Как убрать жир с боков?

Вопрос задан от Лины

Добрый день, подскажите пожалуйста как убрать бока в моем случае:

у меня рост 160 и вес 47 кг
Это только питание?
Или можно убрать упражнениями?
Если можно корректировать упражнениями, то какими?
Мне нравится моя фигура всем, кроме боков, которые на фоне всего тела выглядят громоздкими с частью живота, хочу это исправить, возможно ли это, или это особенность фигуры и как бы я не худела они так и останутся

Тема: Как убрать бока?

Здравствуйте, избавится от жира с боков, чтобы на фоне вашей фигуры они выглядели меньше можно несколькими безопасными и реально работающими способами. Но для начала вам нужно понять механизм накопления лишнего веса, чтобы подходить к процессу похудения в боках разумно и эффективно.

Ваш тип телосложения, выраженный эктоморф т.е. по конституции фигуры вы не склоны накапливать лишний вес, худощавы, с ускоренным обменом веществ. Жир на боках который у вас отложился, и действительно бросается в глаза на общем фоне стройной фигуры, является результатом особенности накопления лишнего веса по женскому типу (т. е. жировое депо у вас именно там находится, именно в боках накапливается лишний вес). Данный процесс накопления веса — это не плохо и не хорошо, просто надо принять, что ваша проблемная зона являются бока, и именно на них надо больше всего обращать внимание, когда вы смотрите на свою фигуру в зеркало в процессе похудения.

Почему накапливается жир на боках?

Бок, ровно так же, как и живот, бедра, ягодицы, является одним из жировых депо, где лишний вес аккумулируется (в вашем случае именно в боках).

Причин накопления лишнего веса много, вот самые популярные:

1. Генетическая предрасположенность (тип телосложения)
2. Малоактивный образ жизни
3. Неправильное питание
4. Избыток стрессов

Непосредственно вас будет касаться вторая и третья причина, так как проанализировав вашу фигуру, мы пришли к выводу что вы не склоны к ожирению, соответственно первую причину убираем. На счет четвертой причины (избыток стрессов) ответьте на этот вопрос сами, проделав самоанализ своей натуры (на сколько вы бережете нервы дома, на работе, на улице, в кругу друзей и знакомых).

Тип телосложения

В зависимости от типа телосложения человек может быстро или наоборот медленно набрать лишний вес в области боков. Зависеть это будет непосредственно к какой конституции ваша фигура относится, так, например:

• Эндоморв  (располневший, быстро и легко набирает жир на боках в силу замедленного обмена веществ)
• Мезоморф (атлетический, при желании может набрать жир, причем так же быстро может его убрать)
• Экдоморф (худощавый, медленно набирает как жир в области боков, так и мышечную массу при желании, в силу быстрого обмена веществ)

Как мы уже сказали, ваши фото фигуры указывают на то что вы выраженный эндоморф, т.е. бока большие это результат систематического, неправильного похудения.

Малоактивный образ жизни

Если вы передвигаетесь на авто, мало ходите пешком, ваша работа связана с малоподвижной деятельностью, и вы к тому же еще и не тренируетесь, то можно говорить о том, что ваш образ жизни малоактивный.

Отсутствие физической нагрузки влечёт за собой накопление избытка ккал, которые откладываются в виде жировых отложений в первую очередь в жировом депо, например бока, бедра, ягодицы.

Профицит калорий в организме по принципу снежного кома накапливает жир в организме, соответственно, чем больше вы едите, тем быстрее вы накопите лишний вес на боках и не только.

Но есть исключения, прежде всего касается спортсменов, которые могут есть довольно много калорийной пищи и при этом не толстеть. Связан такой «парадокс» с энергетических обменом в организме, а именно и атлетов с развитой мускулатурой больше «энергетических баков» в роли которых выступают мышцы, которые могут аккумулировать в себе глюкозу в виде гликогена, таким образом чем больше бак, тем больше может туда поступать энергии.

Глюкоза, поступающая в организм из продуктов питания, сначала откладывается в виде гликогена в мышцах и печени, а уже ее избыток идет на пополнение жировых запасов.

Можно нивелировать отрицательный эффект профицита калорий если вы увеличите свою физическую активность, т.е. лишние ккал можно сжигать, и они не отложатся на боках.

Неправильное питание

Вы можете очень долго тренироваться, выполнять различные упражнения для похудения, но все это не даст ровным счетом никого результата если вы будите неправильно питаться.

Неправильное питание прежде всего заключается в не контролируемом потреблении калорий, а также вредных продуктов питания, которые отрицательно сказываются на работу ЖКТ и иммунную систему.

