среда – отдых
• Четверг – ММА
• Пятница – Фулбоди
• Суббота – отдых
• Воскресенье – отдых

Жёсткой привязки к тренировочным дням у фулбоди нет, времени должно пройти достаточно, чтобы организм восстановился, в свою очередь тренировки по ММА могут проводиться чаще, так как организм быстрее восстанавливаться, нет повреждений мышечных волокон, в отличие от тренинга с «железом».

Здравствуйте, вес упражнений в %-нтах указан от вашего максимума, например, вы жмете штангу лежа от груди весом 100 кг на 1 повторение, значит рабочий вес для вас составит 70-75 кг в 4 подходах на 8 повторений.

Здравствуйте, программа ориентирована на рост мышечной массы и силовых показателей в базовых упражнениях (из пауэрлифтинга), отличного подойдет для начинающего и среднего уровня спортсмена.

Силовых упражнений для спины мало, потому что цель у нее немного другая, как уже выше сказали – нарастить объемы грубой мышечной массы и силы, если вам нужно отдельно проработать отстающую мышечную группу, например, широчайшие, то да, вы можете включить в тренировочный день акцентированные упражнения для спины, например в конце занятий (главное после базы), но выполнять их без фанатизма, т.е. чтобы не получилось так, что вы спину перетренировали, и к следующей тренировке не смогли нормально  — присесть со штангой на плечах или потянуть тягу.

Здравствуйте, да, вполне можно заниматься, отдых между тренировками просто увеличиваете, не 1, 2 дня, 3. Программа вполне адаптируется под ваш график. Так же имейте ввиду, чем больше силовые показатели, тем больше времени нужно для восстановления, поэтому с увеличением роста силы и массы, увеличение отдыха только пойдет на пользу организму.

К гиперэкстензии можно добавить горизонтальные/вертикальные тяги на тренажере.

Совмещение силовых тренировок с кардио, в том виде, в котором вы написали, приведет либо к перетренированности организма (если будите выкладываться в тренажерном зале, так как требует эта программа), либо к недотренированности, из-за недостаточного стресса для организма, в случае если будите ходить и выполнять упражнения по принципу «лижбы сделать».

Интенсивные, монотонные кардионагрузки существенно тратят энергию, т.е. вместо того, чтобы мышцы отдыхали после силового тренинга, вы начинаете их изматывать тренировками на выносливость, поэтому на какой-либо существенный рост мышечной массы и силы особо не рассчитывайте.

Расставьте для себя приоритеты, либо вы наращиваете мышечную массу и силу, либо становитесь выносливым атлетом, конечно есть еще и третий вариант, когда от силового тренинга вы ждете только тонус мускул и небольшое увеличение силовых показателей, тогда ваш описанный выше вариант совмещения кардио и силовых тренировок можно использовать.

Нивелировать негативный эффект от аэробной нагрузки для роста мышц и силы, можно путем уменьшения продолжительности и интенсивности кардиотренинга.

Сплит тренировки показывают свою эффективность для продвинутых, опытных атлетов, особенно у кого идет застой в результатах в плане набора мышечной массы (после того, как он уперся в так называемое «тренировочное плато»), во всех остальных случаях, что троеборья классического, когда цель увеличить силу в базовых упражнениях, что для начинающего уровня спортсмена – нужно выбирать тренировки фулбоди, т.е. когда нагружаться за один тренировочный день все основные группы мышц.

Ваша работа, судя из описания энергозатратная, поэтому вам необходимо более тщательнее следить за восстановлением организма, на практике это реализуется увеличением количества дней отдыха между тренировками.

Вам необаятельно покупать разрекламированные меню правильного питания на набор мышечной массы, у нас есть бесплатная статья по питанию для набора веса, переходите если интересно, так же вы там найдете меню.

Когда вы тренируетесь для набора мускул, и ваш вес не то что не растет, он падает, это говорит о том, что-либо программа тренировок не правильная, либо ваш образ жизни вас изматывает, из-за чего вы постоянно в перетренированность попадаете и судя по всему, обе проблемы для вас актуальны.

Здравствуйте, известный принцип роста мышечной массы и силы, не работа в отказ или около него, а принцип прогрессии нагрузки, которая может достигаться различными способами, один из них – плавное повышение рабочего веса в силовых упражнениях.

Для того, чтобы плавно увеличивать вес на штанге, необходимо циклировать нагрузку, или по-другому проводить периодизацию, которая выражается в проведении легких, средних и тяжелых тренировок, т.е. работа с лг, ср, и тяж. весом. В противном случае, если вы будите игнорировать периодизацию, вы впадете в перетренированность, как минимум остановка тренировочного прогресса, упадок сил и энергии на тренировке. Даже, атлеты, плотно сидящие на анаболиках, должны проводить периодизацию нагрузки, просто в их случае, тренировки можно проводить чаще и иногда жёстче.

Ничего страшного не будет, если вы один день тренировок выделите для того, чтобы рассчитать максимум в базовых, основных упражнениях: горизонтальный жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой на плечах – это будет отправная точка. Спустя полгода, например, можете провести повторный расчет своего максимума, для определения тренировочного прогресса.

