| Не знаете где найти программу тренировок?! Купите ее у нас, наши фитнес тренера составят индивидуальный тренировочный план и ответят на все ваши вопросы. Жмите. |
Гликемический индекс (ГИ) продуктов или скорость усвояемости углевод, показывает насколько быстро расщепляется та или иная пища до глюкозы. За эталон была принята глюкоза, ее гликемический индекс равен 100, поэтому в приведенных таблицах очень удобно ориентироваться.
Средняя концентрация глюкозы в нашем организме составляет 1 грамм на литр крови. После приема пищи сахар в крови резко повышается, поджелудочная железа начинает вырабатывать транспортный гормон инсулин, для возвращения исходного уровня сахара в крови, а также для использования углеводов в краткосрочной перспективе, либо для откладывания энергии на запас в виде жира.
То есть, для того что бы похудеть, просушится, вам необходимо есть продукты с низким гликемическим индексом, в связи с тем что уровень инсулина и сахара в крови будет подниматься не высоко, а также энергия в виде глюкозы будет поступать в организм медленно и постепенно, и вы с легкостью сможете потратить ее.
Если употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, глюкоза будет поступать в организм очень быстро, уровень инсулина будет высок и вся не потраченная энергия будет неизбежно отложена в жир.
Отсюда вывод, чем выше у продукта гликемический индекс, тем быстрее и выше он поднимает уровень сахара в крови. Простые углеводы имеют высокой ГИ, а сложные низкий гликемический индекс.
Также стоит всегда помнить о том, что обработанные, жареные, продукты питания имеют гликемический индекс гораздо выше, чем не обработанные, а также чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше поднимается уровень сахара в крови.
На практике, понимание гликемического индекса принесет вам существенную пользу во всех аспектах питания. Например, 50 грамм ржаного хлеба имеет калорийность 226 ккал, белый батон имеет 260 ккал, и на первый взгляд может показаться, что продукты одинаково «хороши» для похудения, но на самом деле гликемический индекс ржаного хлеба составляет 35, а белого 75. То есть, съев 50 грамм батона, через 30 минут, когда пик сахара в крови будет достигать максимум значения, вы получите ровно в два раза больше глюкозы, чем в ржаном хлебе, а это означает, что вероятность отложения жиров по не нужному типу возрастает в два раза. Другими словами 100 грамм ржаного хлеба равняется 200 граммам белого батона.
Нельзя не сказать про современный мир, которому выгодно производить продукты с высоким гликемическим индексом, а люди покупают, потому что это вкусно и сладко. Если вам не все ровно на свое здоровье, вы хотите выглядеть красивее, здоровее, иметь стройную фигуру, забудьте о вредных, не нужных нашему организму продуктов с высоким ГИ. Оправданное применение в своем рационе питания быстрых углеводов, так это только для атлетов, для них самое подходящее время употребления простых углеводов сразу после тренировки, то есть для закрытия углеводно-белкового окна, и сразу после сна. Подробнее о питании для похудения и сушки.
Поэтому понимание ГИ продуктов питания должно стоять на первом месте, если дело касается углеводов, которые являются энергетическим источником в краткосрочной перспективе, то есть на тренировках в тренажерном зале.
Таблицы — полный гликемический индекс продуктов
Нижеприведенные таблицы, помогут вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.
Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)
| Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше | ГИ |
| Пиво | 110 |
| Финики, гамбургер | 103 |
| Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные | 100 |
| Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак | 95 |
| Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог | 90 |
| Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей | 85 |
| Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка | 80 |
| Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра | 75 |
| Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье | 70 |
Продукты со средним ГИ
| Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 | ГИ |
| Пшеничная мука | 69 |
| Ананас, быстрорастворимая овсянка | 66 |
| Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли | 65 |
| Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины | 60 |
| Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета | 55 |
| Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток | 50 |
Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)
| Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже | ГИ |
| Сухие вина и шампанское | 44 |
| Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки | 40 |
| Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная | 35 |
| Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок | 34 |
| Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица | 30 |
| Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох | 25 |
| Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста | 20 |
| Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины | 15 |
| Авокадо, зеленый перец | 10 |
| листовой салат, семечки подсолнуха | 9 |
| зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр | 5 |
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
