Тренировки abs, для брюшного пресса мышц спины, сделают ваш живот, плоским, красивым и рельефным, ведь именно за этим стремятся многие парни и девушки в тренажерных залах, скорее всего, и вы мечтаете об этом, раз начали читать эту статью, не так ли?
Сильные мышцы спины и пресса, не только подчеркивают фигуру, делая ее привлекательнее, но и также предохраняют от различных травм, которые может человек получить в процессе своей жизнедеятельности (поднятие тяжестей, перетаскивание тяжелых предметов, нелепые падения).
Как накачать мышцы пресса?
Накачать мышцы брюшного пресса, сделать подтянутым живот, вполне реалистичная задача для любого человека, с другой стороны, очень многие люди подвержены чужому мнению, которое твердит вам, что это сделать практически не возможно, без употребления различного рода фармакологических препаратов, супер тяжелых диет и прочих глупостей. Давайте разбираться по порядку с тренировкой брюшного пресса.
Существует несколько основных причин, по которым ваш пресс все еще не выделяется (не прорисовывается):
- Процент жира в организме
- Неправильный тренинг брюшного пресса
- Генетика
Мужчины обычно накапливают жир выше талии (в основном это живот и грудь) в то время как у женщины, жировое депо в основном — бедра и ягодицы. Лучший способ убрать живот, лишний жир, это как можно меньше есть, и выполнять физическую нагрузку. И здесь начинаться у многих проблемы, кто-то перестает, есть в буквальном смысле, кто питается 1-2 раза, кто-то выполняет физическую работу, совсем не ту, которая будет сжигать жир. В результате, быть может и будет получен эффект снижения веса, но это будет, происходит за счет сжигания ваших белков, мышц, а не жиров, потому что, жиры будут гореть в последнюю очередь, в таких условиях которые вы создали сами себе.
Забудьте, все ваши диеты, сумасшедшие физические нагрузки. Для того что бы начал прорисовываться пресс, вам надо всего выполнить две вещи: снижать калорийность питания, при этом чаще и меньше есть (дробное питание), и выполнять аэробную нагрузку. Вообще почитайте наш раздел, как худеть, вы там, найдете много советов и рекомендаций, которые вам помогут сбросить лишний вес.
Силовые тренировки на пресс, различные скручивания, подъемы ног и коленей в висе и лежа, действительно накачают мышцы брюшного пресса, но он будет под слоем жира, который, не даст ему проявиться.
ABS тренировка пресса и спины
Тренировки в силовом исполнении ABS (Abdominal — Back – Spine), то есть тренинг направленный на развития брюшного пресса и спины. Вообще в принципе достижение какого-либо результата, возможно только благодаря вашей мотивации, которая складывается из цели и характера.
Известная фраза, «вижу цель не вижу препятствий» идеально подходит для вас, если вы хотите действительно перемены в своей жизни, стать более уверенным в себе. Ведь, когда вы достигаете поставленной цели, это вас делает сильнее, ваша сила духа закаляется. Иметь плоский живот, рельефный пресс, это как вызов вам, вызов вашей лени, вызов вашему привычному образу жизни, который не предусматривает правильно питание, грамотные тренировки и восстановление.
Для получения заветных кубиков и сильной спины, вам потребуется следующее:
- силовой тренинг
- сбалансированное, дробное питание
- кардионагрузки (аэробные тренировки)
Тренироваться необходимо от 2 до 3 раз в неделю, идеально будет, когда, отдых между тренировками будет составлять 48 часов (такой продолжительный отдых, поможет вам восстановить все силы, и тренироваться более эффективно). Все силовые упражнения будут связанны, так или иначе, с тренажерами, с поднятием штанги и гантелей, и работа с резиновыми жгутами.
Следующей важной частью всех упражнений нашего тренинга, будут, кардионагрузки, то есть нагрузки, которые нагружаю сердечно-сосудистую систему, заставляют сердце биться чаще, энергообеспечение мышц происходит с участием кислорода (аэробные тренировки). Прежде всего, к таким тренировкам, будет относиться ходьба, бег, плавание, выпрыгивания, скакалка и езда на велосипеде.
Прежде чем, перейти непосредственно к самим тренировкам, вам необходимо будет определиться с тренировочными, рабочими веса, которые вы будите поднимать, когда будет день силового тренинга. Но самое главное, это ваше здоровье, нельзя бездумно тренироваться, тренироваться с болью, состояние вашего организма должно быть всегда, быть на первом месте. Иначе, вы быстро впадете в перетренированность, будите, уязвимы к травмам на тренировке, кроме того, ваш список упражнений сократиться, из-за невозможности сделать то или иное упражнение, по причине, например, боли в пояснице.
Например, если 35-летний парень жалуется на боли в спине, поясничной области, то ему категорически противопоказано, такие эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, как становая тяга, приседания со штангой, то есть те упражнения, которые могут чрезмерно сильно нагрузить мышцы спины. В этом случае, целесообразно применять изолированные упражнения, которые считаются более безопасными, в случае спины, хорошее упражнение гиперэкстензия, либо практиковать тренинг на тренажерах.
Упражнения для развития пресса
Упражнения на брюшной пресс, необязательно делать именно в тренажерном зале, как многие советуют. Если у вас, по каким-либо причинам не получается тренировать пресс, не хватает времени, то с таким же успехом можно тренировать его дома, специальных приспособлений не требуется, за исключением коврика и просторной комнаты (в конце статьи видео с различными упражнениями на пресс, в стиле ABS).
