Цинк, как и другие микроэлементы, не меньше, чем витамины важен для организма человека. Его заживляющие свойства были известны еще в Древнем Египте. В настоящее время учеными доказано, что данный элемент содержится во всех тканях и органах тела человека.
Цинк входит в состав множества ферментов, укрепляет иммунитет, важен для роста, поддерживает гормональный фон человека.
Функции цинка в организме
Цинк — важный микроэлемент, металл, который обладает широким спектром биологических эффектов.
Он принимает участие в иммунологической реактивности организма, синтезе гормонов надпочечников и половых гормонов, сперматогенезе.
Широкомасштабные исследования, подчеркивающие важность цинка в иммунных реакциях, начались с 80-х гг. Сегодня известна его важная роль в стабилизации цитомембран и способности поликлонального активатора Т-лимфоцитов.
Цинк входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, содержится в ряде других важных ферментов, участвует в процессах кроветворения, в фотохимических реакциях процесса зрения, в деятельности желез внутренней секреции.
Кроме того, являясь для иммунной системы организма наиболее важным питательным веществом, он повышает сопротивляемость организма инфекциям, поддерживает полноценную деятельность органов восприятия — обостряет зрение, вкус и обоняние, является преобладающим микроэлементом в структуре глаза, он регулирует такие процессы, как частота пульса,кровяное давление, сокращение мышц.
Цинк в продуктах питания
Лучшими источниками цинка являются мясо, яйца, морепродукты (особенно устрицы) и цельные крупы. Если вы ограничили потребление мяса, то ежедневный прием мультивитаминов поможет вам восполнить пробелы в питании.
Также, большое количество цинка содержится:
- в печени
- мясе
- желтках
- куриных яиц
- сыре
- бобовых
- овощах
- орехах (грецких, миндале, бразильских)
Таблица содержания цинка в продуктах питания
| № | Наименование продукта | Цинк, мг/100гр | % от суточной нормы на 100гр. |
| 1 | Семена тыквы | 7460,0-20200,0 | 115,3 |
| 2 | Рис дикий | 5960,0 | 49,7 |
| 3 | Финики | 510,0-9600,0 | 42,1 |
| 4 | Горох | 3100,0-4900,0 | 33,3 |
| 5 | Чечевица | 3060,0-4780,0 | 32,7 |
| 6 | Овес | 3610 | 30,1 |
| 7 | Соя | 2010,0-4890,0 | 28,8 |
| 8 | Фасоль | 3210 | 26,8 |
| 9 | Бобы | 2780,0-3140,0 | 24,7 |
| 10 | Пшеница мягкая | 2790 | 23,3 |
| 11 | Гречка | 2770 | 23,1 |
| 12 | Ячмень | 2710,0-2770,0 | 22,8 |
| 13 | Пшеница твердая | 2650,0-2810,0 | 22,8 |
| 14 | Пшено | 1680,0-3600,0 | 22 |
| 15 | Фисташки | 2200,0-2800,0 | 20,8 |
| 16 | Сельдерей (зелень) | 300,0 | 20,5 |
| 17 | Фундук | 2200,0-2500,0 | 19,6 |
| 18 | Рожь | 2040,0-2650,0 | 19,5 |
| 19 | Чеснок зелень | 2025,0 | 16,9 |
| 20 | Кукуруза | 1730,0-2210,0 | 16,4 |
| 21 | Укроп | 1100,0-2600,0 | 15,4 |
| 22 | Рис бурый нешлифованный | 1100,0-2300,0 | 14,2 |
| 23 | Петрушка (зелень) | 1100,0-1460,0 | 10,7 |
| 24 | Ламинария | 1230,0 | 10,3 |
| 25 | Шпинат | 440,0-2000,0 | 10,2 |
| 26 | Рис длиннозерный (неклейкий) | 1090 | 9,1 |
| 27 | Базилик | 810,0 | 6,8 |
| 28 | Рис круглозерный (клейкий) | 410,0-1100,0 | 6,3 |
| 29 | Кориандр (кинза) | 500,0-900,0 | 5,8 |
| 30 | Инжир сушеный | 500,0-900,0 | 5,8 |
| 31 | Лук шнитт | 460,0-560,0 | 4,3 |
| 32 | Чернослив | 480,0-560,0 | 4,3 |
| 33 | Лук зеленый | 450,0-560,0 | 4,2 |
| 34 | Эстрагон | 469,9 | 3,9 |
| 35 | Руккола | 470,0 | 3,9 |
| 36 | Лук порей | 110,0-730,0 | 3,5 |
| 37 | Изюм | 220,0-520,0 | 3,1 |
| 38 | Ревень (черешки) | 61,0-630,0 | 2,9 |
| 39 | Курага | 200,0-390,0 | 2,5 |
Суточная потребность
Суточная потребность в цинке составляет в среднем — 5-10 мг, в бодибилдинге дозы увеличиваются до 30 мг в сутки.
