Фитнес тренировки для похудения

В наше время важно быть здоровым, стройным и подтянутым человеком. Для поддержания фигуры требуется ряд мер: соблюдение правильного рациона питания (повышение содержания в пище белка, клетчатки и сокращение количества простых углеводов), массаж, водные процедуры для упругости кожи и регулярные физические нагрузки.

Существуют направления фитнеса, рассчитанные на сжигание жира. В зависимости от возможностей, фитнесом занимаются как в спортзалах, так и в условиях квартиры, дома. Так или иначе, для достижения цели необходимо над собой работать.

Что выбрать: групповые или индивидуальные фитнес тренировки

Все тренировки условно можно разделить, как и виды спорта на групповые и индивидуальные.  Каждый из них имеет свои недостатки и преимущества, поговорим ниже более подробно об этом.

Групповые (коллективные) фитнес тренировки

Коллективные занятия считаются приемлемым вариантом для открытых к новым знакомствам людей, перед которыми стоит цель похудеть, укрепить сердце и мышцы.

Преимущества групповых тренировок (+):

• Тренинг проходит под руководством профессионального тренера.
• Контакт с единомышленниками, появление новых знакомств
• Самоконтроль посещений (вас никто не подгоняет, на напоминает о том, что завтра тренировка) – спорный момент, для кого-то это и минус.
• Низкий ценник на абонемент

Недостатки (-)

• Вас никто не подгоняет идти на тренировки (для некоторых это полезно)
• Нет индивидуального подхода (если вы допускаете ошибки, то с вами особо никто не будет работать над их исправлением)
• Ограниченное время тренировки, то есть вам придётся подстраиваться под график занятий

Мы рекомендуем выбрать групповые тренировки для похудения тем людям, которые не привыкли «брать все в свои руки» и которые по тем или иным причинам стесняются тесного контакта с тренером. То есть посещая коллективную тренировку вы будите повторять все движения за опытным тренером, который чаще всего находиться в центре спортзала, и вы будите «растворяться» в толпе, то есть никого дискомфорта от индивидуального общения вы не почувствуете: пришли повторили движения, пообщались с народом, обсудили у кого какие успехи и разошлись. И так на постоянной основе. Кто привык к коллективизму – выбирайте групповые фитнес тренировки.

Если для посещения спортклуба нет времени или средств, можно тренироваться и в домашних условиях. Разработаны программы, адаптированные для самостоятельных занятий, в том числе и с применением смартфонов. Правда такое программное обеспечение не очень дисциплинируют и слабо контролируют пользователя, так как вы понимаете, что телефон вас «не накажет» и не скажет вам в лицо что вы «лентяй», который пропускаете тренинг, не говоря уже о том, не укажет на ваши ошибки при выполнении тех или иных упражнений.

Поэтому, если вы начинающий спортсмен, для вас лучше всего будет набраться опыта через «живое общение» с людьми, посещая групповые или индивидуальные фитнес тренировки.

Индивидуальные фитнес тренировки

Индивидуальные фитнес тренинг условно можно разделить на тренировки:

• непосредственно с тренером (персональный тренинг)
• индивидуальные (вы все делаете самостоятельно)

Первый вариант тренинга подходит для начинающего уровня спортсмена, второй вариант – для опытного, который не понаслышке знает, что такое перетренированность, правильное питание и восстановление после физических нагрузок.

Недостатки

• Дороговизна (в случае выбора тренинга с тренером)
• Отсутствие взаимопонимания (в силу тесного общения бывает так, что тренер со своим учеником не может найти общий «язык»)

Плюсы

• Индивидуальный подход (все ошибки которые вы будите совершать при выполнении упражнений, тут же будут замечены и даны рекомендации по их исправлению, а также ряд других полезных советов по питанию и тренингу которые естественным образом приведут быстрее к поставленной цели)
• Свободный график (вы можете сами назначать время тренировок, а тренер уже будет подстраиваться под вас)
• Индивидуальная программа тренировок под вас (то есть с учетом вашего образа жизни, типа телосложения и прочее, кстати вы можете ее заказать у нас), а не общая в случае групповых тренировок, которая не учитывает множественные человеческие аспекты в виде возраста, пола, дневной активности, телосложения и так далее.

