| Не знаете где найти программу тренировок?! Купите ее у нас, наши фитнес тренера составят индивидуальный тренировочный план и ответят на все ваши вопросы. Жмите. |
По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.
А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.
Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.
Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.
Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.
Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:
- Понедельник + Четверг
- Вторник + Пятница
- Среда + Суббота
- Четверг + Воскресение
А также
- Среда + Воскресение
- Вторник + Суббота
Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.
Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю
Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.
В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).
Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.
1 МИКРОЦИКЛ
1 день
- Приседания со штангой на плечах 3х12
- Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
- Разведение гантелей лежа на скамье 3х12 (подсобка)
- Французский жим штанги лежа 4х8 (подсобка)
- Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12 (подсобка)
- Скручивания на пресс 2х50
2 день
- Становая тяга (сумо/классика) 5х6
- Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
- Жим гантелей сидя 3х12 (подсобка)
- Сведение рук в тренажере бабочка 4х8 (подсобка)
- Вертикальная тяга широким хватом 4х12 (подсобка)
- Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х20
2 МИКРОЦИКЛ
1 день
- Приседания со штангой на плечах 4х8
- Горизонтальный жим штанги лежа 5х6
- Жим штанги лежа под углом вверх 4х8 (подсобка)
- Отжимание от брусьев, с отягощением не большим 4х8 (подсобка)
- Подъем штанги на бицепс с прямым грифом 3х12 (подсобка)
- Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х20
2 день
- Становая тяга (сумо/классика) 5х6
- Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
- Жим штанги узким хватом, на горизонтальной лавке 3х12 (подсобка)
- Сведения в кроссовере через верхние блоки 4х12 (подсобка)
- Поочередный подъем гантелей в скамье Скотта 3х12 (подсобка)
- Скручивания на пресс 2х50
3 МИКРОЦИКЛ
1 день
- Приседания со штангой на плечах 3х12
- Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
- Жим штанги сидя 4х8 (подсобка)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8 (подсобка)
- Подтягивание на перекладине широким хватом 4х12 (подсобка)
- Подъем ног в висе на перекладине, до угла 90° 4х15
2 день
- Становая тяга (сумо/классика) 4х8
- Горизонтальный жим штанги лежа 5х6
- Жим штанги лежа под углом вверх 4х8 (подсобка)
- Тяга штанги к поясу прямым хватом 3х12 (подсобка)
- Подъем EZ-штанги на бицепс 4х8 (подсобка)
- Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50
4 МИКРОЦИКЛ
1 день
- Приседания со штангой на плечах 5х6
- Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
- Жим гантелей лежа на скамье 3х12 (подсобка)
- Жим к низу в блочном тренажере 4х8 (подсобка)
- Подъем штанги с прямым грифом на бицепс 4х8 (подсобка)
- Шраги со штангой 3х12 (подсобка)
- Скручивания на пресс 2х50
2 день
- Становая тяга (сумо/классика) 3х12
- Гиперэкстензия, с фиксацией на груди отягощения 10-15 кг 4х15 (подсобка)
- Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
- Жим штанги стоя 4х8 (подсобка)
- Разведение гантелей в наклоне 3х12 (подсобка)
- Подтягивание на перекладине обратным хватом, с отягощением 4х8 (подсобка)
- Подъем согнутых ног в висе на перекладине, до угла 90° 4х15
Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).
Комментарий к программе:
Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.
Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.
Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.
Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.
Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:
- 60-65% – легкий
- 70-75% – средний
- 80-85% – тяжелый
90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).
Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.
Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:
- Грудные
- Мышца ног
- Мышцы спины
Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:
- Горизонтальный жим штанги лежа
- Становая тяга (сумо/классика)
- Приседания со штангой на плечах
Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).
Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.
Двух дневная программа тренировок для похудения
Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.
Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.
Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.
1 день
- Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
- Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
- Планка 4 подхода по 2 минуты
- Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
- Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
- Берпи 4 подхода по 20 раз
2 день
- Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
- Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
- Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
- Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
- Берпи 3 серии по 20 повторений
- Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.
При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.
Комментарий к программе:
Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.
Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:
- Лег бег
- Выпады из стороны в сторону
- Воздушные приседания
- Мельница руками
- Наклоны туловища в стороны
- Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
- Круговые движения коленями
- Круговые вращения руками
- Подъем на носки
Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.
После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.
Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц
Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.
Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.
Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.
1 день
- Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
- Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
- Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
- Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
- Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
- Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
- Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
- Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте
2 день
- Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
- Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
- Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
- Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
- Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
- Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
- Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
- Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
- Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)
Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.
Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.
С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.
Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ
Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.
Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.
Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).
Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Добрый день, скажите пожалуйста, если брать по аналогии фулбоди, то и в данной, двухдневной программе подразумевается, когда 3×12 то нагрузка 60-65%, если 4×8 то 70-75%, если 5×6 соответственно 80-85%? И имеет ли смысл, в завершающем подходе, когда максимальная нагрузка (85%), стремиться к отказу?
Здравствуйте, да все верно, %-товка та же, как и в фулбоди. В крайнем подходе имеет смысл выполнять упражнение до отказа, если следующая тренировка у вас легкая, то есть 3х12 (60-65%).
Так же не забывайте, что чем интенсивнее вы работаете, тем больше времени требуется для восстановления потраченных ресурсов организма, и если чувствуете симптомы перетренированности, вносите изменения в тренировочную программу (уменьшайте рабочий вес, время отдыха между тренировками увеличивайте, хотя для 2-ух дневного тренинга в неделю это не совсем актуально), ну и конечно не забывайте о полноценном сне и питании, с подключением самых важных для атлета спортивных добавок — креатина и протеина.
Большое спасибо!
Здравствуйте!Здесь я так и не нашел где указано ,сколько надо времени отдыхать между подходами?
Это ведь одно из главных условий тренинга от этого много чего зависит.
Здравствуйте, оптимальное время отдыха между подходами до сих пор не найдено, не смотря на проведение различных исследования. Так например, при традиционном подходе к тренировочном процессу, принято считать: если подходы выполняются на силу, то отдых должен составлять 2-5 минут, за это время энергетические запасы (креатинфосфат и АТФ) восстанавливается полностью, если подходы выполняются на рост мышечной массы, то отдых в этом случае должен быть 1-1,5 минуты, такой короткий промежуток времени лучше стимулирует выработку анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста, однако позднее в исследованиях опровергли данный факт, т.е. короткий промежуток времени не оказывает влияние на мышечный рост, не говоря уже о том, что чем меньше мы отдыхаем, тем больше вырабатывает стрессового гормона кортизола.
В связи с вышеизложенным, предлагаем вам придерживаться следующих временным рамках при выполнении подходов:
Таким образом, в данной тренировочной программе, используйте отдых между подходами от 1 до 3 минут.
Во время средних тренировок нужно ли делать подходы в отказ?
Подходы в отказ не нужно вообще делать, ни во время легких, средних и тяжелых тренировок. Как исключение, вы можете во время тяжелой тренировки выполнить последние 1-2 подхода в отказ, но часто мы вам не рекомендуем так практиковать. Так же помните, чем тяжелее тренировка, тем больше времени необходимо организму для восстановления. Ключ к успеху на натуральном тренинге – циклование нагрузки чередование легких/средних/тяжелых тренировок.
Отказные подходы вопреки стереотипам в силовых видах спорта вообще не нужны, сила и мышечная масса будет прекрасно расти без них. Но если вам очень сильно хочется, то вы можете выполнять несколько подходов в дни тяжелых тренировок и то не более 1-2 раза в месяц, в противном случае либо увеличивайте время отдыха между тренировками, либо у вас наступит перетренированность в скором времени.
Здравствуйте!
Поясните, пожалуйста, что такое микроцикл?
Сколько повторений микроцикла нужно делать до перехода к следующему?
Здравствуйте, микроциклом мы условно обозначили одну неделю. Таким образом, в одном мегацикле у вас 4 недели или 4 микроцикла. Один раз в 2-3 месяца рекомендуем выполнять проходку в базовых упражнениях, что соответствует 2-3 мегациклам или 8-12 микроциклам.
Здравствуйте! Почему жим лёжа содержится во всех тренировках? Почему 2 раза в неделю, а не 1, как остальные?
Здравствуйте, потому что выполнять один раз в неделю жим штанги лежа недостаточно для прогресса в этом упражнении. Что касается становой тяги и приседаний со штангой на плечах, один раз выполняется, лишь потому что нагрузка идет на одни и те же целевые группы мышц (в тяге работают ноги и спина), то есть выполнять в один день и тягу, и присед неправильно, — в этом случае велика вероятность появление перетренированности.
Здравствуйте, мне кажется, или 5 подходов это прям много? Или тут показано вместе с разминочными?
Здравствуйте, если вы про базовые упражнения, в которых нагрузка выше среднего, то в них да, 5 подходов по 6 повторений. Если вы не можете выполнить все пять подходов на шесть повторений с правильной техникой, то вам следует рабочий вес снизить (обычно атлеты уменьшают на 2.5-5 кг, но все индивидуально).
