Сколько потреблять белка и как совмещать силовые упражнения и подходы?

Вопрос задан от Александра:

Здравствуйте, мне 16 лет, вешу 60 кг, рост 175, занимаюсь дома.
У меня 2 вопроса, 1) Я на каждую группу мышц делаю просто по 4 упражнения, то есть по 1 подходу, ибо если добавлю хоть 1 подход то мне будет очень тяжело делать. Нужно ли мне сократить кол-во упражнений и делать по 2 упражнения и 2 подхода?
2) Если считать что надо съедать по 1.5 г белка на 1 кг веса, то мне надо съедать в день по 90 г. белка, а съесть столько я не в силах, скажите, нужно ли мне такое количество белка, и можно ли сократить? Спасибо.

Тема вопроса: Подходы и белок

Здравствуйте, для того чтобы у вас была правильная картина понимая, прежде чем отвечать непосредственно на ваш вопрос, вы должны знать следующее.

Заниматься дома не лучшая идея, если вы хотите накачать существенно мышечную массу и силу, либо вам придётся покупать громоздкое оборудование, прежде всего скамью, стойки и штангу, и выполнять приседания со штангой, жима штанги лежа и становую тягу, это те упражнения базовые, которые помогают наращивать существенно объемы мышц и силу.

Вы пишите, что делаете на каждую группу мышц по 4 подхода, и если добавите хоть один подход то вам тяжело. Во-первых необходимо знать какие точно вы выполняете упражнения на группы мышц, потому что далеко не все эффективные, многие бесполезные, либо просто травмоопасные.

Если ваша цель увеличить силовые показатели, стать сильнее, и набрать массу мышечную, то не придумываете «велосипед»: старайтесь увеличить силовые в основных, базовых упражнениях – присед, жим и тяга. Например, использовав нашу фулбоди программу тренировок (подсобные упражнения можете убрать вообще).

Но если вы все же хотите оставить все как есть, т.е. 4 упражнения на каждую группу мышц, то просто снизьте нагрузку (вес на штанге/гантелях/тренажере), и вы сможете выполнять нужное количество подходов и упражнений. Но опять же, цель у вас расплывчатая, нет четкого представления чего вы вообще хотите от тренировок, наш совет, если хотите стать мускулистее используйте нашу программу тренировок, а так же изучите более подобно наш сайт, в том числе и статью, о том, как правильно качать мускулы.

Если говорить о конкретных цифрах для роста мышц, то количество повторов и упражнений должно чередоваться: 4х8, 3х12, 5х6, первая цифра подходы, вторая повторения, вес должен соответственно выставляться чтобы вы могли выполнить упражнения в полном объеме.

Сколько съедать белка в день и как доедать норму?

Норма потребления белка (протеина) индивидуальная, и во многом будет зависеть от вашей физической работоспособности, то есть чем больше и тяжелее у вас тренировки, тем больше необходимо белка для строительство мышечной массы, а так же от типа телосложения (худощавым необходимо больше белка)

1,5 грамм белка на 1 кг веса, эта средняя величина, для того, чтобы подобрать точное значение, а оно может достигать при активных тренировках в тренажерном зале и 2,0-2,5 грамм белка на 1 кг веса тела, необходимо просто поэкспериментировать, то есть добавить или урезать потребление белковой пищи.

Так же дадим вам совет, вы наверняка не профессиональный спортсмен, который подсчитывает в буквальном смысле количество калорий, которые он потребляет ежедневно, поэтому для вас, как уже выше мы написали, достаточно просто добавить дополнительный прием белковой пищи в рацион питания (при сохранении своих тренировок) и смотреть на весы и в зеркало, на сколько сильно и как быстро ваше тело преобразуется, становиться мускулистее.

Отвечая на ваш вопрос, как употребить нужное количество белка и нужно ли оно мне вообще. Вы должны уже сделать вывод на вышесказанном: поэкспериментировать, добавить/урезать белковую пищу и смотреть на результат, при регулярных  силовых тренировках.

В качестве помощника в наборе нужного количества (дополнительного приема) белковой пищи может выступать спортивное питание, а именно протеин, если средства позволяют, например, можете купить комплексный протеин Syntha-6 от BSN.

Кроме того, не забывайте, для того не забывайте, для роста мышечной массы необходимо создать в организме положительный азотистый баланс, если вы будите не доедать белка, то в организме на ступит отрицательный азотистый баланс и просто на просто будут развиваться процессы катаболизма – разрушение мышечной ткани. Именно поэтому, атлетам рекомендуют на диетах увеличивать норму потребления белка, чтобы потери мышечной массы была минимальна, а рельеф соответственно максимальным.

Если вас не особо интересует рельеф, то есть сушка мышц, то увеличить объемы мускул можно просто придерживаясь средних значений нормы потребления белка и конечно калорийности питания (создавая профицит ккал в организме), если интересно, о питании для набора массы вы можете почитать здесь.