Как тренироваться чтобы похудеть?

Вопрос задан анонимно:

Здравствуйте, Меня зовут Ерасыл, мне 15 лет. Мой рост 175,вес 73-79 кг. Я вот начал такую интересную тренировку. В четверг делаю 300 отжимания, в пятницу 300 пресс, в субботу 300 приседания (сегодня), завтра хочу снова начать с отжимания, у меня вопрос будет ли у меня что-то расти и могу ли я похудеть? Просто я смотрел видео где люди делают 100 отжиманий, в течении 30 дни и т.д. Я чуть усложнил свою тренировку и сделал по-своему как в сверху. Но не знаю правильно ли я это делаю. Пожалуйста помогите мне советами. И если я неправильно делаю можете мне подбирать программу тренировок, которые поможет мне избавиться от лишнего жира и иметь нормальное спортивное тело как у большинства спортсменов. Спасибо

Тема: Похудение, лишняя физическая нагрузка.

Здравствуйте, для того что похудеть, держать мышцы в тонусе, иметь подтянутую фигуру нужно везти здоровый образ жизни, который складывается из нескольких составляющих:

• Правильное питание
• Восстановление
• Грамотные тренировки

Если какой-то из этих пунктов выпадает, то у вас будут проблемы со сгонкой лишнего веса и с построение спортивной фигуры.

Но прежде чем рассказывать вам азы правильных тренировок для похудения, хотелось бы ниже обратить на ваши ошибки, которые вы допустили при составлении «интересной программы 300».

Какие ошибки в программе 300 приседаний, отжиманий и пресса

Отжиматься, выполнять подъёмы и приседать по 300 раз в день, это конечно хорошо, особенно если ваш организм без труда справляется с данной нагрузкой, однако такой подход к тренировкам неправильный, в силу отсутствия системы, по которой бы можно было делать вывод об эффективности проведенных тренировках, оценки тренировочного прогресса и изменения физической нагрузки.

Другими словами, гораздо правильнее 300 движений разделить на подходы, с определенным временем отдыха, и разбить все по сериям, по принципу круговой тренировки. В противном случае, выполняя, как вы написали по 300 движений в день, сначала отжиманий, потом подъёмы на пресс, и приседания, вы просто будите тратить калории и все, по итогу возможно у вас на фоне тренировок может еще больше усилиться аппетит, и вы вместо похудения, будите набирать лишний вес. Решение есть — системный, методичный, грамотный подход к проведению программы тренировки, а так же после нее — восстановительный период (отдых и питание правильное).

Что нужно знать о похудении?

Жир с проблемных зон в результате тренировок и корректировки своего питания не уходит локально, он уходит отовсюду, это не мышцы, которые можно укрепить, накачать в каком то конкретном месте, с лишним весом так не получится. Именно поэтому, все эти разрекламированные видеоролики с названиями наподобие «100 подъёмов на пресс и плоский живот готов», просто надувательство людей, не более того.

Например, от этих самых подъёмов на пресс, у вас только могут укрепится мышцы живота, вот и все, для похудения такой нагрузки не достаточно, не говоря уже то, что к нему надо подходить комплексно, — изменять свой образ жизни, корректировать питание и выполнять правильные упражнения на похудение.

Не стремитесь похудеть быстро, организм этого не любит, нужно постепенно избавляться от лишнего веса, не более 1-2 кг в неделю, в противном случае, если масса начнет снижаться стремительно, то в конечном счете, в долгосрочной перспективе, для вас это может закончиться плачевно — лишний вес не только вернется на прежний уровень, но и еще приедут лишние кг.

Быстрое снижение веса — прямой путь на больничную койку. Организм в состоянии стресса сильного (при быстром жиросжигании) накапливает лишний  вес, думая что-что то угрожает жизни, т.е. по началу будет казаться что жир уходит быстро, но на самом деле, жир уходит за счет уменьшения белка (мышц) и частично жира, поэтому все эти «чудо таблетки», все возможные диеты, не работают в долгосрочной перспективе.

Есть лишь один правильный, разумный подход к сжиросжиганию — тренировки, питание и восстановление. Именно они принесут вам и похудение и спортивную, подтянутую фигуру.

Какие упражнения выполнять для похудения и спортивной фигуры?

Не все упражнения одинаково хороши для похудения, есть те, которые в принципе противопоказаны, если ваша цель снизить массу тела.

Силовые тренировки в похудении практически не нужны. Если вам достаточно тонуса мышц, спортивной, подтянутой фигуры, то вам вполне хватит и простых кардио (аэробных) упражнений, которые как раз таки, в отличие от силовых (анаэробных) расходуют активно жиры при участии кислорода.

