Упражнения для развития выносливости

Как увеличить физическую работоспособность, вопрос волнует практически всех атлетов, абсолютно разных видов спорта, начиная от легкой и тяжелой атлетики, заканчивая бодибилдингом, поэтому давайте разбираться, что такое выносливость, и как ее повысить с помощью специальных физических упражнений, аэробной и силовой направленности.

Способность сохранять высокую работоспособность долгое время, без снижения результативности принято называть выносливостью.

В настоящее время есть два основных вида выносливости, это силовая и скоростная. Практически невозможно обладать на высоком уровне сразу обоими ее видами, скорее атлет будет очень сильным долгое время, но иметь низкую скорость движения.

Все физические упражнения для развития выносливости, условно можно разделить на два вида, общие и специальные.

К общим упражнениям относят, прежде всего – бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде, а к специальным, относят такие виды упражнений, которые повышают выносливость в конкретном, специализированном упражнении.

Так, например, удары по боксерской груше продолжительное время, повышают ударную выносливость, работа на резине с имитацией движений из плавания повышает гребковую выносливость пловцов.

Кроме того, необходимо понимать, что она, может делиться еще на два обширных класса:

• аэробная
• анаэробная

Если в первом случае, снабжение организма энергией идет за счет углеводов и жиров, то во втором за счет гликогена и креатинфосфата. В зависимости от цели, атлет развивает, тот или иной вид выносливости. Те кто хочет быть функциональным, долгое время не уставать при выполнении какой-либо активной деятельности, рекомендуем развивать универсальную, общую выносливость, с помощью соответствующих упражнений.

Упражнения для развития силовой выносливости

Силовая выносливость (анаэробная), так же как и другой ее вид, связан напрямую с митохондриями (энергетическая станция клеток), соответственно чем больше их, тем выше работоспособность мышц.

Однако, наряду с этим, сила мускулатуры, будет зависеть еще от типа мышц, именно белые, быстро сокращающееся мышечные волокна отвечают за их мощность. В сравнении, с медленными красными волокнами, их сила превышает в 10 раз. Поэтому, чтобы натренировать взрывную выносливость (показывать очень большую силу, на протяжении длительного времени), необходимо тренироваться в анаэробном режиме, то есть с использованием силовых упражнений в тренажерном зале:

• становая тяга
• приседания со штангой
• жим штанги лежа

Именно эти упражнения, способны повысить абсолютный показатель силы человека (сделать его очень мощным), выполняйте их в диапазоне 2-4 повторения в 3-4 подходах, для увеличения взрывной, силовой выносливости, по методу силового троеборья (пауэрлифтинг).

Те атлеты, которые хотят показывать силу в тяжелых упражнениях длительное время, рекомендуем увеличить количество подходов до 4-5, а повторений до 12-15, то есть, как тренируются многие бодибилдеры. Кстати, именно поэтому, если сравнивать силовую выносливость пауэрлифтера, и культуриста, то второй всегда будет на голову впереди.

Проводили даже эксперименты, между двумя чемпионами, только в разных видах спорта, пауэрлифтинг vs бодибилдинг, при этом первый атлет, мог присесть со штангой на один раз 380 кг, а другой 290 кг, но вот когда на штангу поставили вес 240 кг, второй почти в два раза смог присесть чем первый, а все потому, что у второго, гораздо выше силовая выносливость, которая была на тренированная многоповоротным, силовым тренингом.

И нельзя, конечно не сказать, про функциональный силовой тренинг, яркий представитель которого, так популярный вид спорта, как кроссфит.

Лучшие упражнения, для повышения своих функциональных возможностей организма будут:

• Упор присев — упор лежа
• Прыжки в высоту
• Отжимания
• Одновременный жим двух гирь
• Подтягивания
• Отжимания от брусьев
• Становая тяга с весом 50-60% от максимума на количество повторений
• Прыжки на скакалке

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, составляя из них комплексы для полноценной тренировки, вы сможете сделать свои мышцы не только сильными, но и функциональными, выносливыми.

Упражнения для развития аэробной выносливости

Это самый распространенный вид выносливости, который тренируют тысячи спортсменов по всему миру, абсолютно разных видов спорта. Аэробная выносливость, заставляет организм работать в умеренном режиме, при этом показывая высокую работоспособность достаточно длительное время, поэтому ее делят на:

• Короткую (от 2 до 8 минут)
• Среднюю (от 8 до 30 минут)
• Длинную (от 30 и более)

В зависимости от тренированности спортсмена, скорость и уровень образования молочной кислоты в скелетных мышцах может разница.

Задача любого атлета, который тренируется в аэробном режиме, отодвинуть максимально аэробный порог, то есть точку, при которой наблюдается образование молочной кислоты из-за чего собственно и возникает отказ, чувство жжение (происходит закисление лактатом мышц, раздражение нервных окончаний), при более длительном, интенсивном выполнении упражнений.

При средней интенсивности выполнения упражнений, например при беге, лактат успевает выводиться из мышц, и работу в снабжении организма энергией берет на себя не гликолиз, как было в начале ее выполнения, а аэробный процессы, то есть распад жиров, углеводов под воздействием кислорода, таким образом, организм насыщается большим количеством АТФ.

