Как похудеть в животе и увеличить мышцы девушке?

Вопрос задан: анонимно

Здравствуйте. мне 20 лет. во мне около 50 кг, 162 рост.во вложении приложила фотографию, какое у меня примерное телосложение и какой хочу видеть результат.

Всегда была худой, мать худощавая, папа тоже не толстый, только пузо.
хочу чтобы тело в целом выглядело более массивным, а не маленьким и хрупким. нравятся широкие плечи и узкие бедра. (в пределах разумного, бодибилдинг мне не нравится) в целом свободно поднимаю 10кг на руку, если сжать руку, то чувствуются мышцы на бицепсе, а я хочу больше и чтобы это было ярко выраженным, а не только когда сжимаешь.
вопросы:

1) возможно ли при моем худом телосложении приблизиться к уровню «качка»?
то есть чтобы был хороший рельеф, а не худые подкаченные спички как на второй картинке.
2) если да, то как это лучше сделать?
я примерно до 16 весила 40, и каким-то чудом дошла до 50. не скажу, что у меня много здоровой и питательной еды, может поэтому так долго набирался вес. (хотя моя мать тоже мало весит и вообще не набирает)

Во втором вопросе я имею в виду, что я не понимаю, мне нужно сначала делать профицит калорий или дефицит. Потому что если придется делать дефицит, у меня уже страх, что я так и останусь спичкой, а мне хочется наоборот.

Делать профицит, сжигать жир тренировками, качать мышцы, делать дефицит, и так по кругу? Или я неправильно понимаю?Потому что недавно в видео узнала, что накачать пресс тренировками не выйдет, этот жир нужно сжигать. а сжигать дефицитом же? и это тоже большая проблема. мне очень не нравится этот животик снизу, хочется рельеф.ну и еще две картинки. на третьей девушка, но тело явно не худое. а на последней парень вроде и не бодибилдер, но все равно с массивной фигурой. это примерно то, к чему я хочу стремиться. надеюсь в моем случае можно что-то сделать, и спасибо за уделенное мне внимание.

Тема: Можно ли хорошо накачаться худощавой девушке?

Ответ:

Висячий живот на животе, толстые руки или наоборот слишком худые руки, все это не украшает девушку, поэтому стоит всем женщинам знать, как правильно худеть и набирать мышечную массу, чтобы всегда иметь красивую, стройную, спортивную фигуру.

Проанализировав ваш вопрос, посмотрев вашу фигуру, мы собрали для вас вопросы, которые необходимо решить прежде всего, чтобы иметь спортивную, подтянутую фигуру, такую какую вы прислали на картинке.

Строительство спортивную фигуру начинается с анализа типа телосложения, после чего выбирается стратегия похудения или наоборот наращивания мышечной массы.

Упражнения для похудения живота

Для того, чтобы убрать живот, сделать живот плоским, рельефным необходимо правильно питаться, тренироваться и восстанавливаться, когда какой-то процесс из перечисленных выпадает, тогда появляться проблемы в достижении своей спортивной цели.

Убрать лишние килограммы на животе вам поможет связка правильное питание и тренировка. Одно без другого не может существовать, только лишь для людей с очень быстрым обменом веществ есть исключения (таких очень мало), которые чтобы не ели, всегда оставались худосочными.

Чтобы появился пресс на животе, одного изменения рациона питания недостаточно (вопреки тому, что вы написали, о том, что видели видеоролик где автор утверждает это).

Если вы похудеете, у вас живот уйдет, но незначительно проявится пресс, но лишь не значительно, чтобы был выраженный рельеф, отчетливо виднелись кубики, и он у вас был сильным и крепким, необходимо подключить упражнения для пресса:

• Скручивания на пресс
• Подъем прямых/согнутых ног в коленях в висе на перекладине
• Скручивания на скамье с наклоном вниз
• Косые скручивания
• Обратные скручивания
• Вертикальные ножницы

Выполнять все упражнения разом не надо, стоит выбрать 2-3 упражнения и включить их в свою тренировочную программу, плавно и методично прогрессируя в них, например, путем увеличения количества повторений, подходов или уменьшением времени отдыха между подходами.

Брюшной пресс, это тоже мышца, которая так же поддается тренировкам, и если его не тренировать, то он у вас не будет выделяться, а если у вас будет в области живота еще и лишний вес, тогда его вовсе не увидите (даже при условии тренинга), жир банально мышцы пресса будет скрывать.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять анаэробные, они же силовые упражнения «с железом», а также правильно питаться и восстанавливаться. Лишь когда все три пункта выполняются, тогда организм откликается на силовую нагрузку, а вы соответственно приближаетесь все ближе и ближе к своей цели.

Упражнения для женщин должны быть так же, как и для мужчин состоять из базовых, многосуставных, именно они приносят больший эффект в развитии силы и мышечной массы.