Постарайтесь исключить из своего меню:

• Сладкое
• Мучные изделие
• Фастфуды
• Жареные продукты
• Продукты с опасными консервантами и усилителями вкуса и аромата

Все эти продукты несут в себе пустые калории, то есть по большому счету ничего кроме как энергию для организма они не принесут, ни витаминов, ни минералов, а вместе с тем принесут насыщенные, транс жиры которые засоряют сосуды за счет увеличения вредного уровня холестерина (липопротеины низкой плотности).

Чем выше гликемический уровень продуктов (чем быстрее он превращается в глюкозу), тем выше шанс что калории пойдут не в энергию, а в жир.

Когда мы кушаем, уровень глюкозы возрастает, а вместе с ней и уровень инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой. Чем больше сладкого мы потребили, тем больше инсулина надо секретировать в кровь.

Инсулин — транспортный гормон, отвечает за снижения уровня глюкозы до нормального уровня, поставляя в клетки энергию, излишки которой превращаются в жир.  Он в том числе отвечает за высвобождение кортизола в организме, а как известно кортизол — разрушает мышцы, накапливает жир. Поэтому нельзя допускать сильные всплески инсулина если вы хотите убрать бока.

Таким образом жир на боках может расти за счет бесконтрольного потребления  калорийного питания (быстрых углеводов, которые не успевают потратиться насыщая организм энергией).

Избыток стрессов в жизни

Гормональные сбои могут вызвать изменения уровня инсулина и кортизола, все это будет негативно сказываться на вашей фигуре, и конечно боках.

Высокий уровень инсулина способствует накоплению излишек энергии в жировые клетки.

Кортизол, который в стрессовых состояниях повышается, так же способствует ожирению.

В данном случае речь идет о долговременном стрессе, который негативно сказывается на функционирования организма, повышая надолго уровень кортизола.

Именно поэтому стресса должно быть в меру, например, тренировка, это тоже стресс для организма, но кратковременный, поэтому кортизол в данном случае не будет способствовать ожирению, а вот если вы, например, уйдете в депрессию, то кортизол долго еще будет циркулировать по крови, что естественно скажется негативно на лишнем весе, увеличивая ваши бока в том числе.

Так же многие люди на фоне стрессовых состояниях любят есть, много есть, сладкого, тем самым «заедая» проблемы, провоцируя синтез дофамина, тем самым пытаясь нивелировать негативные эмоции. По итогу человек очень быстро набирает лишний вес.

Что делать, чтобы жир на боках ушел?

При похудении, жир уходит не локально, а со всего тела неравномерно, это вы должны понимать, в отличие от мышц, которые можно при желании накачать локально (определённую группу мышц).

Процесс уменьшения лишнего веса с боков должен одновременно происходит по всем направлениям, если вы хотите, как можно быстро и эффективно привести бока в форму, следуйте нашим ниже рекомендациям:

1. Прежде всего, вам необходимо откорректировать рациона питания, чтобы он состоял из правильных продуктов (сложные углеводы, белки высокой биологической ценности, ненасыщенные жиры, витамины и минералы)
2. Соблюдать питьевой режим, так как в условиях не хватки воды в организме, процессы похудения останавливаются, это связанно, во-первых, с замедлением обменных процессов, а второе, при недостаточном поступлении воды, функцию почек на себя берет печень, в результате чего жиры будут хуже перерабатываться, как следствие ускоряется появление жировых отложений
3. Контролировать потребление ккал…в данном случае урезать порцию так, чтобы вес уходил не больше 1 кг в неделю (жир будет уходит не равномерно по телу, и конечно с жирового депо — боках)
4. Нельзя голодать, отсутствие подпитки своего организма чревата последствиями в виде ожирения, так как в этом случае стресс вызванный голодом будем восприниматься как состояние угрожающие жизни и здоровью, и любая пища поступающая будет превращаться сразу в жир
5. Сбалансированный рацион питания по количественному и качественную составу продуктов, залог стройной фигуры, поэтому оптимально составлять своё меню из расчета 50-60% углеводы, 30-40% белки и 10-20% жиры
6. Одним лишь правильным питанием не стоит ограничиваться чтобы убрать жир с боков, вам нужно так же подключать  кардио тренировки, они помогут быстрее снизить %-нт жира подкожного и приведут тело в тонус
7. Разнообразьте свою программу тренировок, если вы раньше выполняли только силовые упражнения, — подключите кардио (аэробные) это позволит более эффективно сжигать жир на боках
8. Фигура человека- это результат упорного труда в тренажёрном зале, и правильного питания, поэтому если что-то будет выпадать, то результат похудения в боках может оказаться неудовлетворённым
9. Не вся кардио нагрузка полезна для похудения, только та, когда пульс держится на уровне 120-130 ударов в минуту, именно при таком варианте исполнения тренировки эффективно сжигаются жиры
10. Вводите в свой рацион питания пищу богатую клетчаткой, организм будет пытаться переработать ее, тратя энергию, плюс она поможет вам обрести  мнимое чувство сытости, а так же способствует уменьшению всасываемости углеводов, тем самым уменьшая гликемический индекс потребляемых продуктов

