Почему уменьшилась попа (ягодицы)?

Вопрос задан от: Софьи

Я худела неправильно,а активно качала попу,и попа своя родная пропала.Хотя у меня своя родная попа была всю жизнь круглая,не маленькая. Даже, если я худела раньше,то попа возвращалась. А после этого она не возвращаются в прежнюю форму.

Только я не хочу, чтоб если подтягивать попу как-то, чтоб это не повлияло на другие части тела, чтоб не стало увеличивать лицо, или живот только чтоб попа хотя бы чуть подтянулась, и немного округлость.

Тема: уменьшилась попа, как вернуть ягодицы в прежний вид

Ответ:

Визуально объём  попы зависит от того, насколько сильно у вас развиты ягодичные мышцы (большая, малая и средняя), и сколько в вас лишнего веса, то есть от жира.

Всем без исключения нормальным девушкам хочется объём ягодиц набирать за счет мышечной массы, а не жира, ведь не кому не хочется  большую, но жирную, обвисшую попу. Поэтому, вы должны знать, как правильно набирать объём мышечной массы попы, от чего он зависит, и какие выполнять упражнения, и как правильно питаться.

Перед тем как писать вам рекомендации по питанию и тренировкам своей попы, мы вам хотим сказать пару слов, о том, что вы делали не правильно, а точнее, почему  у вас уменьшились ягодицы и не возвращаются к прежним размерам.

Причины уменьшения попы (ягодиц)

Есть несколько основных причин, по которым ягодицы у девушек уменьшаются:

• Низкокалорийная диета, с пониженным содержанием белковой пищи
• Отсутствие или переизбыток силовой физической нагрузки

Если адаптировать данные пункты под ваш вопрос, то у вас конкретно попа уменьшилась в силу не только не правильного питания (дефицит ккал в организме), но и в силу того, что вы банально попу не тренировали силовой (анаэробной) нагрузкой.

Ягодичный мостик, о котором вы пишите не мог никак существенно повлиять на размеры ягодиц, в силу того, что он не создает достаточного стресса на мышцы, его основная задача — укрепление мышц тазового дна, мышц вращателей поясницы, улучшение циркуляции крови малого таза при отсутствии осевой нагрузки на позвоночник и коленный сустав. Все это благотворно влияет на здоровье мочеполовой системы, придает небольшой мышечный тонус попе, но никак не влияет на гипертрофию (увеличение) мышечных волокон. Поэтому, ягодичный мостик не мог повлиять существенно на размеры вашей попы.

Силовой (с отягощением)  нагрузки должно быть достаточно, чтобы мышцы попы (ягодичные) росли, когда ее много, возникает — перетренированность мышц, когда ее мало — возникает не дотренированность, причем оба фактора негативно сказываются на размерах ягодиц (в первом случае она уменьшается, во втором так же уменьшается, только без сохранения тонуса).

Неправильное питание негативно сказывается на состоянии мышц в теле, ягодицы не являются исключением. Если человек худеет, то у него все мышцы также становятся меньше, если набирает вес, активно тренируясь, то тренируемые мышцы становятся больше. Другими словами:

Не возможно набирать мышечную массу и худеть одновременно. То есть у вас не получиться увеличивать попу и худеть, попа будет увеличивать только при увеличении веса.

Другой вопрос, за счет чего увеличивать вес? (жира или мышц) конечно надо за счет мышечной массы (в вашем случае ягодиц) путем тренировок силовых и правильного питания, однако имейте ввиду — жир все ровно прибудет, но не в таком количестве, как если бы у вас была цель нарастить вес любым способом.

При похудении, можно минимизировать потерю мышечной массы (в вашем случае ягодиц) путем включения в рацион питания высокобелковых блюд и уменьшения углеводной пищи (главным образом быстрых сахаров), в этом случае, процесс сжигания жира будет более правильный.

Как накачать ягодицы: упражнения и питание

Ягодичные мышцы — это такие же скелетные мышцы, как и другие в нашем организме, как бицепс, трицепс, квадрицепс и так далее, и они так же успешно подвергаются силовым  тренировкам, в результате которых они гипертрофируются (увеличиваются) в размерах. А если рассматривать женский организм, так они еще лучше откликаются на нагрузки (в силу строения нижней части) чем мужской, однако стоит заметить, так же накапливают и жир быстрее, все по той же причине. Поэтому при правильных тренировках и питанию вы должны без особого труда накачать упругую, большую попу.

Какие упражнения выполнять для большой и упругой попы?

Для того чтобы попа стала больше ее необходимо тренировать силовой нагрузкой, а именно упражнениями с отягощением. Лучше всего для этого использовать тренажёрный зал.

Вот список лучших упражнений для накачки попы:

• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга
• Гиперэкстензия (можно с отягощением)
• Выпады со штангой/гантелями

Этих упражнений вам хватит за глаза, чтобы попа выросла. Важное правило: все упражнения выполняются в многоповторном режиме, то есть на большое количество повторений (на 12-15) с количеством подходов 3-4.

Отдых между подходами 3-4 минуты.

Если вы будите прогрессировать в этих упражнениях, т.е. рабочие веса будут расти, значит ваша попа так же будет расти.

