Можно ли накачать ягодицы, не увеличив ноги?

Вопрос задан анонимно

Здравствуйте😊, у меня вопрос, касающийся прокачки ягодиц. У меня худые ноги и плоские ягодицы, можно ли накачать попу при этом не накачать ноги сильно? Прочитав статью в интернете у меня возникают сомнения смогу ли я их накачать?

Тема: Упражнения на ягодицы

Здравствуйте, накачать ягодичные мышцы (попу) можно не увеличивая при этом размер самих ног.

По всей видимости вы не хотите, чтобы у вас квадрицепсы и бицепсы бедра становились больше (см анатомию мышц если интересно). Добиться этого можно выполняя правильные упражнения для развития попы, то есть с акцентом на ягодичные мышцы.

Выбор упражнений

Ягодицы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. В своих тренировках вы должны использовать упражнения, которые акцентированно прокачивают большую ягодичную мышцу (именно она придает объем попе, вносит существенный вклад в ее размер).

Когда вы знаете какую мышцу вам накачать надо, тогда уже можно начинать выбирать упражнения.

Исходя из вашего типа телосложения – худощавое, а также объема ягодиц, акцент ваш должен упасть на силовые, базовые упражнения, именно они способны наращивать существенно мышечную массу в той области, которая вам необходима.

Среди упражнений выбираете те, которые акцентированно прокачивают большую ягодичную мышцу, многосуставные (базовые), прежде всего это:

• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга
• Выпады со штангой на плечах
• Зашагивания на платформу с отягощением в руках

Важно соблюдать правильную постановку ног, если мы говорим о приседаниях со штангой, то она должны быть шире плеч, если становая тяга, — то сумо (широкая постановка ног), таким образом вы сделаете акцент именно на ягодицы, а не на квадрицепцы (из-за которых ваши ноги могут стать больше).

Генетика

Количество мышечных волокон (белых и красных, смешенных) определяется природой, то есть с рождения, %-ое количество относительно групп мышц уже предопределенно, поэтому одни атлеты только начинают качать ягодицы, они уже становятся как «орехи», другие же наоборот, долго и упорно качают, а результат «так себе», это объясняется что у одних спортсменов в ягодицах больше белых (быстрых) мышечных волокон, у других меньше.

Так же вы должны понимать, тренажерный зал из вас не сделает «терминатора» мужеподобного, с большими грудами мышц. Чтобы так было необходимо принимать анаболические стероиды, поэтому тренируетесь без опасений накачать мышцы большие, при всем желании у вас сделать это не получиться без анаболиков.

Питание

Чтобы были большие и упругие ягодицы, необходимо правильно питаться, соблюдать дневную калорийность, составлять меню из полезных продуктов питания, исключать фастфуды, можно так же подключить протеин и креатин (если у вас нет проблем с артериальным давлением).

Набор мышечной массы возможен лишь при условии профицита (избытка) калорий в организме, причем количества белка так же должно быть соответствующим. Без этих условий вы не сможете увеличить попу, просто потому что не будет «топлива» субстрата для строительства новых мышечных волокон.

У нас есть статья на тему набора веса, вы можете с ней ознакомится, для вас она актуальна. Растет то, что тренируется. В данном случае при наборе массы у вас будет расти ягодицы.

Тренировка для развития ягодиц

Представляем вам простой, эффективный комплекс упражнений из 3-ех упражнений, выполняйте его 3 раза в неделю.

• Приседания со штангой на плечах 12 повторений 4 подхода
• Выпады со штангой 12 повторений 4 подхода
• Становая тяга 12 повторений 4 подхода

По мере тренированности плавно увеличивайте вес на штанге 2,5-5 кг. Количество подходов и повторений каждый тренировочный день должно быть разным. Если в первый день делали 4х12, то во второй 4х10, в третий 4 подхода по 8 повторений.

Отдых между подходами старайтесь выдерживать не более 2-4 минут. Так же напоминаем, вы можете заказать индивидуальный план тренировок перейдя по ссылке.