| Не знаете где найти программу тренировок?! Купите ее у нас, наши фитнес тренера составят индивидуальный тренировочный план и ответят на все ваши вопросы. Жмите. |
Здравствуйте, я изучил ваш ответ по адресу: https://pumpmuscles.ru/voprosy-i-otvety-po-fitnesu/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-ne-pitayas-drobno.html Хотел бы прояснить некоторые вещи. У меня на самом деле был опыт работы с железом. Я изначально думал что работа на силу, а не массу требует меньше калорий — на практике оказалось, что это в корне не так. Моя программа включала «щадящий» набор базовых упражнений как в вашей программе с той лишь разницей, что не было изоляционных (я их решил убрать) и чередований режимов на массу и силу. Неделя выглядела у меня так:
Понедельник
- Жим штанги лежа 4×6
- Становая тяга 4×6
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скота 3×6
- Подъем штанги сидя на плечи 3×6
- Пресс скручивания без отягощений на выносливость 2×45
- Отдых между подходами 6 минут, при работе на пресс 3 минуты
В отказ (чистое повторение) уходил за 1-2 повторения в последнем подходе
Среда
- Жим штанги лежа 4×6
- Становая тяга 4×6
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скота 3×6
- Подъем штанги сидя на плечи 3×6
- Пресс скручивания без отягощений на выносливость 2×45
Пятница
- Жим штанги лежа 4×6
- Становая тяга 4×6
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скота 3×6
- Подъем штанги сидя на плечи 3×6
- Пресс скручивания без отягощений на выносливость 2×45
Программа не утомляла меня, даже при моем высоком пульсе, хронической усталости, вызванной недостатком мышечной массой, я по моим скромным меркам прогрессировал (т.е вес штанги увеличивался) и даже занимался в удовольствие.
Белок употреблял и продолжаю в виде греческого йогурта, творога, гречки, макарон, курицы, периодически рыбы, свинины. Всего 2770 кКал разбитые на 4 приема пищи с перекусами между ними.
В моем рационе есть льняное масло, шпинат (зелень), фрукты, помидоры и иногда — горький шоколад 80%
Да, я не могу понять всех тонкостей работы ЖКТ. Я юрист по образованию, а не эндокринолог. Эндокринолог мне выписал Элькар. Поэтому планирую принимать препарат Элькар, — надеюсь он поможет как-то в этом.
Ваша статья интересная, поместил ее закладки. Но я базово знал те вещи которые вы раскрываете в статье. Не буду их перечислять, чтобы сэкономить на символах.
Таким образом, что нужно мне сделать или какие корректировки внести, чтобы укрепить свои мышцы. Можно ли укрепить свои мышцы с помощью каких-то статических упражнений из йоги, например, мостика или нужно именно качать мышцы.
Мои антропометр. данные: возраст: 34, рост 190 см, вес 81 кг, талия 96 см.
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Здравствуйте, Карнитин принимает участие в процессах поступления жирных кислот в митохондрий, однако влияние на организм как показывают исследования до сих пор противоречивы (это что касается эффекта жиросжигания и повышения работоспособности при его приеме), с какой целью вам выписал эндокринолог Элькар не совсем понятно.
Из добавок, мы рекомендуем для набора мышечной массы и рельефа принимать креатин в форме моногидрата (при отсутствии проблем с арт. давлением и почками), для поддержки сердца и снабжения организма энергией Коэнзим Q-10.
Для того, чтобы укреплять мышцы, придавать им тонус, упражнений из йоги недостаточно (за исключением особых упражнений из йоги под названием «power yoga», которые в какой-то степени укрепляют мускулы), в основном же, упражнения из йоги придают мышцам, сухожилиям и связкам эластичность и гибкость. Для существенного укрепления мышц необходимо выполнять именно силовые упражнения в тренажерном зале/домашних условиях, и вот насколько эффективно они будут вам помогать, будет зависеть уже от грамотно составленной программы тренировок, бесплатные наши программы тренировок вы можете найти здесь.
Ваша тренировочная программа, которую вы скинули не имеет цикличности, периодизации нагрузки, т.е. чередования легких/средних и тяжелых тренировок. Постоянная работа с одним и тем же весом, и тем более работа в «отказ» на каждой тренировки (если вас правильно поняли) ведет либо к остановке тренировочного прогресса, либо к перетренированности.
Для укрепления мышц, вам достаточно выполнять набор базовых упражнений, без отказа с весом 50% от вашего максимума на 12-15 повторений. Прогресса в росте мышечной массе особо не будет, но и перетренированности тоже. Если же вы хотите накачать мускулатуру, сделать мышцы существенно сильными (рост силовых показателей на 30-40%) вам необходима периодизация нагрузки – 6/8/12 повторений, соответственно на 5/4/3 подхода.
Что касается потребления ккал, — вам не следует придерживаться конкретной цифры, научитесь питаться по ощущениям, т.е. употребления больше/меньше ккал, например, это можно сделать увеличить/уменьшить порцию, включить/убрать дополнительный прием пищи. Если необходимо увеличить вес – увеличиваете порцию/вкл. доп. прием пищи, уменьшить вес – наоборот, урезаете размер порции/убираете прием пищи. Насчет набора продуктов (из чего складывается ккал) вы совершенно правильно выбор сделали на полезные продукты (часто спортсмены набирают калораж за счет вредных продуктов – фастфудов и прочее).
Чем интенсивнее физические нагрузки, чем больше в них «железа», тем больше времени надо для восстановления организма – отдыха и правильного питания.
Здравствуйте! Действительно, моя тренировочная программа не имеет цикличности. Мой первый опыт в тренажерном зале как раз и предполагал работу на все группы мышц на массу 3×12 , т е в понедельник я делал 3×10, в среду 3×11, а в пятницу 3×12. В пятницу ставил на один блин больше и начинал следующую неделю заново. Работа с 60% от максим. веса. В последнем 3-м подходе я делал отказ за 1-2 повторения по указанию тренера. Потому, что отказ должен быть на каждой тренировке. Восстанавливался через день. Единственное, тренер сказал, что в становой тяге нужно делать 4×6. Но было очень давно и до болезни. Прогресс также был (раз вес на всех упражнениях увеличивался)
Я не знаю, может что-то я недопонимаю, но попробовав работать без отказа 1-2 повторения в последнем подходе привел к регрессу
в последнем подходе только терял прогресс
Здравствуйте, мы вам подсказали, как правильно выстроить свою тренировочную программу, с учетом периодизации нагрузки. Вы можете заказать у нас индивидуальную тренировочную программу, если еще это не сделали.