Ниже, перечислим лучшие аэробные упражнения которые по нашему мнению, должны стоять в вашей тренировочной программе на первом месте (при возможности).

Велосипед

Ездить на велосипеде достаточно легко, однако затраты ккал по отношению к другим видам аэробной одни из самых минимальных. Однако , при интенсивной работе, высоком темпе движений, езда на велосипеде великолепный способ повышения выносливости, и кроме того, наиболее безопасный, щадящий суставы, что нельзя сказать про бег на твердой поверхности.

Восхождение на лестницу

Очень энергоемкое, и тяжелое упражнение, для начинающих атлетов, будет довольно не просто его выполнять, поэтому новичкам первые 3-4 месяца следует воздержаться от него.

Универсальность, и высокая эффективность данного упражнения, делает его №1, для повышения общей выносливости атлета. Его выполнять можно даже дома у себя в подъезде (лучше в утреннее время в часов 6 утра, если встанете, когда все люди еще собираются на работу).

15-20 минут ежедневных восхождений в хорошем темпе, на протяжении 1-2 месяцев, значительно повысят вашу общую физическую работоспособность, не смотря на то, что в этом упражнении преимущественна вся нагрузка приходится на ноги.

Прыжки со скакалкой

Прыжки на скакалке, это универсальный способ повышения выносливости, которым пользуются практически все атлеты, любых видов спорта: бокс, плавание, единоборства, хоккей и так далее.

Используйте 10 серий, по 1 минуте в интенсивном темпе, пульс порядка 140-150 ударов.

Бег

Чтобы много жать, надо много жать, чтобы уметь долго и быстро бегать, надо много бегать, все очень просто. Многие, смотря на других атлетов, не понимают, как можно так долго бегать, и показывать такую высокую работоспособность (именно поэтому кстати, силовые структуры, типа ОМОН, СОБР, любят очень принимать на работу всех легкоатлетов, лыжников, пловцов, из-за их хорошей выносливости, которая так нужна на работе, при сдаче многочисленных зачетов, и не очень любят «качков», которые очень быстро «сдыхают»), но если бы вы прошли по всему пути этого выносливого атлета, вы бы так не удивлялись, потому что за сумасшедшей выносливостью стоит огромная работа, годы тренировок, годы изнурительной пахоты.

Чтобы повысить выносливость с помощью бега вам достаточно будет бегать 3 раза в неделю по 30-45 минут. Соответственно, с каждой пробежкой, старайтесь улучшить время прохождения дистанции.

Если сначала вы бегали 3 км за 15 минут, то следующий раз старайтесь пробежать за 14-30, и так далее, чем выше ваш будет уровень тренированности, тем быстрее вы будите пробегать дистанцию, и соответственно ваша выносливость также будет расти.

Во время стайерского бега, можно использовать, дополнительно, ускорения, по 30-60 метров (например, через каждые 5 минут).

Челночный бег также, очень здорово повышает функциональные возможности спортсмена.

Бег на улице, частично можно заменить бегом на беговой дорожке, а езду на велосипеде, на езду на велотренажере. Однако, это дешевая замена, которая не использует до конца все прелести бега и езды на на улице, начиная от чистого и свежего воздуха, заканчивая полноценной работе участвующих мышц в упражнении. Если вы имеете возможность заниматься полноценно на улице, то обязательно используйте ее.

Лыжи

Если у вас есть такая возможность, то чередуйте лыжи и бег, по такому же принципу. Сначала начинаете не торопясь, со временем улучшаете время прохождения дистанции.

Все лыжники, не только хороши в своем спорте, но и также хороши в беге, особенно на длинные дистанции.

Плавание

Плавание, один из самых лучших способов повышение выносливости. Если вы не умеете плавать, запишитесь на индивидуальные программы обучения по плаванию, также рекомендуем прочитать статью, как научиться плавать.

Чем больше и дольше вы плаваете, тем лучше для вашей выносливости. Старайтесь плавать без остановок, дышите правильно. Используйте своих программах 10-ти, 20-ти, 30-ти минутное плавание без передышки (без остановке). Вольный стиль считается самым легким для понимания и освоения техники плавания, и в тоже время самым быстрым, но вам важна сама суть, идея, а не вид способа плавания.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, все перечисленные упражнения для развития выносливости можно выполнять, разница лишь в том, сколько времени, в каком количестве, и с какой интенсивностью будет выполняться работа на выносливость. Соответственно, чем ниже уровень тренированности, тем более щадяще должны проходить тренировки.

Общая выносливость организма всесторонне развивает длительную работоспособность мышц, она тренируется, благодаря аэробным упражнениям, а также частично анаэробными, для лучшего эффекта рекомендуем чередовать оба варианта в своем тренинге.

Комплекс упражнений на выносливость

Данный комплекс помогает натренировать общую, базовую выносливость, потому что она универсальна, помогает сделать тело как уже говорилось, не только сильным, но и выносливым. Что естественным образом скажется положительно на ваши результаты в спортивной деятельности.

