Культурист (бодибилдер) натурал позирует накаченный торс

Тема увеличения мышечной массы и силы давно окутана стереотипами и мифами, многие безграмотные тренера буквально спекулируют на ней, продавая чудесные методики, подсаживают спортсменов на анаболические стероиды.

Именно поэтому, тема натурального тренинга очень актуальна и по сей день, когда вместо правильных тренировок, — атлетам подсовывают не понятно какие методики, и садят на фармакологические препараты, которые приносят краткосрочный результат вместе с подорванным здоровьем.

Перед тем как вам приводить саму тренировку для натуралов и давать основные рекомендации по тренировочному процессу, необходимо иметь правильное представление о том, что такое натуральный тренинг или по-другому тренировка без стероидов (химии).

Натуральный тренинг – это выполнение тренировочной программы спортсменами, которые не употребляют анаболические стероиды (анаболики) или фармакологические препараты (фарма).

Иногда сокращенно говорят вместо стероидов и «фармы», просто химия, то есть натуральный атлет, это атлет тренирующийся без «химии».

Спортсмен, который употребляет спортивное питание, будет являться «натуральным», то есть считайте, что его тренировки проходят натурально, без химии, так как спортивное питание это просто биологически активная пищевая добавка, которая ничего общего с «фармой» и анаболиками не имеет. Вы это должно четко понимать.

На что обратить внимание натуралам в своих тренировках?

Тренировки натуралов, конечно же, отличаются от тренировок «химиков» главным образом из-за восстановительных способностей организма.

Атлет, употребляющий анаболические стероиды, может не только часто, но и неправильно тренироваться, — и все ровно расти, увеличивать мышечную массу и силу (именно поэтому, очень часто советы от опытных бодибилдеров на химии не только бессмысленны, но и вредны), а вот натуралам, такая роскошь непозволительна, неправильный тренинг, недосып, частые тренировки приведут очень быстро к перетренированности, со всеми вытекающими негативными последствиями для спортсмена.

Однако, это не означает, что натуралам нельзя тренироваться на полную мощь, или отдыхать непродолжительное время, просто есть свои особенности, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса.

Атлет выполняет подъем рук на бицепс в тренажере
На что обратить внимание натуралу в тренировках?

Отдельно хотелось бы сказать про советы для натуралов, которые распространяют спортивные порталы, копирую друг друга. В своих статьях, пишут о том, что натуралам нельзя тренироваться часто и напряженно, так вот это совершенно не так, просто есть важные нюансы, которые необходимо учесть, когда проводишь тренировку в тренажерном зале.

Итак, мы хотим дать вам советы, которые помогут правильно выстроить свой тренировочный процесс, подобрать нагрузку на мышцы, и время отдыха между тренировками, когда занимаешься без употребления стероидов.

Советы натуралам: как правильно тренироваться?

  • Независимо от уровня физической подготовки, у вас всегда должна быть микропериодизация, циклование нагрузки — чередование легких, средних и тяжелых тренировок, которые задаются выставлением рабочего веса (тоннажем).
  • Нельзя работать с одним и тем же рабочим весом, у вас должна быть прогрессия нагрузки, самый популярный, эффективный способ для роста мышц и силы – увеличение рабочего веса на штанге, только не от тренировки к тренировке, а постепенно, от одного микроцикла к другому, и то, если ваши силы позволяют это сделать.
  • Чем крупнее мышца, которую вам надо тренировать, тем больше времени требуется для ее восстановления, именно поэтому икроножные мышцы, пальцы, предплечья, можно тренировать хоть каждый день или через день, а вот спину, ноги, грудь, нельзя так часто подвергать силовым нагрузкам. Однако из этого правила вытекает следующее (см. ниже)
  • Изолированные упражнения можно выполнять гораздо чаще, чем базовые (из пауэрлифтинга), благодаря тому, что они задействует при их выполнении не так много мышечных групп, отсюда и восстановление тренируемых групп мышц происходит быстрее. Поэтому, если упражнения, скажем на спину или грудь относятся к изолируемым (вертикальная тяга блока/разведение гантелей лежа на скамье), то их можно выполнять чаще, а вот если упражнение базовое (приседание со штангой на плечах/становая тяга), то его необходимо выполнять очень дозировано, и обязательно с чередованием нагрузки: легкой/средней/тяжелой