Для женщин, лучшими упражнениями для упругой, большой попы являются:

• Выпады со штангой на плечах
• Приседания со штангой на плечах
• Тяга на прямых ногах
• Ягодичный мостик (с отягощением)

Если вы будите прогрессировать в первых двух упражнениях, даже достаточно в приседаниях со штангой на плечах, то ваши ягодицы очень быстро будут принимать форму «как орех». В плане набора мышечной массы нижней части, в силу особенностей женского организма, девушкам легче накачать упругие ягодицы, в отличие от мужчин. (однако и с лишним весом девушки так же тяжелее расстаются в этой области все по тем же причинам, в отличие от мужчин).

Верх тела должен преимущественно тренироваться различными тягами в тренажерах, жимами подъёмами гантелей под углом вверх, но не горизонтальным жимом штанги/гантелей лежа (в этом случае в силу строения, прикрепления грудь может опускаться вниз – развитые нижние грудные мышцы будут тянуть молочные железы вниз к грудной клетки)

Упражнения для развития верха тела (пример):

• Жим штанги/гантелей под углом вверх
• Вертикальная/горизонтальная тяга в тренажере
• Подъем штанги на бицепс
• Французский жим штанги лежа
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Гиперэкстензия (тренирует ягодицы, заднюю часть бедра и мышцы поясницы)

Упражнения выполняются в многоповторном режиме, с количеством повторений от 8 и выше.

Программа тренировок для девушек: стройная и подкаченная фигура

Женщины имеют низкий болевой порог, — не могут как мужчины тренироваться жестко и очень интенсивно, то есть раньше начинают чувствовать боль, чувство жжение, как следствие мышцы получают более низкую нагрузку, меньше разрыв мышечных волокон. Не говоря уже о том, что женщины имеют меньше мышечных клеток, чем мужчины, ровно так же, как и тестостерона, который отвечает за рост и развитие мускулатуры в том числе.

Понедельник

• Приседание со штангой на плечах 3х12
• Гиперэкстензия 4х20
• Жим штанги под углом вверх 3х12
• Выпады со штангой на плечах 4х15
• Вертикальная тяга в тренажере 3х12
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Подъем ног в висе на перекладине 4х15

Среда

• Становая тяга 4х8
• Гиперэкстензия 3х15 (с отягощением 5-10кг)
• Жим гантелей под углом вверх 4х8
• Вышагивания на платформу 4х20
• Горизонтальная тяга в тренажере 4х8
• Подъем штанги на бицепс 3х10
• Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Пятница

• Приседание со штангой на плечах 4х8
• Гиперэкстензия 4х20
• Жим штанги под углом вверх 3х10
• Становая тяга на прямых ногах 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х10
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
• Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Первая цифра подходы, вторая повторения. Цифры указаны для рабочих подходов, вес рассчитываете самостоятельно, так чтобы вы могли выполнить все подходы и повторения с правильной техникой и конечно не забывайте выполнять разминочные подходы перед основными с шагом 10-15%.

Прогрессия нагрузки должна быть за счет увеличения количества рабочего веса на штанге/тренажере/гантелях.

По мере тренированности ваши силовые показатели будут расти, увеличивайте вес плавно, не более 2,5-5 кг.

С ростом силы, будут увеличиваться и мышцы, естественно не до размеров мужеподобных.

Не бойтесь превратится в «девушку-качка», тренировки в тренажерном зале не сделают из вашей женской фигуры мужскую.

Девушки бодибилдеры, которые имеют мышцы на уровне мужских, принимают в обязательном порядке анаболики, которые и делают фигуру мужеподобной, поэтому не переживайте за то, что ваши мышцы будут большими как у мужчин, если вы не принимаете стероидов вам это не грозит.

Рацион питания: выбираем правильные продукты

Правильное питание является основополагающим элементом достижения целей в спорте.

Набор мышечной массы связан с профицитом калорий в организме, а похудение наоборот с дефицитом. Что для вас приоритетнее, к тому и надо стремится.

По вашей фигуре можно предположить, что в первую очередь вы хотите набрать мышечную массу, а потом уже похудеть, обрельефить ее.

Профицит (избыток) калорий относительно затратам в ходе свой жизнедеятельности, должен осуществляться за счет правильных продуктов питания, которые будут приносить не только калории, но также полезные для развития организме белки, жиры, углеводы микро и макроэлементы.

Белковая пища должна состоять из животных и растительных белков, в первую очередь меню должно содержать:

• Яйца
• Творог
• Бобовые
• Рыба
• Сыр
• Морепродукты
• Протеины высококачественные (изолят сывороточного белка, казеиновый)

То есть стараться выбирать белки высокой биологической ценности.

Белки являются строительным материалом мышечных волокон, которые составляют основу строительства мышечной массы, а также создают положительный азотистый баланс, без которого рост мышц будет не возможен (в случае если он отрицателен)

Углеводы старайтесь употреблять сложные, которые медленно усваиваются, насыщая организм энергией, а также откладываются в виде гликогена в мышцах. К таким углеводам относятся:

• Фрукты
• Ягоды
• Овощи (кукуруза, картофель, горох, фасоль)
• Крупы (гречка, буры рис, чечевица, овсянка)
• Хлеб грубого помола
• Макароны твёрдых сортов

Так же вы можете посмотреть нашу таблицу гликемических индексов продуктов питания и выбрать продукты с ГИ менее 40.

