| Не знаете где найти программу тренировок?! Купите ее у нас, наши фитнес тренера составят индивидуальный тренировочный план и ответят на все ваши вопросы. Жмите. |
Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться, также как и сама схема тренировок.
В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками на пустой желудок.
Базовые принципы правильного питания для набора массы
Перед тем, как знакомится с принципами правильно питания, рекомендуем вам прочитать нашу статью-пособие, о том, как нарастить мышцы, ведь процесс роста мускулатуры, складывается не только из тренировок, или только из питания, это единый процесс, который соединяет между собой в прямой зависимости правильное питание, тренировки и восстановление. Когда что-либо из этой троицы выпадает, становится бессмысленным процесс наращивания мышечной массы.
Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).
Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.
Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.
Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.
Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, на сколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.
Чтобы не забивать голову ненужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.
Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.
Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.
Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы
Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.
Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.
Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.
Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки, мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через спортивное питание.
Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь, снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.
Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.
Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды). Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.
Рекомендации по питанию на массу
Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:
- 5-6 приемов пищи
- количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
- качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
- 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
- при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)
Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру
В начале дня, организм очень активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.
Перед началом тренировки, за час-полтора, загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.
В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.
После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.
Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.
Влияние спортивного питания на рост мышечной массы
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.
Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.
Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.
На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:
- BSN
- BioTech USA
- Dymatize
- Optimum Nutrition
- MHP
- Multipower
- Power System
- SAN
- Syntrax
- Universal Nutrition
- Ultimate Nutrition
- Weider
Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.
Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:
Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.
Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.
Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:
- Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
- Креатин (снабжает организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
- BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
- Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
- Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)
Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликемический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Схема питания для набора массы
Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.
Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы
| Прием пищи | Что включить в рацион питания | Примерный перечь продуктов питания | Почему именно это надо есть |
| Завтрак | Продукты богатые углеводами | Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок | Зарядится энергией на весь день |
| Второй завтрак | Углеводы | Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный | Пополнение энергией |
| Обед | Белки, жиры и углеводы | Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп | Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами |
| Прием пищи перед тренировкой | Углеводы | Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль | Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой |
| Прием пищи после тренировки | Углеводы и белки | Сладкий напиток (морс, сок), протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы | Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию |
| Ужин | Белковая пища и углеводы | Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи | Восстановление мышц, пополнение энергией |
Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).
Надеемся, вам статья понравилась, и вы с легкостью будите набирать заветные килограммы мышечной массы.
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Здравствуйте, я конечно извиняюсь но я уже совсем запутался). Можете уточнить пожалуйста ,чтобы набрать нужно потреблять около 2г белка на кг веса, так вот вопрос. Эти (допустим мой вес 72кг ) 144г белка должны учитываться только животного происхождения или совместно с растительном, если так то в каких пропорции.?
Спасибо за ранее !!
Добрый день, оптимальное количества белка в рационе питания человека должно приходиться на соотношение 50% животного/50% растительного белка.
Животные белки имеют определенные преимущества в сравнении с растительными, например, они имеют богатый набор аминокислот, хорошо усваиваются, однако вместе с тем, обладают еще и минусами, содержат вредные жиры и холестерин. Именно поэтому, многие культуристы, например, предпочитают не цельное яйцо, а только белок, обезжиренный творог, постную говядину с обрезанным видимым жиром и прочее.
Также, не стоит забывать, что мясо, переваривается довольно долго, (около 4-5 часов), нагружая пищеварительную систему, увеличивая зашлакованность, процессы гниения и выделения токсинов.
В свою очередь, растительные белки, не содержат насыщенных жиров и холестерина, не оставляют токсинов, перевариваться относительно быстро (2-3 часа), а вместе с тем, насыщают организм полезными витаминами, минералами и клетчаткой. Однако, существенный минус всех растительных белков, это их плохая усвояемость, за счёт, того, что клетки имеют плотную оболочку, неполноценный аминокислотный состав и отсутствие витамина В12, который необходим для усвояемости метионина.
