Приседания со штангой на плечах

Упражнение приседания со штангой на плечах, прокачивает квадрицепсы, мышц задней части бедра и ягодиц. Придает массу и объем всех мышц бедра. Базовое упражнение.

Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы). Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.

Одновременное разгибание коленного и тазобедренного суставов — основное движение в легкой атлетике (прыжки в высоту, в длину, бег), прыжках в воду, баскетболе, волейболе, бейсболе, футболе, хоккее, теннисе и даже в плавании (старт). Поэтому, регулярно отрабатывая приседания со штангой, вы несомненно улучшите свои спортивные показатели во многих видах спорта.

Техника: приседания со штангой на плечах

1. Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.

2. Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.

4. Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину!

5. На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.

6. Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.

7. Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Советы: приседания со штангой на плечах

1. В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.

2. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.

3. Приседая и выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы тяряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылазить» за линию пальцев ног.

4. Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания. Если чувствуете, что спина начинает скругляться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте ниже.

5. Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако «первую скрипку» здесь играют уже мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.