Молодой культурист выполняет на наклонной скамье жим штанги под углом в верх широким хватом

С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких тренировочных программ очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам три эффективных тренировочных сплита для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, некоторые опытные атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку (система фулбоди), в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.

Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления.

Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов выше дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты.

Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны правильные действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела

  • Частота тренировок: четыре дня в неделю
  • Продолжительность тренинга: около 45 минут
  • Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями

Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений.

Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)

Группа мышцУпражнениеПодходыПовторений
ГрудьРазведение гантелей лежа
Жим штанги лежа
4
4-6
8-12
8-12
СпинаВертикальная тяга широким хватом
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
4-5
4-5
8-12
8-12
ПлечиПодъем гантелей через стороны
Жим Арнольда
4
4-6
8-12
8-12

Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)

Группа МышцУпражнениеПодходыПовторений
Четырехглавая мышцаРазгибания ног сидя в тренажере48-12
Мышцы задней поверхности бедраСгибание ног в тренажере лежа48-12
Квадрицепсы/Бицепсы Бедра/Ягодичные МышцыЖим ногами4-68-12
Икроножная мышцаПодъемы на носки стоя
Подъемы на носки сидя
38-12
БицепсПодъем штанги на бицепс стоя 
Концентрированный подъем на бицепс
38-12
ТрицепсФранцузский жим лежа
Жим к низу в блочном тренажере
38-12
Брюшной прессСкручивания
Косые скручивания
Обратные скручивания
215-20

Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.

Татуированный атлет выполняет упражнение на трицепс: расгибание одной руки с гантелью в наклоне
Упражнение разгибание одной руки с гантелью в наклоне

Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.

Тренировочный сплит на массу из набора упражнений

Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:

  • День 1: Тренировка
  • День 2: Тренировка
  • День 3: Отдых
  • День 4: Тренировка
  • День 5: Тренировка
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых
ДеньГруппа мышцУпражнения
1Грудь,
Бицепс
наклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса — стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход)
2Спина,
Трицепс
подтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне  (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода)
3Икры,
Мышцы задней поверхности бедра,
Пресс
подъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или  подъемы ног в висе со скручиваниями
4Плечижим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход)

Абсолютно не нужно следовать строго данной методики, которая указана в таблице выше. Она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас, соответственно для различных групп мышц.

Атлет в татуировках выполняет упражнение в тренажерном зале вертикальная тяга широким хватом
Упражнение вертикальная тяга широким хватом

Если вас не устраивает по каким-либо причинам данный тренировочный сплит, можете воспользоваться альтернативным ниже.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

ТренировкаГруппа мышц
1Грудь/Бицепс
2Плечи/Икры
3Спина/Трицепс
4Бедра/Пресс

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

УпражнениеПодходы/повторенияЦель
Жим штанги лежа3/8наращивание мышечной массы и силы груди
Жим штанги на наклонной скамье 3/8расширить и поднять верх груди
Разведение гантелей на скамье вверх3/8дефиниция и сепарация верха груди
Сведение в кроссовере через верхние блоки 3/8«подрезание» низа груди, рельеф
Отжиманиядо отказаразвитие большой грудной мышцы
Подъем штанги на бицепс стоя3/8Наращивание мышечной массы бицепса
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 3/8Удлиняет низ и поднимает пик бицепса
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя3/8«прорезание» четкой формы бицепса
Подъем гантелей на бицепс сидя до отказаутолщение середины бицепса

Тренировки №2: качаем плечи и икры

УпражнениеПодходы/повторенияЦель
Жим штанги сидя 3/8объем и отчетливость формы плеч
Жим Арнольда3/8уплотнение и детализация плеч
Разведение гантелей стоя 3/8форма, рельеф и ширина плеч
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck 3/8детализация плеч и верха спины
Жим гантелей сидя до отказамасса и форма передних и средних дельт
Подъемы на носки в тренажере3/8подчеркивание низа икроножной мышцы
Подъемы на носки стоя 3/8построение объемных икр
Подъемы на носки сидя 3/8раздувание боковой части икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

УпражнениеПодходы/повторенияЦель
Жим штанги узким хватом лежа 3/8сила, объем и плотность трицепса
Французский жим лежа3/8удлинение и утолщение низа трицепса
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3/8прорисовывание верха трицепса
Пуловер в блочном тренажере стоя3/8детализация и форма широчайших мышц спины
Горизонтальная тяга в блочном тренажере3/8толщина и детализация низа спины
Подтягивания на перекладине3/8ширина спины
Тяга Т-грифа3/8дефиниция и «полосатость» спины
Атлет перед зеркалом выполняет сгибание гантелей на бицепс стоя
Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

УпражнениеПодходы/повторенияЦель
Приседания со штангой3/8масса и объем всех мышц бедра
Гак-приседания3/8объем боковой части квадрицепса
Выпады со штангой на плечах3/8поднимание и выделение ягодиц
Сгибания ног сидя в тренажере3/8формирование внутренней стороны бедра
Обратные скручивания3/до отказаразвитие силы и укрепление низа пресса
Косые скручивания3/до отказавыделение талии и укрепление пресса
Скручивания в тренажёре3/8тренировка верхней и нижней части пресса

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих профессиональных атлетов, это лучший диапазон повторений в каком-либо упражнении, для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц).

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Мускулистый атлет на кухне с двумя блюдами в тарелке
Правильное питание культуриста
  • Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
  • Второй: протеиновый коктейль
  • Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
  • Четвертый: протеиновый коктейль
  • Пятый: салат фруктовый
  • Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
  • Седьмой: белковый коктейль
  • Восьмой: вареные яйца
  • Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите свое имя

 необходимо принять правила конфиденциальности