Жиры также играют важную роль в организме помогают усваивать многие витамины, защищают от переохлаждения, входят в состав клеточных мембран, защищают нервные волокна от повреждений, участвуют в энергетическом обмене, а также ряд других важных функций.

Избегать в первую очередь нужно продуктов, которые содержат транс жиры (гидрогенизированные жиры), которые являются насыщенными, увеличивая уровень вредного холестерина в организме (липопротеины низкой плотности), и в то же время употреблять в рационе питания моно-полиненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6, 9), которые содержаться в большом количестве в таких продуктах как:

• Грецкие орехи
• Рапсовое, льняное и оливковое масло
• Тунец
• Авокадо
• Рыбий жир
• Печень трески
• Скумбрия, лосось
• Конопляное семя

Так же из общих рекомендаций по правильному питанию для стройной, здоровой фигуры мы советуем употреблять в своем меню суперпродукты, а также избегать продукты, которые в своем составе содержат вредные для здоровья консерванты и усилители вкуса и аромата (одни из самых популярных Е211, Е951, Е621, Е201, Е222-Е224).

Как сделать чтобы руки и плечи были в тонусе и не худые

Чтобы руки имели тонус, и в тоже время не были худыми, жилистыми, необходимо выполнять силовые нагрузки, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Если мы говорим о руках, то для них подойдут упражнения:

• Французский жим штанги стоя/лежа
• Подъем гантелей/штанги на бицепс
• Жим штанги узким хватом (под углов вверх!)
• Разгибания руки с гантелью в наклоне
• Жим к низу в блочном тренажере
• Молотки с гантелями

Не бойтесь того, что ваши руки станут быть похожими на мужеподобные (с таким же большим объемом мышечной массы), — сделать это будет без вмешательства в гормональную систему невозможно, то есть, только при условии, что вы будите употреблять анаболические стероиды.

«Сухие», жилистые руки вам так же навредили грозят, так как такой рельеф (на уровне соревновательного фитнеса) обеспечивается жесткими диетами, которые просушивают организм, избавляют от лишнего веса.

Основной упор для достижения желаемых рук как на картинке, должен быть направлен на увеличение рабочего веса в силовых упражнениях на руки.

Чтобы плечи были подкачены, необходимо так же на них давать дополнительную силовую нагрузку, самое эффективное упражнение:

• Подъем штанги/гантелей сидя/стоя вверх

После того как будет выполняться обязательное условие для анаболизма —  прогрессия нагрузки (увеличения рабочего веса/количества повторений) будет виден и результат.

Рекомендации по наращиванию мышц девушкам

Приведем вам список основных рекомендаций, советов, которые вам помогут гипертрофировать свои мышцы.

1. Рост мышечной массы возможен только при условии избытка калорий в организме, т. е вам необходимо создать профицит ккал. Так же еще одно из важных условий роста мышц – положительный азотистый баланс в организме, который сдвигается в сторону плюса при адекватном потреблении белковой пищи.
2. Рекомендуем вам к прочтению важную статью на тему питания для роста мышечной массы.
3. Накачать мышцы нельзя использую аэробные упражнения, поэтому различные виды кардиотренировок абсолютно неэффективны если ваша цель стать «качком».
4. Силовые (анаэробные) упражнения в тренажерном зале помогут вам в росте мышечной массе, кардио упражнения направлены на похудение, повышение функциональности мышц.
5. Девушкам запрещено делать горизонтальные жимы, тренировать низ грудных мышц, если вы не хотите, чтобы ваша грудь повисла.
6. Используйте в своих тренировках многоповторный силовой тренинг, на который очень хорошо откликается женский организм в силу повышенного болевого порога.
7. Во время месячных (а также за 3-4 дня до них) снижайте нагрузку на нижнюю часть тела, в этом период женский организм особенно сильно испытывает стресс, работоспособность падает, так же могут возникать боли в животе.
8. Не бойтесь превратиться в «качка» тренажерный зал девушек не сделает мускулистыми, исключение составляет женский пол, использующий в своей подготовке анаболические стероиды.
9. Если у вас нет проблем с артериальным давлением в качестве пищевой добавке вы можете использовать креатин, который поможет вам придать мускулатуре выраженный рельеф (особенно полезен спортсменкам вегетарианкам)
10. Если в вашем рационе мало качественных белков рекомендуем приобрести качественное спортивное питание, например, 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition или BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition

И конечно не забывайте про силу воли, целеустремленность, мотивацию на достижение поставленных целей. Одного желание мало, вы должны очень сильно захотеть заполучить то что вы задумали, и вопреки трудностям, препятствиям идти к поставленному результату.