Вопрос от Романа:
Я эндоморф(запястье 19см),17 лет. Рост: 177 Вес 90кг. (жир имеется…) Вопрос: Почему мне не нужно ходить в зал качать условно руки? Все говорят худей сначала. Но как-то стимула этого делать нет,на это уйдет несколько месяцев,а хочется качаться. Может вы что-то сможете посоветовать?
Тема вопроса: эндоморф, худение и набор мышечной массы
Ответ:
Здравствуйте, вам все правильно говорят если вы хотите подходить к тренировочному процессу с умом, т.е. не навредить себе, и получить в конечном счете результат — похудеть и набрать мышечную массу, подкачаться, с выраженной гипертрофией мускул.
Давайте рассмотрим более подробно, тот вариант который вы хотели бы использовать, а именно будучи с лишним весом начать «качаться».
Сначала качаем мышцы, потом худеем
В этом случае у вас под слоем жира будут гипертрофироваться (увеличиваться в размерах) мускулы, как результат, визуально вы станете еще больше. По нашему это не то, к чему вы стремитесь.
Да действительно, в результате тренировок в тренажерном зале мышцы будут развиваться, становится сильнее и больше, но проблема в том, что жир не куда не будет уходить (не та нагрузка, анаэробная — тренинг с «железом»не подходит для похудения) и он банально ваши мышцы развиты будет скрывать, не говоря уже о том, что вас вес будет неминуема расти.
Конечно, вы можете ограничить себя в питании, соблюдать золотое правило для похудения (создаем дефицит калорий в организме), но тогда в этом случае ваша мышечная масса не будет расти, да где-то вы станете сильнее, но вот с объёмом мышц возникнет проблема, а вес будет незначительно, но с каждой тренировочной неделей, при таком раскладе уходить.
Другими словами, мы хотим вам сказать, что невозможно на «натуральном» тренинге одновременно и сжигать жиры (худеть) и наращивать мышечную массу.
Сначала худеем, потом наращиваем мышечную массу
Данный подход к своей спортивной, оздоровительной цели будет самый правильный, в таком случае вы себе обеспечиваете снижение веса, и последующее увеличение мускул, которые естественным образом будут заметны за счет того что вы избавились от жировой прослойки, которая так тщательно скрывает мышцы.
Напоминаем вам, что есть принципиально два вида нагрузки аэробная, она же кардио и анаэробная или силовая, первый вариант упражнений вам поможет похудеть, второй накачать мышцы. Не пытайтесь с помощью тренажерного зала (силовых упражнений) похудеть, это утопия.
Кардио при энергообеспечении задействует активно углеводы и жиры, силовые упражнения гликоген и креатинфосфат.
Таким образом, когда вы похудеете, т.е. снизите массу тела, начинайте активно подключать силовые тренировки, которые и будут способствовать увеличению мышц и силы.
Конечно, мы понимаем, что вам хотелось сразу пойти в тренажёрный зал и «качаться» однако, так не правильно поступать, просто напросто вы станете больше и сильнее, но не похудеете, соответственно никакого рельефа мышц у вас видать не будет.
Кроме того, напоминаем, для того чтобы эффективно наращивать мышечную массу, необходимо стремиться увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях (приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга), для похудения достаточно и одного бега, но на протяжении длительного времени на пульсе 120-130 ударов в минуту не выше. Ну и конечно нельзя забывать про правильное питание в зависимости от цели (пример на сушку мышц, а вот для набора мышц) — это основа, базис, не соблюдение которого, вы не добьётесь поставленной цели, не смотря на грамотное проведение тренировок.
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Странно еще в далекие времена было доказано что можно худеть и набирать мышечную массу. Я на собственном примере в этом убедился. Правда процесс займет уйму времени в моем случае с 95кг я похудел до 82. Нужно все го лишь использовать пару правил и быть готовым к очень долгому процессу.
1 дефицит калорий и пп.
2 белка не 1.5-2 а 2-2.5 г на 1 кг веса
3 Силовые тренировки и легкое кардио
Ну так вот с такими тренировками в неделю я сбрасывал 300-500 грамм веса. 13 кг я скинул за 8 месяцев. Быстрее не получится так как растут мышцы и уходит жир. если создать слишком сильный дефицит калорий то начнут уходить и мышцы вместе с жиром.
Здравствуете, одновременно худеть и набирать мышечную массу, не имея феноменальную генетику не получится (если у вас есть ссылка на научные исследования в которых был поднят данный вопрос, можете прислать нам).
Для роста мышц нужно создать профицит ккал, для похудения дефицит, при этом также нужно соблюсти ряд важных момент: правильные тренировки, полноценное восстановление, т.е. даже если вы будите создавать профицит калорий, но у вас будет что-то из вышеперечисленного выпадать нарастить мышечную массу будет крайне сложно.
Да, действительно, чтобы минимизировать потерю мышечной массы при похудении, необходимо увеличить потребления животного белка, но это вовсе не означает что потерю мышц вы полностью остановите, когда ваш вес будет падать, тем более, ни о каком реальном росте мускул не может быть и речи на данном этапе.
Многие путают реальный рост мышц, который обеспечивается увеличением миоядер, а также количеством миофибрилл мышечного волокна и их плотностью, с простой «заливкой» водой, и визуально будет действительно казаться что мышцы (при втором варианте) стали больше, но они стали больше за счет увеличения саркоплазмы (внутренняя среда мышечной клетки). Поэтому, ни о каком реальном росте мышц говорить не приходится, когда идет процесс сжигания жира. Данная «проблема» также актуальна и для атлетов, которые сидят на фарме, их быстро «заливает» водой, после чего кажется, что их мышцы выросли….
Если вы хотите правильно сжигать лишний вес и наращивать мышечную массу, то надо делать это поэтапно, сначала за счет кардио тренировок (и само собой правильного питания) вы доводите свой вес до нужных кондиций – даже если вы в этот период «увеличили мышцы», как вам показалось, это вовсе не означает, что это так и есть, под слоем жира, который вы согнали, мышцы просто проявились и набухли за счет притягивания воды (в начале спортивного пути запас гликогена, креатина в мышцах минимален, потом, по мере тренированности их количество увеличивается, вместе с возможностью «притягивания» в мышечные клетки воды), реальный же рос мышечных волок начинает после этапа похудения, т.е. когда вы подключаете активно силовые тренировки и профицит калорий, естественно, вместе с мышцами вы будите какое-то количество набирать и лишнего веса, но вот уже качество мышечной ткани будет совсем другое – объем мышц будет расти за счет увеличения количества миофибрилл и ядер (миофибриллярная гипертрофия мышечных волокон). Так образом, многократно повторяя этапы рост мышечной массы/похудения вы можете создать себе феноменальную фигуру, главное в этом вопросе будет проведения грамотных тренировок, питания и восстановление.