Как накачать кубики пресса?

Вопрос задан от Никиты

Здравствуйте, эксперты. Впервые пользуюсь таким сервисом и надеюсь, что вы сможете мне помочь. Мне 15 лет, рост 180, вес 59 кг. Ещё с лета я пытаюсь добиться рельефных кубиков на животе. У меня были ежедневные тренировки с интенсивными упражнениями на пресс по 30 секунд каждое и с перерывом через одно упражнение по 10 секунд. В общем тренировка длится 10 минут. Помимо этого, я на постоянной основе проводил немалое время на улице и вёл активный образ жизни. Почти каждый день ездил на велосипеде по 8-9 км. И в принципе пресс был, но дойдя до определенного уровня видимости, лучше он не становился. Он не был рельефным, а прорисовывался на животе.

Сейчас у меня учёба и 2 кардио тренировки плавания в неделю по 45 минут. Что можете посоветовать, чтобы добиться своей цели?

Также я прикрепил показания умных весов. Показания не точные, поэтому их показания нужно воспринимать относительно.

Тема: Как накачать мышцы пресса?

Здравствуйте, для того чтобы брюшной пресс стал прорисовываться, особенно если живот заплыл лишним весом, необходимо помимо тренировок подключать в обязательно плане правильное питание, которое необходимо для уменьшения жировой прослойки.

Пресс не будет виден даже если вы его будите качать ежедневно и качественно, если у вас лишний вес, просто потому что какой бы он не был сильным и рельефным, все ваши кубики будут скрыты под слоем жира. Поэтому если вы хотите, чтобы у вас пресс прорисовывался, необходимо банально похудеть для начала, а уже потом искать на животе рельефные кубики.

Как сделать пресс рельефным: питание и тренировки?

Для начала нам надо избавиться в принципе от лишнего веса, а уже потом активно начинать тренировать пресс. Поэтому не стоит тратить время на тренировки пресса, если у вас имеются значительные жировые запасы в области живота.

Вообще, у нас уже есть статья на тему как накачать брюшной пресс, поэтому мы можем только повторится и обозначить основные моменты на что стоит обратить внимание для прорисовки пресса:

• Корректировка питания
• Правильные тренировки

Сбалансированное и адекватное питание

Одно и тоже питание может совершенного по-разному отражаться на разных людей, поэтому универсального меню нет, и с каждым человеком надо работать индивидуально, исходить прежде всего из его типа телосложения.

Если вы выраженный эндоморф (располневший) то ваш рацион питания обязательно должен состоять преимущественно из сложных углеводов и высококачественных белков, эктоморф (худощавый) может так же себе позволить простые углеводы, на нем они даже если и отразятся в виде жира, то он так же его быстро и потеряет при возобновлении своих тренировок, мезоморф должен ограниченно потреблять простые углеводы (впрочем как и любой тип телосложения), для него так же не так страшно переесть калории, ведь он без труда при необходимости их потеряет.

По всей видимости вы относитесь к эндо-мезоморфу, то есть к человеку, который набирает лишний вес без особых сложностей, а вот теряет его с определенными трудностями. Для вас в этом случае потребление простых углеводов (именно они часто источник лишних калорий – ожирения) является как подарок, то есть вы можете себя ими побаловать, но не часто.

Рацион питания должен для вас состоять из сложных углеводов, ненасыщенных жиров и качественных белков (высокой биологической ценности). Например, в качестве хорошего протеина мы можем рекомендовать для вас казеиновый.

Адекватность питания состоит в том, чтобы покрывать энергетические потребности организма, который он тратит в процессе своей жизнедеятельности. Если мы говорим о похудении, а именно оно вас должно волновать для прорисовки рельефного пресса, то в организме должен быть дефицит ккал.

Как проверить дефицит ккак или профицит у вас в организме? При недостатке ккал вы должны терять массу, причем потери должны состоять в среднем не более 1 кг в неделю, соответственно при избытке вы набираете вес, а при равновесии, вес остается на прежнем уровне.

Когда лишний вес вас не будет беспокоить, тогда можно переходить уже к тренировочному процессу (конечно, это вовсе не означает, что тренировать пресс можно только после похудения, просто результаты своих тренировок вы можете увидеть лишь тогда, когда с живота уйдет лишний жир).

Тренировка пресса: проявляем кубики

Для того чтобы проявились кубики пресса, необходимо сперва похудеть, сделать это можно через питание или тренировки, первый вариант более эффективный, второй менее, мы вам рекомендуем подключить оба варианта — корректировка питания, и тренировка, так вы быстрее придёте к конечной цели.

Тренировки для похудения должны состоять из аэробных – кардио упражнений, именно они помогают эффективно бороться с ожирением, причем пульс должен держаться в диапазоне 115-130 ударов/минуту, не более, в противном случае роль жиров в энергообеспечении будет снижаться.

Пример простой и эффективной тренировки на похудения:

1. Прыжки на скакалке 10 подходов по 1 минуте, с отдыхом 60 секунд
2. Прыжки из низкого приседа вверх 4 подхода по 20 повторений, отдых 60 секунд
3. Пробежка 30 минут

Выполняйте данную программу тренировок 3 раза в неделю, и вы увидите, как ваша выносливость, аэробные способности повышаются, и главное жир с живота будет уходить.

После того, как вы похудеете до нужных кондиций в животе, можно приступать к тренингу брюшного пресса, например, это может выглядеть так:

1. Скручивания на пресс: 50 повторений
2. Планка: 60 секунд
3. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 15 повторений
4. Скручивания на тренажере: 25 повторений

Отдых между упражнения 90-120 секунд, количество кругов 4-6, в зависимости от уровня тренированности. Со временем можете уменьшать время отдыха, увеличивать количество пройденных кругов или количество выполненных повторений.

Сильный, рельефный пресс, обеспечивается не только выполненными упражнениями, но и низким процентом жировой прослойки в области живота, а сделать это можно, если похудеть.

Можно ли изменить форму брюшного пресса?

Если вас не устраивает форма брюшного пресса, к сожалению, с этим вы не сможете ничего поделать, собственно так же, как и с любой другой группой мышц.

Форма мускул задается на генетическом уровне, а вот на их размер, вы можете напрямую влиять путем тренировок. Поэтому силовые упражнения, например, многоповторный тренинг на кубики пресса может значительно увеличить размер кубиков пресса, сделать его сильным, но вот чтобы он был у вас рельефным, стал выделяться, для этого как мы уже выше написали надо похудеть, — убрать лишний вес с живота.