Как скинуть вес?

Вопрос задан от Юлии:

Добрый день! Я бы хотела у Вас спросить, дело в том, что я уже заканчиваю 2 месяц тренировок в зале, 5 лет занималась конечно дома, все в зале делаю хорошо, ем мало, то есть калорий употребляю нормальное количество, ем правильную еду, не жареную, не жирную и сладкое совсем не ем и вес от 57 уходит до 55.700 и прибавляется опять и так постоянно. Подскажите пожалуйста, что не так. Спасибо.

Тема: Как похудеть, до нужного веса?

Ответ:

Здравствуйте, процесс похудения складывается из трех основных составляющих, которые предопределяют успешность в снижении веса:

• Питание
• Тренировки
• Восстановление

Если что-то из вышеперечисленного выпадает, либо вы неправильно по-своему не знанию делаете, то процесс похудения обречен на провал, так же, как и другие спортивные цели.

Занимаясь 5 лет тренировками в домашних условиях и 2 мес.  в тренажерном зале, при этом ваш вес изменяется в пределах 55-57 кг, а вы хотите большего, но не получается, то вы явно что-то делаете неправильно, какая-та из трех перечисленных составляющих у вас выпадает, поэтому вы не можете добиться успеха в похудении.

Для того, чтобы понять свои ошибки в снижении веса, вам надо сравнить свой образ жизни, питание, тренировки, восстановление, с тем образом, о котором пойдет речь ниже — мы вам расскажем основные нюансы на что стоит обращать внимание в похудении, дадим рекомендации по снижению веса.

Питание для снижения веса

Благодаря корректировки рациона питание можно достичь значительных успехов в похудении, но также можно и навредить своему организму, и вместо снижение веса, у вас будет обратный процесс – увеличение массы тела. Для того, чтобы таких процессов (обратных похудению) не происходило, необходимо грамотно сжигать жир.

Основное правило, которому человек должен стремится в похудении – дефицит калорий в организме, только при таком раскладе возможно жиросжигание, то есть когда число потраченных калорий превосходит число потребляемых калории из продуктов питания.

Калорий так же бывают не все одинокого хороши, есть так называемы «пустые» калории, которые кроме как своего прямого назначения ничего не несут полезного для организма, т.е. просто снабжают организм энергией, никаких витаминов, микро, макроэлементов в них не содержится (либо мизерное количество), к ним относятся:

• Фастфуд
• Жаренная пища
• Копчёности
• Газировки сладкие
• Кондитерские изделия
• Консервированная продукция с усилителями вкуса и аромата, консервантами

Именно такие вышеприведенные продукты вы должны стараться избегать в своем повседневном меню, никакой пользы от них не будет, только вред, в виде повышенного уровня холестерина, дополнительной нагрузки на печень, и общая зашлакованность организма.

Ваш рацион питания должен состоять из правильных продуктов, к которым относятся:

• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Зелень
• Сложные углеводы
• Белки высокой биологической ценности (рыба, творог, сыры твердых сортов, яйца перепелиные)

Так же для похудения, возможно приобрести казеиновый протеин, например, 100% Casein Protein от Optimum Nutrition.

Снижение веса должно быть плавное, не более 1 кг в неделю (усредненное значение), если будите быстрее худеть, то чревата обратным процессом, — организм будет думать, что есть угроза здоровью, и переключится на энергосберегающий режим, — белки (мышцы) будет в расход пускать, а жир запасать. Поэтому вы не должны стремится к быстрому похудению.

Калорийность питания, регулируйте углеводами (их нельзя убирать полностью) сложные углеводы должны присутствовать в вашем меню. Углеводы – это питание головы и мышц, не будет углеводов, организм начнет расщеплять жиры (до кетоновых тел) и мышцы (до аминокислот), и тогда со временем может резвится кетоацидоз. Именно поэтому, малое количество сложных углеводов должно быть в вашем рационе.

Постепенное урезание углеводов в меню, потребление ненасыщенных жирных кислот (омега 3), клетчатки, овощей и фруктов, качественных белков – вот путь к правильному похудению, а не голодание и не отказа от углеводов.