Особенностью данного комплекса, является, то что все упражнения можно сделать в домашних условиях, не используя специализированного оборудования.

Перед началом выполнения комплекса, обязательно сделайте разминку, это может быть легкий бег на месте 10-15 минут, воздушные приседания, отжимания от пола.

Понедельник

• Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
• Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
• Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
• Волна (сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа) 60 секунд или 4 подхода по 30-40 повторений

Вторник

• Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
• Прыжки в высоту с медболом* сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний
• Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
• Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

*Медбол — медицинский мяч, весом от 1 до 50 кг, чаще всего сделан из плотной резины или заменителя кожи, набитый песком, опилками или безопасным гелем. Активно используются в в физической подготовке атлетов разных видов спорта.

Четверг

• Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
• Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
• Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
• Планка (доска) удерживаете стойку в течении 60 секунд или 4 подхода по 45-60 секунд

Пятница

• Прыжки в высоту с медболом сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний (если не можете, выполняйте без мяча выпрыгивания)
• Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
• Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
• Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

Как вы уже догадались, наверное, комплекс можно выполнять в двух режимах, по принципу круговой тренировки, а также по принципу плавного перехода от одного упражнения к другому, то есть полностью выполнив все подходы в одном упражнении переходите к другому.

Принцип кругового тренинга подразумевает под собой, выполнения упражнения на максимальное количество раз в течении 60 секунд, отдых 15-20 секунд, выполнив все 4 упражнения по порядку, сделайте отдых 1-2 минуты максимум, это и будет конец первой серии. Всего 4 серии, по 4 упражнения (станции) в каждой из них.

Советы: как правильно развивать выносливость

У каждого у нас свои идеалы, принципы и цели в спорте, кто-то хочет стать сильным, кто-то быстрым, а кто-то и то и другое, конечно при желании можно достичь определенного, тренировочного уровня, когда вы будите долгое время показывать силу, одновременно обладая стайерскими качествами бегуна, но этот уровень будет объективно низким, среди профессиональных спортсменов.

Поэтому, необходимо, прежде всего, расставить для себя приоритеты, и определиться в каком направлении вы будите работать, в силовом или скоростном режиме, конечно можно и совмещать все, но это будет ОФП, и не более, в противном случае, вы просто будите перетренироваться, и не достигните желаемого результата, ни в силовой, ни в скоростной выносливости.

1. Основной принцип развития выносливости строиться на личностных качествах человека, таких как целеустремленность, упорство, настойчивость, потому что терпеть мышечную боль, общую утомлённость организма, на протяжении достаточно большого времени, не каждый сможет, а это ключ к успеху, к достижению высокой выносливости, тренированности атлета.
2. Если вы новичок, и хотите стать чуть более выносливее, чем вы есть на данный момент, то вам достаточно уделять больше времени на бег, плавание, и другие аэробные виды нагрузки. Важный момент, это постепенность, плавность увеличения нагрузки.
3. Не старайтесь, рвать изо всех сил, не останавливайтесь при выполнении упражнении, не пропускайте занятия, и тогда со временем организм перестроиться, будет адаптироваться все более и более к тяжелым нагрузкам, и как следствие ваша выносливость будет повышаться.
4. Все программы тренировок в тренажерном зале, кроссы на стадионах с целью увеличения выносливости, заплывы в бассейне, всевозможные пробежки, прыжки, восхождения, могут привезти к нулевому результату, что еще хуже, потери былой физической формы, если вы не будите полноценно восстанавливать силы организма. Поэтому не ждите никаких результатов, если вы плохо спите/едите, у вас в жизни постоянные стрессы, при таком подходе к тренировочному процессу повышение выносливости не будет, это правило, которое выполняется всегда работает для человека, абсолютно в любом спорте (именно поэтому например, атлеты по боям без правил, часто уезжают в горы, там где чистый воздух, тишина, отсутствие стресса, хорошее питание, таким образом атлет концентрируется полностью на тренировочном процессе)
5. Очень важно следить за своим пульсом, который не должен превышать порядка 85% от максимально возможного (обычно определяют его, путем не сложных вычислений — от 220 отнимают свой возраст). Как правило, тренировки на выносливость в диапазоне 20-25 ударов за 10 секунд, оздоровительно действуют на организм. Частые тренировки на максимальном пульсе, губительным образом влияют на сердце, закисляя молочной кислотой, в результате происходит дистрофия миокарда, разрушение и отмирание мышечных клеток, именно поэтому, профессиональный спорт, который подразумевает под собой нагрузки на пределе возможностей организма, ничего общего со здоровьем не имеет.

Спортивные добавки, полноценный сон, здоровое питание, правильная составленная тренировка для увеличения функциональных способностей организма, это те факторы, которые влияют на восстановления атлета. При выпадении хоть одного фактора, тренировка идет «коту под хвост», поэтому никогда не пренебрегайте ими.

Правильно увеличив свою выносливость, означает повысить свое здоровье, снизить нагрузку на сердце, поэтому, если вы не профессиональный атлет, у которого работоспособность зашкаливает и так, не сидите, сложа руки, начинайте действовать, запишитесь в спортивную секцию, или начните тренироваться дома.