Как правильно заниматься спортом для здоровья?

Вопрос задан от анонимно:

Добрый день!

Мне 19 лет, рост 183 см, вес 66 кг. Большую часть дня провожу за ПК в связи с родом деятельности. Три месяца назад начал по три раза в неделю посещать спортзал под руководством тренера. Результаты заметны и даже опережают мои ожидания, начал понемногу набирать вес, физические характеристики тоже растут довольно неплохо.

К сожалению, в последнее время не удается уделять по 7-8 часов в неделю тренировкам. К тому же, как таковая физическая сила и мускулатура не была самоцелью. Главное для меня — поддержание здоровья.

Я понимаю что спорт в любом виде так или иначе полезен для здоровья, но мне непонятно сколько времени, с какой интенсивностью и какими упражнениями нужно предаваться оному.

Если взять спорт как способ поддержания здорового тела сейчас и в более преклонном возрасте, не беря во внимание увеличение мускулатуры и показателей, могли бы ответить на вопросы:

• Сколько времени нужно уделять физической активности в неделю?
• По большей части время стоит уделять аэробной или анаэробной активности?
• Возможно, чередовать или заниматься в рамках одной тренировки и тем и другим?Вопросы, возможно, глупые, но я не могу найти ответ на них. Равно как и на другие, вытекающие из вышенаписанных «Достаточно ли бега для поддержания здоровья?», «Нужны ли тяжёлые веса дабы избежать атрофии мышц в будущем?», «Можно ли простыми отжиманиями, скручиваниями, подтягиваниями и т.д. поддерживать тонус мышц?»Заранее спасибо за ответ!

Тема: Как часто и как заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровье?

Ответ:

В вашем вопросе содержаться сразу много подвопросов, которые, так или иначе, связанны с влиянием спорта на здоровья человека. Поэтому мы решили разделить, выделить каждый вопрос отдельно и ответить по порядку.

Сколько по времени, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять упражнения?

Время тренировки , ровным счетом так же как ее интенсивность будет, зависит от различных факторов, прежде всего это:

1. Уровень тренированности (как правило, чем он ниже, тем короче должна быть тренировка и тем в облегченной манере вы должны проводить ее, если речь идет об анаэробном тренинге — веса должны быть легкие 60-70%, если об аэробном тренинге, то пульс должен быть не выше 110-120 ударов в минуту
2. Длительность перерыва между тренировками, т.е. как долго вы не тренировались, соответственно, чем больше перерыв, тем короче должна быть тренировка
3. От получаемой нагрузки, чем она интенсивнее, тем, как правило, короче она длится, но не всегда, тренировки в стиле пауэрлифтеров (поднятие веса в базовых упражнениях, присед, жим, тяга на один раз) может значительно быть дольше по продолжительности, чем тренировки культуристов
4. От вида тренировки, аэробная (кардио) нагрузка короче, чем силовые (анаэробные), в силу специфичности выполняемых упражнений
5. От периода: соревновательный, межсезонье, реабилитационный (например, после перенесенной болезни), первые два периода будут проходить по времени в зависимости от вида нагрузки, третий однозначно с небольшой интенсивностью с короткими тренировками
6. От цели, если вас интересует набор массы и увеличение силы, то интенсивность и время выполнения тренировки значительны — работа с весами средними и тяжелыми, время тренировки в среднем  от 60 до 120 мин, т.е анаэробная направленность, если вас интересует увеличение выносливости, то интенсивность выполняемых упражнений будет на пульсе 120-150 ударов в минуту, а время тренировок в среднем от 30 мин. до 60 мин.

По тренировочному процессу вам должно быть уже понятно, с какой интенсивностью и продолжительностью его выполнять.

Набор упражнений, ровным счетом, как и тип тренировочной программы будет напрямую зависеть от типа нагрузки, если анаэробная, то упражнения будут все силовые (с дополнительным отягощением, переходите по ссылке чтоб посмотреть пример), если аэробная нагрузка, то упражнения будут кардио, энергообеспечение мышц происходит с активным участием кислорода, например: бег, прыжки на скакалке, велотренажёр, беговая дорожка, подробнее об аэробных упражнения можно почитать здесь.

В чем отличие тренировок в молодом возрасте и преклонном (старосте)

Когда человек стареет, его кости становятся хрупче, связки и сухожилия истончаются, мышцы теряют свой тонус, так же меняется гормональный фон, а именно гормон роста вырабатывается все меньше и меньше (происходит снижения на 10% каждый 10 лет после 30%), а так уровень тестостерона — главный мужской половой гормон, так же снижается.