Как показывает практика индивидуальные тренировки с тренером часто выбирают состоятельные люди, которые могут позволить потратить на одну тренировку 1000-2000 руб. (средняя цена по России в престижном фитнес клубе).

Факторы, которые влияют на выбор фитнес-тренинга

Фитнес  — это общее название, различных видов спортивное деятельности, которые помогают человеку находиться в хорошей физической форме (похудеть, подтянуть фигуру). То есть, существуют различные виды фитнеса, и определить какой выбрать бывает порой очень сложно. Именно поэтому мы предлагаем вам ниже ознакомиться с факторами, которые помогут вам определить какими фитнес тренировками для похудения лучше всего заниматься:

• Личные приоритеты. Одни любят активные занятия, танцы, а другие с удовольствием выполняют статические упражнения, например, занимаются стретчингом.
• Состояние здоровья. При наличии болезней суставов и позвоночника, силовые упражнения (занятия с отягощением) часто противопоказаны.
• Уровень физической подготовки (чем он ниже, тем более простые виды спортивной деятельности надо выбирать).Несмотря на предпочтения, каждая тренировка с акцентом на сжигание жира должна содержать следующие этапы:
• Кардионагрузка. При занятиях длительностью 40-50 минут, на пульсе 120-130 ударов/минуту запускаются активно процессы эффективного похудения. Такие виды упражнений предназначены для тренировки сердца (выносливости).
• Силовые упражнения предназначены для увеличения объема и силы мышц, помогают подтянуть кожу. Не используйте их для похудения, особенно если вы страдаете излишками жировых отложений.

Не бойтесь поднимать штангу, выполнять упражнения на силовых тренажерах, от этого вы не станете вопреки сложившимся стереотипам похожим на мужчину (для этого помимо занятий с «железом» надо принимать гормональные препараты – анаболические стероиды)

Важно, при выборе того или иного вида нагрузки следовать следующим принципам:

• Занятия должны быть систематические, регулярные (если это кардионагрузка, то не менее 4-х раз в неделю)
• Смена нагрузок в течение одного занятия и в период всего цикла тренировочной программы. Это делается для того, чтобы мышцы не приспосабливались к одним и тем же упражнениям, особенно актуальна для силового тренинга, при котором нельзя постоянно тренироваться с одни и тем же весом и ждать хорошие результаты.
• Стараться выполнять технически правильно упражняя, для того чтобы нагрузка с целевых групп мышц не снималась

Если ваша цель похудеть, то обязательно надо изменять свой рацион питания в пользу урезания дневной калорийности. То есть без создания дефицита калорий в организме будет просто невозможно добиться положительной жиросжигающей динамике, не смотря на регулярные фитнес тренировки.

Виды фитнеса для похудения

Как вы уже поняли, заниматься фитнесом означает придерживаться здорового образа жизни, который позволяет сделать фигуру стройной, красивой и подтянутой.

Наша цель в этой статье выбрать те виды фитнеса, которые позволяют максимально быстро похудеть, избавиться от лишнего веса. Для этого выбираем фитнес упражнения аэробной направленности, именно они позволяют сжигать жиры в организме при правильном подходе к тренировочному процессу.

После того как вы определитесь с выбором упражнений для себя, стоит перейти непосредственно к поиску тренировочной программы, которая может быть составлена либо нашими специалистами, либо лично тренером в вашем фитнес центре.

Если проанализировать информацию о количестве сжигаемых калорий в процессе занятий спортом, то вывод очевиден: самыми энергозатратными считаются длительные по времени аэробные нагрузки умеренной интенсивности: бег, плавание, езда на велосипеде и танцы. Однако помните, что любые физические нагрузки не приведут вас к успеху если вы не следите за своим питанием. Да что там говорить, если съеденная плитка шоколада приносит столько калорий, сколько вы тратите в течение 30 минутам на беговой дорожке.

