Магний (Mg)

Микроэлемент магний участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.

Основные функции магния

• Повышение энергетического потенциала клетки
• Усиление метаболических процессов
• Антагонизм с кальцием
• Образование комплексов с молекулами АТФ и активация более 300 ферментов, в том числе всех АТФ-аз (Mg-зависимость)
• Участие в синтезе белков
• Обеспечение расслабления мышечного волокна
• Противодействие разобщению окисления с фосфорилированием
• Участие в синтезе жирных кислот и липидов
• Торможение высвобождения ацетилхолина из пресинаптического окончания
• Регуляция гликолиза
• Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот
• Связывание норадреналина в гранулах (инактивация и резервирование)
• Энергетический обмен
• Пластический обмен
• Электролитный обмен
• Снижение уровня Na+ и Са2+ в клетке Повышение уровня К+ в клетке → Поляризация клеточной мембраны

Магний в продуктах питания

Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.

Таблица содержания магния в продуктах питания

Продукты содержащие магний в большом количестве

Хронический магниевый дефицит – явление довольно частое. Причины этого – неправильное, не сбалансированное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология. Для устранения дефицита врачи рекомендуют потреблять больше продуктов, растительного происхождения, потому что именно они содержат в своем составе больше всего магния.

Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:

• пшеница (отруби)
• пшеничные зерна (проросшие)
• какао
• соевые бобы
• кешью
• арахис
• нешлифованный рис
• миндаль
• хлопья овсяные
• фасоль белая

Магний в спорте

Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.

Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела.

Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в спортивное питание, в том числе в ZMA.

Таблица соотношения кальция и магния в пищевых продуктах

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.

Магний в силовых видах спорта

Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног.

Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.

Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.

Источник: sportwiki.to