Здравствуйте. Мой рост 176, вес 83. 2 месяца занимаюсь по программе фуллбоди 2 раза в неделю. Имею рабочий график 2/2, поэтому тренируюсь следующим образом:
— понедельник — работа
— вторник — работа
— среда — пробежка на улице 7-10 км в течение часа
— четверг — зал
— пятница — работа
— суббота — работа
— воскресенье — пробежка
— понедельник — зал и т.д.
Могу поменять дни пробежки и тренажерного зала местами ввиду каких-либо причин (погодные условия, неудобство идти в зал в данный день).
Цель тренировок — максимальное жиросжигание при минимально потере мышечной массы. Рост мышечной массы, увеличение силовых показателей пока что на втором плане, в долгосрочной перспективе.
Программа силовых тренировок:
разминка
1) 4 подхода подтягивания на турнике обычным хватом до отказа (много не могу подтянуться)
2) 3х9 и один подход в отказ отжиманий на брусьях
3) 4 подхода подтягивания на турнике обратным узким хватом до отказа
4) суперсет: жим штанги + становая тяга 4-5 подходов
5) суперсет: подъем штанги на бицепс + тяга верхнего блока на трицепс 4-5 подходов
6) суперсет: махи гантелями стоя + махи гантелями в наклоне 4-5 подходов
7) суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + тяга верхнего блока на широчайшие 4-5 подходов
8) суперсет: подъем штанги над головой + тяга каната за голову 4-5 подходов
Веса небольшие. 1,5 минуты — перерыв между подходами, 2-4 минуты — между упражнениями.
Упражнения выбрал исходя из укомплектованности зала и из тех, которые мне нравятся.
Помимо этого качаю пресс дома двумя вариантами скручиваний и роликом для пресса с отдыхом в 1-2 дня.
Подтягивания и отжимания на брусьях ставлю вперед, потому что хочу прогрессировать в этих упражнениях в первую очередь (просто моя хотелка).
Каждый подход делаю по 12 раз с одним и тем же весом за исключением 1-2 последних — они делаются в отказ. Как только добиваюсь 4х12 и 1 подхода в отказ, увеличиваю вес.
Мне очень комфортно так заниматься, перетренированности не чувствую (количество повторений в подходах на следующей тренировке либо остается прежним, либо немного уменьшается (1-2 повторения за общее количество в упражнении); общее состояние в не тренировочные дни не изменяется), веса медленно увеличиваются в каждом упражнении, вес тела медленно снижается, но насчет мышечной массы ничего не могу сказать.
Вопрос №1. Имеет ли такой план силовых тренировок право на жизнь или стоит его кардинально изменить, если я не чувствую перетренированности? В частности, интересует наличие разминочного подхода (в моем случае отсутствие).
Вопрос №2. Силовые на ноги отсутствуют, так как ноги не успевают восстановиться к следующей пробежке. Это чревато для моих целей сейчас? И что Вы посоветуете в таком случае?
Вопрос №3. Суперсет жим штанги + становая тяга это вариант? Или стоит поставить в суперсет к этим базовым упражнениям другие?
Вопрос №4. После последнего увеличения веса в становой тяге на 2,5 кг, я «роняю» штангу. Предплечья не справляются, но чувствую, что остальные мышцы вытянут 4х12 и 1 в отказ, если привязать штангу к рукам. Что Вы посоветуете? Поможет ли кистевой экспандер в свободное от тренировок время? Отдельно тренировать предплечья в зале не люблю и не хочу.
Вопрос №5. В один из дней на работе, а то и в двух я могу добавить турник и брусья на рабочем месте. Как Вы считаете, это целесообразно?
Заранее спасибо)
Здравствуйте, скажем сразу, ничего общего с традиционным пониманием программы фулбоди ваш описанный тренинг ничего не имеет, он направлен на развитие функциональных способностей мышц. При таком варианте тренировок, нельзя говорить о росте мышц и силы, только о рельефе и выносливости, кроме того, ваши частые отказные тренировки, рано или поздно приведут к перетренированности, и остановке тренировочного прогресса в интересующих вас упражнениях.
Программа тренировок, должна иметь системный подход, прогрессию нагрузок и цикличность создаваемой нагрузки на мышцы, более подробно, о том, как составить себе программу тренировок вы можете прочитать в нашей статье.
По части вопросов ваших, сообщаем:
1 Ваш план тренировок имеет право на жизнь если цель выносливость и рельеф, и то с внесением корректировок создаваемой нагрузки на мышцы. Разминочные подходы не нужны, если вы работаете со своим весом, без отягощения, достаточно в начале тренировке провести общую разминку, например, поприседать, попрыгать на скакалке, выполнить легкую пробежку, т.е. повысить температуру тела, чтобы минимизировать риск получения травмы.