У вас, может возникнуть ситуация, когда попа визуально становится больше от тренировок, но вот ее форма вас не очень устраивает (в плане тонуса), в этом случае, уменьшаете калорийность питания, т.е. банально под слоем жира может ягодичные мышцы расти, а вот сверху жир не ходит, поэтому и тонуса не видно.

Так же не забывайте про то, что тренировки должны строиться исходя из строения женского организма, во время месячных нагрузку снижайте, либо во все убирайте.

Как питаться чтобы ягодицы росли?

Силовые тренировки на нижнюю часть это хорошо, и они действительно вносят колоссальный вклад в развитие попы, однако если вы будите не правильно питаться, даже при соблюдении программы тренировок, то успеха можете так и не достигнуть.

Чтобы попа росла, т.е. ягодичные мышцы, необходимо создавать профицит (избыток) ккал в организме, и этот избыток ко всему прочему должен состоять из правильных ккал (рекомендуем ознакомиться с нашей статьей о здоровом питании).

Если вам нужен набор веса, а он вам нужен раз хотите увеличить попу, то вам нужна высокобелковая диета и сложные углеводы, а так же рекомендуем вам в конце силовой тренировки выполнять легкое кардио 15-20 мин на пульсе 110-120 ударов в минуту.

В качестве белковых продуктов рекомендуем вам включать в рацион:

• Морепродукты
• Рыбу
• Йогурт
• Творог
• Яйца, сыр
• Высококачественный протеин (например Syntha-6 от BSN)

Углеводы старайтесь потреблять сложные, исключая простые (сладкое, мучное: пирожки, конфеты, пирожное и прочее). Ну и конечно не забывать про фрукты и овощи в них много полезных микро и макроэлементов.

А так же: копченное заменить на пареное, жареное на варёное. По возможности использовать пищу без вредных консервантов и усилителей вкуса и аромата.

Рацион питания разбейте на 5-6 приемов пищи, лучше есть по не многу, чем 2-3 раза и сразу по многу.

Как понять на правильном ли вы пути? Очень просто, посмотрите на свою фигуру в зеркало, и на весы, по ним следите за своим прогрессом/регрессом.

Не забывайте, если вы употребляете недостаточное количество животных белков, то у организма просто не будет строительного материла (аминокислот) чтобы увеличивать попу в размерах.

Если средства позволяют, на ночь вы можете употреблять казеиновый, медленноусвояемый протеин (например 100% Casein Protein от Optimum Nutrition), он снабдит вас  всеми необходимыми аминокислотами.

Спортивное питание (в вашем случае протеин) дополняют основной рацион питания, и иногда его целесообразно принимать, когда нет времени готовить, или нужно «заправиться» качественными белками.

Программа тренировок на ягодицы: простая и эффективная

Представляем вам пример тренировочной программы, которая помогает относительно быстро и эффективно увеличивать попу — делать ягодицы большими и рельефными.

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 4×10
• Выпады с гантелями 3×12 (на каждую ногу)
• Становая тяга на прямых ногах 3×15

Среда

• Приседания со штангой на плечах 3×15
• Выпады со штангой 3×15
• Становая тяга 4×12

Пятница

• Приседания со штангой на плечах 4×12
• Выпады с гантелями 4×12
• Гиперэкстензия 4×15
• Жим ногами в тренажере 3×15

Всего три дня в недели, можно ограничиться и двумя, например вторник и четверг, если работа не позволяет больше тренироваться.

От этих упражнений, у вас ничего кроме как попы существенно не увеличится, остальные мышечные группы, например пресс, спина — немного станут крепче (из за статической нагрузки получаемой от упражнений на ноги).

Самое важное упражнение в программе тренировок — приседание со штангой на плечах, если вы в нем будите прогрессировать, то у вас гарантированно начнет попа увеличиваться в размерах.

Вес на штанге/гантелях выбираете самостоятельно, он должен быть таким, чтобы вы могли сделать упражнение с правильной техникой на все повторения и подходы.

Чтобы прогрессировать, нужна прогрессия нагрузки, или по-простому вы должны рабочий вес (вес на штанге) увеличивать периодически, постепенно.

Когда упражнение выполняется на 12 повторов или 10 ставьте потяжелее, когда на 15 по легче, соответственно, чем больше нужно выполнить повторений, тем легче должен быть вес на штанге.

Обычно, рабочий вес у начинающих увеличивается на 2,5-5 кг в 3-4 недели. Так же не забывайте выполнять разминку тренируемых мышц — ног, например, выполнить воздушные приседания, поприседать с пустым грифом от штанги.

Ну и конечно не забывайте, о том, что правильное питание и тренировки могут повлиять на размер вашей попы, она может увеличиться в размерах, стать упругая, рельефная, но вот на ее форму они не могут повлиять, так как она задается генетикой, ровным счетом, как и форма любой другой мышцы на теле человека.

Получить консультацию

На этой страничке вы можете задать свой вопрос по правильному тренингу своих форм ягодиц, спросить у фитнес экспертов советы и рекомендации, а также программу тренировок по накачке/похудению своей попы.