Самые эффективные упражнения для похудения:

• Берпи
• Прыжки на скакалке
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа
• Беговая дорожка
• Пробежка
• Плавание

Так же можно сюда включить:

• Планку
• Велотренажёр
• Степпер

И ряд других кардио упражнений, которыми пестрит журналы по фитнесу. Но самые лучшие мы вам перечислили, этого будет более чем достаточно для снижения веса.

Что касается силовых упражнений, например жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга, подъем штанги на бицепс и прочее, то они нужны именно для наращивания мышечной массы, т.е. если вы хотите чтобы ваши мышцы и сила стали больше. Их можно подключить, если вы уже снизили массу тела (избавились от лишних килограмм), но не как не в начале, в противном случае под слоем жира, мышцы станут увеличиваться и визуально вы станете еще больше.

Пример программы тренировок для снижения лишнего веса

Эта примерная программа тренировок, которая поможет вам сбросить лишний вес и привезти мышцы в тонус.

1 день

• Прыжки на скакалке 4 подхода по 30 сек
• Планка 4 подхода по 1 минуте
• Воздушные приседания 3 подхода по 20 приседаний
• Велотренажер 5-7 мин

2 день

• Беговая дорожка 5-7 минут
• Берпи 3 подхода по 10-15 повторений
• Скручивания на пресс 4 подхода по 50 повторений
• Выпрыгивания вверх из низкого присела 4 подхода по 10 раз

3 день

• Велотренажер 5-7 минут
• Отжимание от пола 4 подхода по 20 раз
• Упор присев — упор лежа 4 подхода по 20 повторений
• Планка 4 подхода по 1 минуте
• Скакалка 3 подхода по 45 сек.

Пульс старайтесь держать в зоне жиросжигания: не превышать 120-130 ударов в минуту.

Пр мере тренированности можете сокращать время отдыха между подходами, например сначала пусть будет это 2 минуты, спустя некоторое время укорачивайте его на 15 сек и так далее.

Если вы хотите выраженный рельеф мышц, тогда в программу надо включить силовые упражнения в многоповторном режиме, но мы вам рекомендуем сперва решить одну цель — уменьшить процент жира в организме.

Сколько раз в день (неделю) тренироваться чтобы похудеть

По-большому счету, если у вас есть возможность, то аэробные тренировки, в силу того, что они не так сильно как анаэробные тренировки травмируют мышцы, можно практиковать часто, тем более на пульс у вас стоит ограничение:120-130 ударов в минуту.

Особенность кардио тренинга — увеличение частоты пульса без существенного повышения артериального давления, что нельзя сказать про силовые тренировки: с ростом чсс растет и давление.

Кардио тренировки (на похудение) проводятся один раз в день, и не более 4-5 тренировок в неделю, в противном случае такой подход к тренировкам может привести вас к перетренированности.

Как питаться чтобы похудеть?

Как мы уже писали в начале, правильные тренировки без правильного питания ни к чему хорошему вас не приведут, поэтому надо хоть немного разбираться в том, что надо, а что не надо есть.

Например, вы можете ознакомиться с нашей статьей, на тему похудения, там мы подробно рассказываем что и в каком количестве надо есть.

Общие же рекомендации такие:

1. Ограничение быстрых углеводов (сахара) и жиры
2. Употребляйте сложные углеводы ( картофель, макароны, орехи, бобовые, крупы)
3. Фрукты и овощи можно потреблять без особых ограничений
4. Увеличьте потребление клетчатки (курага, отруби пшеничные, фасоль, яблоки, изюм, ягоды и прочее)
5. Разбейте рацион питание на несколько приемов пищи
6. Сало, мясо жирное замените на рыбу
7. Употребляйте качественные белки: творог, яйца, сыр, можно протеин казеиновый
8. Жаренное замените на печенное, и пареное
9. Уберите из свой жизни газировку, фастфуд — источник «пустых», бесполезных, вредных ккал
10. Обращайте внимание на состав продуктов: по возможности выбирайте без консервантов и усилителей вкуса и аромата — без Е118, 211, 216, 217, 621

Ну и конечно, количество ккал , которое поступает через пищу, должно быть меньше количества ккал, которые вы тратите в процессе своей жизнедеятельности.

Что выбрать для похудения: спортивный или тренажерный зал?

Пока ваша цель похудение, снижения веса, вы сможете практически все упражнения выполнять в спортивном зале, без специализированных тренажеров (беговую дорожку, велотренажер, можно заменить на пробежку по улице или вокруг зала).

Кроме того, в обычном, спортивном зале места гораздо больше, чем в тренажерном, который часто загроможден оборудованием для роста мышц.

С другой стороны, современные, тренажерные залы включают в себя спортивную площадку — кардио зону, где вы можно спокойно, без боязни задеть тренажер, выполнять все вам нужные упражнения для похудения. Другой вопрос, что абонемент на такой зал, включающий и силовую и кардио зону порой бывает не оправдано высокий по стоимости.