Ниже предлагаем ознакомится с перечнем эффективных жиросжигающих видов фитнеса со своим комплексом из аэробных упражнений.

Аэробика как популярное направление фитнеса

Аэробика широко распространена среди любителей активного фитнеса. Она состоит из сменяющихся танцевальных блоков, ритмичной ходьбы и прыжков. Постоянные занятия аэробикой настраивают обмен веществ, подтягивают все тело, помогают сбросить килограммы и укрепляют сердечно-сосудистую систему

Аэробные тренировки под музыку включают:

• Слайд-аэробику. Принцип упражнений этого направления – повторение движений бега на лыжах и на коньках. Цель слайд-аэробики – сделать бедра стройными и ягодицы подтянутыми. Для занятий используется вспомогательное оборудование, специальные слайд-доски и обувь. При выполнении комплексов слайд-аэробики на бёдрах и ягодицах сжигаются ненужные жировые отложения.
  • Степ-аэробика. На занятиях используется специальная платформа. В отдельных случаях тренируются с утяжелением, применяют гантели. Степ укрепляет мышцы ног, способствует устранению болезней опорно-двигательного аппарата и рассчитан для людей любой возрастной группы.
  • Сайклинг. Тренировка проходит на стационарном велосипеде под музыку. При сайклинге работают не только ноги, а все группы мышц, поэтому за одно занятие прорабатывается все тело. Это интенсивные нагрузки, которые предназначены для результативного жиросжигания. После занятий сайклингом тело подтягивается, улучшается осанка. Это продуктивный вид кардиотренировки, его техника безопасна, в отличие от других упражнений.
  • Танцевальная аэробика. После занятий танцами уходит лишний вес, развивается координация, улучшается осанка, мышцы укрепляются, и кожа подтягивается. К танцевальной аэробике относятся:

1. Belly Fit. В основе тренировок лежат белли-данс, восточные танцы, стретчинг, пилатес и йога. Каждая тренировка в начале и в конце сопровождается упражнениями на дыхание. Занятия включают технику, разрабатывающую мышцы спины и живота. Комплекс способствует эластичности и гибкости тела. Занятия разнообразны и эффективны для похудения.
2. Зумба (Zumba). Это популярное спортивно-танцевальное направление. Тренировки ZUMBA – это фитнес-праздник, где энергичная латиноамериканская музыка совмещается с несложными для исполнения элементами танца и простым повторением за инструктором упражнений, что гарантирует эффективную тренировку всего тела.
3. Бачата. Занятия дают хорошие результаты: улучшение осанки, координации движений, пластики тела, потеря лишнего веса.
4. Боди-балет основан на классической хореографии. Тренировки состоят из адаптированных балетных движений, гимнастических элементов и упражнений из стретчинга. Занятия сопровождаются классической музыкой и рассчитаны на людей любого возраста с любым уровнем физподготовки. Предлагаемый комплекс движений развивает способность управлять собственным телом, при этом оно становится стройным, лишний вес уходит.
5. Стрип-пластика. Занятия стрипом помогают избавлению от лишних жировых отложений, делают фигуру стройной, а линии тела – подтянутыми. Во время тренировок прорабатываются все группы мышц. В течение занятия много времени уделяется осанке и растяжке. В стрип-пластике движения мягко следуют одно за другим, часто меняются позы, переходя из плоскости в плоскость.
6. Аквааэробика – это выполнение упражнений в воде под музыку – как с дополнительными снарядами, так и без них. При выполнении комплекса используются природные свойства воды, при этом работают сразу все группы мышц. Считается, что физические упражнения в воде более эффективны, чем на суше. Свойства воды снижают нагрузку на суставы и позвоночник. Соответственно, тренировки проходят без напряжения и травм. Занятия водным фитнесом помогают снижению веса.