Вышеперечисленные факты, которые происходят со стареющим организмом неизбежны, надо просто это принять и адаптировать в данном случае тренировочный процесс с учетом своего возраста. Соответственно чем старше человек, тем тренировки должны происходить мягче (если говорим об анаэробном тренинге, — работа с небольшим отягощением 60-70% от максимума, если об аэробном, то пульс не должен заходить за отметку  120-130 ударов в минуту) чем старше человек, тем  актуальнее данная информация.

Так же в пожилом возрасте, хотите вы, этого или нет, но появляются заболевания, самые распространённые: атеросклероз (поражение сосудов), артрит, артроз (воспаление суставов), все это естественно требует вносить изменения в тренировочную программу. Если кто то наблюдается у врача, то он дает конкретные рекомендации, например пульс не выше такой то цифры, веса поднимаете не больше своего веса и прочее.

Если у врача не наблюдается человек, тогда он озвучивает свои проблемы фитнес тренеру, а он уже адаптирует программу индивидуально под него.

В силу того, что тренировочная, программа для молодых, здоровых спортсменов подразумевает работу с тяжёлым весом, диапазон повторений варьируется от 2-3 в подходах до 10-12, для пожилых такая нагрузка недопустима, поэтому нужно снижать рабочий вес, одновременно с тем, можно повышать количество выполненных повторений в подходах до 12-15.

Таким образом, тренировки молодых от пожилых спортсменов будут отличаться следующим:

• Нагрузкой на мышцы (веса больше у молодых, количество повторений в подходах меньше, т.к. веса порой околомаксимальные)
• Временем восстановления (молодые могут тренироваться чаще и жёстче)
• Пульсом (у молодых допустимо повышения до 160-170 ударов в мин., особенно если речь идет об аэробной нагрузки, для пожилых не более 120-130 ударов в минуту.)

Это основные моменты, на что стоит обращать внимание, при планировании тренировок для разных возрастных групп людей.

Сколько времени надо уделять спорту (физической активности) в неделю?

Четких границ нету, и быть не может, вопреки стереотипам. Все сугубо индивидуально, и будет зависеть от состояния здоровья вашего организма, возраста и цели.

Если вы хотите набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели, то одно время, скажем так от 2 до 4 тренировок в неделю 1-2 часа в зависимости от выбранной тренировочной программы. Если хотите увеличить общую выносливость, то будет достаточно 3-5 тренировок в неделю по 30-40 минут.

Если вы рассматриваете спорт исключительно для здоровья, то достаточно 5 кардио  тренировок в неделю по 15-20 минут + 5  тренировок по 15-20 мин. анаэробной деятельности (с отягощением), даже можно урезать до трех.

Вообще мы вам рекомендуем, если ваша цель оставаться в хорошей физической форме, не делать перерыв в тренировках более 2 недель, не пропускать занятия. Ну и конечно не забывать, что не только спорт делает нас здоровым, но и правильное питание и мозговая деятельность, в противном случае, то чем мы не пользуемся, просто отмирает по ненадобности, поэтому наш вам совет, не только развивайте мускулы, но и мозг тоже.

Вам достаточно отказаться от вредных привычек, если таковы имеются, выполнять по 20-30 минут кардио упражнения в умеренном темпе ежедневно 5 дней в неделю, работать с легким весом на штанге, плюс следить за потреблением правильных продуктов и регулярно напрягать мозговую деятельность (решать задачки, заниматься творческой деятельностью и прочее) и тогда вы максимально сохраните своей физическое здоровье.

Что выбрать: анаэробную или аэробную активность?

Если вы рассматриваете спорт исключительно для здоровья, то вам нужна как анаэробная, так и аэробная активность, но в приоритете именно аэробная нагрузка.

Умеренное кардио, т. е. аэробные упражнения помогают сжигать жиры, повышают общую выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление. В свою очередь анаэробные (силовые) упражнения укрепляют костно-мышечный аппарат, значительно повышают секрецию  тестостерона, гормона роста. Соответственно комбинируя эта два вида нагрузки, вы максимально полно используете спорт для оздоровления организму.

Главное выполнять все упражнения по техники, придерживаться пульса (120-130 ударов в минуту), не перенапрягаться, т. е. работать со средними и легкими весами (относительно своего максимума), выполнять разминку и пользоваться грамотно составленными программами тренировок.

Возможно ли чередовать силовые и кардио нагрузки?

Чередовать можно кардио и силовые, не только тренировки, но и упражнения. Например, можно использовать круговые тренировки, — включают в программу аэробные и анаэробные упражнения. Либо выполнять отдельно кардио, потом на следующий день/через день силовые, или во все сразу после кардио выполнять силовые.

