Углеводное окно после тренировки

Многие атлеты в тренажерных залах, спортивных секциях слышали от своих соратников и тренеров про существование анаболического или белкового-углеводного окна. Пришло время разбираться, о том, что это вообще такое, как это углеводное окно закрывать и существует оно ли вообще в реальности или это миф среди спортсменов.

Углеводное (анаболическое) или как часто его называют белково-углеводное окно это – отрезок времени (обычно 30-40 минут) при котором организм человека испытывает максимальную потребность в углеводах и белках, для достижения выраженного анаболического отклика и роста мышц.

Потребляемые питательные вещества во время углеводного окна идут непосредственно на восстановление организма после тренировки, для стимуляции роста мышечной массы, силы, выносливости, без отложения в жир.

Откуда возникает углеводное окно в организме?

Для того чтобы была энергия тренироваться, ее необходимо откуда-то брать. Организм в первую очередь берет эту энергию из гликогена, то есть запасенных углеводах в мышцах и печени, которые являются некими энергетическими «баками» для спортсменов, постепенно из которых расходуются углеводы для синтеза энергии.

Излишки углеводов (сахаров) организм откладывает на запас в виде гликогена. И как вы уже, наверное, догадались, чем больше мышц у спортсмена, тем больше энергетических «баков», а значит можно больше съесть углеводов, не опасаясь за ожирение. Именно поэтому, многие бодибилдеры могут позволить себе высокую дневную калорийность, а вот другие атлеты с маленькими «баками» — мышцами не могут, так как очень быстро покроются жиром.

Когда глюкозы в кровотоки становиться мало при выполнении упражнений, организм начинает активно расходовать гликоген в среде дефицита кислорода (по реакции анаэробного гликолиза) из гликогенового депо, например, во время выполнения силовых подходов на «памп» или бег на короткие дистанции или по реакции аэробного гликолиза в среде избытка кислорода, например бег или заплыв на длинные дистанции, езда на велосипеде или прыжки на скакалке в умеренном темпе. Таким образом расщепление гликогена из гликогенового депо способствуют резкому повышению уровня сахара в крови, спортсмен чувствует прилив сил – «второе дыхание».

Как вы уже, наверное, знаете из других наших статей, сначала при выполнении упражнений аэробного характера, расходуются гликоген, а уже потом жиры, причем чем меньше кислорода расходуется, тем больше вклад в энергообеспечение вносят углеводы, так как при прочих равных условиях потребления энергии углеводами требуют на 12% меньше кислорода для окисления. Жиры соответственно начинают окисляться (сгорать) лишь при умеренной кардионагрузке, интенсивностью 50-60% от максимума и то по прошествии 20-30 минут выполнения упражнения.

Чем интенсивнее нагрузка, тем больше вклад в энергообеспечение вносят углеводы. Именно поэтому, для всех людей желающих похудеть, очень важно выполнять аэробные упражнения на пульсе не выше 120-125 ударов в минуту довольно продолжительное время (не менее 30 минут) – лишь при таких условиях в организме запускаются активно процессы жиросжигания.

В конечном итоге запасы гликогена растрачиваются, организм начинает расщеплять активно триглицериды (жиры). После того как все легкодоступные энергетические запасы исчерпаны, мышцы перестают сопротивляться внешней нагрузке, наступает отказ, и в дальнейшем судорога. Именно поэтому, мы видим часто на марафонских забегах, как спортсмены в обязательном порядке через 5-10 км употребляют так называемые пит-стопы, для закрытия углеводного окна, то есть снабжения быстрыми углеводами, для восстановления уровня сахара в крови.

Так же имейте ввиду, что у тренированных спортсменов при одинаковой аэробной нагрузке расход энергии идет в основном за счет окисления жиров, а уже потом углеводов, а у начинающих наоборот, больший вклад вносит в энергообеспечение углеводы, а потом жиры.

Жиры находятся в организме практически в неограниченном количестве, а вот запас углеводов довольно сильно ограничен, в том числе и поэтому у опытных атлетов быстрее и эффективнее идет жиросжигание, чем у новичков. Ведь чем больше организм может усвоить кислорода, тем выше у него будут аэробные способности тренироваться.

Сколько длиться углеводное окно?

Сколько точно по времени длиться углеводное окно до сих пор неизвестно, ученные по сей день спорят между собой. Однако, в традиционном понимании анаболическое окно длиться после тренинга порядка 30-40 минут, но в то же время проводились исследования, которые говорят, что оно может доходить и до 2-4 часов и даже целые сутки. То есть организм активно может поглощать белки и углеводы целые сутки после тренировки и активно направлять их на синтез новых мышечных структур.