Примерный комплекс упражнений

• Бег на месте с высоким подниманием: бёдер 90 сек.
• Выпады влево-вправо: по 20 на каждую сторону
• Бег на месте с захлестыванием голени: 60 секунд
• Приседания с выпрыгиванием вверх: 20 повторений
• Планка: 60 секунд

Аштанга йога

Ее еще называют современной хатха-йогой. Занятия традиционной йогой благоприятствуют восстановлению здоровья, развивают гибкость. А Аштанга йога ставит целью стройность и воспитание крепости духа силы тела. Занятия объединяют статические силовые нагрузки с весом собственного тела и аэробные нагрузки.

Примерный комплекс упражнений

1. Занятие начинает с чтением мантры (конечно по желанию).
2. Комплекс называется приветствия солнцу Сурья Намаскар

Выполняем утром, на пустой желудок в просторной комнате, следим за спокойным, глубоким дыханием.

HIIT

HIIT – высокоинтенсивный интервальный фитнес для достижения стройности. Занятия дают быстрые результаты. Упражнения используют вес собственного тела. Занятия HIIT повышают выносливость организма и результативно сжигают жир. Упражнения выполняются путем чередования силовых и аэробных нагрузок. Тренировки выматывающие, поэтому для похудения будет достаточно короткого 30-минутного энергичного занятия.

Примерный комплекс упражнений

• Прыжки на возвышенность (платформу): 30 сек.
• Подъёмы на пресс: 60 секунд
• Отжимания от пола: 30 секунд
• Прыжки на скакалке: 60 сек.
• Берпи 30 секунд
• Волна: 60 сек
• Подтягивание на перекладине: 30 сек

За отведённое количество времени пытаетесь максимальное количество повторений сделать.

Бокс и кикбоксинг

Тренировки выделяются напряженностью, разнообразием, высокой степенью концентрации и эмоциональной разрядкой. В результате обеспечено похудение за короткий срок, подтянутся мышцы плечевого пояса, груди, рук, пресса и ног. Повысится выносливость, разовьется дыхательный аппарат и улучшится координация.

Примерный комплекс упражнений

• Скакалка : 2 мин.
• Бой с тенью — наносите последовательно по воздуху удары: 3 минуты
• Прыжки с низкого приседа вверх: 45 сек.
• Скручивания на пресс: 1 мин.
• Работа на груше: 2 минуты
• Бег/беговая дорожка: 20 мин. (можно с дополнительным грузом)

Пилатес

Этот вид фитнеса актуален для тех, у кого превышение веса составляет от 5 до 10 килограммов, и кто хочет сохранить фигуру в прекрасной форме. Во время занятий пилатесом прорабатывается каждая мышца, развиваются растяжка и гибкость. Вариант пилатеса – динамический пилатес – отличается большим расходом калорий. При этом совмещаются силовые упражнения с растяжкой и статикой.

Примерный комплекс упражнений

• Круги ногами: по 10-15 раз
• Сотня: 10-15 подъёмов и спусков
• Растяжка одной ноги: 10 движений на каждую ногу
• Ножницы: по 20-25 повторений
• Маятник: 20-25 на каждую сторону
• Поднятие ноги в планке: 15-20 раз на каждую ногу

Калланетика

Подойдет тем, кто стремится похудеть без причинения вреда здоровью. Комплекс содержат элементы из гимнастики, йоги. Упражнения выполняются статично и помогают прокачать все мышцы.

Основная цель калланетики – стимулировать работу мышц, обычно не задействованных. При подключении этих мышц к работе за короткий срок сбрасывается вес, приобретается легкая походка и красивая осанка. Главное правило: упражнения выполняются, пока в мышцах не будет ощущаться жжение.

Примерный комплекс упражнений

Всего калланетика включает 29 статических упражнений ( по сути асан из йоги)

Пример упражнений в картинках:

Кинезис

Тренировки проходят с подключением особых тренажёров с резиновыми ремнями. Кинезис – это вариант обычной кардионагрузки. В течение занятий прорабатываются все мышечные группы и сжигаются лишние калории. Кинезис обеспечивает оздоравливающий эффект для опорно-двигательной системы.

