Как нарастить мышцы?

Вопрос задан анонимно

Я занимаюсь в зале пару месяцев. Моя цель это набрать мышечную массу и рельеф тела. Сейчас вес 65 кг при росте 180 см. Я брал пару тренировок у тренера и он дал мне упражнения на все группы мышц, но результата пока вообще нет. И я хотел бы узнать у вас сколько раз нужно ходить в зал в неделю по времени, полезно ли будет для набора массы и рельефа употреблять спортивное питание и какое. С какими весами работать(большими или маленькими на много повторений), влияет ли читинг? Заранее спасибо вам за ответ! И ещё есть небольшой вопрос по поводу пресса, под пупком очень много жира, какими упражнениями или диетой его можно убрать.

Тема вопроса: набор мышечной массы и рельеф тела

Здравствуйте Иван, нарастить мышечную массу, увеличить существенно силовые, ровным счетом так же, как и сделать выраженный рельеф мускулатуры за столь короткий промежуток времени (пару тренировок) просто невозможно.

Ваша основная проблема, так же как и многих других начинающих атлетов — вам не хватает терпения, вы хотите все и сразу, но так не бывает. Для того чтобы тело стало трансформироваться, обрастать кусками «мяса», нужно значительное время и не 1-2 месяца, а хотя бы пол года регулярных тренировок в тренажерном зале, а так же соблюдения режима питания и отдыха. Без этих основополагающих моментов, вы не сможете нарастить мускулы.

Давайте разберем более подробно каждый ваш заданный вопрос, чтобы к вам пришло правильное понимание тренировочного процесса.

Сколько раз ходить в тренажерный зал

Количество тренировок в тренажерный зал в первую очередь будет зависеть от вашего уровня тренированности и цели. В вашем случае наращивание мышечной массы и рельеф предполагает не более 3-4 тренировок в неделю.

Меньше 2 раз в неделю тренироваться не имеет большого смысла, но и больше 4 раз тоже, с учетом что вы новичок. Поэтому золотая середина — это три тренировки в неделю.

В нашей статье, вы можете найти конкретную программу тренировок для начинающих, и воспользоваться ею бесплатно.

Частое посещение (более 4 раз в неделю) имеет смысл если программа тренировок разделена по группам мышц (принцип сплит-тренинга) но он для вас малоэффективен, поэтому правильно что вам тренер подсказал программу на все группы мышц — именно такой принцип в тренировочной программе оказывает самый быстрый и эффективный результат в накачке мускулатуры.

Так же важно соблюдать периодизацию нагрузки, но об этом пойдет речь в других ответах.

Сколько по времени заниматься в тренажерном зале?

Время тренировки, если она анаэробная (силовая) находится в диапазоне он 90 до 120 минут, но цифры примерные, по сути каждый сам решает сколько ему тренироваться, главная выполнить весь тренировочный объём, и конечно не прогадать с программой тренировок.

Время кардио (аэробных) тренировок составляет порядка 45-60 минут, такой тип нагрузки направлен прежде всего на похудение и увеличение общей, мышечной выносливости.

Существенный вклад в тренировочное время вносит время отдыха между подходами в упражнениях, так вот это время должно составлять в среднем 2-4 минуты, нет жестких ограничений, по принципу вам должно быть достаточно чтобы вы восстановились. Однако нужно помнить, что чем больше мы отдыхаем, тем больше «охлаждаются» мышцы, а это чревата получение травмы, поэтому мы вам дали такой, безопасный диапазон 2-4 минуты.

В любом случае, если есть возможность наносите в рабочих подходах на тренируемые группы мышц — разогревающие мази, по том какие выбрать читайте у нас здесь.

Какое и нужно ли вообще принимать спортивное питание для рельефа и накачки мышц

Для наращивания мускулатуры принимаются следующие виды спортивных добавок:

• Протеин
• Креатин
• BCAA аминокислоты
• Гейнер
• Предтренировочные комплексы
• Тестостероновые бустеры

Однозначно можем сказать одно, если вы новичок, то вам будет «за глаза» первых двух добавок: протеина и креатина. А еще лучше, потренируйтесь 3-4 месяца без спортивного питания, но в то же время не забывайте питаться правильно, в вашем случае подходит питание на массу.

Обращаем ваше внимание, спортивное питание — это биологически активная добавка, которая, не заменяет, а дополняет ваш рацион. Так же им очень удобно и разумно заменить, например, кусок мяса (в котором помимо белков и креатина присутствуют и вредные насыщенные жиры, и холестерин)

Тренироваться можно и вовсе без спортивного питания, но в этом случае необходимую порцию белка, креатина, витаминов и минералов продеться добывать из обычных продуктов питания, и как вы понимаете не всегда удобно таскать с собой контейнеры с пищей.

Так же хотелось бы отметить, то что новички очень сильно переоценивают спортивное питание, считая его волшебной добавкой, мол я начну его пить и стану сразу мускулистым и сильным, это совершенно не так. Красивая, накаченная мускулами фигура строится годами тренировок, с соблюдением режима питания и восстановления.

Если денежные средства позволяют, то выбирайте спортивные добавки европейского качества, там лучше система контроля и линия производства.

Что касается выраженного  рельефа мышц, то опытные спортсмены иногда прибегают не только к диете, но и к жиросжигающим комплексам, однако вас они совершенного не должны волновать на данном тренировочном этапе.