Детям от 0 до 6 месяцев требуется около 2 мкг, от 6 до 12 месяцев – 3 мкг, от 1 до 3 лет – 4 мкг, от 4 до 8 лет – 5 мкг, подросткам до 13 лет – 8 мкг, с 14 лет – 11 мкг. В период беременности и грудного вскармливания норма цинка увеличивается до 15 мкг. Здоровым взрослым мужчинам, ведущим активную половую жизнь, нужно получать до 15 мкг цинка.
В период беременности и грудного вскармливания норма цинка увеличивается до 15 мкг. Здоровым взрослым мужчинам, ведущим активную половую жизнь, нужно получать до 15 мкг цинка.
Недостаток в организме
При недостаточности цинка возникают различные поражения кожи и слизистых оболочек — дерматиты, облысение, паракератозы. У детей задерживается рост, возможны развитие карликовости, замедление полового созревания. При избытке цинка наблюдается развитие анемий.
Гипоцинкоз часто развивается при рационе, состоящем преимущественно из бездрожжевого хлеба, приготовленного из цельной пшеницы, богатой фитином и клетчаткой. Дрожжевая ферментация, происходящая в обычном кислом тесте, значительно повышает физиологическую доступность цинка в пшеничном хлебе.
В естественных условиях появление или усугубление недостатка цинка возникает при повышенном уровне в рационе кальция, фосфора и фитиновой кислоты, образующей плохо утилизируемые протеин-фитиновые комплексы и таким образом способствующей развитию дефицита цинка в организме. Пища с высоким содержанием кислых продуктов также может способствовать отрицательному балансу цинка. Проявления его дефицита в организме усиливается антагонистами цинка — медью и кадмием.
Единой точки зрения относительно цинкового статуса у спортсменов на сегодняшний день пока нет. Но есть немало работ, где установлен дефицит цинка на фоне нагрузок, направленных на развитие выносливости.
Проводились научные работы, так при изучении кумулятивного эффекта физических нагрузок обнаружили: содержание цинка в плазме значительно снижается после 5 месяцев интенсивных тренировок.
Согласно ученым, 10-недельная физическая тренировка вызывает заметное снижение циркулирующего в крови взаимозаменяемого цинка.
По научным данным выяснилось, что после 6-мильного бега наблюдается увеличение экскреции цинка с мочой в 1,5 раза. Сопоставление этой информации с данными по учету питания дают основание подозревать: многие спортсмены испытывают цинковую недостаточность.
Прием препаратов цинка
Что касается изучения взаимосвязи статуса цинка и его дополнительного потребления с физической работоспособностью, то подобные исследования единичны, достаточно проблематичны и проведены не на спортсменах высокой квалификации. Значимая взаимосвязь между содержанием цинка в плазме крови и МПК отсутствует.
Дополнительный прием цинка по 135 мг на протяжении 14 дней способствует только приросту показателей статической выносливости. В параметрах же динамической выносливости подобных изменений не происходит.
По мнению авторов, цинк может влиять на эффективность выполнения анаэробной работы, сопровождающейся высокой продукцией лактата, однако это предположение нуждается в серьезном обосновании.
С целью устранения дефицита цинка используют окись цинка (внутрь и наружно при энтеропатическом акродерматите), валериановый цинк в сочетании с экстрактом валерианы, валериановый цинк в сочетании с камфорой в желатиновых капсулах или 0,25% раствор сульфата цинка.
Хотелось бы еще раз подчеркнуть, — во всех случаях назначения препаратов цинка следует иметь в виду их дозозависимый эффект: для нормального функционирования ферментных систем требуется только определенное количество данного иона; избыточное же его содержание приводит к повреждению клеток и нарушению зависящих от него процессов.