Какой комплекс упражнений выполнять для похудения?

Покупаете простой и в тоже время многофункциональный, безопасный тросовый тренажер «Кинезис», который включает в себя выполнение 6-ти комплексов упражнений различной направленности: от рельефа мышц до выносливости.

Универсальность занятий на кинезесе заключается в том, что тренажёр можно использовать новичкам, опытным спортсменам, в реабилитационный период после травм, а так же людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Нас в данном случае будет интересовать выполнение комплекса упражнений — shape (укрепляет мышечный корсет, помогает худеть).

Шейпинг

Шейпинг прекрасно помогает похудеть и подходит тем, кто борется за стройность и хочет изменить форму тела. Шейпингом не рекомендуется заниматься в домашних условиях. Комплекс подбирается индивидуально для каждого со своим типом фигуры, и человеку трудно самостоятельно определить порядок физической активности, проследить за уровнем пульса, и при этом чтобы не пострадала техника.

Занятия шейпингом прорабатывают все группы мышц. Режим тренировок дополняется массажем и диетой, содержащей белок.

Примерный комплекс упражнений

Женский вариант тренинга для похудения. Тренировки делят условно на:

• катаболическую (в первой половине менструального цикла, в период активной выработки эстрогена, используется для сжигания жира)
• анаболическую (соответственно во второй части менструального цикла, в период выработки прогестерона — используется для синтеза новых мышечных структур, то есть роста, тонуса мускулатуры)

Табата

Родина – Япония. Табата известна как еще один способ быстро сбросить лишние килограммы. Она состоит из коротких и интенсивных циклов. Занятие проходит под энергичную музыку, которая помогает держать быстрый тренировочный темп. После занятия сжигание жира продолжается еще сутки. Это проходит так же интенсивно, как и во время тренировки. Во время физической нагрузки работают все группы мышц,

Возможность заниматься самостоятельно в домашних условиях является преимуществом Табаты. В интернете найдется множество видеороликов для людей разной степени подготовленности.

Примерный комплекс упражнений

Интервальные высокоинтенсивные нагрузки, которые не только помогают сжигать жиры, но и параллельно увеличивают аэробную и анаэробную выносливость (в зависимости от выбранных упражнений).

• Берпи
• Выпады
• Бег на месте с высоким подниманием бедер
• Челночный бег
• Прыжки в высоту из низкого приседа

Данный комплекс упражнений направлен на похудение и увеличение аэробной выносливости.

В зависимости от уровня тренированности выполните от 4 до 8 кругов, с интервалом отдыха 20 секунд между упражнениями.

Время выполнения упражнений: 20 секунд.

Street figh (Стрит файт)

Это эффективная тренировка, включающая элементы джиу-джицу, бокса, кикбоксинга, тхэквондо. Во время занятий идет активная работа ногами и руками, отрабатываются удары в воздух, без контакта.

В комплекс кроме боевых элементов включены функциональные упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц. Упражнения энергозатратны, что ведет к потере лишних килограммов. Тренировка требует достаточно высокого уровня подготовки и работоспособности. Атмосфера занятия гарантирует участникам хорошее настроение и удовольствие.

Примерный комплекс упражнений

При выполнении упражнений активно участвуют руки, ноги, мышцы живота, что естественным образом положительно сказывается на похудении.

Движения ритмичные и энергичные, представляют из себя элементы бокса, кикбоксинга и других видов единоборст.

Фитнес тренировки для похудения в домашних условиях

Не все желающие привести себя в порядок и поддержать форму имеют время и деньги для посещения спортивных клубов. Для таких людей разработаны программы тренировок в домашних условиях. Занятия фитнесом дома включают в себя все обязательные этапы, необходимые для сброса веса. При этом делается акцент на приседания, махи ногами, прыжки, то есть на самые энергозатратные движения (упражнения).

