Как накачать пресс и ягодицы?

Вопрос задан от Алины

Добрый вечер! Я хотела бы узнать какие упражнения необходимо для того, чтобы эффективно накачать ягодицы и пресс. Какой рацион питания должен быть?
Параметры: Вес: 52 кг, Рост: 162 см

Тема вопроса: Что необходимо для того, чтобы эффективно накачки пресс и ягодицы?

Здравствуйте, построить красивую, стройную фигуру, с упругими ягодицами и прессом возможно если вы будите правильно питаться, тренироваться и отдыхать.

Накаченные ягодицы, это результат упорного, целеустремлённо тренинга, который в идеале должен состоять из кардио и силовых тренировок. Первые — кардио необходимы для сжигания лишнего веса на попе, а вторые чтобы ягодицы были большие, таким образом вы делаете их упругими.

Без правильного питания достичь упругих ягодиц и красивого пресса возможно, лишь тем людям, которые имеют очень, очень быстрый обмен веществ (если мы говорит о потреблении продуктов питания без разбору, в большом количестве), поэтому себя надо настраивать на сбалансированную пищу по составу, об этом речь пойдет ниже.

Тренировки для упругих ягодиц: выбор упражнений

Если вы склонны к накоплению лишнего веса, то есть ваш тип телосложения преимущественно — эндоморф, тогда вам следует использовать кардио и силовой тренинг.

Тренировки людей склонных к ожирению должны быть составлены из аэробных и анаэробных упражнений, такой подход обеспечит эффективное сжигания лишних калорий и рост мышечной массы.

Мы вам рекомендуем включать в свою программу тренировок ягодичных мышц следующие упражнения:

Кардио (аэробные):

• Велотренажёр
• Беговая дорожка
• Степпер
• Прыжки на скакалке
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа

Силовые упражнения (анаэробные):

• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга
• Выпады со штангой на плечах
• Гиперэкстензия (с/без отягощения)
• Ягодичный мостик (с/без отягощения)
• Сгибания ног лёжа в тренажёре

Тренировки должны начинаться с силовых упражнений (они используются как основной инструмент увеличения ягодиц — наращивания мышечной массы), а в конце кардио упражнения — направлены на сжигание лишних калорий.

Брюшной пресс можно тренировать каждую тренировку, после того как вы выполнили все основные упражнения, например, выполнять:

• Скручивания на пресс
• Подъем прямых/согнутых ног в коленях в висе на перекладине

Пример простой и эффективной программы тренировок на ягодицы и пресс

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 4*15
• Выпады со штангой 3*20
• Скручивания на пресс 2*50
• Ягодичный мостик 2х25 раз (с отягощением)
• Беговая дорожка 2*10 мин

Среда

• Становая тяга сумо/на прямых ногах 4*12
• Гиперэкстензия 4*20
• Сгибания ног лёжа в тренажёре 3*15
• Подъем ног согнутых в коленях в виде на перекладине 3*20
• Ягодичный мостик 2*40 (без отягощения)
• Прыжки на скакалке 4*60 сек

Пятница 

• Приседания со штангой на плечах 3*12
• Выпады со штангой 3*15
• Скручивания на пресс 2*50
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4*15
• Ягодичный мостик 2*25 (с отягощением)
• Беговая дорожка 2*10 мин

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Отдых между подходами — по самочувствию, примерно 2-4 мин.

Ваша задача прогрессировать в основных силовых упражнениях на ягодицы:

• Приседания со штангой на плечах
• Выпады со штангой

Чем с большим весом вы будите работать, тем больше у вас будут ягодицы. Причем попа будет обретать упругий, форменный вид, исключение составляет, когда вы решили заняться силовыми тренировками ягодичных мышц, при этом на попе имеются много лишних килограмм, в этом случае ваша попа так же станет под действие тренировочного процесса больше, но вот упругости в ней не будет (жир будет мешать).

Если у вас нет желание работать относительно с большими весами на штанге, вы можете увеличивать в качестве прогрессии нагрузки использовать метод увеличения количества повторений или уменьшение время отдыха между подходами.

Правильное питание для накачки ягодиц и пресса

Если вы будите неправильно питаться, то ни брюшного рельефного пресса, ни упругой, большой попы вам не видать, даже если вы будите правильно тренироваться.

Калории — источник жировых отложений, и если ккал не используются в качестве энергетического субстрата вашими мышцами, или не идут на восстановление организма, то  они превращаются в жир, — заплывший живот, ягодицы, покрытые слоем целлюлита и по бокам появляются «ушки».

Если вы будите недоедать, тогда все усилия на тренировки так же будут напрасны, у вас будут появляться симптомы перетренированности, и в таких условиях никаких упругих ягодиц и плоского, рельефного живота вам так же не видать. То же самое касается вашего восстановления, чрезмерная усталость на работе, недосып, будут негативно отражаться на тренировках, и как следствие на вашем результате.

Как питаться чтобы был плоский, рельефный живот и упругая попа?

Чтобы были упругие, большие ягодицы необходимо набирать вес (мышечную массу). Ягодицы — это те же мышцы, которые растут по тем же законам, как и любая другая мышца, т.е. чтобы они выросли, необходимо создать профицит ккал, а также обеспечить в организме положительный азотистый баланс. Лишь при таких условиях попа начнет расти, так как вы этого хотите, за счёт мышц, а не за счёт жировых отложений.

Плоский, рельефный живот обеспечивается не только тренировками брюшного пресса, но и питанием низкокалорийным. То есть чтобы пресс проявился, — необходимо снизить жировую массу на животе, а сделать это можно лишь через похудение, то есть употребления пищи с низкой калорийностью, таким образом обеспечивает в организме дефицит ккал.

Получается в одном случае, для большой и упругой попы нужен профицит ккал, а в другом дефицит. Поэтому вам необходимо выставить приоритеты, что вы хотите прежде всего — упругие, большие ягодицы или плоский, рельефный пресс.

Ваш рацион питания должен состоять из правильных, качественных продуктов, в отсутствие вредной пищи, и пустых калорий, которые ничего не несут полезного для организма.

Белки — строительный материал для мышц, должны поступать качественные, т.е.  высокой биологической ценности: яйца, творог, рыба, сыр, орехи, морепродукты и прочее, так же можно приобрести хороший протеин, например 100% Casein Protein от Optimum Nutrition.

Углеводы старайтесь выбирать сложные, они медленно перевариваются, постепенно насыщая организм энергией, таким образом, что лишние из них откладываются в виде гликогена в мышцах, а часть из них расходуется в качестве энергии. Простые углеводы наоборот, очень быстро превращаются в глюкозу (имеют высокий ГИ), и, если вы не успеваете ее потратить, и мышц у вас немного, тогда глюкоза откладывается в виде жировых отложений в жировом депо. Особенно важно это понимать для людей склонных к накоплению лишнего веса.

Более подробно про питание читайте в статье на тему сушки мышц или набор мышечной массы.