Именно поэтому, ваш рацион питания должен состоять как из растительных, так и животных белков с оптимальным соотношением 50/50, можно сделать перевес, в ту или иную сторону на ±25%, в зависимости от того, что вас больше волнует, мышечная масса или здоровое пищеварение.
То есть половина должна быть животного белка, половина растительного?
Да, все верно, 50% животных белков и 50% растительных, с небольшим перевесом в ту или иную сторону.
Если вы спортсмен, и вас интересует набор мышечной массы, то мы бы порекомендовали сделать перевес в сторону животных белков (это вовсе не означает потребления мяса, рыбы в больших количествах, это может быть дополнительный прием спортивного питания – протеина).
Если вас волнуют вопросы вегетарианства, либо вы просто не очень любите животные белки (яйца, молоко, творог, сыр, мясо, рыба, морепродукту), либо вас не волнует вопросы, связанные с увеличение мышечной массы, то здесь конечно можно сделать перевес в сторону растительных белков: орехи, бобовые, овощи, зелень, злаки, грибы и прочее.
1.7 гр белка на кг веса нормально для набора мышечной массы?
Здравствуйте, точной цифры не существует и быть не может, в силу того, что мы все разные, у каждого свой обмен веществ, и каждый организм реагирует по-разному на одну и ту же физическую нагрузку.
Есть лишь примерные рекомендации по приему протеина, которые вы как атлет должны придерживаться, и подбирать под себя необходимую дозировку в белке.
Так, например, научно доказано (позже мы напишем статью на эту тему), увеличенное количество белка на 1 кг веса тела благотворно влияет на рост мышечной массы и снижения процента жира. Если говорить конкретно о цифрах, то 3,1 грамм белка имеет больше преимущества, чем 2,3 грамма на кг веса тела спортсмена. Однако, здесь есть одна очень важная оговорка, — тренировки должны быть силовые, то есть в стиле бодибилдинга – в тренажерном зале. И чем тяжелее ваша тренировка (интенсивный сплит, тяжелая фулбоди) тем больше надо белка организму для стимуляции мышечного роста, восстановления.
Кроме того, нельзя не упоминать, о положительном азотистом балансе, который достигается адекватным потреблением белка, собственно который и создает условия для роста мышечной массы.
Таким образом, чтобы ответить на ваш вопрос о достаточном количестве белка в 1,7 грамм на кг веса, необходимо знать, на сколько сильно вы тренируетесь, в каком стиле ваши тренировки, ну и конечно каковы ваши результаты от такого приема (если вы уже употребляете значительное время белок в дозировке 1,7 грамм на кг). Основная идея заключается в том, чтобы путем эксперимента рассчитать для себя идеальную дозу протеина в сутки, например, вы увеличиваете количество белка до 2 грамм, и видите что мышечная масса стала расти (при силовых тренировках обязательно), идете том же направлении, еще немного повышаете, и так доходите до своего оптимального значения. В любом случае, дозировка должна лежать в пределе примерно, 1,5-3,1 грамм белка в сутки, и будет зависеть напрямую от ваших тренировок: чем они жестче, тем больше потребность организма в белке, а так же от процента жира в организме, чем его меньше, тем больше необходимо протеину потреблять.
Так же, хотелось бы добавить, тот факт, опять же много научных экспериментов проводилось, доза в один прием более 35-40 грамм белка не имеет смысла, просто потому что он не усвоится (вопреки распространённому мнению, мол чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше белка усвоится – это не так), на усвояемость белка играет роль только степень интенсивности, тяжести проведенной тренировки, поэтому, если у вас была легкая силовая, вам достаточно в один прием принять 20-25 грамм белка, если тяжелая, то уже можно 35-40 грамм белка.
Добрый день. Я занимаюсь бодибилдингом, сейчас нужно нарастить массу. Тренер предложил купить конопляное масло. Принимаю трижды в день, пока все хорошо, масса растет хорошо, но как я понимаю, масло это скорее для омега-кислот. И на Доче спорят, какое лучше, льняное, или конопляное. Я пью наше, feelright кажется, холодного отжима, подруга берёт строго на Айхербе, мотивирует лучшим качеством и контролем при производстве. Друг ржёт над нами обеими и закидывается животным сливочным 82,5% жирности.