Связь между гормонами и анаболическим окном

Во время тренировки в кровь активно поступают стрессовые гормоны кортизол и адреналин, которые в том числе помогают тренироваться, причем первый из них отвечает за уровень сахара в крови, чтобы он не был предельно низким, а второй в условиях возникновения стресса стимулируют работу ЦНС и сердечно-сосудистой системы, усиливает синтез глюкозы, расщепление жиров, повышает тонус, кровоснабжение мышц.

Однако, даже после проведения тренировочного процесса влияние стрессовых гормонов на организм не останавливается, они активно продолжают оказывать негативное воздействие на энергетические процессы, разрушая мышечную массу, использую в качестве источника энергии белки, причем жиры, если вы долго не принимаете питательные вещества активно начинают откладываться. И наша задача, как спортсменов, которые хотят сохранить по максимуму мышечную массу, или вовсе увеличить мускулатуру, нейтрализовать как можно быстрее действие адреналина и кортизола на организм.

Успешно деактивирует действие адреналина и кортизола гормон инсулин, который активно вырабатывается поджелудочной железой в ответ на повышение уровня сахара в крови, то есть наша задача как можно скорее закрыть белково-углеводное окно.

Однако, у инсулина есть один существенный недостаток: вместе с нейтрализацией стрессовых гормонов, он блокирует действие соматотропина, который по своей природе оказывает как катаболические действие на жировую прослойку, так и анаболическое действие на мышцы. Другими словами, гормон роста помогает худеть и наращивать мышцы, а инсулин мешаем ему это делать. Поэтому надо искать некую золотую середину.

Очень многие практикующие атлеты, тренера и просто ученные рекомендуют закрывать анаболическое окно зависимости от типа телосложения и преследуемой спортивной цели.

Так например:

Эндоморфам и мезоморфам, а также всем атлетам которых преследует цель похудеть (просушить мышцы) рекомендовано после тренировки употребить белки в виде готовых аминокислот (дорогой вариант), либо в виде сывороточного или яичного протеина. Такой подход к послетренировочному питанию по максимуму защитит мышцы от катаболизма, быстрее запустит процессы восстановления мышечных волокон и в то же время незначительно повысит выработку инсулина.

Эктоморфовам или «хардгейнерам» — людям которым очень сложно набрать массу рекомендовано закрывать не только белковое окно, но и углеводное, то есть употребить после тренировки высококалорийный, белково-углеводные коктейль, например, гейнер или самостоятельно приготовить его в домашних условиях.

Влияние потребления белков и углеводов на катаболизм и синтез мышц

Для того что бы прогрессировать в бодибилдинге, необходимо заполнить аминокислотный пул (необходимое количество аминокислот для предотвращения катаболических процессов), в противном случае, например, тренировки на голодный желудок приведут к обратному результату из-за развития отрицательного азотистого баланса в организме, который будет разрушать мышцы, несмотря на то, что сами силовые упражнения нацелены на их рост.

Если вы планируете тренироваться сразу после сна, то имейте в виду, что в это время организм будет особенно сильно нуждаться в углеводах и белках, которые будут в последствии оказывать анаболическое и антикатоболическое действие на мышечную ткань.

Другой вопрос возникает в какое время приема потреблять питательные вещества, и вообще на сколько оно важно для спортсмена.

Проводись научные исследования (Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197-206.), которые говорят о том, что прием даже 6 грамм аминокислот повышают концентрацию их в крови на 130%, которая держаться порядка двух часов, а прием сывороточного протеина (исследование Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009, 106(5):1730-9.) в дозе 20 грамм вообще увеличивают концентрацию аминокислот на 440% в течении 3 часов  после тренировки. Именно поэтому срочность заполнения белкового окна после тренировки, о которой все пишут ставиться под сомнения, так как прием 20 грамм белка, как мы видим из исследования, поддерживает существенный всплеск аминокислот на высоком уровне без угрозы потери мышечного белка и плохого восстановления (такой подход к послетренировочному питанию допустим если вы перед тренировкой выпили протеин).

Атлеты которые ходят на тренировку после работы не употребляя питательные вещества или перед обедом, в обязательном порядке после тренинга должны выпить белковый коктейль для подавление катаболизма и запуска восстановительных процессов.

Согласно исследованию Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9., анаболический эффект пищи (синтез белков) после ее принятия длится порядка 3 часов, не смотря на то что уровень аминокислот сохраняет все еще высокие значения в крови.

В качестве вывода можно заключить следующее, если вы не имеете возможность употребить питательные вещества хотя бы за 3-4 часа перед тренировкой, то для вас крайне желательно употребить белково-углеводный коктейль в количестве не менее 25 грамм для подавления катаболических процессов, причем если вы планируете сразу плотно после тренировки поесть белковой-углеводной пищей, то значимость употребления протеина до тренировки снижается.

Углеводы

Что касается углеводов, то научно подверженных данных в каком количестве и когда их следует принимать нет. Поэтому вся информация, которую вы где-либо читали и знаете скорее всего собрана эмпирическим (опытным путем).