Цинк для здоровья
Исследование, которое привлекло большое внимание, было проведено в клинике Кливленда в 1996 г. Испытуемые, начавшие принимать цинк в таблетках в течение 24 ч после появления симптомов, избавились от «простуды» в среднем за 4,5 дня. У плацебо-группы симптомы наблюдались в течение 7,5 дней. Правда, последующие исследования с участием детей не подтвердили эти результаты (Macknin et al., 1998). Следует полагать, что для достижения положительного эффекта добавки цинка необходимо принимать в течение 24 ч с момента появления симптомов. Длительный прием добавок нецелесообразен, так как возможны побочные эффекты, а также снижение содержания липопротеидов высокой плотности (холестерина), подавление функции иммунной системы и возникновение препятствия усвоению меди, а это чревато микроцитарной анемией. Считают, что цинк в таблетированной форме способен локально действовать на верхние дыхательные пути.
В исследовании, опубликованном в журнале «The Open Respiratory Medicine Journal», доктор Гарри Хемила из Университета Хельсинки (Финляндия) проанализировал 13 экспериментов с использованием цинковых пастилок и участием контрольной плацебо-группы, чтобы оценить влияние цинка на респираторную инфекцию. Результаты трех исследований показали: ацетат цинка в дозировке более 75 мг/сут сокращает время «простуды» в среднем на 42%. Результаты 5 экспериментов с использованием других солей цинка в той же дозировке свидетельствовали о сокращении срока «простуды» на 20%, а еще 5, где дозировка была меньше 75 мг/сут, — об отсутствии какого-либо эффекта.
Большинство разночтений в данном исследовании связано с суточной дозой цинка в пастилках, утверждает доктор Хемила: если рассматривать только те эксперименты, в которых доза была достаточно высокой, то однозначен вывод и возможности значительно сократить длительность «простуды». Важен факт: пастилки не надо глотать. Медленно растворяясь, они обеспечивают значительно лучший терапевтический эффект.
Цинк в бодибилдинге
Цинк имеет важное значение при наборе мышечной массы, так как входит в состав анаболических гормонов, от которых во многом зависит результат в бодибилдинге. К тому же ученые определили, что во время занятий спортом цинк расходуется в больших количествах, а диета атлетов, как правило, содержит недостаточное количество цинка. Эти два обстоятельства диктуют необходимость дополнительного приема цинка в виде добавок и витаминно-минеральных комплексов.
Цинк входит в состав анаболического комплекса ZMA.
Цинк для спортсмена
Цинк, один из антиоксидантных минералов, необходим для сотен процессов, протекающих в организме, включая обеспечение нормальной работы рецепторов вкуса и обоняния, регулирование роста и ускорение заживления ран.
Проведя собственное исследование, я обнаружила, что женщины-культуристки, в частности, недополучают необходимого количества цинка. Цинк — это важный минерал для людей, испытывающих большую физическую нагрузку. В процессе занятий цинк способствует очищению крови от накапливающейся в ней молочной кислоты. Кроме того, добавки с цинком (25 мг в день) защищают иммунитет в периоды интенсивной физической нагрузки.
Существует не так много научных данных относительно влияния добавок, включающих цинк, на качество работы спортсмена. Интересные результаты продемонстрировал один научный эксперимент: если вы атлет, чей вид спорта требует повышенной выносливости, и ваш рацион включает повышенное количество углеводов и малую долю белка и жира, вы можете столкнуться с опасностью дефицита цинка, который способен привести к слишком большой потере веса, повышенной утомляемости и плохим результатам.
Однако чрезмерное потребление цинка также может быть вредно. В этом случае возможно понижение уровня хорошего холестерина (HDL) и, как следствие, увеличение вероятности развития сердечно-сосудистого заболевания. Более того, избыточное количество цинка в течение продолжительного периода времени может привести к нарушению минерального баланса и вызвать нежелательные изменения двух веществ, участвующих в кальциевом обмене: кальцитонина, гормона, увеличивающего запасы кальция в костях за счет извлечения его из мягких тканей, и остеокальцина, важнейшего неколлагенового белка, необходимого для укрепления кости.
Источник: sportwiki.to
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