  • Отдых между тренировочными днями должен составлять, если вы тренируетесь по принципу фулбоди (ее мы всем рекомендуем) как минимум один день, как максимум 3-4 дня (более продолжительный отдых может привести к растренированности, если вы конечно не находитесь на стадии отдыха после соревнований, или наоборот перед ними)
  • Отдых между подходами, как последние научные данные свидетельствуют, вопреки мнениям «экспертам», должен быть достаточен для вас, то есть, как только вы почувствовали, что отдохнули, приступайте к выполнению подхода, обычно, диапазон отдыха, когда вы тренируетесь на массу или силу составляет 2-5 минут. В этом вопросе главное не переусердствовать, не переотдыхать, так как мышцы «остынут», и вы можете получить травму, в случае малого времени отдыха (меньше 2 минут), вы просто банально не сможете полноценно и эффективно выполнить подход из-за того что ваш уровень креатинфосфата не восстановился.
  • Питание – является основным анаболическим фактором роста, благодаря которому происходит восстановление и рост вашей мышечной массы и силы. Если вы будите недоедать калории, то рост прекратиться, или вовсе наступит катаболизм (разрушение мышц). Поэтому старайтесь придерживаться своей нормы потребления белка, например, в том числе при помощи качественного протеина, а так же иметь всегда высокий уровень креатинфосфата в мышцах (например, употребляя креатиновые добавки, вместо большого количества мяса). Ну и конечно, про обычные продукты питания не забывайте, вообще мы написали отдельную статью, о том, как питаться для роста мышц.
  • Не бойтесь тренироваться мощно, выкладывайтесь на тренировке, если стоит легкая тренировка, значит, веса должны быть легкие на штанге, если тяжелая, значит тяжелые (нагрузка регулируется процентовкой от вашего максимума)
  • Перетренированность – это то, чего боятся очень многие натуралы, однако за этим словом стоит совокупность факторов, несоблюдение которых конечно приведет к перетренированности, поэтому старайтесь не доводить себя до такого состояния, если быть кратким: ложитесь спать вовремя (хотя бы до 00-00), спите не меньше 8 часов, питайтесь правильно, дробно, и калорийно, тренируйтесь регулярно, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки
  • Длительность занятия в тренажерном зале, вопреки бредовому мнению, которое распространяется в интернете (не более 1 часа), должна составлять столько, сколько вам потребуется для выполнения тренировочного плана. Обычно это 1,5-2,5 часа, +-30 минут, у каждого индивидуально.
  • В качестве подпитки организма, рекомендуем, естественно, если ваши финансовые возможности позволяют, во время, до и после тренировки употреблять BCAA аминокислоты, протеин/гейнер, все это пойдет на пользу вашим мышцам (в случае с гейнером если вы выраженный эндоморф то не рекомендуем его)
  • Не принимайте советы за истину в последней инстанции от атлетов, которые имеют бицепсы по 50см, возможно они качались на анаболиках все время, и понятие не имеют о том, как выстраивать тренировочный процесс натурально (очень многие атлеты, которые решили завязать со стероидами, не только «сдуваются», но и не могут существенно накачаться, банально в силу незнания основ бодибилдинга, так как весь их опыт тренировочный был на «химии»).

Программа тренировок для натурала

Когда мы разобрались с основными рекомендациями по натуральным тренировкам, пришло время привезти тренировочную программу для роста силовых показателей и мышечной массы.

Программа подходит для опытных атлетов, чей тренировочный стаж составляет от одного года и выше.

В неделю всего три тренировки, при желании можно урезать даже до двух, если вам, например график работы не позволяет тренироваться чаще.

Дни недели условные, это могут быть не обязательно пнд, срд и птц, это может быть втр, чтг и суббота, а так же втр и пятница (в случае двух тренировок в неделю). Основная суть, — понять, как строятся силовые тренировки, по какому критерию, и тогда вы сможете самостоятельно адаптировать тренировочную программу под себя.

Спортсмен с голым торсом приседает со штангой на плечах
Тренировочная программа для натурала

Ниже мы приведем программу тренировок в тренажерном зале (или домашних условиях если условия позволяют разместить штангу, гантели, стойки) на три дня в неделю для натуралов:

Понедельник

Среда

Пятница

Начинаем тренировку с базовых упражнений (присед, жим и тяга), заканчиваем изолированными. Базовые упражнения самые важные, они больше всего стимулируют выработку анаболических гормонов в организме (тестостерона и гормона роста), —  если в них будет прогресс, значит очень скоро ваша мышечная масса так же вырастит.

Если мы поменяем местами, сначала будем делать изолированные, а потом базовые, то в этом случае нам банально сил не хватит выполнить с необходимой нагрузкой базовые упражнения, поэтому такой подход сразу исключаем.