Так, например, углеводы являясь составной частью гликогена наиболее важны в таких видах спорта, где первостепенную роль играет выносливость, например, бег, лыжи, плавание, именно поэтому крайне важно после аэробных тренировок снабжать полноценно организм быстрыми углеводами, для скорейшего восстановление. Обычно рекомендуют за один раз принимать столько же углеводов сколько и белка, или чуть больше.

Как уже выше написали, прием углеводов наиболее важен для спорта аэробной направленности, причем как последние исследования (Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.)  показали, прием их вместе с белками ни какова преимущества перед синтезом новых мышечных структур не приносит, именно прием после тренировки даже 0,6 грамм углеводов на кг веса не оказывало влияние на аминокислотный баланс в организме в течении шести часов по сравнению с приемом белка.

Кроме того, проводились дополнительные исследования (Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.) на тему влияния углеводов на мышечный рост, суть которых заключалось в измерении концентрации белка в мышцах после приема сывороточного изолята в 25 грамм и совместным его употреблении с 50 граммов мальтодекстрином (быстрым углеводом). В результате ученые выяснили, что силовая тренировка на ноги увеличивает синтез мышечного белка в одинаковых количествах, вне зависимости от приема протеина с углеводами или протеина в отдельности.

Другими словами, очередной раз ученные доказали, что на синтез белка не оказывает влияние прием углеводов.

Поэтому в бодибилдинге, первостепенную роль будет играть не время приема углеводов, а их качество и общее количество потребляемое за сутки.

Как влияет возраст и подготовка спортсменов на уровень усвоения белка?

Согласно исследованию (Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM: Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009, 106(5):1692-701) проведенному еще в 2009 году, ученные выяснили, что силовые тренировки приводят у начинающего уровня подготовки атлетов, к значительному образованию белков в митохондриях и в миофибриллах мышечной ткани, в то время как у продвинутых спортсменов наблюдается только синтез последних, то есть миофибриллярных протеинов (миозина, актина, актомиозина, тропомиозина). Такое исследование показало наглядно, важность дополнительного приема до и после тренировки BCAA аминокислот опытными и профессиональными атлетами.

Другое не менее интересное исследование (Breen L, Phillips SM: Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during aging. Br J Clin Pharmacol 2012.) в 2012 году показало, что организм возрастных атлетов в силу обмена веществ, гораздо хуже откликается на прием протеинов и вообще в принципе на силовую нагрузку, наблюдается так называемая «анаболическая резистентность».

Молодые атлеты принимающие яичный белок в дозе 20 грамм показали максимальное увеличение синтеза белка в мышечных волокон, в то время как увеличение дозы протеина даже в 2 раза (40 грамм) не приводила к большему синтеза белка в мышцах, излишки белка просто тратились на энергетические нужды организма (исследование Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.). Несмотря на это, у пожилых атлетов при тех же равных условиях наблюдалась прямо противоположна картина, — яичный протеин в дозировке 40 грамм вызывал максимальный анаболический отклик в мышцах (исследование Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.). Что прямым образом подтверждает факт того, что возрастные спортсмены должны больше принимать белка чем молодые при прочих равных условиях.

Чем закрыть углеводное окно (какими продуктами)?

Перечень продуктов, которыми необходимо закрывать белко-углеводное окно будет отличаться в зависимости от вашей цели. Поэтому условно можно разделить атлетов, которые хотят набрать вес, мышечную массу и людей, которые хотят похудеть, просушить мышцы.

На массе: цель набрать вес, увеличить мышечную массу

В этот период времени, когда ваша цель набрать мышечную массу рекомендуем закрывать анаболическое окно, быстрыми углеводами и высококачественными белками, то есть с высокой биологической ценностью.

Отлично подойдет для «закрытия окна» гейнер или сывороточный протеин с креатином, из продуктов питания рекомендуем:

• Протеиновые батончики
• Варенье
• Фрукты (бананы, апельсины, финики, яблоки)
• Овсяные хлопья
• Йогурты

Так же можно приготовить дома заранее высоко-белковый коктейль, который необходимо поставить в холодильник, а по пришествию тренировки выпить его (обычно в состав таких напитков входят ингредиенты: бананы, йогурт, овсяные хлопья, грецкий орех, творог, варенье, яйца, молоко, мед, кефир).

После чего следует отправиться домой и приступить к обычному приему пищи, например, это может быть рис с куриной грудкой или рыбой, витаминный салат и сок.

На сушке: цель сохранить мышцы, похудеть

Основная цель в этот период — это сохранить мышечную массу по максимуму и убрать жировые отложения.