Тренировки для похудения

Не все тренировки хороши для похудения, одни подходят, другие во все противопоказаны. Например, силовые тренировки, особенно для людей с избыточной массой в принципе для сжиросжигания не нужны, они только вредят процессу похудения, — под слоем жировой массы гипертрофируются (увеличиваются в размерах) мышцы, и визуально человек от силового тренинга становится больше.

Силовые тренировки – тренировки, направленные на увеличение мышечной массы и силы, другими словами тренинг с «железом», со штангой и гантелями, на силовых тренажерах.

Кардио тренировки иногда их называют аэробными – тренировки, направленные на сжиросжигание, похудения. Такой тренинг активно задействует для энергообеспечения мышечной деятельности жиры, поэтому их активно используют люди, когда хотят похудеть.

Аэробные тренировки для похудения, могут в себя включать такие кардио упражнения как:

• Езда на велосипеде
• Беговая дорожка
• Прыжки на скакалке
• Берпи
• Степпер
• Велотренажер
• Плавание на длинные дистанции
• Прыжки из низкого приседа

И ряд других упражнений…всех их объединяет одно – калории сжигаются в среде кислорода, происходит окисление жиров, и аэробный гликолиз, благодаря которому ваша жировая масса становится меньше. Причем очень важно выполнять упражнения на пульсе 120-130 ударов в минуту (так называемая зона жиросжигания).

Со временем, когда ваш уровень физической подготовки вырастит, вы можете увеличивать время пробежек, время выполнения упражнений, а также укоратить время отдыха между подходами/сериями. Комплексы упражнений для похудения вы можете посмотреть здесь.

Восстановление и его роль в похудении

Восстановление, так же как питание и тренировки является важной составляющей успеха в любом спорте, в том числе и процессах похудения, снижения веса. Поэтому важно научится расслабляться, давать отдых мышцам и в целом организму.

Стрессы негативно влияют на организм, провоцирует всплеск стрессового гормона кортизола, который разрушительно влияет не только на иммунитет, но и на мышцы…разрушая их, а также заставляет организм запасать питательные вещества в виде жировых отложений.

Конечно, невозможно избежать стрессов, но суть заключается в том, чтобы стрессов было ограниченное количество, то есть они могут в вашей жизни быть (расстраиваетесь, переживаете, плачете) однако нельзя чтобы их было много, в противном случае все это приведет к обратному эффекту – повышение уровня кортизола в организме, который спровоцирует отложение жира, разрушение мышц и перетренированность.

Очень важно следить за своим сном, чтобы он был хотя бы не менее 7-8 часов, и ложиться надо до 00-00, в это время активно идет выработка гормона роста, который помогает снижать лишний вес, омолаживает клетки кожи, восстанавливает в целом быстрее различные функции организма.

На восстановительные способности организма, так же благотворно влияет:

• Массаж
• Активный отдых
• Баня
• Джакузи
• Секс (вырабатывается окситоцин, дофамин, серотонин, все это естественным образом расслабляет вас)

Как видите, довольно много способом чтобы научится расслабляться, а это надо уметь, в противном случае организм даст сбой, и вместо похудения вы получите обратный эффект, в виде сбоя иммунной системы и появления лишних килограмм.

Напутствие для всех желающих похудеть

Не стремитесь быстро похудеть, найти волшебные таблетки или упражнения, которые вас за 2 недели превратят стройняшку, избавят от 10-ки лишних килограмм – такие методы не работают в долгосрочной перспективе, либо вообще не работают, а авторы таких методик «чудо похудений» обычные шарлатаны, у которых одна цель, запудрить вам голову и продать свой «волшебный чай или программу для похудения».

Порой действительно таблетки помогают худеть, ваш вес снижается в быстрые сроки, но вот цена такого быстрого похудения — в лучшем случае лишние килограммы, возврат прежнего веса, ну а в худшем – больничная койка.

Только правильно питание, тренировки аэробные, отдых, и ваша мотивация, желание похудеть могут вам принести в долгосрочной перспективе результат, который останется на долгие годы с вами.

Поэтому мы всех худеющих призываем упорно и регулярно тренироваться, корректировать рацион питания, соблюдать режим сна и отдыха, и тогда вы обязательно построите красивое, стройное тело мечты.