Здравствуйте, отказных подходов вообще не должно быть, вы должны максимально правильно подобрать себе рабочий вес в упражнениях, чтобы выполнять все подходы и повторения с правильной техникой. Допустимо доходить до отказа, только в тяжелой тренировки, в крайних 1-2 подходах, не более того.

Средняя и легкая тренировка выполняется на 8 и 12 повторений, т.е. вы должны выставить такой вес, чтобы могли уложится в этот диапазон повторений. Например, вы чувствуете, что приседания со штангой с весом 100 кг на 12 повторений дается вам легко очень, вы увеличиваете вес на 2,5-5 кг. Как правило, если рабочий вес в тяжелой тренировке растет, то и средний и легкой тоже. Иногда следует вводить очень легкую тренировку (обычно, ее проводят после тяжелой, чтобы мышцы восстановились до конца), вес на очень легкой 50-60% от макс.

Здравствуйте, разнообразие вы можете вводить, менять изолированные упражнения, например, на трицепс первый месяц выполняли французский жим штанги лежа, в следующем уже – жим к низу в блочном тренажере, и таким принципом можете придерживаться во всех изолированных упражнениях.

Базовые упражнения из пауэрлифтинга (присед, жим и тяга) не трогайте.

Изоляция выполняется как чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, укрепить, подкачать точечно отстающие группы мышц.

По этой программе вы можете заниматься около 5-6 лет, непрерывных тренировок, в случае пропусков/перерывов по какой-либо причине, обнуляете. Речь идет именно о непрерывном тренировочном процессе, цель которого выработать по максимуму из нее, приблизится к генетическому пределу. После чего, если ваша цель состоит в росте силовых показателей, то можете переходить на другу тренировочную программу, например, вот эту — придумал ее Аскольд Евгеньевич Суровецкий – знаменитый тренер по пауэрлифтингу.

Как говорится, не надо придумывать велосипед, все уже создано, ваша задача брать и делать, соблюдая режим отдыха, питания и тренировок.

Здравствуйте, полноценно заменить становую тягу не получится, но попытаться все токи можно. Во-первых, нужно знать какие цели вас преследует, почему вы хотите заменить становую, связанно это со здоровьем, обычно грыжи/протрузии в спине, сколиоз или это просто нежелание ее выполнять, от этого и будет зависеть набор упражнений.

Если вы хотите максимально сохранить грубую силу мышц спины, то вам следует выполнять упражнения на спину со свободными весами, например

• Тяга Т-грифа
• Тяга на прямых ногах
• Тяга гантели стоя в наклоне
• Наклоны с отягощением в руках (гуд монинг), со штангой на плечах

Если, по какой-либо причине, вообще хотите отказаться от упражнений на спину со свободными весами, то в помощь тренажеры:

• Горизонтальная тяга сидя в тренажере
• Вертикальная тяга (прямым/обратным хватом)
• Подтягивания на перекладине широким хватом

С помощью тренажеров вы можете более точно и безопасно прокачать целевые группы мышц, однако результат будет не столько велик, как если бы вы тренировали спину со свободными

весами.

Здравствуйте, проверили, и с ПК и с телефона скачивается.

Здравствуйте, отдыхать между подходами при выполнении упражнений надо столько, сколько вам потребуется для восстановления своих сил, то есть по ощущениям, обычно это не более 3-6 минут. Больше 6 минут чревата появлением травм из-за «остывших» мышц, менее 3 – полностью силы, уровень креатиносфата навредили он у вас восстановится. Подробно мы уже писали статью на тему отдыха между подходами силовыми, если интересно переходите.

Здравствуйте, это не крайность, тренировки расписаны по принципу фулбоди на 2-3 раза в неделю (вы сами можете себе регулировать время отдыха между тренировочными днями, по самочувствию) с цикличной, чередующей нагрузкой, легкая/средняя/тяжелая.

Крайность была бы в том случае, если нагрузка не менялась: постоянно «тяжелая» или «легкая» или «средняя»

Если у вас есть желание, становую тягу, например, вы можете заменить на горизонтальную тягу в блочном тренажере + подтягивание широким хватом. И тяга Т-грифа и тягу к поясу конечно тоже можно заменить, но это все будет конечно несравнимо с выполнением обычной становой тяги, поэтому если меняете ее, то сразу на два упражнения, которые бы прорабатывали ширину и глубину спины, естественно с равномерно меняющейся по интенсивности нагрузки от тренировки к тренировке.

Здравствуйте, в программе не указаны разминочные подходы, разминку вы должны выполнить самостоятельно, с шагом 10-20%. Например, вам необходимо выжить штангу весом в 80 кг на 10 раз, чтобы подвести себя к этому весу, вам достаточно пожать пустой гриф на 20 повторений, 40 кг на 12 повторений, 60 кг на 8 повторений, 70 кг на 6 повторения, после чего вы готовы приступит к выполнению рабочего подхода. Следите за тем, чтобы не переутомить мышцы от «разминочных» подходах, иначе банально сил может не хватить на выполнения рабочего подхода.

Здравствуйте, да, есть смысл тренироваться с таким графиком. Подкорректируйте программу тренировок под себя…уберите подсобные упражнения, оставьте самые важные, базовые: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга, если вдруг останется время, то включите также некоторые изолирующие.