На какое количество повторений выполнять упражнения?

Количество повторений в упражнениях должно лежать в диапазоне от 6 до 12, а подходов от 3 до 5. Причем важно понимать, диапазон повторений/подходов задает интенсивность тренировки. Другими словами, выполняя различное количество повторений и подходов мы можем изменять получаемую нагрузку, от которой будет зависеть ваши тренировки.

В основе роста мышц лежит прогрессия нагрузки, и самый простой способ для многих соблюдать ее — это увеличивать рабочий вес в упражнениях. Однако это надо делать постепенно, с умом, соблюдая принцип периодизации, или чередование нагрузки: легкой/средней/тяжелой, которая в конечном счёте дает предпосылки для роста мышечной массы.

Таким образом тренировки бывают:

• Легкие: 12 повторений в 3 подходах
• Средние: 8 повторений в 4 подходах
• Тяжёлые: 6 повторений в 5 подходах

Чередую легкие, средние и тяжелые веса вы даете организму возможность восстановить силы, не впасть перетренированность и конечно гипертрофировать мускулы, а в след за этим последует и увеличение силовых показателей. Это очень важный принцип, принцип — периодизации, который вас в конечном счете приведет к росту и рельефу мышц.

По-другому нельзя тренироваться на натуральном тренинге (без стероидов), просто потому что мы люди, а не машины, и должны чередовать нагрузку.

С большим или маленьким рабочим весом тренироваться?

Если вы хотите существенно нарастить мускулы, то вам необходимо в конечном счете в своих тренировках использовать как легкие, так и тяжелые рабочие веса на штанге.

Как мы уже выше говорили, для того чтобы был прогресс, нужна периодизация, чередование легких и тяжелых тренировок, что достигается чередованием большого и небольшого рабочего веса.

Для, лучшего понимания тренировочного процесса, рекомендуем вам ознакомиться с нашей, фулбоди программой тренировок, которая наглядно демонстрирует периодизацию, за счет лёгких, средних и тяжелых тренировок.

Еще раз подчеркнем, чтобы мышцы росли нужно создавать существенный стресс для них, адаптируясь к нагрузке, они вынуждены будут расти, — гипертрофировать мышечные волокна, соответственно, чем с большим рабочим весом вы можете работать на 8-12 повторений, тем больше у вас по сути будут мускулы.

Постоянная работа с лёгкими тренировочными весами (меньше 60% от максимума) не способны оказать существенного влияния на рост мышц, просто потому что стресса будет недостаточно, поэтому необходимо в своих тренировках так же включать средние (70-75% от мах) и тяжелые рабочие веса (80-85% от мах).

Мах — это максимальный вес в силовых упражнениях, который вы можете поднять «чисто» на одно повторение, т.е. с правильной техникой.

Нужен ли читинг в силовых упражнениях?

Читинг для новичков не только не нужен, но и категорически противопоказан, так как неизбежно приведет к травме, не говоря уже о том, что целевые группы мышц при таком варианте исполнения упражнений не будут получать в нужной мере нагрузку.

Вообще, упражнения из пауэрлифтинга, они же базовые: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, и становая тяга, мы никому не рекомендуем выполнять с читингом, в независимости от уровня тренированности.

В некоторых изолированных упражнениях, например, таких как подъем штанги/гантелей на бицепс, вертикальная тяга, французский жим мы допускаем читинговое исполнение, в конце подходов, но опять же исключительно для опытных и продвинутых спортсменов.

Начинающие атлеты вообще должны забыть про слова читинг, в противном случае ваши мышцы не только будут недополучать нагрузку, но и неизбежно на ментальном уровне мозг- мышцы вы неосознанно будите запоминать неправильную технику выполнения упражнений, что конечно скажется в будущем отрицательно на ваших тренировках.

Как убрать жир под пупком: диета и упражнения?

Учитывая ваше соотношение рост/веса, то вас не особо должен волновать жир под пупком, так как вы с большой долей вероятности выраженный эктоморф, т.е. человек худощавый от природы, с быстрым обменом веществ, и лишний вес у вас скопился на животе по всей видимости просто потому что вы банально не тренируетесь, а также из-за малоподвижного образа жизни из-за чего жир естественным причинам там скопился.

Невозможно локально в каком-то месте похудеть, если жир уходит, то он уходит о то всюду, это не как мышцы, которые можно те или иные группы накачать отдельно.

В силу того, что не существует локального жиросжигания, вам необходимо просто похудеть, и лишний вес в нужных местах сам уйдет.

Похудение достигается за счет правильного, низкокалорийного питания (для интереса вы можете прочитать нашу статью про сушку мышц) и физической — аэробной (кардио) активности. Но как мы уже говорили, так как вы эктоморф скорей всего, фото к сожалению нет, то вас вообще не должен волновать жир под пупком, — начнете тренироваться и он сам уйдет. На крайний случай, если не будите довольны результатом, подключите в конце силовой тренировки кардио упражнения и ограничите себя в быстрых углеводах и результат долго себя не заставит ждать.

Если у вас остались вопросы по тренировке, питанию, восстановлению, пожалуйста задавайте, но перед этим рекомендуем ознакомится с нашим полезным и важным разделом питания и статьи по бодибилдингу.