В этой программе тренировок нет упражнений на тренажерах, просто потому что они гораздо менее эффективны в наборе мышц и силе, а нам нужны упражнения, которые максимально быстро и эффективно наращивают мышечную массу, то есть упражнения со свободным весом.

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Рабочий вес в базовых, да и в изолированных упражнениях необходимо рассчитать самостоятельно. Особое внимание надо уделить базе, именно в ней вы должно четко рассчитать тот вес, который вам необходимо поднять на указанное количество повторений и подходов.

Так, например, тренировка будет считаться легкой, если база выполняется на 12 повторений, в этом случае рабочий вес рассчитывается как 60-65% от максимально поднятого веса на одно повторение с правильной техникой, если на 8 повторений база, то тренировка считается средней, вес от максимума будет уже 70-75%, и тяжелая, если вес от максимума в упражнениях будет 80-85%.

Кто не хочет заморачиваться с расчетами, а так же у кого есть какие-либо заболевания (ограничения по здоровью, выполняемых упражнений), вы всегда можете купить индивидуальную программу тренировок у нас, перейдя по ссылке.

Жим гантелей лежа на скамье
Упражнения в тренажерном зале со свободным весом

Подсобка (изолированные упражнения, все то, что не база), выполняется со средней интенсивностью, или легко, то есть вам необходимо выставить такой вес на гантелях или на штанге, чтобы вы без затруднений его выполнили, в противном случае, ваше восстановление между тренировками может затянуться.

А теперь отвечаем на вопрос, как программу тренировок адаптировать под себя, под свой график рабочий? Очень просто, ваша цель, не сделать перерыв между тренировками более трех-четырех дней, в идеале (2-3), а дальше вы сами себе тренировочные дни расписываете.

Вес на штанге мы не рекомендуем быстро прибавлять, лучше отрабатывайте технику, постепенно увеличиваете рабочие веса, по 2,5-5 кг.

Проходку (подъем на один раз в базовых упражнениях), для определения тренировочного прогресса, мы не рекомендуем выполнять чаще одного раза в 2-3 месяца.

Вообще, если у вас будут вопросы по программе, пожалуйста, обращайтесь, пишите в комментариях под этой статьей.

Химический или натуральный тренинг, что выбрать?

Мы все свободные люди, и каждый сам вправе решать, что ему делать, как ему жить, и что принимать. И естественно, если вы захотите, вы будите принимать анаболические стероиды, это ваш личный выбор, ровным счетом, так же как с курением, одни люди отказываются от курения, другие люди под различным предлогом (самооправдание) выбирают его.

Однако, прежде чем сделать свой выбор в пользу химического или натурального тренинга, хотелось бы вам сказать некоторые особенности.

Шейкер , капсулы и шприцы инсулиновые
Химический vs натуральный тренинг

Химические тренировки (на анаболиках)

Тренировки на анаболиках проходят жёстче, агрессивнее, энергия вас переполняет из-за высокого уровня тестостерона в организме, восстановление происходит от тренировки к тренировке очень быстро, вы можете где-то не доспать, перенапрячься на работе, но все ровно будите прогрессировать, перетренированность вам практически не грозит.

Однако, за все надо платить, атлет употребляющий анаболические стероиды платит своим здоровьем. Одно дело, когда их принимают профессиональные атлеты, когда их вид спорта приносит им деньги не малые, другое дело, когда спортсмен, не понятно где работающий, с небольшим достатком, решил «подсесть» на стероиды. Если первые могут себе позволить регулярно сдавать анализы крови, контролироваться уровень холестерина, и прочее, то другие, не могут себе это позволить. Не говоря уже то, что если вдруг, ваше здоровье пошатнётся, на какие средства будите его лечить? Профессионалы, зарабатывающие большие деньги себя вылечат с большой долей вероятности, а вот вы?

Вообще, мы подготовили специальные статью, о том, какие анализы надо сдавать до, во время и после курса стероидов, кому интересно переходите по ссылке.

Ну и конечно нельзя не сказать про совесть, насколько ваша совесть позволяет принимать запрещенные вещества, помогающие выигрывать в спорте, давая преимущества над другими соперниками. Насколько это честно к другим? Вы когда-нибудь задумывались? Неужели вы думаете, если вы кого-то выиграли, обошли в чем-либо принимая анаболики это честная победа? Подумайте над этим, возможно ваше представление о том, что такое чистый, честный спорт перевернётся.

Профессиональный бодибилдер и анаболики
Тренировки на анаболических стероидах

Аргумент, мол, все принимают, и я буду, — не выдерживает критики: вы видели как другие спортсмены принимали стероиды? Почему вы на других смотрите? Когда вам будет плохо, до вас не будет никому дела, вы со своими проблемами будите наедине?

