Марганец (Mn)

Марганец — микроэлемент, постоянно присутствующий в живых организмах и необходимый для их полноценной жизнедеятельности.

Животным и растениям марганец необходим для нормального роста и размножения. Он активирует ряд ферментов, участвует в процессах дыхания, фотосинтеза, влияет на проветривание и минеральный обмен.

Продукты содержащие марганец

Пищевые источники — цельное зерно и крупы, фрукты, зеленые овощи, высушенные бобы, чай, имбирь, гвоздика. А также:

  • Морепродукты (мидии)
  • Орехи (фундук), другие орехи с высоким содержанием марганца: пекан, грецкие, макадамии, миндаль, кешью и фисташки
  • Семечки тыквенные, также большое количество марганца содержат семена чиа, кунжута, льна и подсолнечника
  • Соевый продукт (тофу)
  • Хлеб (из цельного зерна)
  • Бобовые (фасоль лимская), также богата содержанием марганца фасоль адзуки и белая фасоль
  • Рыба (басс), затем форель, щука и окунь
  • Шпинат. Далее по содержанию марганца следуют амарант, ботва свеклы, мангольд и пекинская капуста
  • Кудрявая капуста
  • Черный чай
Марганец в продуктах питания на 100 грамм
Продукты питания богатые марганцем

Таблица — марганец в продуктах питания

ПродуктСодержание марганца
Чай (чёрный или зелёный)150–900 мг/кг (зависит от сорта)
Клюква40–200 мг/кг
Болгарский перец65 мг/кг
Соевая мука40 мг/кг
Овсяные хлопья36 мг/кг
Какао35 мг/кг
Шпинат30 мг/кг
Листья салата30 мг/кг
Шоколад30 мг/кг
Малина30 мг/кг
Горох и фасоль в зёрнах30 мг/кг
Рис30 мг/кг
Ячмень30 мг/кг
Желатин30 мг/кг
Пшеничная мука10–70 мг/кг
Хлеб ржаной и пшеничный2–10 мг/кг
Репчатый лук2–10 мг/кг
Зелёный горошек2–10 мг/кг
Брусника2–10 мг/кг
Бананы2–10 мг/кг
Петрушка2–10 мг/кг
Смородина2–10 мг/кг
Черника2–10 мг/кг
Чернослив2–10 мг/кг
Инжир2–10 мг/кг
Дрожжи2–10 мг/кг
Капуста белокочанная и цветная2–10 мг/кг
Ревень2–10 мг/кг
Редька2–10 мг/кг
Оливки2–10 мг/кг
Морковь2–10 мг/кг
Огурцы2–10 мг/кг
Грибы2–10 мг/кг
Картофель2–10 мг/кг
Спаржа2–10 мг/кг
Репа2–10 мг/кг
Помидоры2–10 мг/кг
Сливы2–10 мг/кг
Финики2–10 мг/кг
Виноград2–10 мг/кг
Свинина2–10 мг/кг
Почки2–10 мг/кг
Сыр2–10 мг/кг

Функции в организме

Биохимические механизмы действия марганца связаны с его участием в функционировании многих ферментных систем. Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, нормального метаболизма соединительной ткани, он участвует также в регуляции углеводного и липидного обмена и стимулирует биосинтез холестерола.

Продукты содержащие марганец и потребность в нем в зависимости от возраста
Потребность в марганце в зависимости от возраста

Предполагают, что марганец участвует в процессах синтеза или метаболизма инсулина. Марганцу присущи липотропные свойства: он препятствует ожирению печени и способствует общей утилизации жиров. Является компонентом супероксиддисмутаз, играющих важную роль в защите организма от вредных воздействий пероксидных радикалов.

В организме взрослого здорового человека содержится примерно 10-15 мг марганца. Наибольшая концентрация марганца в костях, головном мозге, печени, почках, поджелудочной железе.

Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 2.5-5 мг.

Интенсивность физической нагрузки оказывает влияние на потребность в микроэлементе, поэтому норма потребления марганца для спортсменов несколько больше, чем среднестатистическая потребность взрослого организма и составляет от 7 до 8,5 мг в день.

Нехватка марганца

Дефицит марганца может приводить к нарушению углеводного обмена по типу инсулиннезависимого диабета, гипохолестеролемии, задержке роста волос и ногтей, повышению судорожной готовности, аллергозам, дерматитам, нарушению образования хрящей, остеопорозу. Недостаточность марганца фиксируют при различных формах анемии, нарушениях функций воспроизводства, задержке роста, уменьшении массы тела и др.

При развитии остеопороза прием кальция усугубляет дефицит марганца, так как затрудняет его усвоение в организме. Кишечной абсорбции препятствуют также фосфаты и железо. Потребление продуктов, содержащих значительное количество танина и оксалатов (например, чая и шпината), может затруднять усвоение марганца.

Отравление марганцем

При хронической интоксикации марганцем характерными являются астенические расстройства: повышенная утомляемость, сонливость, снижение активности, круга интересов, ухудшение памяти. В неврологическом статусе отмечаются гипомимия, дистония или гипертонус, возможно оживление или снижение сухожильных рефлексов, гиперестезия в дистальных отделах конечностей, периферические и центральные вегетативные нарушения. При выраженной форме интоксикации ведущим в клинической картине является паркинсонизм. Избыток марганца усиливает дефицит магния и меди.

Марганец в капсулах
Турамин Марганец 200мг капсулы

В балансовых исследованиях взрослых спортсменов высокой квалификации в зимний период тренировки установлено, что в день кроссового бега на 30 км содержание железа, меди и марганца в рационах находилось на нижней границе физиологической нормы для лиц, не занимающихся спортом. Под воздействием большой физической нагрузки выделение микроэлементов через кишечник и почки значительно превышало их поступление с пищей. Баланс всех трех микроэлементов был отрицательным. За три дня отдыха после пробега на фоне недостаточного по микроэлементам питания потери железа и меди не компенсировались. Обогащение рационов комплексом микроэлементов сопровождалось значительной задержкой железа, меди и марганца в организме спортсменов. По мере увеличения потребления медикаментозного железа существенно возрастала экскреция меди и марганца через ЖКТ.

Таким образом, существует связь между марганцем и железом: при наступлении дефицита железа из рациона будет усваиваться больше марганца (с возможностью интоксикации вследствие его избытка). С другой стороны, если организм «перегружен» железом, способность к всасыванию марганца ухудшается, что может привести к его недостаточности.

Источник: sportwiki.to

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите свое имя

 необходимо принять правила конфиденциальности