Не торопитесь, не гонитесь за результатом в похудении на боках, только монотонная, целеустремлённая работа может привести вас к результату, который останется на долгие годы.

Упражнения для похудения боков

Как вы уже поняли, не все упражнения способствуют похудению на боках, более того, некоторые такие как выраженные силовые могут еще больше их визуально увеличить, за счет общего набора массы. Поэтому если ваша задача похудеть, избавиться от лишнего веса на боках, то вы должны выполнять кардио упражнения, либо использовать функциональные тренировки смещенной направленности по типу аэробно-анаэробной направленности.

Представляем вас список наиболее эффективных кардио упражнений для похудения в боках:

• Jumping Jack
• Прыжки сумо
• Бег с захлестом
• Морская звезда
• Круги ногой из планки
• Берпи
• Боковые наклоны
• Боковые наклоны лежа
• Конькобежец
• Планка динамическая
• Прыжки на скакалке
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа

А вот упражнения на тренажёрах для уменьшения боков:

• Велосипед
• Беговая дорожка
• Степпер
• Эллипс

Важно понимать, что не надо делать акцент именно на похудении боков, лишний вес сам знает от куда уходить, на этот процесс не влияют ни тренировки, ни питание, так как жир уходит с тела не равномерно, поэтому бессмысленно делать скручивания, наклоны в стороны с целью уменьшения боков, это так не будет работать, важно в целом увеличить энергозатраты организма и наладить правильное питание для снижения веса.

Высокоинтенсивная интервальная тренировочная программа для снижения жира в боках

Представляем вам 5 дневную программу тренировок, нацеленную на снижение веса: избавление боков от лишних килограмм.

1 день

• Прыжки на скакалке
• Берпи
• Конькобежец
• Зашагивания на платформу с отягощением
• Планка

2 день

• Велотренажер
• Отжимания от пола
• Бег с захлестом
• Подтягивания на перекладине (можно в гравитроне или с помощью напарника)
• Jumping Jack

3 день

• Беговая дорожка
• Приседания сумо с гантелью в руках
• Динамическая планка
• Боковые наклоны
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа

4 день

• Степпер (или бег на месте, пробежка)
• Морская звезда
• Прыжки сумо
• Боковые наклоны лежа
• Прыжки через лавку  и назад

5 день

• Эллипс/прыжки на скакалке
• Воздушные приседания
• Планка
• Бег на месте с высоким подниманием колен
• Подтягивания
• Берпи

Всего пять тренировочных дней, суббота, воскресенье выходной.

Выполняйте упражнения последовательно, переходя от одного к другому, отдых между ними должен составлять от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки, соответственно, чем он выше, тем отдых должен быть меньше.

Время выполнения одного упражнения составляет 30 секунд, за это время вы должны максимально выложится в подходе.

После того как закончили выполнять все упражнения, считайте, что вы прошли первый круг. Всего таких кругов должно быть 4-6, т.е. чем выше уровень тренированности, тем больше кругов.

Важно перед выполнением упражнений выполнить разминку во избежание получения травм, она поможет повысить температуру тела, насытит кислородом мышцы и улучшит их кровоснабжение, увеличит подвижность суставов.

Пульс во время разминки должен составлять в диапазоне 120-125 ударов в минуту. Пульс во время тренировки может достигать более высоких значений, в районе в 140-160 уд/мин., однако если у вас имеются какие-то проблемы с сердечно-сосудистой системы, то мы вам не рекомендуем превышать пульс 125 уд. /мин., в этом случае вообще рассмотрите вариант жиросжигающей тренировки в сторону спокойной, монотонной пробежки, езде на велотренажере или прыжках на скакалке.

Посмотрите ниже заключительное видео, в котором девушка показывает упражнения для похудения боков.

Если у вас остались вопросы как убрать жир на боках, пожалуйста задавайте их ниже в комментариях.