Натуральные тренировки (на обычных продуктах питания, спортивных добавках)

Спортсмены, которые не принимают в своей спортивной подготовке анаболические стероиды, фармакологические препараты, априори становятся натуральными.

Ваш процесс восстановления будет напрямую зависеть от того, сколько вы спите, как хорошо питаетесь, сколько стресса психоэмоционального/физического в жизни и как строго соблюдаете рекомендации по тренировочному процессу грамотного тренера.

Натуральные спортсмены, практически не рискуют своим здоровьем, ведь весь их результат, которые добились в каком-либо спорте, он естественный, а значит сохраниться надолго, и даже если физическая форма растеряется, ее можно без особого труда при желании вернуть вновь, благодаря процессам мышечной памяти.

Натуральный спортсмен – честный спортсмен, по отношению к другим своим соперником, конечно, если дело касается профессионального бодибилдинга, то тут уже ни о какой честности говорить не приходится, побеждает тот, кто больше и качественнее вколол в себя стероиды, тот, у кого генетика лучше, тот, кто готов идти на волоске от смерти во имя результата, в общим ярые фанатики «железного» вида спорта.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Тренировки на натуральных продуктах питания и спортпите

И так главный вопрос, кем же все токи быть, натуралом или химиком? Мы однозначно хотим дать вам ответ, — только натуралом, ведь далеко не все, хотят стать Мистером Олимпия, далеко не все хотят поднять штангу весом выше 200 кг, подавляющему большинству атлетов, достаточно быть рельефным, подкаченным, с объемами бицепса 40-45 см, а такую форму вполне создать, тренируясь натурально, без использования фармы и анаболиков.

Так же напоминаем, в продаже имеется книга «Как накачаться без стероидов».

Тренируйтесь честно, берегите свое здоровье!

12 КОММЕНТАРИИ

  1. Какие нюансы по программе для категории 50+? Занимаюсь уже 2 года, ограничений по здоровью нету. Занимаюсь по вашей программе на два дня в неделю (похудения)(до этого было фулбади пол года) больше пока не получается выделить время. На зиму хотел бы немного нарастить мышцы. Какие упражнение можно заменить на тренажёры, есть ли необходимость в весах на 80-85%,или на 6 повторений? Спасибо.

    • Здравствуйте, если вы хотите нарастить мышечную массу, мы вам рекомендуем использовать данную программу, причем веса вы можете использовать легкие и средние  (60-65% и 70-75% соответственно).

      Судя по вашему вопросу, вас не интересует соревновательный бодибилдинг, кроме того, ваш возраст указывает на то, что вам необходимо снижать нагрузку (по естественным причинам), поэтому легкие и средние тренировки вам в самый раз подойдут. В количественном соотношении это 3х12, 4х8, первая цифра подходы, вторая повторения. Таким образом, вам необходимо чередовать легкие и средние тренировки (вспоминаем базовые упражнения – присед, жим и тягу, которые составляют основу тренировочной программы).

      Если есть возможность, здоровье позволяет, то мы вам не рекомендуем заменять базовые упражнения со свободным весом на упражнения в тренажерах. Но если вас сильно хочется, можете:

      Как мы уже писали во многих своих статьях о накачки мышц, классические базовые упражнения (из пауэрлифтинга) являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы и силы, которые в кратчайший срок приносят результат атлету.

  2. А если есть ограничения по здоровью. Проблема со спиной , не рекомендуется вертикальные нагрузки, то есть становая и присяды отменяется. Как тогда накачаться в натуральную, учитывая что мне 35 лет?

    • Здравствуйте, даже если вам противопоказанны осевые нагрузки, то это вовсе не повод отчаиваться, в «натураху» вам все ровно возможно накачать мышечную массу, просто этот процесс для вас будет немного дольше, чем для атлетов, которые используют в своем арсенале базовые упражнения с осевыми нагрузками, со свободными весами.

      Приседания со штангой на плечах, становую тягу заменяем на более щадящие упражнения для спины.

      Так, например:

      Возраст 35 лет, абсолютно не помеха накачаться, да у вас восстановительные возможности не такие как у 20 летних парней, но все же до своего предела вам еще далеко. В качестве мер, которые вам помогут проводить более эффективно свои тренировки в силу возраста, — рекомендуем обратить внимание на отдых между тренировочными днями, вместо 1 дня как все привыкли заниматься по принципу 3 дня в неделю, — увеличьте до 2, можно и до 3 дней отдыха.