После тренировки не следует сразу приступать к приему пищи, кроме того, есть мнения, что достаточно выпить стакан воды и отправиться домой. Мы вам рекомендуем, в зависимости от того, на сколько сильно вы голодны, либо после тренировки выпить чистую воду, либо выпить протеиновый коктейль, при этом важно, чтобы в нем не было углеводов, которые нам практически не нужны на сушке.

По прошествию порядка 2 часов, приступаете к первому приему пищи после тренировки, в рацион должны входить высококачественные белки, нежирное мясо, рыба, куриные грудки, овощи, зелень, оливковое/льняное масло из углеводов только сложные: бобовые, зерновые культуры, макароны из твердых сортов.

Вот примерный перечень продуктов, который разрешен на сушке:

Белки

• Сывороточный/казеиновый протеин
• Яйца
• Рыба (тунец, лосось, скумбрия, форель, палтус, треска, пикша)
• Не жирное мясо
• Творог обезжиренный
• Сыр твердых сортов (пармезан, чеддер, гауда, тильзитер)
• Молоко с низким %-ом жира

Углеводы

• Макароны твердых сортов
• Бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох, нут)
• Зерновые культуры (например, каши: перловые, манные, геркулесовые, гречневые, пшеничные)
• Хлеб грубого помола

Не крахмалистые овощи

• Репа
• Брокколи
• Кочанная и брюссельская капуста
• Огурцы
• Кольраби
• Спаржа
• Сладкий перец
• Ревень
• Тыква
• Редис

Что касается атлетов аэробных видов спорта, то им рекомендуем заполнять анаболическое окно быстрыми углеводами, которые максимально быстро запустят процессы восстановления мышечного гликогена.

На самой тренировки, у кого финансы позволяют, для всех спортсменов рекомендуем пить BCAA аминокислоты, которые позаботиться так же о максимальном сохранении мышечной массы.

Кроме того, не стоит забывать о наших рекомендациях выше о различных типах телосложения, которые так же необходимо учитывать при выборе продуктов питания для закрытия анаболического окна.

Закрытие вечернего углеводного окна

Перед сном организм спортсмена будет так же нуждаться в особо сильной подпитке белковыми соединениями, аминокислотами, так как именно они синтезируют новые белковые структурные единицы, залечивают микротравмы в мышцах. И как вы уже, наверное, догадались, если не обеспечить качественным белком мышцы перед сном, то восстановление может пройти гораздо, гораздо дольше чем обычно, не говоря уже о том, что в ночное время активно развиваются катаболические процессы, которые необходимо как-то тормозить.

Самый лучший вариант снабжения организма аминокислотами перед сном – это употребление казеинового протеина, например, 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, благодаря которому в организм будут медленно высвобождаться аминокислоты, то есть его идеально принимать именно перед сном, так как казеин или сложносоставной белок довольно токи долго переваривается пищеварительной системой. На крайний случай, если у вас бюджет ограничен, вы можете купить в супермаркете творог, или твороженную массу, кто не на сушке.

Важные выводы и рекомендации

Сразу хотелось бы отметить, что многие эксперименты были не совсем согласованны и говорить об эффективности, важности питания до и после тренировок сложно, но возможно.

1. До сих пор ученные не могут ответить, какое питание важнее – до или после тренировки, банально в силу того, что такие опыты не ставились.
2. Не имеет смысла принимать больше 20-40 грамм белка (исследование Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8) за один раз или 0,4-0,5 грамм на кг веса, причем указанную дозировку в протеине необходимо употребить как перед, так и после тренировочного процесса если вас интересует рост мышечной массы. В качестве высококлассного белка рекомендован – сывороточный, яичный или говяжий протеин.
3. Интервал между приема пищи в период до и после тренировки должен составлять не более 3-4 часов, если в качестве источника протеина выступает спортивное питание (в силу краткосрочного анаболического действия на мышцы), если же белок поступает из обычной, смешенной пищи, то промежуток времени может быть увеличен до 5-6 часов.
4. Анаболическое окно длиться около 1,5 часа как до начала тренировочного процесса, так и после него, при условии, что ваш тренинг составляет не меньше 45-90 минут.
5. Тренировка может быть смещена как к пред, так и послетренировочному приему пищи, такая гибкая система позволяет эффективно потреблять питательные вещества, единственное, и самое важное в этом процессе сохранить интервал времени между ними в 3-4 часа. Поэтому атлеты легко могут ее адаптировать под себя исходя из своих предпочтений, интенсивности и переносимости тренировочного процесса.

В заключении хотелось бы еще раз вам напомнить, что не стоит сильно зацикливаться на анаболическом окне, гораздо важнее правильно питаться в течении всего дня, а не только в период, когда организм особенно сильно нуждается в питательных веществах.

Следите за тем что вы едите, какова качества и в каком количестве потребляете продукты. Так же для достижения спортивных целей, вам могут помочь наши другие статьи про питание для сушки мышц и набора массы.