1. Критично ли на массе вообще употребление конопляного масла?
2. Какое лучше — конопляное или растительное? Или животное сливочное?
Здравствуйте, отвечаем по порядку.
Сливочное масло имеет 54 грамм насыщенных жирных кислот и всего лишь 3 грамма ненасыщенных жиров с минимальным содержанием белков, углеводов, витаминов и минералов при калорийности 748 ккал , в свою очередь конопляное масло имеет в составе около 90 грамм не насыщенных жирных кислот, и порядка 9 грамм насыщенных, при калорийности 899 ккал с высоким содержанием витамина Е — 57 мг в отсутствии белков и углеводов, а льняное полезных моно и поли ненасыщенных жирных кислот 85 грамм, а вредных насыщенных около 10 гр., с низким содержанием витаминов Е, К и минералов Ca, P, Zn при калорийности 898 ккал на 100 грамм, так же в отсутствии белков и углеводов.
Какое из них полезнее для здоровья?
Очевидна растительные масла, благодаря высокому содержанию ненасыщенных омега 3 жирных кислот и низкому содержанию насыщенных жиров.
Один из самых главных положительных эффектов на организм не насыщенных жиров — чистка сосудов, уменьшение уровня вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности)
А что лучше для набора мышечной массы?
Если проанализировать состав, то м увидим, что растительные масла (конопляное и льняное) превосходят сливочное по одному самому важному показателю — соотношению полезных/вредных жиров.
Поэтому мы однозначно за качественные растительные масла, но лучше их совмещать с животными жирами (в %-тном соотношении примерно 80/20), которые употребляются для лучшего усвоения с клетчаткой. Животные жиры (в данном случае сливочное масло) важны организму, ведь они отвечают за регенерацию повреждённых тканей и терморегуляцию.
Кроме того, жиры играют важную роль в организме, особенно когда идут повышенные физические нагрузки, таким образом жиры оказывают положительный эффект на мышцы:
Важно употреблять норму жиров, обычно, когда человек активно тренируется она равна 1,5-2 грамма на кг веса.
Какое лучше конопляное или льняное масло?
Важно понимать, что мы принимаем масло для снабжения организма полезными жирами, все остальное идет на втором плане (белки, витамины и прочее). Если хотите снабжать белками — купите протеин, если хотите снабжать витаминами и минералами — купите мультивитаминные комплексы. Мы думаем смысл понятен.
Поэтому оба масла очень полезны и равнозначны и не имеет смысла спорить какое из них лучше для организма.
Что касается вашего масла feelright холодного отжима, то мы предпочтение отдаём все токи растительным маслам с сайта Айхерб, так же как и ваша подруга.
Сравните только качество спортивного питания отечественного производителя и европейского…мы уверены, то же самое и с другими продуктами.
Поэтому, если у вас есть возможность, желание, время и деньги, то заказывайте на iHerb не только масла, но и другие продукты, в том числе и спортивное питание, не говоря уже что оно там дешевле по сравнению с ценами в офлайн и онлайн магазинах России.
Так же возможно вам будет полезен наш обзор сайтов, где можно приобрести качественные спортивные добавки.
Добрый день! Тренируюсь утром в 9:00-10:00
Можете подсказать, как в таком случае употреблять креатин
И как будет более грамотно покушать перед тренировкой?
Здравствуйте, креатин употребляется после тренировки и на следующие утро, для максимального купирования процессов катаболизма, и максимально быстрого запуска анаболизма. В вашем случае можно обойтись одним временем, сразу после тренировки, и так же на следующий день – день отдыха (утром).
Кроме того, нельзя не сказать вам что креатин будет противопоказан если у вас имеются проблемы с артериальным давлением, из-за того, что он задерживает воду в мышцах, особенно если будите совмещать его с кофе, крепким чаем и другими тонизирующими напитками.