      Так же напоминаем, у нас есть услуга по составлению индивидуальной программы тренировок.

  3. Доброго дня, уважаемые!
    Несколько месяцев использую ваши рекомендации и программу тренировок «фуллбади» и чувствую явный прогресс, даже визуально, что как по мне даже немного странно в моём возрасте (40+). Иногда не могу разобраться, так как в принципе новичок, в весе снаряда, как пример: становая 85%, для меня взять вес в 80кг не проблема на 4-6 раз, но 90-95кг уже предплечья не держат… вариант со стропами? или всё таки пока нагрузка для меня высока? Спасибо за ответ.

    • Здравствуйте, если ваши целевые группы мышц справляются с нагрузкой, а предплечье, хват не вывозят при выполнении становой тяги, в этом случае мы вам рекомендуем отдельно в свою программу тренировок включить упражнения для укрепления мышц отвечающих за крепкий хват.

      Что касается вопроса, снижать рабочий вес, или оставлять все как есть, мы придерживается второго варианта, то есть вам не следует уменьшать вес, который вы для себя рассчитали, как рабочий, просто используйте лямки для тяги (но не стоит к ним привыкать, просто пока ваш хват не настолько сильный, выполняйте тягу в лямках).

      Упражнения, которые мы вам рекомендуем для укрепления хвата:

      • Вис на перекладине (можно с расширителями грифа)
      • Статическое удержание штанги/гантель тяжелых
      • Подъём штанги силой пальцев (опустили пальцы – подтянули), тоже движение только с гантелями
      • Удержания блинов от штанги

      Выполняя упражнения используйте, хват закрытый.

  4. Добрый день, тренируюсь по вашей программе уже год результаты ощутимые да и тренировка не скучная разновидная нагрузка. в арсенале имеется штанга гири турник брусья скамья для гиперэкстензии проблема со спиной после приседание и теги,чем заминать тягу и приседание чтобы снизить осевую нагрузку.

  5. Спасибо, заменил тягу и приседания на выподы со штангой, конечно результат не такой, как от тяги и приседа, но хоть как-то ноги тренируются, как вы думайте, эффект будет от этого?

    • Здравствуйте, эффект будет, только вот осевая нагрузка, нагрузка на позвоночник при выполнении данного упражнения никуда не девается, более того, она, по нашему мнению, возрастает из-за раскачки, тело пытается сильнее удержать равновесие, чем при обычных приседаниях.

      Решающую роль будет играть рабочий вес на штанге, соответственно чем больший вес, тем сильнее осевая нагрузка.

  6. Здравствуйте, мне 18 лет давно качаюсь уже, наткнулся на вашу программу
    1)вы сказали нужно в базе чередовать л\с\т тренировки, значит я должен делать к примеру становую л ,на след недели уже с, а еще на след недели уже т, и все по новой?
    (мне кажется это долго тогда,как бы повышать веса раз в 3 недели, получается чтобы допустим в 4х8 повысить вес нужно ждать 2 недели , пока я сделаю 3х12 и 5х6,слишком медленно прогресс идет или я что то не понимаю)
    2)исходя из 1 вопроса, я так понял чередование лст касается всей базы, а то в программе как бы жим лст а присед тока лт, а становая так ваще с?
    3)можно ли до отказа в этой программе и нужен ли он , если можно то в каких упражнениях?

    • Здравствуйте, нет, вы не совсем верно поняли программу тренировок.

      1)Выполняется легкая/средняя/тяжелая и цикл повторяется вновь — л/с/т. Пересчитываться только веса (по мере прогресса, обычно это не более 2,5-5 кг).

      2) Жим штанги чередуете по указанной схеме выше, приседания со штангой на плечах тоже, только с учетом некоторых особенностей. В программе указан вес для приседа л/т, во второй тренировочный день выполняется тяга средняя, в следующем цикле интенсивность нагрузки в приседе остается та же (чередование л/т), а вот тяги меняется на легкую, в следующем на тяжелую, потом на среднюю и так далее. Либо другой вариант исполнения, чередовать по неделям — становая тяга л/т присед легкий, потом присед л/т становая тяга средняя и так далее, важно именно чередование нагрузки, она не должна повторятся в одном и том же упражнении. Если для вас это все сложно, сложно грамотно составить, вы можете воспользоваться платной услугой составления программы тренировок.

      3)  Отказ в упражнениях можно использовать, но очень дозированно, в зависимости интенсивности проведения тренировки, потому что можно легко попасть в перетренированность. Также вы можете подробно почитать нашу статью о мышечном отказе.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите свое имя