Что касается выполнения силовых упражнений на тренажере, то вам следует выполнить на них разминочные подходы, т.е. подготовить целевые группы мышц (те мышцы, которые планируете тренировать) к нагрузке.
2 У вас нет полного понимания, о том, что такое кардио и силовая нагрузка, и как они воздействуют на организм, силовая нагрузка нужна, чтобы мышцы гипертрофировать, кардио, чтобы сжечь жир, совмещение двух типов тренировок оправданно, когда цель развить функциональные способности организма, например, как в кроссфите.
Бег по 10 км, уже запускает в организме процессы жиросжигания (придерживаться надо пульса 120-130 ударов в минуту не выше), и силовые тренировки на следующий день, с целью гипертрофии мышечной массы обречены на провал, в связи с тем, что организму нужен отдых после такова серьезного кардио, максимум что можно добиться от силового тренинга в вашем случае, так это прорисовку мышц, их сухость. И от того, что вы не делаете нагрузку на ноги, ровным счетом ничего не меняет, наоборот, сохраняет энергию для проведения кардио.
Процесс жиросжигания связан всегда с потерей мышечной массы, и чтобы минимизировать ее потерю, необходимо увеличить в своем рационе количество белковой пищи (рыба, морепродукты, молочная продукция, протеин), и уменьшить время проведения кардио, но тогда будет не столько эффективно снижение жировой массы, поэтому, чтобы нивелировать этот процесс, вы уменьшаете потребление главным образом быстрых углеводов.
Таким образом, если ваша цель максимальное жиросжигание с минимальной потерей мышечной массы, необходимо выполнять следующие действия:
Опытные атлеты, сушатся следующим образом: сначала набирают мышечную массу за счет калорийного питания и силовых тренировок (вместе с мышцами приходит и жир, без этого никуда), а потом, когда дошли до нужных кондиций, начинают свою массу сушить кардио тренингом, силовыми тренировками на памп и конечно диетой – низкокалорийным питанием.
3 Суперсет жим штанги лежа + становая тяга имеет право на свое существования, мышцы в упражнениях разные работают, однако можно их разделить в разные суперсеты, потому что они базовые, т.е. достаточно много усилий необходимо приложить для их выполнения, вы можете разделить их между собой и подключить к каждому из них изолированной упражнение, например, к тяге — жим гантелей лежа на скамье, а к жиму – тягу гантели одной рукой стоя в наклоне.
4 Если ваш хват не выдерживает веса штанги, а целевые группы мышц тянут, то обычно используют атлеты лямки/ремни (как раз чтобы не отвлекаться на хвате, силы не тратить, тем более, когда пальцы раскрываться от отягощения). Тут вопрос больше лежит в плоскости нужен вам хват сильный или нет, если вас все устраивает, то вы можете одевать лямки и концентрироваться только на тренировке целевых, тренируемых мышц. В остальных случаях, если вас это «парит», что пальцы на столько слабые, что не выдерживают вес отягощения, мы бы вам рекомендовали использовать обычные висы на перекладине, можно с расширителями грифа и удержания штанги открытым хватом (можно статично выполнять и динамично, на количество повторений).
Кистевой эспандер, конечно может в какой степени укрепить ваш хват, однако он больше направлен на повышения силы сжатия. Поэтому, как и во всех направлениях тренировочного процесса, здесь действует правила, что вы тренируете, то и растет, если сжатие – значит увеличиться сила сжимания динамометра. Другими словами, для тренировки хвата, вам надо подобрать максимально близкие упражнения, которые бы имитировали удержание штанги.
5 Добавлять турник/брусья на рабочем месте не следует, ваша задача сконцентрировать всю свою энергию на тренировке, вне ее, идеально отдыхать и максимально минимизировать стрессы, чтобы тело в ответ дало соответствующий результат – рост силы, мышечной массы и другое.
Человек не робот, нужно давать время для отдыха, от того, что вы будите максимально себя грузить тренировками, тем более выполнять некоторые упражнения на работе, ничего хорошего не выйдет, как результат – хроническая перетренированность.
Проблема многих спортсменов, особенно начинающих, заключается в том, что они идут по псевдо пути, формируя свою точку зрения после просмотра «блогеров – атлетов», которые рассказывают, как «правильно» тренироваться, при этом сами они давно сидят на фарме, и побольшому счету, понятие не имеют, о том, что такое грамотные тренировки, какие выполнять надо упражнения, сколько отдыхать и прочее. Таким образом, у начинающего атлета формируется искаженное представление о тренировочном процессе.