Обратите внимание, смешивая упражнения на пресс, тренируя выносливость и силу пресса, вы можете перенапрячь его, шокировать. Чтобы такого не произошло, всегда дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, не стоит делать повторения на пресс до сильного жжения, одновременно с этим, не ленитесь, выкладывайтесь полностью на тренировке.
Примерная программа тренировок для пресса
Три тренировки в неделю на пресс, длительность каждой не менее 30 минут. Выполняйте все в спокойном темпе, не торопитесь, следите за техникой выполнения. Упражнения просты, практически все из них можно выполнить в домашних условиях.
Понедельник
- Подъемы прямых ног в висе на перекладине 4х15
- Ножницы 4 по 30-40 сек.
- Планка «Пила» 1-2 минуты
Среда
- Скручивания с роликом 4х20
- Подъем ног из положения лежа 4х30
- Обратные скручивания 3х50
Пятница
- Подъемы согнутых ног в коленях в висе на перекладине 4х20
- Скручивания на скамье с наклоном вниз 3х50
- Косые скручивания 3х50
С помощью этой программы, вы сможете укрепить и даже накачать брюшной пресс. Однако, если вы страдаете избыточной массой, до он у вас не проявиться, то есть он станет крепче, сильнее, больше, но его вы не увидите, из-за толстой жировой прослойки. Поэтому, начинайте в этом случае, активно корректировать свой рацион питания.
Первая цифра подходы, вторая повторения. Отдых между подходами 1-2 минуты (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), между упражнениями можно увеличить до 5 минут.
Питание для красивой фигуры
И последние, это ваше питание, от того, какие продукты вы будете употреблять в пищу, будет завесить напрямую ваш результат в достижения стройной фигуры, а значит и красивого пресса. Если вы ничего не будите менять в своем рационе, при этом будите правильно тренироваться, все ровно ничего не получиться, вы будите топтаться на одном месте, шаг вперед и шаг назад.
Быть может в вашей семье, никто не занимается спортом, соответственно и рацион питания в таком случае, скорее всего, будет не здоровым, не правильным. Поэтому, покупайте продукты отдельно для себя, а еще лучше навяжите своим родственникам здоровое питание. В магазине покупайте только качественные продукты, всегда обращайте внимание на этикетки, смотрите состав, сколько белков, жиров, углеводов содержится, есть ли консерванты, и так далее.
Здоровое питание, подразумевает под собой, прежде всего сбалансированность, дробность и многоразовость. Ешьте часто, но по не многу, так вы всегда будите держать свой обмен веществ в тонусе, и лишние килограммы не смогут отложиться. Полноценный рацион питания, со всеми необходимыми витаминами и минералами (фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты), должен стать вашей привычкой, если вы хотите иметь красивую фигуру.
Фрукты: разнообразьте их потребление, в виде сушенных, консервированных, замороженных и свежих фруктов.
Овощи: употребляйте в пищи как можно больше зелени, моркови, тыквы, кабачков и даже сладкого картофель.
Кальций/молочные продукты: постарайтесь, получать 3 стакана молока в день, что эквивалентно обезжиренному йогурту или сыру.
Зерна: употребляйте каждый день 100 грамм хлеба из цельного зерна, а также различные крупы и рис.
Мясо: высококачественный белок (высокой биологической ценности) в вашем рационе питания, должен иметь очень важное значение. Кстати, если вы не мясоеды, то можно заменить мясные продукты рыбой, яйцами и морепродуктами — вполне достойная замена.
Почему американцы толстые
Не для кого ни секрет, что население США, имеет очень большой процент людей, страдающих избыточным весом.
Давайте перечислим причины, которые по нашему мнению, напрямую влияют на такой «здоровый» образ жизни людей:
- Продукты здесь намного дешевле
- Очень многие ездят на машинах, игнорируя пешие прогулки и велосипед
- Люди, едят много фастфуда, обработанной пищи
- Мощная, пропагандирующая вредные продукты маркетинговая реклама на TV
Обжорство, плохая привычка современных людей, наравне с курением, она садит здоровье, но никто ничего не хочет менять, менять свой образ жизни, и все также продолжают, есть и есть, без конца. А потом удивляются, почему я так плохо выгляжу.
Если вы страдаете избыточным весом, ваш обмен веществ понижен, вам срочно надо менять свой образ жизни, свой рацион питания. Начните бороться со своей ленью, которая говорит вам, зачем велосипед, когда есть машина, зачем ходить пешком, когда есть лифт.
Поменяйте свой рацион питания, уберите из него вредные насыщенные и транс жиры, фастфуды, питайтесь дробно, часто, многоразово, разнообразьте свое меню различными салатами, фруктами, соками, овощами, начните бегать, плавать, выполнять аэробную нагрузку, начните вообще хоть что-то делать, иначе ваша мечта о стройной фигуре, так и останется мечтой.
Сила воли, характер, мотивация, вот что движет успешных людей в абсолютно любых делах, будь то спорт или бизнес. Поэтому, если вы хотите, вы добьетесь своего, не смотря ни на что, начните с сегодняшнего дня менять себя, не откладывайте на завтра, как это многие делают, а потом винят всех кроме себя в своих неудачах, в упущенных возможностях. Так делают только трусы и слабаки, которые никогда ничего не достигнут в этой жизни.
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
