Как питаться при занятиях спортом?

Правильное питание, это один из самых главных анаболических факторов в организме, поэтому необходимо знать, какие продукты употреблять, при занятиях спортом, для повышения своих спортивных результатов (разрядов), а также просто, для хорошего самочувствия, при повышенных физических нагрузках.

Активные виды спорта, особенно силовые, оказывают сильнейший стресс на организм человека, поэтому, при неправильном подходе, спорт высших достижений, профессиональный спорт, и даже просто регулярное посещение тренажерного зала, могут в короткие сроки привести атлета на больничную койку, наступит очень быстро перетренированность, и естественно о высоких результатах можно забыть. В связи с этим, очень актуально проблема, правильного, адекватного питания для всех спортсменов.

Здоровое питание для спортсменов

Вопросы здорового, сбалансированного питания должны волновать всех атлетов без исключения, в противном случаи, как уже говорилось, можно забыть не только о высших достижениях, но и просто о нормальном самочувствии.

Если вы новичок в вопросах питания, то прежде всего вам необходимо знать, что только многоразовое, сбалансированное, богатое витаминами и минералами питание способно восстановить человека после физической нагрузки, а также, если ваше финансовое состояние позволяет покупать спортивное питание, то принимать и его.

Наиболее популярные, а самое главное эффективные добавки для спортсменов:

• креатин (повышает силовые показатели)
• протеин или аминокислоты (помогает наращивать мышечную массу)
• BCAA аминокислоты (предохраняют мышцы от разрушения)
• гейнер (высокоуглеводистая смесь, помогает создать избыток калорий в организме, для роста массы)
• предтренировочные комплексы (бодрят атлета, приводят мышцы в тонус, «заряжают» энергией на тренировке)

Высокие нагрузки в тренажерном зале на организм заставляют искать пути быстрого, и в тоже время полноценного восстановления. Первое, на что стоит обратить внимание, так это на то, что пища, это один из способов восстановления организма после тяжеленных тренировок, поэтому стоит разбираться в вопросах питания.

Как уже выше было сказано, правильное питание, подразумевает многоразовость, независимо занимаетесь вы спортом или нет. В зависимости от вашего типа телосложения, то есть, насколько вы склоны к набиранию лишнего веса, можно писать схемы питания, но все же, есть общие принципы, по которым базируется полноценный рацион атлета:

• Сбалансированность питания: 50% углеводов, 30% белки, и 20% жира
• Откажитесь от фастфудов, ничего кроме жира и посаженного иммунитета, из-за консервантов, которые они содержат, вы не получите
• Количество потребляемых калорий должно быть выше чем вы тратите, в этом случае будет наблюдаться рост массы, а уж какой, зависит исключительно от вашего образа жизни
• Дробность питания (5-6 разовое)
• Старайтесь витамины и минералы потреблять из натуральных продуктов, то есть из фруктов и овощей

Углеводы старайтесь потреблять сложные, если только вы не выраженный эктоморф , с очень высоким метаболизмом. Однако, если ваши тренировки очень энергозатратные, например, как в плавании, боксе или легкой атлетике, то обязательно включите быстрые углеводы в свой рацион, для восполнения потраченных калорий, конечно, если вы не стремитесь похудеть.

Жиры, также как и углеводы очень важны для организма, помогаю организму вырабатывать, такой важный гормон как тестостерон. Недостаток их может привести к авитаминозу, в связи с тем, что они помогают усвоить многие витамины (А, D, E и К). Однако не все жиры полезны для организма, необходимо исключить насыщенные и транс-жиры.

Белок обязательно должен входить в рацион питания, если говорить о росте мышц, то цифра 2-2.5 грамм/кг веса, вполне адекватна, если атлет занимается бодибилдингом. Для все остальных видов спорта, это цифра может быть снижена на 0.5-1 грамм/кг. Для организма, очень ценен белок с высокой биологической ценностью, благодаря тому, что в нем содержится богатый набор аминокислот.

Особенно полезные продукты для спортсмена:

• творог, молоко, яйца, сыр
• натуральный сок, бананы
• рис, макароны, гречка
• рыба, морепродукты
• греческий йогурт
• орехи (миндаль, грецкий, кедровый)

В связи с тем, что сайт создан преимущественно для силовых видах спорта, рассмотрим ниже примерное меню для культуриста.

Рацион (план) питания бодибилдера

Примерный план (меню) питания культуриста на день, или что съесть, чтобы тренировка прошла удачно.

Утром вы встали, позавтракали яичницей с овощами и мясом, выпили чай с булочкой, выпили протеин, далее следует отдых 2 часа, следующий прием пищи молочная каша с фруктами.

Желательно за 1 -2 часа до тренировки ничего не есть.

За 30 минут до занятий выпиваете предтренировочный комплекс. Во время занятий всегда пейте воду, чтобы избежать обезвоживания организма.

Сразу после тренировки открывается так, называемое углеводное окно, то есть вам необходимо, в течении 20 минут после тренировки выпить порцию быстрых углеводов с протеином, желательно вместе с креатином, что бы избежать разрушение (катаболизм) мышц, вызванного повышением уровня адреналина и кортизола в организме. То есть, выпив быстрые углеводы с протеином, ваш организм начнет вырабатывать инсулин, а он в свою очередь будет блокировать действие кортизола и адреналина, которые так пагубно влияют на мышцы, а также начнется скорейшее восстановление энергетических запасов, которые были растрачены на тренировке.

Не следует сразу бросаться на сложные углеводы после тренировки, дайте организму небольшой перерыв после употребления протеинового напитка (высокоуглеводистой смеси), и начните приступать к основному приему пищи, например рис с куриной грудкой, салат из овощей, сок. На следующее утро, после тренировки, если финансы позволяют, выпейте порцию BCAA аминокислот, и далее все остальные добавки по схемам.

Также не стоит забывать, что любой, энергозатратный вид спорта, особенно профессиональный, тратит сильно энергетические ресурсы организма, поэтому к питанию, необходим особый подход к питанию, который заключается прежде всего в дробности и сбалансированности.

Не ограничивайтесь только пищевыми добавками или наоборот, только обычной едой, совмещайте все, вводите разнообразие в ваш рацион, следите за тем, чтобы в вашем меню присутствовал всегда свежие фрукты и овощи, высококачественный белок, сложные углеводы и не насыщенные жиры.