Главное условие – соблюдать правильный режим питания, и успех обеспечен. Для желающих заниматься домашним фитнесом популярны программы, разработанные для тренировок с использованием гаджетов, скачать можно через play market введя запрос «домашние тренировки для похудения».

При желании можно оборудовать свободную комнату под мини спортивный зал, выставив там самое необходимое:

• Спортивный коврик
• Шведская лесенка
• Скакалка
• Скамья
• Турник

Если финансы позволяют купить:

• тренажеры для похудения (например, беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер)

Но по большому счету, для домашнего тренинга вам будет достаточно просторной, свободной комнаты и желание тренироваться, все остальное можно докупить со временем, если вы планируете сделать дом как основное место для тренировок.

Во время домашних тренировок уберите с комнаты все лишнее, чтобы случайным образом не задеть/разбить что-либо и не нанести себе травму. Так же позаботьтесь о проигрывании ритмичной музыки, которая очень многих людей подбадривает вовремя тренировки, придавая энергию и желание выполнять упражнения.

Примерный комплекс фитнес упражнений для похудения дома

Наилучший вариант домашних тренировок для похудения, тогда, когда они построены по принципу круговых занятий. То есть выполняется серия упражнений (станций) с малым временем отдыха, после чего делается перерыв в 3-4 минуты и серия вновь повторяется.

В зависимости от уровня тренированности спортсмена и количества выполняемых упражнений в одном кругу, число серий за одну тренировку может достигать 5-6.

Жиросжигающая тренировка для девушек и мужчин

• Цель: сжигание жира (похудение)
• Уровень тренированности: средний
• Число серий (кругов): 4
• Количество упражнений в одной серии: 8
• Отдых между станциями: 30 секунд
• Отдых между сериями: 4 минуты

1. Планка
2. Прыжки на скакалке
3. Обратные скручивания
4. Выпрыгивание из низкого приседа
5. Боковые скручивания
6. Выпады
7. Отжимания от пола (для девушек можно от скамьи)
8. Бег на месте с подниманием колен

После того, как закончили выполнять серию из 8 упражнений, сделайте отдых в 4 минуты и приступайте к новому кругу. И таких 4 круга.

Не забывайте соблюдать дневной питьевой режим, при недостатке воды в организме процессы сжигания жира тормозятся. И конечно, следите за тем, чтобы у вас был дефицит калорий, только в таких условиях возможно здоровое похудение. Более подробно о том, что можно, а что нельзя есть для снижения веса читайте в этой статье.

Энергозатраты при различных видах фитнеса для похудения

Примеры энергозатратности в расчете на 1 час занятий различными видами фитнеса для похудения:

• Аэробика – 180-400 Ккал.
• Сайклинг – 400-800 Ккал.
• Табата – 500 Ккал.
• Аштанга йога – 450 Ккал.
• Йога – 250-300 Ккал.
• Силовая аэробика – 350 Ккал.
• Беговая дорожка – 500-700 Ккал.
• Танцевальная аэробика – 500 Ккал.
• HIIT – 560 Ккал.
• Пилатес – 250-300 Ккал.
• Бокс и кикбоксинг – 630-700 Ккал.

Данный перечень энергозатрат полезен для тех спортсменов, которые привыкли все считать и сравнивать.

Спортивные клубы предлагают большой выбор фитнес-услуг, спортивных направлений для тех, кто поставил перед собой цель похудеть без вреда для здоровья. Во-первых, физическая активность помогает организму быстрее сжигать жиры, ускоряет обмен веществ. Во-вторых, с помощью тренировок прорабатываются мышцы, следовательно, формируется красивое и стройное тело. Двойное действие физических занятий объясняет их необходимость в процессе похудения. То есть похудение без спортивных занятий не сделает ваше тело подтянутым, поэтому обязательно старайтесь не только худеть на одной лишь диете, но и выполнять физические упражнения, которые в совокупности с правильным питанием придадут тонус телу, а значит и красоту.

Выбор фитнес-комплекса должен основывается не только на индивидуальных предпочтениях, уровне физической подготовки, но и на здоровом питании.