Вопрос задан от Санжара:
Здравствуйте, у меня к вам вопрос. Сколько часов хватит для прокачки пресса? И сколько раз по подходам нужно делать? Ну и другие части: бицепсы, трицепсы, квадрицепсы сколько часов нужно уделять время чтобы накачаться?
Тема вопроса: Тренировка пресса, и других частей тела
Здравствуйте, ваш вопрос напрямую связан с основами телостроения (бодибилдинга) – накачки, набора мышечной массы. Поэтому, вам необходимо немного окунуться в мир культуризма, понять по каким принципам идет увеличение мышечных волокон.
Конечно, мы дадим вам ответ, но он будет не совсем полон, как если бы вы прочитали нашу длинную, но такую полезную, особенно для новичков,- статью на тему как накачать мышцы.
Как увеличить мышечную массу
Перейдем к базисным моментам, знание которых вам поможет наискорейшим способом накачать правильно и быстро мышцы и силу.
- Для того чтобы увеличить мышечную массу (бицепсы, квадрицепсы, трицепсы и другие мускулы) необходимо выполнять силовые (анаэробные) упражнения, именно они гипертрофируют быстрые (белые) мышечные волокна, которыми и «хвастаются» все культуристы, то есть то что вам и нужно.
- Количество повторений должно лежать от 8 до 12, количество подходов 3-4, если ваша цель набрать массу, если сила интересует, то тут уже диапазон повторений уменьшается от 2-3 до 6
- Самые эффективные упражнения для роста мышц: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга, именно в этих упражнениях вы должны стремиться увеличить силовые показатели, вслед за силой будет и масса
- Для того чтобы расти – нужно соблюдать принцип прогрессии нагрузки, самый простой способ – увеличения рабочего веса на штанге, только не от тренировки к тренировки, а от микроцикла к микроциклу, то есть ваша тренировочная программа должна состоять из легких, средних и тяжелых тренировок. Например, вы можете воспользоваться нашей бесплатной фулбоди программой тренировок
- Рост мышечной массы напрямую связан с процессами восстановления, если вы будите не до восстанавливаться (например, мало спать, слишком часто, долго и тяжело тренироваться, плохо питаться) то ни о каком росте не может быть и речи, наоборот, у вас появятся симптомы перетренированности, и может наступить регресс, из активно развивающихся процессов катаболизма
- Рацион питания должен быть разнообразен, с достаточным количеством белковой пищи, которая и создает так называемый положительный азотистый баланс (без которого не возможно будет увеличить мускулы), например основы питания для набора мышечной массы, вы можете посмотреть в этой статье
- Время тренировки мышц, должно быть достаточным, — адекватным вашим восстановительным способностям организма, если говорить о средних значений, то это примерно 1,5-2 часа.
Так же в дополнении, нашего ответа на вопрос о том, сколько надо тренироваться часов, хотим сказать следующее:
Не слушайте людей, которые говорят надо тренироваться 45 минут, или наоборот по 5-6 часов, они оба не правы. Все очень индивидуально, и будет зависеть о том, сколько вы отдыхаете между подходами, сколько вообще выполняете подходов и упражнений, в общим от типа тренировочной программы, а так же в какой период она выполняется (после болезни, межсезонье, соревновательный).
Как тренировать мышцы брюшного пресса?
Мышцы пресса состоят из поперечных, внешних, внутренних и прямых мышц. Ваша основная задача гипертрофировать (увеличить) размер прямой мышцы живота, которая, визуально дает рельеф, кубики на животе.
Пресс любит когда его тренируют часто, и так же как и любая другая мускула, откликается на нагрузку, когда есть прогрессия нагрузки, которую можно создать следующими способами:
- Использовать дополнительное отягощение
- Переходить от простых, легких упражнений к сложным, тяжелым
- Выполнять в облегченной манере, сгибания/разгибания, потом усложнять
Для новичка, достаточно поначалу выполнять простые, не мудрёные упражнения, например:
Более продвинутые упражнения
Вам вполне этих упражнений достаточно, другие упражнения, которые целенаправленно, изолированно прокачивают низ/верх брюшного пресса, оказывают незначительное влияние на рост всей прямой мышцы (она цельная).
Диапазон повторений в первых трех упражнений на пресс 50-60 подъёмов в 2-3 подходах, в двух других по 20-25 повторений в 3-4 подходах.
Так же хотелось бы напомнить, о том, при выполнении некоторых упражнений (например, присед, становая, тяга) брюшной пресс так же вовлечен в работу, и получает нагрузку, поэтому не стоит перебарщивать с тренировкой пресса, а то может, возникнут ситуация, когда боль в мышцах пресса не даст вам выполнять нормально приседания со штангой или потянуть тягу.
Ну и конечно не забывайте, о том, что ожирение, банально может скрывать на животе кубики пресса, поэтому следите за своим весом, если хотите красивые, сильный и рельефный пресс.
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