Выбор о том, как совмещать и надо ли оно вообще вам, должен основываться, прежде всего, на вашей спортивной цели, т. е. что вы хотите получить от выполнения программы тренировок:

• Увеличение выносливости
• Повышения силовых показателей
• Рост мышечной массы
• Оздоровление организма

И конечно от уровня цели, то есть на сколько сильно вы хотите продвинутся (соревновательный или «для себя»).

Достаточно ли одного бега для здоровья?

Смотря, что вы вкладываете в понятие здоровье, при традиционном понимании, т.е. благополучие органов, отсутствие болезней —  одного бега будет конечно не достаточно, так как здоровья это совокупность важных факторов:

• Правильное питание
• Адекватные состоянию организма физические нагрузки
• Здоровый сон
• Минимизация стрессов

Что касается именно спортивных нагрузок, то мы вам рекомендуем не только бег в умеренном темпе, 15-20 мин в день, но и упражнения из функционального тренинга и йоги (растяжка). Такое сочетание физической активности не только оздоровит сердечно сосудистую систему, но и укрепит связки, сухожилия, мышцы, придадут им тонус, а так же гибкость позвоночника, что благотворно скажется на осанке, кровоснабжении всех систем организма.

Бег повысит аэробные способности организма, сердце станет эффективнее работать, однако если вы будите не правильно питаться, спрессовать, недосыпать, то все ваши спортивные нагрузки сведутся на нет, т.е. ничего хорошего не выйдет, это важно понимать. О том, как питаться правильно, вы можете прочитать здесь.

Нужно ли тренироваться с тяжелыми весами, чтобы не было атрофии мускул в будущем?

Атрофии мускулатуры у вас не будет, даже если вы перестанете вообще тренироваться.

Мышцы могут уменьшаться или увеличиваться в размерах, и для того, чтобы произошла их атрофия, надо ими не пользоваться, а мы даже в повседневной жизни для обеспечения своей жизнедеятельности мускулы используем, поэтому атрофии быть не может в принципе, если вы ведете активный образ жизни и у вас нету постельного режима, каких либо травм/заболеваний ограничивающих вашу трудоспособность и прочее.

Что касается тяжелых весов….то их надо поднимать с умом, и понимать вообще, зачем это делают спортсмены.

Работа с тяжелым весом — ярко выраженный анаэробный вид нагрузки, который помогает существенно  наращивать мышечную массу и силу, в свою очередь работа с легким весом (50-60% от максимального поднятого на одного повторение, с правильной техникой), помогает поддерживать мышцы в хорошем тонусе.

Кроме того, тяжелый вес (от 80% и выше) может легко привезти к травмам, поэтому если вы переживаете за своё здоровье и у вас не стоит цели раскачаться, то вам вообще он не нужен в своей спортивной подготовке.

Еще раз акцентируем, с течением времени, мускулатура человека может атрофироваться, только если при наличии заболеваний, травм ведущих к потери той или иной трудоспособности, во всех остальных случаях, мышцы могут лишь уменьшаться в размерах при отсутствии физических нагрузок на них, причем работа с тяжелым весом абсолютно не нужно, если цель стоить развить мышцы, сделать их рельефными, подкаченными (слегка).

Можно ли отжиманиями, подтягиваниями и скручиваниями на пресс поддержать тонус мышц?

Да действительно, регулярно выполняя упражнения скручивания на пресс, отжимания и подтягивания вы можете привезти свои мышцы в тонус. Но другой вопрос стоит, сколько времени вам для этого потребуется. Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то достаточно долго, чтобы ваша фигура обрела подтянутый вид, причем здесь так надо понимать, что когда мы говорим о телостроительстве, накачке, тонусе мышц, то на первый план выходит соблюдение не только тренировочного процесса, но и образа питания, а так же ваш тип телосложения, в общим многое индивидуально, однако есть базовые принципы, о которых скажем ниже.

Гораздо быстрее свои мышцы приведете в тонус, если будите выполнять в тренажерном зале базовые упражнения:

• Приседания со штангой на плечах
• Жим штанги лежа
• Становая тяга

С диапазоном 12-15 повторений в 3-4 подхода. Такие упражнения являются многосуставными, задействует при выполнении более одного сустава и довольного много крупных мышечных групп, именно поэтому они являются предпочтительнее, не говоря уже о том, что это типичные, силовые упражнения помогающие укрепить мышцы, сделать их больше и сильнее.

Однако если говорить о здоровье всецело, то возможно именно вам  подтягивания, отжимания и скручивания будет более безопасно выполнять, так как они щадяще нагружают суставы. Выбор остаётся всегда за вами, по какой программе тренироваться, какие упражнения, выполнять. Так же вы можете почитать плюсы и минусы силовых упражнений, в этой статье.